Ce înseamnă un antrenament AMRAP și de ce le iubesc antrenorii

Între AMRAP-uri, EMOM-uri, WOD-uri, PR-uri și multe altele, v-ați trezit vreodată derulând prin fitstagram întrebând: WTH ce înseamnă toate aceste acronime? TBH, corect.

Printre cele mai comune este AMRAP, care înseamnă „cât mai multe repetări (sau runde) posibile”. Este un stil de antrenament popularizat inițial în boxe (limbajul CrossFit pentru săli de sport) și iubit pentru versatilitatea sa. „Antrenamentele AMRAP pot fi benefice pentru literalmente oricine, la orice nivel de pregătire fizică”, spune Carleen Mathews, un atlet de trei ori la CrossFit Games și proprietar al CrossFit Saint Helens din Oregon.

Dar puteți găsi exerciții AMRAP și la clasele de bootcamp și HIIT, unde antrenorii de fitness le adoră datorită abilităților lor de lovire a piersicilor. Așadar, fie că sunteți un drogat de CrossFit, o gagică de bootcamp sau pur și simplu încercați să învingeți stalinismul din sala de sport, aveți încredere, este un acronim pe care trebuie să-l cunoașteți.

Ce este un antrenament AMRAP, mai exact, și de ce este atât de al naibii de bun pentru voi? Derulați în jos pentru tot ce trebuie să știți despre noua dvs. rutină de fitness preferată în curând. Apoi, legați-vă șireturile pentru antrenamente încrucișate. Pentru că, odată ce veți afla cât de eficiente sunt antrenamentele AMRAP, veți dori să obțineți acest fitness.

Ce înseamnă AMRAP, IRL

O structură de antrenament populară în CrossFit și în setările de fitness de grup, antrenamentele AMRAP implică efectuarea a cât mai multe repetări sau runde (ale unui circuit prestabilit) posibil. „Vi se dă un timp prestabilit pentru a încerca să finalizați cât mai multă muncă în cadrul acestuia”, explică Mathews.

Spre deosebire de EMOM-uri („every minute on the minute”), care au odihnă încorporată, AMRAP-urile nu vă permit de obicei să faceți pauză până când ceasul se termină. Deci, pentru ambele iterații AMRAP, obiectivul este de a minimiza respirațiile.

Antrenorul certificat de forță și condiționare Alena Luciani, fondator al Training2xl, spune că acestea sunt o modalitate excelentă de a rămâne responsabil față de voi înșivă din punct de vedere mental. „AMRAP-urile pot fi la fel de grele sau ușoare precum le faci tu; cu cât lucrezi mai mult, cu atât mai bune sunt rezultatele tale”, spune ea. Are sens.

„Puteți, de asemenea, să repetați AMRAP-urile pentru a verifica cât de mult progres faceți”, spune ea. „Poate că vă simțiți mai bine obținând același număr de runde și repetări. Sau poate că sunteți capabil să obțineți mai multe repetări și runde.”

Sfat profesional: Țineți un jurnal de fitness în care să vă urmăriți rezultatele.

Pentru a face un AMRAP, selectați o serie de exerciții și o perioadă de timp prescrisă în care să efectuați cât mai multe runde sau repetări ale mișcărilor desemnate într-un interval de timp dat.

De exemplu, unul dintre cele mai faimoase antrenamente CrossFit ale zilei (WOD), Cindy, este un AMRAP care constă în parcurgerea ciclului de 5 tracțiuni, 10 flotări și 15 flotări în aer, iar și iar, timp de 20 de minute. (Nu vă faceți griji, dacă tragerile sau flotările nu se află pe lista dvs. „Currently Able To Crush”, puteți să le reduceți la o mișcare care să funcționeze pentru corpul dvs.)

Un alt antrenament obișnuit ar putea fi să finalizați cât mai multe repetări posibile la 60-70% din maximul de 1 rep . Disclaimer: Un antrenament ca acesta ar trebui să fie făcut numai sub îndrumarea și programarea unui antrenor și dacă v-ați antrenat în mod regulat în forță.

Veștile bune, totuși, sunt că „AMRAP-urile pot fi adaptate pentru orice obiectiv de fitness”, spune Mathews. Ceea ce înseamnă că vă puteți bucura de toate beneficiile lor, indiferent de modul în care preferați să transpirați.

Acum, haideți să răspundem la câteva întrebări frecvente despre antrenamentele AMRAP….

