La perfecta rutina de entrenamiento dividido de 3 días en casa para construir una fuerza masiva

La rutina de entrenamiento dividido de 3 días en casa. Como Superman salvando a Lois Lane, el split de 3 días te salva el culo cuando se trata de equilibrar una vida moderna y el ejercicio…

Tener dos hijos, un trabajo a tiempo completo, y una esposa – yo personalmente no tengo el tiempo para apurar el gimnasio cinco días a la semana…

¿Y tú?

Me lo imaginaba… Ahí es donde entra en juego el programa de entrenamiento dividido en 3 días.

Cuando se utiliza un programa dividido en 3 días, te aseguras eficazmente de que tu cuerpo está recibiendo la cantidad justa de ejercicio y descanso que necesita: La combinación perfecta para obtener ganancias efectivas de músculo y fuerza.

Hoy le daré dos programas de entrenamiento de 3 divisiones especialmente diseñados para usar en su propia casa.

Un programa cuidadosamente elaborado para adaptarse a los principiantes – y otro dirigido al entrenador experimentado.

Pero primero, algo de teoría detrás de la ciencia del concepto de rutina de entrenamiento de 3 días divididos:

Rutina de entrenamiento de 3 días divididos en casa: Los fundamentos

Para entender por qué un programa de entrenamiento dividido en 3 días es el ajuste perfecto para nosotros los entrenadores en casa tienes que entender los fundamentos detrás del concepto.

¿Qué es exactamente un programa dividido?

Con los programas divididos, ejercitarás las diferentes partes del cuerpo en días separados de la semana.

No estarás entrenando todo tu cuerpo en una gran sesión de entrenamiento, sino que en su lugar dividirás el cuerpo entrenando 1-2 grupos musculares cada entrenamiento.

Hay dos ventajas significativas siguiendo este sencillo principio de entrenamiento que lo hace magnífico para la construcción de músculos:

• Pasará más tiempo en cada grupo muscular, dando a los músculos un entrenamiento más intensivo que si ejercitara todo el cuerpo.
• Sus músculos ganarán más descanso para la restitución entre cada sesión de ejercicio.

Los dos aspectos más esenciales, además de la nutrición, son la intensidad a la que se someten tus músculos y la restitución que les concedes entre cada vez que se entrenan.

«Independientemente de tu objetivo, tienes que mantener tu nivel de intensidad lo más alto posible. El objetivo del entrenamiento es destrozar los músculos, permitiendo así que vuelvan a crecer más grandes y fuertes».

¡Referencia: www.bodybuilding.com – Reglas básicas del entrenamiento dividido!

¡Un programa de entrenamiento dividido en 3 partes bien elaborado mantiene esto perfectamente y al mismo tiempo será súper práctico y se ajustará a su loco horario semanal de vida familiar como un encanto!

Relacionado:

• Los beneficios de un entrenamiento eficaz

¿Por qué es tan popular el programa dividido en 3 días?

El usuario medio del gimnasio que lleva una vida agitada y al mismo tiempo se las arregla para mantener un cuerpo en forma, seguirá en 9 de cada 10 casos una rutina dividida en 3 días.

Y hay una razón detrás de ello:

Cantidad perfecta de ejercicio

Obtendrá la cantidad ideal de ejercicio – ni demasiado ni demasiado poco.

Y al mismo tiempo se le concederá tiempo para cuidar de su familia, el trabajo, los amigos, ver Netflix, – y todo lo que la vida tiene que ofrecer sin que su cuerpo se caiga a pedazos.

No todos podemos ser ratas de gimnasio dedicando nuestra vida a la sección de hierro duro del gimnasio local.

Entrena los 6 grandes grupos musculares

3 es el número perfecto para combinar los seis grandes grupos musculares en 3 entrenamientos duros dirigidos a todo tu cuerpo.

El ajuste perfecto a tu semana de trabajo

Y por último, pero no menos importante…

Este tipo de división encaja perfectamente en tu semana de trabajo:

• Lunes: Pecho y tríceps
• Miércoles: Espalda y bíceps
• Viernes: Hombros y piernas

¡Ka-boom!

¡Todo tu cuerpo se ha ejercitado en cuestión de tres días! ¿Puede ser más sencillo que eso?

Los beneficios de seguir una rutina dividida en 3 días

Si una rutina de ejercicios es práctica no debería ser el factor decisivo a la hora de armar tu programa de entrenamiento.

Ver este post en Instagram

.

Una publicación compartida por Garrick Santos (@g7santos) el 17 de Sep, 2018 a las 12:35pm PDT

Mantenerlo práctico y simple es bueno, pero no necesariamente será sinónimo de grandes resultados.

Sin embargo:

Si montas una rutina práctica y efectiva, entonces seguro que llamarás a la puerta del señor resultados.

Como se ha mencionado, una de las ventajas más significativas de utilizar un programa dividido en 3 días es que podrá entrenar sus músculos con una mayor intensidad que con un entrenamiento de cuerpo completo.

Y teniendo en cuenta el hecho de que en 3 días podrá golpear todos los músculos principales, hace que el programa sea práctico y eficaz.

