Tässä artikkelissa keskustelemme taivutetusta rivistä, yhdisteellisestä hissistä, joka voi kasvattaa selkälihasten yleistä voimaa ja lihasmassaa, ja sillä voi olla merkittävä rooli kuolainnostossa ja vedossa.
Tässä käsipainosoutuharjoitusoppaassa käsittelemme:
- Käsipainosoutu muoto ja tekniikka
- Käsipainosoudun työstämät lihakset
- Käsipainosoudun hyödyt
- Kenen pitäisi tehdä käsipainosoutua? Tartu tankoon, aseta selkä
Tartu tankoon otteella, jonka leveys on samanlainen kuin deadliftissäsi tai hieman leveämpi. Kun olet vakiinnuttanut otteen, nosta tanko irti maasta ja kumarru ylläpitämällä vahvaa asetettua selkää ja lonkkaniveltä.
Varmista, että aloitat painolla, jota on hallittavissa liikuttaa oikeilla selkä- ja lantiokulmilla. Valitun asennon tulisi olla samanlainen kuin mitä käytetään deadliftissä, mutta se voi vaihdella. Etsi asento, joka tuntuu mukavimmalta ja jonka avulla voit säilyttää vahvan lonkkanivelen ja asetetun selän.
- 2. Aloita soutu
- 3. Purista selkää, aloita laskeutuminen
- Täydellinen harjoitusdemo
- 3 Hyötyä taivutetuista soutuharjoituksista
- Yläselän hypertrofia ja voima
- Sovellus deadlifeihin ja vetoliikkeisiin
- Posturaalinen voima ja hallinta
- Työskenneltävät lihakset
- Who Should Do Barbell Rows
- Lujuus- ja voimaurheilijat
- Functional fitness -urheilijat
- Yleinen kuntoilu
- Miten ohjelmoida käsipainosoutuja
- Yleistä voimaa- toistoja ja sarjoja
- Lihaksen hypertrofia – Toistot ja sarjat
- Lihaskestävyys – Toistot ja sarjat
- Kumarrussoutuvariaatioita
- Barbell Bent Over Row
- Käsipainosoutu taivutettuna
- Kettlebell Bent Over Row
- Single Arm Bent Over Row
- Lisäartikkelit soutu- ja selkäharjoittelusta
2. Aloita soutu
Kun asento, ote ja selän/lonkkakulma ovat vakiintuneet, on aika aloittaa soutu. Kun aloitat vedon, ajattele tuovasi kyynärpäät taaksepäin ikään kuin käynnistäisit ruohonleikkuria, ja keskity hyödyntämään latissimus dorsi -lihasta painon liikuttamiseen.
Valmennusvinkki: Jos paino saa sinut pudottamaan rintakehääsi tai kyynärpäät levenevät, paino voi olla liian raskas ja käytettyä painoa tulisi pienentää.
3. Purista selkää, aloita laskeutuminen
Liikkeen alkuun purista koko yläselkä ja supista lattareita rikkomatta lantiokulmaa ja asettautumatta taakse. Ajattele, että vedät tangon kokonaan vartaloon varmistaaksesi, että supistat ylävartalon lihaksiston kokonaan.
Valmennusvinkki: Jos haluat parantaa hypertrofiaa käsipainolla lisäämällä aikaa jännityksen alaisena, kokeile lisätä taukoa liikkeen yläosaan (täysi rivi) tai hidastaa eksentristä (laskevaa osaa).
Täydellinen harjoitusdemo
Alhaalla olevalla videolla demonstroidaan taivutettua soutua, joka voidaan suorittaa käsipainoilla, käsipainoilla tai muilla painotetuilla välineillä. Taivutettu soutu on selkäharjoitusten luokitus, johon voi kuulua myös yhden käden taivutettu soutu.
Huomaa, että alla olevassa videodemonstraatiossa suoritetaan käsipainolla taivutettu soutu. Tämä on hieman erilainen kuin Pendlay-soutu, jota käsiteltiin yksityiskohtaisesti aiemmassa artikkelissa.
3 Hyötyä taivutetuista soutuharjoituksista
Tässä osiossa käsittelemme kolmea taivutettujen soutuharjoitusten hyötyjä, joita valmentajat ja urheilijat voivat odottaa saavansa, kun he lisäävät nämä harjoitusohjelmiin.
Yläselän hypertrofia ja voima
Vahvan ja leveän yläselän rakentaminen on avainasemassa useimmissa voima-, voima- ja kuntourheilulajeissa, puhumattakaan XL-paidan täyttämisestä. Vahva selkä on hyvä indikaattori yleisestä voimasta, ja usein se antaa meille mahdollisuuden vetää, kyykätä ja jopa painaa suurempia kuormia. Taivutettu soutu antaa nostajalle mahdollisuuden siirtää merkittäviä määriä kuormaa käyttämällä selkälihaksia ja kasvattaa voimaa ja lihasmassaa; mitä voidaan varmasti soveltaa veto-, kyykky- ja puristusliikkeisiin.
