Vaya a cualquier gimnasio y seguro que ve a sus compañeros de ejercicio tomando sorbos de un batido espumoso. O, tal vez, su compañero de trabajo llega a la oficina sorbiendo el desayuno en lugar de una taza de café. No es ningún secreto que los suplementos proteínicos están de moda -sobre todo entre los que se preocupan por la salud-, así que puede que te preguntes: ¿Son las proteínas en polvo adecuadas para usted?
Primero, algunos beneficios generales. «Los estudios muestran que el consumo de proteína en polvo puede ayudar a la recuperación del ejercicio y la reparación muscular, así como apoyar el crecimiento muscular», explica Kit Broihier, MS, RD, LD, y dietista registrado y presidente en NutriComm Inc. en South Portland, Maine. Además, «es una opción práctica si estás siguiendo un plan de alimentación bajo en calorías y te resulta difícil ingerir la cantidad adecuada de proteínas porque comes menos en general». Añade que una cucharada de polvo en un batido matutino en lugar de fruta puede reducir el contenido de azúcar y también mantenerte lleno durante más tiempo.
Dicho esto, Phil Catudal, entrenador famoso de NASM y autor de JUST YOUR TYPE: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body, advierte que pasarse de la raya con la moda de la salud es en realidad poco saludable. «Los suplementos, incluidas las proteínas, son sólo eso: suplementos», dice. «Un batido o una barrita de proteínas al día es una gran manera de asegurarse de que estás cubriendo tus necesidades de proteínas, pero me gusta que al menos el 75 por ciento o más de las calorías totales provengan de los alimentos».
La Dra. Aastha Kalra, médico fundador de Weight Zero MD, está de acuerdo en que todo es cuestión de equilibrio. «Personalmente recomiendo una dieta baja en carbohidratos y moderada en proteínas (no alta), ya que la mayoría de mis pacientes tienen resistencia a la insulina; pero para los atletas o aquellos que necesitan algo de construcción muscular, las proteínas son esenciales.»
Pero a la hora de elegir una marca, dice, los compradores deben tener cuidado: La Dra. Kalra aconseja comprobar los paneles nutricionales en busca de exceso de azúcar y calorías y señala que «cuanto más natural, mejor». Además, dice, los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que es esencial investigar. ¿Y un buen lugar para empezar? «Un grupo sin ánimo de lucro llamado Clean Label Project publicó un informe en el que ciertas proteínas en polvo contenían toxinas como metales pesados, BPA y contaminantes», comparte. (Puedes ver y buscar las calificaciones de las marcas aquí.)
Sí, la gran cantidad de proteínas en polvo en el mercado puede ser abrumadora, pero la buena noticia es que hay una para casi todos los estilos de vida – sólo tienes que encontrarla. «Decide qué aspecto es más importante para ti y céntrate en él», sugiere Broihier. «Tanto si se trata de algo a base de plantas, como de algo sin sabor u orgánico, hay un polvo para ti si lo quieres».
Además, Catudal desglosa los pros y los contras de algunas de las proteínas en polvo más populares que existen, y todo está respaldado por el Dr. Kalra. Desde la siempre común proteína de suero, hasta las variedades vegetales y de origen vegetal, esta lista no cubre todo lo que hay en el mercado, pero te ayudará a reducir tus opciones. Así que si estás buscando un impulso para el desayuno de la mañana, un estímulo por la tarde, o una bebida de recuperación después del entrenamiento, sigue leyendo; tu búsqueda comienza aquí.
Proteína de suero de leche
Incluso la mayoría de los novatos en proteínas en polvo han oído hablar del suero de leche, y por una buena razón. Es «la proteína más fácil, barata, disponible y personalizable», dice Catudal. «Es un elemento básico en la cultura del levantamiento de pesas por su facilidad de mezcla, su rápida absorción, su buen sabor y por ser la primera proteína en polvo disponible».
El suero de leche es una proteína completa (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales) y se deriva de la leche; es el líquido que se separa de la cuajada cuando se hace el queso.
Para quién es mejor: «Todos los tipos de cuerpo que hagan algún tipo de ejercicio y que necesiten los poderes reparadores de las proteínas», dice Catudal.
Quién debe evitarlo: Cualquiera que busque disminuir la masa muscular o mantenerla al mínimo. Los insensibles o intolerantes a la lactosa también deberían mantenerse alejados.
Efectos secundarios potencialmente negativos: «Muchas personas informan de hinchazón, y algunas tienen problemas de piel y brotes», dice Catudal. Esto puede estar relacionado con la sensibilidad a los productos lácteos.
Proteína de caseína
La caseína, otra fuente de proteína completa, es una de las dos proteínas de la leche -la otra es el suero-, pero hay una diferencia clave entre ellas. «La caseína es una proteína de digestión más lenta y tiene casi la misma biodisponibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe) que el suero de leche, pero se ha demostrado que tiene propiedades de promoción muscular», aclara Catudal.
Puede que no sepa tan bien como el suero de leche, pero para cualquiera que busque construir mucho músculo, la caseína parece tener la ventaja.
