O que um Treino AMRAP significa e por que os Treinadores os amam

Entre AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs, e mais, você já se viu rolando por um fita-grama perguntando: QUE significam todos estes acrônimos? TBH, justo.

Antes a mais comum é AMRAP, que significa “o maior número de repetições (ou rondas) possível”. É um estilo de treino originalmente popularizado em caixas (CrossFit fala por ginásios) e amado pela sua versatilidade. “Os treinos AMRAP podem ser benéficos para qualquer pessoa em qualquer nível de fitness”, diz Carleen Mathews, três vezes atleta CrossFit Games e dona do CrossFit Saint Helens no Oregon.

Mas você também pode encontrar exercícios AMRAP nas aulas de bootcamp e HIIT, onde os treinadores de fitness são mais exigentes por causa de suas habilidades de pontapés de pé. Então, se você é um viciado em CrossFit, uma garota do bootcamp, ou apenas tentando vencer a ginástica, confiança, é um acrônimo imperdível.

O que é um exercício AMRAP, exatamente, e por que ele é tão bom para você? Desça por tudo o que você precisa saber sobre sua rotina física favorita em breve. Depois, amarre os seus cross-trainers. Porque, quando aprenderes como os treinos AMRAP são eficazes, vais querer ter essa forma física.

O que significa AMRAP, IRL

Uma estrutura de treino popular no CrossFit e configurações de fitness em grupo, os treinos AMRAP envolvem fazer o maior número possível de repetições ou rondas (de um circuito pré-estabelecido). “É-lhe dado um tempo definido para tentar completar o máximo de trabalho possível dentro”, explica Mathews.

MOMs não semelhantes (“cada minuto no minuto”), que têm descanso incorporado, os AMRAPs normalmente não permitem que você pare até que o relógio se esgote. Portanto, para ambas as iterações AMRAP, o objetivo é minimizar as respirações.

Força certificada e condicionamento técnico Alena Luciani, fundadora do Training2xl, diz que eles são uma ótima maneira de se manter mentalmente responsável. “Os AMRAPs podem ser tão difíceis ou fáceis quanto você os faz; quanto mais difícil você trabalhar, melhores serão os seus resultados”, diz ela. Faz sentido.

“Você também pode repetir AMRAPs a fim de verificar quanto progresso você está fazendo”, diz ela. “Talvez você se sinta melhor recebendo o mesmo número de rondas e repetições. Ou talvez você seja capaz de obter mais repetições e rondas”.

Dica: Mantenha um diário de forma física onde você mantenha um registo dos seus resultados.

Para fazer um AMRAP, seleccione uma série de exercícios e uma quantidade de tempo prescrita para completar o maior número possível de repetições ou rondas dos movimentos designados dentro de um determinado período de tempo.

Por exemplo, um dos mais famosos exercícios CrossFit do dia (WOD), Cindy, é um AMRAP que consiste em pedalar por 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos aéreos durante 20 minutos e mais. (Não se preocupe, se os pull-ups ou flexões não estiverem na sua lista “Able To Crush”, você pode escalá-los de volta a um movimento que funcionará para o seu corpo.)

Outro treino comum pode ser completar o maior número possível de repetições em 60-70 por cento do seu 1 representante máximo . Aviso: Um treino como este só deve ser feito sob a orientação e programação de um treinador, e se você tem sido treinador de força regularmente.

A boa notícia, no entanto, é que “os AMRAPs podem ser adaptados para qualquer objectivo de fitness”, diz Mathews. Significa que você pode entrar em todos os seus benefícios, não importa de que maneira você prefira quebrar um suor.

Agora, vamos responder algumas perguntas frequentes sobre os exercícios da AMRAP….

Começar com: Quanto tempo é um treino AMRAP?

AMRAPs podem ser a qualquer momento! “Você pode fazer um AMRAP de 20 segundos, um AMRAP de 2 minutos ou um AMRAP de 20 minutos, por exemplo, e todos eles podem ser eficazes”, diz Mathews. “Para o maior impulso no seu nível de fitness, mude a duração dos AMRAPs no seu programa de treino”. Sim, senhora.