Începând cu: Cât durează un antrenament AMRAP?

AMRAP-urile pot avea orice interval de timp! „Puteți face un AMRAP de 20 de secunde, un AMRAP de 2 minute sau un AMRAP de 20 de minute, de exemplu, și toate pot fi eficiente”, spune Mathews. „Pentru cel mai mare impuls în nivelul tău de fitness, schimbă durata AMRAP-urilor din programul tău de antrenament.” Da, doamnă.

În CrossFit, menținerea unei „variații constante” este cheia. Și ei bine, varierea duratei antrenamentelor este o modalitate de a face asta. Beneficiul? Alternarea duratei AMRAP-urilor ajută la întărirea tuturor celor trei sisteme energetice (numite și căi metabolice), explică Tony Carvajal, antrenor certificat L-2 CrossFit.

Fără să intrăm prea mult în detaliile esențiale ale #bodyscience iată ce trebuie să știți: sprintul, intervalele mai lungi și cardio-ul lent și îndelungat se bazează pe sisteme energetice diferite pentru a vă menține în mișcare și în mișcare. Un sprint AMRAP de 20 de secunde va lucra pe calea fosfagenului, un AMRAP de 2 minute va exploata calea glicolitică, iar un AMRAP mai lung, de anduranță, folosește calea oxidativă și te antrenează să te menții în ritm, explică Carvajal.

„Dacă sunteți în căutarea progresului, variația duratei AMRAP este esențială”, spune el.

Facerea de antrenamente AMRAP va construi mușchi?

Din nou, AMRAP-urile pot fi adaptate pentru orice obiectiv de fitness. „Dacă construirea mușchilor este obiectivul dvs., puteți construi un circuit care să vă permită să faceți acest lucru”, spune Carvajal. Ca orice regim de exerciții orientat spre câștiguri de forță, veți dori să apucați greutățile, spune el. „Folosirea greutății îți va descompune fibrele musculare, care, atunci când sunt reparate, le va ajuta să crească din nou și mai puternic.”

Te simți încins? Încercați o versiune AMRAP a celebrului CrossFit WOD, DT: 10 minute de 12 ridicări de greutăți, 9 curățări de putere suspendate și 6 împingeri (din nou, toate cu aceeași bară).

Vizionați acest videoclip de mai jos pentru a vă stăpâni tehnica de ridicare a greutății:

CrossFit WOD, Lynn, care presupune completarea a 5 runde de: repetări maxime de banc la greutatea corpului, urmate de tracțiuni cu repetări maxime, este, de asemenea, considerat un AMRAP și va construi o forță serioasă a părții superioare a corpului, potrivit lui Mathews. Ziua pieptului, cea mai bună zi, amirite?

V important PSA: Chiar dacă lucrați împotriva unui cronometru, spune Luciania, „calitatea mișcării și calitatea repetărilor este mai importantă decât orice altceva.”, spune Luciani. Mai ales atunci când sunt implicate greutăți, este mai bine să obțineți două runde cu repetări de calitate decât patru runde cu o formă proastă. Forma învinge viteza aici, Fam.

În plus, „nu veți culege beneficiile de forță ale unui exercițiu dacă repetările nu sunt făcute bine și la întreaga lor amplitudine de mișcare”, spune ea. Și nimeni nu este capabil să construiască umeri zvelți sau fese piersicuțe cu când sunt marginalizați cu o accidentare. Okurrr?

Sunt antrenamentele AMRAP cardio?

Poate fi! „Sincer, orice ține plămânii în flăcări și ritmul cardiac ridicat este un antrenament „cardio”, așa că AMRAPS face asta pentru că, dacă te miști în mod constant fără să te oprești, îți vei ridica ritmul cardiac și vei face corpul să respire greu”, spune Carvajal.

Este AMRAP un antrenament HIIT?

AMRAP nu este *nu* sinonim cu antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate. Antrenamentele HIIT presupun să mergi la acel nivel dur de efort AF pentru o scurtă perioadă de timp și apoi să te odihnești, înainte de a repeta, explică Luciani.

Indiferent, nu dormiți pe AMRAP, acestea tind să fie destul de intensitate ridicată – mai ales atunci când includ mișcări compuse/cu corp complet, cum ar fi thrusters, squats frontale și burpees, care lucrează mai multe articulații și mușchi deodată, spune Luciani.

