Selkävammoja sattuu monista eri syistä, kuten vääränlaisesta nostamisesta, putoamisesta tai traumaattisista onnettomuuksista. Vamman vakavuudesta riippuen jotkut ihmiset tarvitsevat leikkausta sekä kuntoutusta ja terapiaa. Kuntoutus on olennainen osa selkärangan terveyttä, jotta voidaan varmistaa oikea ryhti, ydinvakaus, liiketietoisuus ja selkärangan välilevyjä ympäröivä lihasvoima.
Ydin koostuu aksiaalisesta luustosta ja selkärankaa ympäröivistä lihaksista. Tällä alueella 30 lihasta kiinnittyy tai saa alkunsa selkärangan ja vatsan, alaselän, lantion ja lantion välissä. Nämä lihakset siirtävät ja vastaanottavat voimia ylä- ja alaraajojen välillä. Siksi ydinvoima on elintärkeää lähes jokaisessa liikkeessä, jota koemme jokapäiväisessä elämässämme.
Useimmat ihmiset, jotka kärsivät selkävammasta, ovat innokkaita palaamaan takaisin tavallisiin elämäntehtäviinsä ja harrastuksiinsa, mutta kiirehtiminen takaisin elämään ei ole ihanteellista, kun läsnä on kipua, arpikudosta ja heikkoa lihaksistoa. Selkärankaa kuntoutettaessa nämä kolme periaatetta ovat tärkeitä, jotta voidaan varmistaa tasaiset tunteet koko hoidon ajan.
* Hengitys on tärkeää paitsi elämän kannalta myös siksi, että se estää sinua pidättelemästä jännitystä lihaksiston sisällä. Kun tunnet stressiä selästäsi, tee kolme syvää sisään- ja uloshengitystä.
* Nykyhetken hyväksyminen varmistaa, ettet murehdi tapahtunutta ja tulevaa. Ihmiskehon kuntoutuminen vie aikaa, eikä lihaksiston tasapainottamiseen ole nopeaa ratkaisua. Tämä periaate takaa, että tasainen eteneminen toteutuu.
*Tietoisuus on tärkeää motorisen kontrollin ja liikemallien kannalta. Kun olet tietoinen liikkeistäsi tai asennoistasi, pystyt paremmin rikkomaan huonoja tapoja ja huomaamaan, mitkä liikkeet tai asennot auttavat tai haittaavat selkääsi.
Kun selän kuntoutusharjoitukset ovat lääketieteellisesti hyväksyttyjä, ydinvoiman lisääminen on elintärkeää selkäkivun vähentämiseksi ja liikemallien uudelleen integroimiseksi paremman tietoisuuden, vakauden ja ydinvoiman tukemisen avulla. Noudata aina lääkärin, kirurgin tai fysioterapeutin määräämiä ohjeita. Kun olet saanut lääketieteellisen hyväksynnän, seuraavista vaiheiden 1 ja 2 etenemisvaiheista voi olla suurta hyötyä vamman jälkeiselle selälle.
Vaihe 1 – Stabiilisuus ja liikkuvuus
Vaiheessa yksi integroidaan perusharjoituksia, jotka tuovat kehoon tietoisuutta, voimaa ja stabiliteettia. On tärkeää, että nämä harjoitukset, jotka luovat perustan ydinlihaksistolle, suoritetaan oikein ennen etenemistä.
Lantion kallistukset
Tarkoitus: Tämä liike auttaa tuomaan tietoisuutta selkärangan anteriorisesta ja posteriorisesta kallistuksesta ja siitä, miltä neutraali lantio tuntuu. Tämä perusliike kehittää asentolihaksia ja ”herättelee” lantion ja alaselän liikelaajuutta.
How to Perform: Makaa maassa jalat litteästi lattiassa. Aseta kaksi tai kolme sormea lonkkaluiden päälle. Kallista lantiota kohti rintakehää ja litistä selkä maata vasten. Kallista lantiota poispäin rintakehästä kahden tai kolmen sekunnin ajan ja tunne, kuinka alaselkä nousee irti maasta. Pidä ja jatka tätä liikettä. Harjoittele 60 sekuntia.
Jalkojen liu’utukset
Tarkoitus: Tämä harjoitus lisää keskivartalon voimaa ja vakautta samalla kun ojennat alaraajoja. Se auttaa myös säilyttämään neutraalin selkärangan samalla kun se integroi alaraajojen liikkeet.