No CrossFit, mantê-lo “constantemente variado” é fundamental. E bem, variar a duração dos treinos é uma maneira de fazer isso. O benefício? Alternar a duração dos AMRAPs ajuda a fortalecer os três sistemas energéticos (também chamados de vias metabólicas), explica Tony Carvajal, formador certificado L-2 CrossFit.

Sem entrar muito na ninharia da #bodyscience aqui está o que você precisa saber: sprinting, intervalos mais longos e cardio lento e lento dependem de diferentes sistemas de energia para mantê-lo em movimento e ranhurar. Um sprint de 20 segundos AMRAP irá trabalhar o seu percurso de fosfagénio, um AMRAP de 2 minutos irá tocar no seu percurso glicolítico, e um AMRAP mais longo, de resistência, usa o seu percurso oxidativo e treina-o para se adaptar ao seu ritmo, explica Carvajal.

“Se você está procurando progresso, a variação no comprimento do AMRAP é fundamental”, diz ele.

Fazer exercícios de AMRAP é construir músculo?

Ganho, AMRAPs podem ser adaptados para qualquer objetivo de fitness. “Se construir músculo é o seu objetivo, você pode construir um circuito que lhe permite fazer isso”, diz Carvajal. Como qualquer regime de exercício orientado para o ganho de força, você vai querer agarrar os pesos, diz ele. “Usar o peso vai quebrar suas fibras musculares, que quando reparadas, vão ajudá-las a crescer ainda mais fortes”.

Sentir-se bem? Experimente uma versão AMRAP do famoso CrossFit WOD, DT: 10 minutos de 12 deadlifts, 9 penduras de limpeza de energia e 6 empurrões (novamente, todos com a mesma barra).

Veja este vídeo abaixo para dominar a sua técnica de deadlift:

O CrossFit WOD, Lynn, que implica completar 5 rounds de: max reps no peso do corpo seguido de max rep pull-ups também é considerado um AMRAP e vai construir alguma força séria na parte superior do corpo, de acordo com Mathews. Dia do peito, melhor dia, amirite?

V importante PSA: Mesmo que você esteja trabalhando contra um timer, Luciania diz, “a qualidade do movimento e a qualidade dos representantes é mais importante do que qualquer outra coisa”. Especialmente quando se trata de pesos, é melhor conseguir duas rodadas com representantes de qualidade do que quatro rodadas com má forma. A forma supera a velocidade aqui, Fam.

Besides, “você não vai colher os benefícios da força de um exercício se os representantes não forem bem feitos e com toda a sua amplitude de movimento”, diz ela. E ninguém é capaz de construir ombros esbeltos ou glúteos de pêssego com quando eles são marginalizados com uma lesão. Okurrr?

Are AMRAP treina cardio?

Pode ser! “Honestidade, qualquer coisa que mantenha os pulmões a arder e a frequência cardíaca alta é um exercício de “cardio”, por isso AMRAPS faz isso porque, se você está constantemente em movimento sem parar, você vai aumentar o seu ritmo cardíaco e fazer o corpo respirar com força”, diz Carvajal.

A AMRAPS é um treino HIIT?

AMRAP é *não* sinónimo de treino de alta intensidade em intervalos. Os treinos HIIT implicam ir a esse nível de esforço duro de AF por um curto intervalo de tempo e depois descansar, antes de repetir, explica Luciani.

Independentemente, não durma em AMRAPs, eles tendem a ser bastante intensos – especialmente quando incluem movimentos compostos/de corpo inteiro como propulsores, agachamentos frontais e burpes, que trabalham múltiplas articulações e músculos ao mesmo tempo, diz Luciani.