Esposa/marido, hijos, trabajo, televisión, tejer, hornear, observar pájaros, – ¡tendrá tiempo libre para ocuparse de todo!

La importancia del descanso

Uno de los grandes aspectos de ejercitar los diferentes grupos musculares una vez a la semana es que les dará un valioso tiempo de restitución.

¿Por qué es esto tan bueno?

Tus músculos realmente crecen cuando no los estás destrozando, levantando pesas…

El proceso controlado de dañar tus fibras musculares tiene lugar al exponerlas al estrés, mientras que tú las curas con nutrientes y descanso, dándoles la oportunidad de fortalecerse aún más.

«El inconveniente de no descansar adecuadamente entre entrenamientos es el síndrome de sobreentrenamiento. Es una condición que causa problemas físicos y emocionales. Si siente fatiga o debilidad extrema durante un entrenamiento, y no está experimentando ganancias de fuerza cada dos o tres semanas, es posible que esté sobreentrenando.»

Referencia: livehealthy.chron.com – ¿Cuánto tiempo de descanso antes de volver a levantar pesas?

¡Si sólo se dirige a su pecho una vez a la semana, en realidad permite que ese pecho de pollo seis días de restitución crezca más fuerte!

Pero tome nota:

Aunque sólo una vez a la semana enfoque su ejercicio en el pecho, obtendrá una porción de activación como músculo secundario cuando los músculos circundantes están siendo entrenados también:

• Cuando usted entrena sus hombros, el pecho también obtendrá su porción de whop a**,
• y cuando usted está teniendo su día de pecho, sus hombros le dolerán también.

A partir de esto, sus músculos no entrarán en modo de sueño total durante una semana, -pero eso es algo bueno.

La intensidad a la que se expondrá un músculo estabilizador secundario es realmente perfecta para el crecimiento y no interferirá en absoluto con el período de descanso.

Rutina de entrenamiento dividido de 3 días en casa para principiantes

Antes de pasar a los planes de entrenamiento, asegúrese de marcar mi guía masiva sobre entrenamientos en casa, ¡completamente repleta de ejercicios perfectamente adecuados para entrenar dentro de su hogar!

Ahora, sigamos…

Este programa dividido en 3 días es perfecto para principiantes!

Está diseñado para golpear cada grupo muscular una vez a la semana, utilizando ejercicios cuidadosamente elegidos para obtener resultados óptimos. Cada día de entrenamiento consta de 3 a 5 ejercicios, lo que lo hace manejable para los principiantes.

Cuando siga esta rutina, su enfoque principal debe ser mantener una técnica perfecta y hacer cada ejercicio como se supone que se debe hacer.

¡Consiga la técnica en su lugar antes de progresar a la siguiente rutina de entrenamiento!

La técnica es el aspecto más crucial en el entrenamiento y muchas veces se pasa por alto. Asegúrate de que los patrones de movimiento están bien acanalados antes de añadir carga o repeticiones al ejercicio
S&C Entrenador de los Broncos de Denver @LorenLandow Consejos para los atletas del día a día https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) 28 de octubre de 2018

El programa golpeará tu pecho/tríceps el lunes, espalda/bíceps el miércoles y piernas/hombros el viernes.

Los músculos del núcleo se intimidan después de cada entrenamiento usando dos ejercicios opcionales de abdominales, y cada día comienza con 10 minutos de calentamiento.

Ok, echemos un vistazo a la rutina de entrenamiento dividido de 3 días para principiantes:

Lunes: Bonanza de pecho y tríceps

Pecho:

• Las flexiones: 4 series, 12,10,10,10 repeticiones
• Flexiones declinadas: 2 series, 10 repeticiones

Tríceps:

• Saltos en silla: 3 series, fallo de unidad
• Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones

Miércoles: Golpeo de espalda y bíceps

Espalda:

• Jalón de mesa/ Jalón de escoba: 4 series, 10 repeticiones
• Remo suspendido/ Remo de puerta: 3 series, 12 repeticiones
• Remo de un brazo suspendido/ Remo de un brazo con banda elástica: 3 series, 10 repeticiones

Bíceps:

• Curl de bíceps suspendido/ Curl de bíceps con banda elástica: 3 series, 8-10 repeticiones

Viernes: Día de diversión para piernas y hombros

Piernas:

• Sentadillas de pared (Utiliza el chaleco con peso para añadir resistencia): 4 series, 12,10,10,10 repeticiones
• Extensiones de piernas suspendidas: 3 series, 12 repeticiones
• Curl de piernas suspendido: 3 series, 12 repeticiones

Hombros:

• Press militar con mancuernas / Press militar con banda elástica: 4 series, 8-10 repeticiones
• Elevación lateral con mancuernas / Elevación lateral con banda elástica: 3 series, 10 repeticiones

Si estás ansioso por volver a la actividad puedes saltarte el día de descanso del domingo y empezar el ciclo un día antes.

Después de algunos meses construyendo tu fuerza y técnica básicas, estarás listo para el siguiente programa, ¡preparándote para desafiar al Mr/ ms Olympia! 🙂

Rutina de entrenamiento dividida en 3 días para entrenadores experimentados

Este programa es perfecto para personas con una base razonable!