Sovellus deadlifeihin ja vetoliikkeisiin
Liikkeet, kuten deadliftit, takakyykkyjen tekeminen ja vetotekniikat (cleans, snatches, farmers carry jne.) vaativat suuria määriä voimantuottoa, jotta keho saadaan siirrettyä, nostetuksi ylöspäin tai vakiinnutetuksi tietyissä asennoissa. Selkälihaksia (samoin kuin alaselkää, lantiota ja reisilihaksia) tarvitaan taivutetussa asennossa, joka on samanlainen eri kulmissa rivien, kuolainnostojen ja lattialta tehtävien vetojen yhteydessä. Vaikka taivutettu soutu ei ehkä vastaa identtisiä kulmia, joissa vartalo on tiettyjen liikkeiden, kuten puhdas vs. deadlift, aikana; sillä voi olla laaja siirto yleisen voiman ja asentovakauden lisäämiseksi, mikä mahdollistaa paremman vetosuorituksen.
Posturaalinen voima ja hallinta
Kuten edellä käsiteltiin, selkäranka asetetaan asentoon, joka vastaa monia voimanliikkeitä lattian päältä taivutetun soudun aikana . Ilman asianmukaista voimaa, vakautta ja tietoisuutta omasta kehosta tilassa ja/tai kykyä vastustaa lannerangan taivutusta urheilija voi joutua vaarallisiin asentoihin, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen tai suorituskyvyn heikkenemiseen. Taivutetun soudun kaltaiset liikkeet auttavat lisäämään selän (ylä- ja alaselän) yleistä voimaa ja vahvistavat selkärangan asianmukaista hallintaa ja lannerangan taivutuksen vastustamista kuormituksen alaisena.
Työskenneltävät lihakset
Taivutettu soutu on yhdistelmäharjoitus, joka oikein suoritettuna rasittaa suuria määriä lihaskudoksia. Vaikka kyseessä on soutuliike (eli se kohdistuu selkälihaksiin), sillä voi silti olla merkittäviä lihaksia kasvattavia vaikutuksia muihin lihasryhmiin. Alla oleva luettelo kattaa ensisijaiset ja toissijaiset lihakset, joita käytetään suoritettaessa taivutettuja soutuja.
- Latissimus Dorsi (selkä)
- Takaolkapää, rhomboidit, Scapular Stabilizers
- Forearms and Biceps (grip and some pulling)
- Spinal Erectors
- Hamstrings and Glutes (positioning)
Who Should Do Barbell Rows
Alhaalla on muutamia syitä, miksi voima-, teho- ja kuntoilijat hyötyvät suorittaessaan pitkäpaino-soutuja.
Lujuus- ja voimaurheilijat
Lujuus- ja voimaurheilijat voivat hyötyä käsipainosarjojen käytöstä, koska ne voivat tuottaa siirtymiä kilpailunostoihin. Koska käsipainosarjoja pidetään yhdistelmäharjoituksena, se on hyödyllinen liike lisätä selkäpäiviin tai täydentää vetoliikkeitä. Käsipainosoutu auttaa myös kuormittamaan yläselän lihaksistoa tavalla, jota jotkin deadlift-muodot eivät pysty kuormittamaan, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen voiman kasvattamiseen ja hypertrofian edistämiseen.
Functional fitness -urheilijat
On kiistatonta, että vahva selkä johtaa menestyksekkääseen harjoitteluun ja kilpailemiseen funktionaalisen kunnon urheilijoille. Puntarisoutu on mahtava tapa kehittää selän voimaa ja edistää lihaskasvua functional fitness -urheilijoille. Ihannetapauksessa tangosoutua käytetään täydentävänä liikkeenä tälle urheilijalle, sillä hänen pääpainonsa on todennäköisesti harjoituksissa usein ohjelmoitavissa harjoituksissa. Jos urheilija huomaa, että hänen selkänsä on jäänyt jälkeen ja se on ensimmäinen kehon osa, joka epäonnistuu liikkeissä, niin käsipainosoutu voi olla temppu, jolla hänen selkänsä saadaan kuntoon.
Yleinen kuntoilu
Selän voiman lisääntymisen ja hypertrofian ilmeisten hyötyjen lisäksi käsipainosoutu voi olla uskomattoman hyödyllinen millä tahansa kuntotasolla. Tämä liike auttaa vahvistamaan vahvaa lonkkanivelen mekaniikkaa sekä tukemaan kykyä asettaa selkä. Jos olet aivan uusi nostoalalla, suorita käsipainosoutuja hyvin kevyesti ja keskity muotoon ja tempoon varmistaaksesi, että saavutat niiden täyden hyödyn!