Pense desta forma: Se você for desafiado a conseguir o máximo de repetições e rodadas possíveis, você vai se esforçar muito, não? Mas, “exatamente o quão alta é a intensidade do AMRAP depende de quanto trabalho você está disposto a colocar neles”, diz Luciani. Então, empurre, empurre até o limite (só não passe do seu limite). K?

Carvajal acrescenta: “Em alta intensidade um AMRAP pode ajudar a aumentar o EPOC (ou o efeito pós-combustão), o que significa que você estará queimando calorias por cerca de 12 horas após o treino”

Como eu adiciono treinos AMRAP à minha rotina de fitness?

Você pode incorporar AMRAPs de cerca de um bilhão de maneiras diferentes. Você pode usar qualquer um dos AMRAPs acima. Ou você pode construir o seu próprio, combinando alguns exercícios diferentes. Luciani sugere criar um AMRAP de corpo inteiro, escolhendo um movimento de empurrar, um movimento de puxar, um agachamento, uma dobradiça e um lunge. “Faça 10 repetições de cada movimento e passe de bicicleta por 10 ou 12 minutos”, sugere ela.

De qualquer forma, pode sempre juntar-se a um ginásio CrossFit-AMRAPs normalmente fazem uma aparição três ou quatro vezes por semana na maioria das caixas.

Aqui estão 6 treinos AMRAP para tentar

Treino AMRAP CrossFit Dumbbell

Grippy, repetitivo, e cardiovascularmente desafiador, oito vezes individual CrossFit Games veterana Stacie Tovar, co-proprietária de CrossFit Omaha diz, “Este é o movimento-combo visa todos os grupos musculares do corpo e mantém o ritmo cardíaco em alta”. Quando se está farto de um movimento, pode-se passar para outro movimento. Mas, depois é enxaguar e repetir.

Tempo: 20 minutos

Equipamento: 1 conjunto de halteres, objecto robusto como uma caixa ou banco para subir e descer em.

Como fazê-lo: Usando um conjunto de halteres, complete os seguintes repetições e movimentos uma e outra vez, até que o relógio se esgote.

• 5 Dumbbell burpee deadlifts (halteres de 35 libras para mulheres)
• 10 Dumbbell weight step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Se você puder manejar os dois halteres de 35 libras prescritos com segurança, essa é uma ótima escolha de peso, diz Tovar. “Caso contrário, escolha um peso mais baixo. Algumas outras opções, halteres de 25 libras, ou um conjunto de 15 libras”. Movendo-se bem > levantando peso. Okayyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Time: 4 minutos

Equipamento: nenhum

Como fazer: Completar oito rondas de 20 segundos de alpinistas seguidos de 10 segundos ou descanso. Woof.

Equipamento: nenhum

Como fazer: “Se você está procurando por um AMRAP cardio-boosting mais tradicional, eu recomendo fazer sete minutos de burpees”, diz Mathews.

Treino AMRAP de cardio

Tempo: 30 minutos

Equipamento: nenhum

Como fazer: Complete o maior número possível de rondas de 15 calorias numa máquina em linha, 15 burpes, e uma corrida de 400 metros.

Lynn CrossFit WOD

Tempo: 5 voltas de repetições máximas

Equipamento: barbela, barra de tracção

Como fazer: Complete o maior número possível de repetições de prensas de banco de pesos corporais (ou seja, levantar o seu peso corporal numa barra) e pull-ups. Permita um descanso suficiente entre as rondas para recuperar. Sem limite de tempo.

Total-Body AMRAP Workout

Tempo: 40 minutos

Equipamento: barra de puxar, halteres

Como fazer: Este treino AMRAP de 40 minutos consiste em cinco partes de sete minutos, cada uma com três movimentos realizados de trás para a frente. Faça cada parte na ordem listada com um a dois minutos de descanso entre as partes.

12 minutos de treino AMRAP

Tempo: 12 minutos

Equipamento: barbela

Como fazer: Williams sugere um AMRAP de 12 minutos com 8 prensas suspensas, 12 filas de dobra e 16 elevadores, todos com a mesma barra.