Está diseñado para golpear cada grupo muscular una vez a la semana, utilizando ejercicios elegidos cuidadosamente para obtener resultados óptimos. Cada día de entrenamiento consiste en 7 – 8 ejercicios que golpean la carne tierna como h** para el máximo crecimiento muscular!

Asegúrese de hacer todos los ejercicios en el orden que se indica.

Mantenga los descansos entre las series a un máximo de 2 minutos. Haga una serie de calentamiento antes de cada ejercicio (40- 60% de la carga de trabajo). La serie de calentamiento NO contará como parte de las series de trabajo enumeradas en el programa.

El programa golpeará su pecho/tríceps el lunes, la espalda/bíceps el miércoles y las piernas/hombros el viernes.

Los músculos del núcleo son intimidados después de cada entrenamiento utilizando dos ejercicios opcionales de abdominales.

Lunes: Fiesta de pecho y tríceps

Pecho:

• Prensa de pecho suspendida: 3 series, 6-12 repeticiones
• Flexiones declinadas (Utiliza el oeste con peso para una resistencia adicional): 3 series, 8-12 repeticiones
• Flies con mancuernas con pelota de ejercicio/ Flies suspendidos: 3 series, 8-10 repeticiones
• Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 series, 8-16 repeticiones

Tríceps:

• Extensión de tríceps con mancuernas: 3 series, 6-10 repeticiones
• Chair triceps dips/ Suspended triceps dips: 3 series, 8-12 repeticiones
• Extensión de tríceps suspendida sobre la cabeza: 3 series, 6-10 repeticiones
• Flexiones de tríceps: 2 series, 8-10 repeticiones

Miércoles: Blues de espalda y bíceps

Espalda:

• Tirones laterales suspendidos: 3 series, 8-10 repeticiones
• Remo suspendido/ Remo con banda elástica: 3 series, 8-10 repeticiones
• Levantamiento de peso muerto con banda elástica: 4 series, 6-8 repeticiones
• Pull-ups: 4 series, hasta el fallo

Bíceps:

• Curl de martillo con mancuernas: 3 series, 8-10 repeticiones
• Curl de bíceps con mancuernas/ Curl de bíceps con banda de resistencia: 3 series, 8-10 repeticiones
• Levantamientos de barbilla con agarre estrecho: 4 series, 8-10 repeticiones

Viernes: Fiesta de hombros y piernas

Hombros:

• Elevación lateral con mancuerna / Elevación lateral con banda elástica: 3 series, 8-10 repeticiones
• Press militar con mancuernas/ Press militar con banda elástica: 3 series, 6-10 repeticiones
• Elevación frontal con mancuerna/ Elevación frontal con banda elástica: 3 series, 8-10 repeticiones
• Press de hombros con las manos: 3 series, 4-8 repeticiones

Piernas:

• Curl de piernas suspendido: 3 series, 8-10 repeticiones
• Sentadillas Sissy: 3 series, 6-10 repeticiones
• Sentadillas con banda elástica: 3 series, 6-10 repeticiones
• Elevaciones de pantorrilla con peso (ya sea con mancuernas o con peso en el oeste): 4 series, 8-12 repeticiones

Si estás ansioso por volver a la actividad puedes saltarte el día de descanso del domingo y empezar el ciclo un día antes.

Este programa construirá mucho músculo magro, -y además es relativamente fácil de seguir.

Recuerde añadir resistencia, haciendo que se esfuerce por alcanzar el número de repeticiones indicado. Aplicar muy poca resistencia, haciendo que sea fácil completar el entrenamiento, es un GRAN no-no = resultados reducidos.

¡Tienes que usar resistencia haciendo que te esfuerces para alcanzar el objetivo de repeticiones!

Si vas a levantar 8 veces no deberías ser capaz de levantar 9 veces; ¿lo entiendes?!?!?

Cuida tu respiración y mira el reloj durante tus frenadas. Recuerda lo que dije antes; los periodos de descanso no deben superar los 2 minutos!

Enfócate en mantener un ritmo suave y constante durante los movimientos manteniéndote en control de principio a fin.

¡Buena suerte!

Palabras finales:

¡Aquí está…

Acabas de recibir dos programas de ejercicios en casa que te garantizan añadir kilos extra de carne dura como una piedra a tu cuerpo:

• Rutina de ejercicios divididos en 3 días en casa para principiantes.
• Rutina de ejercicios divididos de 3 días en casa para entrenadores experimentados.

Si lo pruebas, te garantizo personalmente que no te decepcionará. ¡Los entrenamientos divididos de 3 días realmente funcionan increíblemente bien.

¿A qué esperas?

¡Deja de leer y empieza a construir músculo!

PS! Quieres comprobar aún más ejercicios perfectamente adecuados para hacer en la comodidad de tu propia casa? Bueno, echa un vistazo a mi magnífica guía de entrenamientos en casa sin equipo para toneladas de diferentes ejercicios y rutinas de entrenamiento!