Hvad en AMRAP træning betyder og hvorfor trænere elsker dem

Mellem AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs og meget mere, har du nogensinde fundet dig selv scrollende gennem fitstagram og spurgt: WTH betyder alle disse akronymer? TBH, fair.

Men blandt de mest almindelige er AMRAP, som betyder “så mange gentagelser (eller runder) som muligt”. Det er en træningsstil, der oprindeligt blev populæriseret i bokse (CrossFit-sprog for fitnesscentre) og er elsket for sin alsidighed. “AMRAP-træning kan være gavnlig for bogstaveligt talt alle på ethvert fitnessniveau,” siger Carleen Mathews, en tredobbelt CrossFit Games-atlet og ejer af CrossFit Saint Helens i Oregon.

Men du kan også finde AMRAP-øvelser i bootcamp- og HIIT-klasser, hvor fitness-trænere holder af dem på grund af deres ferskspringende evner. Så uanset om du er en CrossFit-junkie, bootcamp-babe eller bare forsøger at slå gym-staldeness, så stol på, at det er et akronym, du skal kende.

Hvad er en AMRAP-træning helt præcist, og hvorfor er den så freaking god for dig? Rul ned for at få alt det, du har brug for at vide om din snart nye yndlingsfitnessrutine. Så snør dine crosstrainers på. For når du først har lært, hvor effektiv AMRAP-træning er, vil du have lyst til at få den fitness.

Hvad AMRAP betyder, IRL

En populær træningsstruktur i CrossFit- og gruppefitnessmiljøer indebærer AMRAP-workouts, at man laver så mange gentagelser eller runder (af et forudbestemt kredsløb) som muligt. “Du får en bestemt tid til at forsøge at gennemføre så meget arbejde, som du kan inden for,” forklarer Mathews.

I modsætning til EMOMs (“every minute on the minute”), som har indbygget hvile, giver AMRAPs dig typisk ikke mulighed for at holde pause, før uret løber ud. Så for begge AMRAP-iterationer er målet at minimere vejrtrækninger.

Certificeret styrke- og konditionstræner Alena Luciani, grundlægger af Training2xl, siger, at de er en god måde at stå til ansvar over for dig selv mentalt. “AMRAPs kan være lige så hårde eller lette, som du gør dem; jo hårdere du arbejder, jo bedre er dine resultater,” siger hun. Det giver mening.

“Du kan også gentage AMRAPs for at tjekke ind på, hvor store fremskridt du gør,” siger hun. “Måske har du det bedre med at få det samme antal runder og gentagelser. Eller måske er du i stand til at få flere reps og runder.”

Pro tip: Før en fitnessdagbog, hvor du holder styr på dine resultater.

For at lave en AMRAP skal du vælge en række øvelser og et foreskrevet tidsrum, hvor du skal gennemføre så mange runder eller reps af de udpegede bevægelser, som du kan inden for en given tidsramme.

For eksempel er en af de mest berømte CrossFit-workouts of the day (WOD), Cindy, en AMRAP, der består af at cykle gennem 5 pull-ups, 10 pushups og 15 air squats igen og igen i 20 minutter. (Bare rolig, hvis pull-ups eller pushups ikke er på din “Currently Able To Crush”-liste, så kan du reducere dem til en bevægelse, der passer til din krop.)

En anden almindelig træning kan være at gennemføre så mange reps som muligt på 60-70 procent af din 1 rep max . Ansvarsfraskrivelse: En træning som denne bør kun udføres under vejledning og programmering af en træner, og hvis du regelmæssigt har styrketrænet.

Den gode nyhed er dog, at “AMRAPs kan skræddersys til ethvert fitnessmål,” siger Mathews. Det betyder, at du kan få del i alle deres fordele, uanset hvilken måde du foretrækker at få sved på panden på.

Nu, lad os besvare nogle ofte stillede spørgsmål om AMRAP-træning….

Start med: Hvor lang er en AMRAP-træning?