Miten suoritetaan: Makaa kasvot ylöspäin, aseta kädet lonkkaluiden päälle ja etsi neutraali selkäranka; pidä jalat maassa polvet ilmassa. Ota vatsalihakset käyttöön ja uloshengittäessäsi ojenna oikeaa jalkaa ja liu’uta kantapäätä maata pitkin. Palaa alkuasentoon ja liu’uta vasenta kantapäätä maata pitkin samalla kun säilytät sitoutumisen. Jatka tätä liikettä kuudesta kahdeksaan toistoa kummallakin jalalla.
Hip Bridge
Tarkoitus: Tämä harjoitus vahvistaa selän, lantion ja jalkojen takaosan lihaksia. Makaa maassa kädet kylkien vieressä; aseta kantapäät lähelle pakaralihaksia. Nosta lantio ilmaan pitäen jalkaterät ja lapaluut pidentyneinä maahan. Pidä 20-30 sekuntia.
Lintukoira
Tarkoitus: Tämä harjoitus antaa vakautta ja vahvistaa samalla ydin- ja lonkkalihaksistoa.
How to Perform: Ota nelinkontin asento, kädet hartioiden alla ja polvet lonkkien etäisyydellä toisistaan. Ojenna vasen jalka taakse ja taivuta jalkaterää. Ojenna oikea käsi eteen peukalo kohti kattoa. Pidä vatsalihakset liikkeessä ja vakauta vasen olkapää, jotta olkavarsi ei romahda asentoon. Pidä 10-20 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
Modifioitu sivulankku
Tarkoitus: Tämä liike vahvistaa vatsalihaksia ja lisää olkavarren vakautta ja voimaa.
Miten suoritetaan: Istu lattialle ja tule vartalon oikealle puolelle. Taivuta alinta polvea ja kättä 90 astetta. Nosta lantio irti maasta ja pidä oikea olkapää etäällä korvista. Nosta vasen käsi pään yläpuolelle. Pidä 20-30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
Vaihe 2 – Liike
Vaiheessa kaksi integroidaan enemmän liikettä ja se sisältää edistyneempiä asentoja, kun vaihe 1 on hallittu.
Stability Ball Lantion kallistukset
How to Perform: Istu stabiliteettipallon päälle. Aseta kädet lantiolle tuomaan tietoisuutta lantioon. Työnnä lantiota eteenpäin ja tunne, että ydin supistuu hieman. Sen jälkeen vedä lantio taaksepäin, jolloin tunnet lievän kaaren alaselässä. Jatka 60 sekunnin ajan.
90 asteen jalkaliikkeet
How to Perform: Makaa lattialla neutraali lantio. Pidä kahdesta kolmeen sormea lonkkaluun alueella. Ota keskivartalo käyttöön ja nosta polvet 90 asteeseen. Ojenna oikea jalka niin pitkälle, että tunnet ytimen sitoutuvan. Palaa keskikohtaan ja säilytä keskivartalon sitoutuminen samalla kun ojennat vasenta jalkaa. Jatka tätä liikettä kuudesta kahdeksaan toistoa kummallakin puolella.
Marching Hip Bridge
How to Perform: Makaa maassa ja nosta lonkat staattiseen silta-asentoon. Vakauta ydin ja pakaralihakset, kun nostat oikeaa polvea kohti 90 astetta, pisteeseen, jossa sääriluu on katon suuntainen. Vapauta jalka ja nosta jalkaa. On tärkeää säilyttää neutraali lantio antamatta lonkan laskea. Jatka tätä liikettä neljästä kahdeksaan toistoa.
Elbow to Knee Bird Dog
How to Perform: Ota nelinkontin asento, kädet hartioiden alla ja polvet lonkkien etäisyydellä toisistaan. Ojenna vasen jalka taakse ja taivuta jalkaterää. Ojenna oikea käsi eteen peukalo kohti kattoa. Pidä vatsalihakset liikkeessä ja vakauta vasen olkapää, jotta olkavarsi ei romahda asentoon. Säilytä ydinvakaus ja vedä kyynärpää ja polvi toisiaan kohti ja ojenna sitten raajat. Suorita neljästä kuuteen toistoa ja vaihda sitten puolta.
Modifioitu sivulankku rintakehän rotaatiolla
How to Perform: Istu lattialle ja tule vartalon oikealle puolelle. Taivuta alapolvi ja käsivarsi 90 asteeseen. Nosta lantio irti maasta ja pidä oikea olkapää etäällä korvista. Nosta vasen käsi pään yläpuolelle. Kierrä kylkiluuta hitaasti kohti lattiaa ja pyyhkäise vasen käsivarsi rintakehän alle. Pyöritä ylöspäin ja palaa alkuasentoon. Suorita neljästä kahdeksaan toistoa ennen kuin vaihdat puolta.