Miten ohjelmoida käsipainosoutuja
Alhaalla on kolme ensisijaista harjoittelutavoitetta ja ohjelmointisuosituksia, kun ohjelmoit käsipainosoutujaa ohjelmoidaan harjoituksiin. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita, eikä niitä missään nimessä pidä käyttää ainoana tapana ohjelmoida vetoja.
Yleistä voimaa- toistoja ja sarjoja
Yleistä voimaa rakentavissa sarjoissa urheilijat voivat suorittaa matalampia toistoja useamman sarjan verran.
- 4-6 sarjaa 3-6 toistoa, lepoaika 2-3 minuuttia
- Vinkki: Kokeile ohjelmoida näitä tärkeimmän yhdisteen jälkeen tai tärkeimmän yhdisteen joukkona.
Lihaksen hypertrofia – Toistot ja sarjat
Lihaksen koon ja hypertrofian lisäämiseksi alla olevia toistoja voidaan käyttää lihaksen kuormitusvolyymin kasvattamiseen.
- 4-6 sarjaa 8-12 toistoa, lepo 60-90 sekuntia välissä, raskailla tai kohtalaisilla kuormilla
- Vinkki: Tauon lisääminen alkuun tai hitaamman tempon suorittaminen on hyvä tapa lisätä lihaksen aikaa jännityksen alla.
Lihaskestävyys – Toistot ja sarjat
Jotkut nostajat saattavat haluta treenata suurempaa lihaskestävyyttä (urheilua varten), jolloin suositellaan korkeampia toistovälejä ja/tai lyhyempiä lepojaksoja. Voit myös pitää taukoja ja lisätä aikaa sarjaan (katso taukovetoja alla).
- 2-3 sarjaa 12+ toistoa tai yli 45-60 sekuntia jännityksen alaisena, lepo 60-90 sekuntia välissä (tämä on hyvin lajikohtaista)
Kumarrussoutuvariaatioita
Tässä osiossa käsittelemme lyhyesti neljää suosittua kumarrussoutuvariaatiota, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää selkävoiman, lihaskunnon ja veto-/kyykky-/puristussuorituskyvyn kasvattamiseen voima-, voima- ja voimaharjoittelijoilla.
Barbell Bent Over Row
Tämä on suosituin variaatio taivutetusta soudusta, jossa nostaja ottaa taivutetun asennon (vaihtelevasti kulmapainotuksen mukaan) pitäen käsipainoa lähellä vartaloa. Käsipainosoutu mahdollistaa suurimpien kuormien soutamisen, aiheuttaen usein suuria määriä lihasvaurioita ja siirrettävyyttä raskaisiin vetoliikkeisiin.
Käsipainosoutu taivutettuna
Käsipainosoutu taivutettuna tehdään käsipainolla, jota pidetään kummassakin kädessä, olettaen sama taivutettu asento kuin käsipainosoudussa. Nostaja voi manipuloida ranteen pronaation/supinaation määrää kohdistaakseen hieman erilaisia kulmia ja lihaksia selässä/hartian takaosassa. Tämä voi auttaa puuttumaan lihasten epätasapainoon tai tarjota suurempia liikelaajuuksia kumarrettuun soutuun.
Kettlebell Bent Over Row
Kettlebellin kumarrettu soutu on hyvin samanlainen kuin käsipainon kumarrettu soutu. Sen avulla nostaja voi puuttua voiman ja lihaskehityksen epäsymmetrioihin. Lisäksi sillä voidaan lisätä liikelaajuutta soudussa lihassupistusten ja kasvun lisäämiseksi.
Single Arm Bent Over Row
Vaikka taivutetun soudun ajatellaan usein tapahtuvan käsipainon kanssa, se voi sisältää myös yhden käden variaatioita (unilateraalinen). Liikkeet, kuten käsipainolla taivutettu soutu, tai jota kutsutaan myös yhden käsivarren souduksi, voivat treenata monia samoja lihasryhmiä, mutta tarjoavat kuitenkin unilateraalisia hyötyjä, joita valmentajat ja urheilijat etsivät.
Lisäartikkelit soutu- ja selkäharjoittelusta
Katso joitain alla olevista artikkeleista oppiaksesi lisää selkäharjoittelusta voima-, teho- ja kuntoilulajeissa.
- Selkäharjoittelua voimanostajille: Pendlay Row
- Build Stronger Pulls with this Bodyweight Exercise
Featured Image: @simeonpanda on Instagram