Gândiți-vă în acest fel: Dacă sunteți provocat să obțineți cât mai multe repetări și runde posibile, vă veți forța al naibii de tare, nu? Dar, „exact cât de mare este intensitatea AMRAP-ului depinde de cât de multă muncă ești dispus să pui în ele”, spune Luciani spune spune spune. Așa că, împingeți, împingeți până la limită (dar nu dincolo de limita voastră). K?

Carvajal adaugă: „La o intensitate ridicată, un AMRAP poate ajuta la creșterea EPOC (sau efectul de postcombustie), ceea ce înseamnă că veți arde calorii timp de 12 sau mai multe ore după antrenament.”

Cum adaug antrenamentele AMRAP la rutina mea de fitness?

Puteți încorpora AMRAP-uri în aproximativ un miliard de moduri diferite. Puteți folosi oricare dintre AMRAP-urile de mai sus. Sau puteți să vă construiți unul propriu prin combinarea câtorva exerciții diferite. Luciani sugerează să construiți un AMRAP pentru tot corpul alegând o mișcare de împingere, o mișcare de tragere, un ghemuit, o balama și o fandare. „Faceți 10 repetări din fiecare mișcare și faceți cicluri timp de 10 sau 12 minute”, sugerează ea.

Desigur, vă puteți înscrie oricând la o sală de gimnastică CrossFit – AMRAP-urile își vor face apariția de obicei de trei sau patru ori pe săptămână la cele mai multe cutii.

Iată 6 antrenamente AMRAP pe care să le încercați

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Grippy, repetitiv și provocator din punct de vedere cardiovascular, veteranul de opt ori individual al Jocurilor CrossFit, Stacie Tovar, coproprietar al CrossFit Omaha, spune: „Această mișcare-combo vizează fiecare grup de mușchi din corp și menține ritmul cardiac în creștere.” Tocmai când v-ați săturat de o mișcare, treceți la o altă mișcare. Dar, apoi se clătește și se repetă.

Timp: 20 de minute

Echipament: 1 set de gantere, un obiect robust, cum ar fi o cutie sau o bancă pe care să urci și să cobori.

Cum se face: Folosind un set de gantere, efectuați următoarele repetări și mișcări din nou și din nou, până când timpul se termină.

• 5 Dumbbell burpee deadlifts (gantere de 35 de lire pentru femei)
• 10 Dumbbell weighted step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Dacă puteți gestiona în siguranță cele două gantere de 35 de lire prescrise, aceasta este o alegere excelentă de greutate, spune Tovar. „În caz contrar, alegeți o greutate mai mică. Alte câteva opțiuni gantere de 25 de lire sau un set de 15 lire.” Mutarea bine > ridicarea grea. Okyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Timp: 4 minute

Echipament: niciunul

Cum se face: Efectuați opt runde de 20 de secunde de mountain climbers urmate de 10 secunde sau de odihnă. Woof.

Burpees AMRAP Workout

Timp: 7 minute

Echipament: niciunul

Cum se face: „Dacă sunteți în căutarea unui AMRAP mai tradițional de stimulare cardio, vă recomand să faceți șapte minute de burpees”, spune Mathews.

Cardio AMRAP Workout

Timp: 30 de minute

Echipament: niciunul

Cum se face: Efectuați cât mai multe runde de 15 calorii pe un aparat de vâslit, 15 burpees și o alergare de 400 de metri.

Lynn CrossFit WOD

Timp: 5 runde de repetări maxime

Echipament: halteră, bară pentru tracțiuni

Cum se procedează: Efectuați cât mai multe repetări posibile de presiuni la bancă cu greutatea corpului (adică ridicarea greutății corpului pe o halteră) și tracțiuni. Acordați suficientă odihnă între runde pentru a vă recupera. Fără limită de timp.

Antrenament AMRAP pentru tot corpul

Timp: 40 de minute

Echipament: bară pentru tracțiuni, haltere

Cum se procedează: Acest antrenament AMRAP de 40 de minute este format din cinci părți de șapte minute, fiecare cu trei mișcări executate spate în spate. Efectuați fiecare parte în ordinea enumerată, cu unul până la două minute de odihnă între părți.

Antrenament AMRAP de 12 minute

Timp: 12 minute

Echipament: bară de haltere

Cum se face: Williams sugerează un AMRAP de 12 minute de 8 presiuni deasupra capului, 12 rânduri îndoite și 16 ridicări de greutăți, toate cu aceeași halteră.

.