AMRAPs kan være enhver tidsramme! “Du kan f.eks. lave en AMRAP på 20 sekunder, en AMRAP på 2 minutter eller en AMRAP på 20 minutter, og de kan alle være effektive,” siger Mathews. “For at få det største løft i din kondition kan du skifte længden af AMRAP’erne i dit træningsprogram ud.” Ja, frue.

I CrossFit er det vigtigt at holde det “konstant varieret”. Og ja, at variere længden af træningspassene er en måde at gøre det på. Fordelen? At veksle varigheden af AMRAPs hjælper med at styrke alle tre energisystemer (også kaldet metaboliske veje), forklarer Tony Carvajal, certificeret L-2 CrossFit-træner.

Selv uden at komme for meget ind på #bodyscience er her, hvad du skal vide: Sprint, længere intervaller og langsom-og-gå-kardio er afhængige af forskellige energisystemer for at holde dig i bevægelse og grooving. En 20 sekunders sprint AMRAP vil arbejde din fosfagene vej, en 2 minutters AMRAP vil udnytte din glykolytiske vej, og en længere, udholdenheds AMRAP bruger din oxidative vej og træner dig i at sætte tempoet op, forklarer Carvajal.

“Hvis du er på udkig efter fremskridt, er variationen i længden af AMRAP’en afgørende,” siger han.

Vil AMRAP-træning opbygge muskler?

Og AMRAP’er kan skræddersys til ethvert fitnessmål. “Hvis det er dit mål at opbygge muskler, kan du opbygge et kredsløb, der giver dig mulighed for at gøre det,” siger Carvajal. Som ethvert træningsregime, der er rettet mod styrkeforøgelse, vil du gerne gribe fat i vægtene, siger han. “Brug af vægt vil nedbryde dine muskelfibre, som, når de repareres, vil hjælpe dem med at vokse endnu stærkere igen.”

Føler du dig opstemt? Prøv en AMRAP-version af den berømte CrossFit WOD, DT: 10 minutter med 12 dødløft, 9 hang power cleans og 6 push jerks (igen, alt sammen med den samme stang).

Se denne video nedenfor for at mestre din dødløftteknik:

CrossFit WOD, Lynn, som indebærer at gennemføre 5 runder af: max bænkreps på kropsvægt efterfulgt af max rep pull-ups betragtes også som en AMRAP og vil opbygge noget seriøs styrke i overkroppen, ifølge Mathews. Brystdag, bedste dag, amirite?

V vigtig PSA: Selv om du arbejder mod en timer, siger Luciania, “er kvaliteten af bevægelsen og kvaliteten af reps vigtigere end noget andet.” siger Luciani. Især når der er vægte involveret, er det bedre at få to runder med kvalitetsreps end fire runder med dårlig form. Form overtrumfer hastighed her, Fam.

Og desuden “vil du ikke høste styrkefordelene ved en øvelse, hvis gentagelserne ikke udføres godt og i deres fulde bevægelsesomfang”, siger hun. Og ingen er i stand til at opbygge slanke skuldre eller pænere glutes med, når de er sat ud på sidelinjen med en skade. Okurrr?

Er AMRAP-træning cardio?

Det kan det være! “Ærligt talt er alt, der holder lungerne brændende og pulsen høj, en “cardio”-træning, så AMRAPS gør det, fordi hvis du konstant bevæger dig uden at stoppe, vil du øge din puls og få kroppen til at trække vejret hårdt,” siger Carvajal.

Er AMRAP en HIIT-træning?

AMRAP er *ikke* ensbetydende med højintensiv intervaltræning. HIIT-træning indebærer, at man kører på det hårde AF-indsatsniveau i et kort tidsrum og derefter hviler, før man gentager, forklarer Luciani.

Uanset hvad, skal du ikke sove på AMRAPs, de har en tendens til at være ret højintensive – især når de omfatter sammensatte/helkropsbevægelser som thrusters, front squats og burpees, som arbejder flere led og muskler på én gang, siger Luciani.

Tænk på det på denne måde: Hvis du er udfordret til at få så mange gentagelser og runder som muligt, så presser du dig selv ret hårdt, ikke sandt? Men, “præcis hvor høj intensiteten af AMRAP’en er, afhænger af hvor meget arbejde du er villig til at lægge i dem,” siger Luciani siger siger siger. Så, push-it, push-it til det yderste (bare ikke over din grænse). K?