Para quién es mejor: Los culturistas o aquellos que buscan aumentar sustancialmente la masa muscular.
Quién debe evitarla: Las personas que son sensibles a los lácteos o que buscan bajar la musculatura.
Efectos secundarios potencialmente negativos: «Al igual que el suero de leche, la caseína es una proteína de origen lácteo, por lo que pueden darse los mismos problemas de afecciones de base inflamatoria e hinchazón», dice Catudal.
Proteína de clara de huevo
La proteína de clara de huevo, elaborada a partir de claras de huevo deshidratadas, se promociona por su alta calidad y fácil digestibilidad. «Considerada el ‘patrón oro’, todas las demás proteínas se comparan con la proteína de huevo en términos de biodisponibilidad», explica Catudal.
Aunque los huevos enteros también tienen una dosis saludable de nutrientes, la versión de proteína en polvo, que también es una proteína completa, ayudará a limitar la grasa, las calorías y el colesterol que normalmente acompañan a una tortilla.
Para quién es mejor: Todos los tipos de cuerpo.
Quién debe evitarla: Nadie, a menos que tenga sensibilidad o alergia al huevo.
Efectos secundarios potencialmente negativos: Ninguno (de nuevo, salvo una alergia).
Proteína de soja
«El rey de las proteínas vegetarianas y veganas originales, la soja es una proteína de origen vegetal que se utiliza mucho en los deportes de resistencia y en las dietas veganas», explica Catudal.
Fabricado a partir de granos de soja molidos, este polvo es naturalmente alto en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas y puede ayudar a construir el músculo para aquellos que levantan pesas o entrenan la fuerza.
Para quién es mejor: Aquellos que buscan una fuente de proteína vegana para añadir a sus dietas o acompañar sus rutinas de entrenamiento.
Quién debe evitarlo: Cualquier persona con sensibilidad o alergia a la soja. Los que ya tienen una cantidad moderada de soja en sus dietas también deben limitar su consumo (más abajo).
Efectos secundarios potencialmente negativos: Aunque la soja es rica en nutrientes y es una proteína completa, sus inconvenientes la convierten en un tema controvertido entre los expertos en salud. «La soja tiene muchos vínculos con la hormona del estrógeno, y muchas personas dicen sentir cambios en sus cuerpos debido a la alteración hormonal», dice Catudal. También señala que algunos consumidores experimentan hinchazón, problemas de piel, retención de líquidos y dolores de estómago con esta proteína.
Pero para aquellos que optan por la soja, recomienda practicar la moderación y limitar los granos en otra parte de su dieta. «La base orgánica y los aislados son claves con la soja, debido a la potencial alteración hormonal por exceso y/o baja calidad», añade.
Proteína de guisante
La proteína extraída de los guisantes es una opción popular para quienes tienen alergias alimentarias o llevan un estilo de vida vegano o vegetariano. Además de complementar las dietas, también ayuda a construir músculo cuando se combina con una rutina de entrenamiento consistente.
«La mayoría de las proteínas de guisantes se mezclan con otras verduras y productos de origen vegetal en un polvo, ya que tienen perfiles de sabor similares», señala el entrenador.
Para quién es mejor: Casi todo el mundo (salvo los que tienen sensibilidad). Y dado que a menudo se mezcla con otras verduras, «es especialmente bueno para las personas que necesitan un extra de verduras, fibra y un impulso de vitaminas», menciona Catudal.
Quién debe evitarlo: Cualquier persona cuyo estómago sea sensible a las verduras crudas. Además, Catudal señala que tiene una «textura espesa y pelicular y un regusto que a muchas personas no les gusta».
Efectos secundarios potencialmente negativos: Añade que esta proteína puede dejar a muchas personas con sensación de hinchazón y gases.
Proteína de arroz integral
Aunque se deriva del grano con almidón, los bajos en carbohidratos toman nota: la proteína de arroz integral se hace separando la proteína y los carbohidratos, por lo que no tiene que tirar su dieta. «La proteína de arroz es muy fácil de usar, encontrar y variar las fuentes de proteínas», dice Catudal.
Sin embargo, esto no se considera una fuente de proteína completa, ya que es baja en lisina, uno de los aminoácidos esenciales.
Para quién es mejor: Prácticamente para todo el mundo.
Quién debe evitarlo: Nadie, a menos que siga una dieta sin cereales.
Efectos secundarios potencialmente negativos: Ninguno.
Proteína de cáñamo
Hay opiniones encontradas sobre si el cáñamo se considera una proteína completa (puede ser demasiado bajo en ciertos ácidos grasos esenciales; hay que investigar más). Sin embargo, Catudal señala que «ofrece un rico perfil de ácidos grasos omega», algo de lo que carecen la mayoría de las demás proteínas en polvo. También contiene fibra y otros nutrientes.
La proteína de cáñamo proviene de semillas de cáñamo en polvo, que se cosechan del Cannabis sativa. Aunque los productos de cáñamo pueden contener trazas de THC, no es suficiente para provocar efectos psicoactivos.