Carvajal tilføjer: “Ved høj intensitet kan en AMRAP være med til at øge EPOC (eller efterforbrændingseffekten), hvilket betyder, at du forbrænder kalorier i ca. 12 timer efter træningen.”

Hvordan tilføjer jeg AMRAP-træning til min fitnessrutine?

Du kan indarbejde AMRAP’er på omkring en milliard forskellige måder. Du kan bruge en hvilken som helst af de ovennævnte AMRAPs. Eller du kan bygge din egen ved at kombinere et par forskellige øvelser. Luciani foreslår at lave en full-body AMRAP ved at vælge en push-bevægelse, en pull-bevægelse, en squat, et hængeparti og en lunge. “Lav 10 gentagelser af hver bevægelse, og kør den igennem i 10 eller 12 minutter,” foreslår hun.

Du kan selvfølgelig altid melde dig ind i et CrossFit-gymnastikcenter – AMRAP’er vil typisk optræde tre eller fire gange om ugen i de fleste bokse.

Her er 6 AMRAP-øvelser at prøve

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Grippy, gentagende og kardiovaskulært udfordrende, otte gange individuel CrossFit Games-veteran Stacie Tovar, medejer af CrossFit Omaha, siger: “Dette er bevægelses-combo målrettet hver muskelgruppe i kroppen og holder pulsen i vejret.” Lige når du har fået nok af en bevægelse, kommer du til at gå videre til en anden bevægelse. Men så er det bare at skylle og gentage.

Tid: 20 minutter

Udstyr: 1 sæt håndvægte, stabilt objekt som en kasse eller bænk at træde op og ned på.

Sådan gør du: Du skal bruge et sæt håndvægte og udføre følgende gentagelser og bevægelser igen og igen, indtil uret løber ud.

• 5 Dumbbell burpee deadlifts (35-punds håndvægte til kvinder)
• 10 Dumbbell weighted step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Hvis du kan klare de foreskrevne to 35-punds håndvægte sikkert, er det et godt vægtvalg, siger Tovar. “Ellers skal du vælge en lavere vægt. Nogle andre muligheder 25-punds håndvægte eller et 15-punds sæt.” At bevæge sig godt > at løfte tungt. Okayyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Tid: 4 minutter

Udstyr: ingen

Sådan gør du: Gennemfør otte runder med 20 sekunder mountain climbers efterfulgt af 10 sekunder eller hvile. Woof.

Burpees AMRAP Workout

Tid: 7 minutter

Udstyr: ingen

Sådan gør du: “Hvis du er på udkig efter en mere traditionel cardio-boosting AMRAP, anbefaler jeg, at du laver syv minutter med burpees,” siger Mathews.

Cardio AMRAP Workout

Tid: 30 minutter

Udstyr: ingen

Sådan gør du: Gennemfør så mange runder som muligt med 15 kalorier på en row-maskine, 15 burpees og en 400 meter løb.

Lynn CrossFit WOD

Tid: 5 runder med max reps

Udstyr: vægtstang, pull-up-stang

Sådan gør du: Gennemfør så mange gentagelser som muligt af kropsvægtsbænkpres (dvs. løft din kropsvægt på en vægtstang) og pull-ups. Giv nok hvile mellem runderne til at restituere. Ingen tidsbegrænsning.

Total-Body AMRAP Workout

Tid: 40 minutter

Udstyr: Pull-up bar, dumbbells

Sådan gør du: Denne 40-minutters AMRAP-træning består af fem dele på syv minutter, hver med tre bevægelser udført back to back to back to back. Udfør hver del i den angivne rækkefølge med et til to minutters hvile mellem delene.

12-minutters AMRAP-workout

Tid: 12 minutter

Udstyr: vægtstang

Sådan gør du: Williams foreslår en 12 minutters AMRAP af 8 overhead presses, 12 bent-over rows og 16 deadlifts, alle med den samme vægtstang.