En sammenligning af de bedste marathontræningsplaner

Hvad er der på din bogreol? Jeg har kigget på en mange af de populære marathontræningsplaner, så du ikke behøver at gøre det.

Denne sammenligning dækker mange af de mest populære marathontræningsplaner, og har en kort beskrivelse af planen, en liste over de vigtigste egenskaber og et resumé på højt niveau af hvert niveau i planen. For de lange løb begynder jeg at opregne længderne med det første løb på 16 miles eller længere og inkluderer ikke taper-perioden. Du kan finde flere detaljer om hver plan på disse undersider:

• FIRST’s Run Less, Run Faster
• Jeff Galloway’s Marathon – You Can Do It!
• Hanson’s Marathon Method
• Hal Higdon’s Ultimate Training Guide
• Jack Daniels’ Running Formula
• Pfitzinger’s Advanced Marathoning
• Waitz’s Run your first marathon

Hvis du tidligere har brugt en Marathon-træningsplan, bedes du udfylde Marathon Survey.

Denne sammenligning bør ikke bruges til at vælge en plan i sig selv. Målet er at give dig en vis vejledning omkring hvilke planer der er kandidater, så du kan foretage yderligere undersøgelser. Sammenligningen er også baseret på selve planerne og ikke på nogen understøttende oplysninger som f.eks. træningsmetoder eller andre råd. Denne sammenligning forsøger ikke at være en omfattende gennemgang af alle planer, men at dække et par af de mest populære planer.

2 Unikke aspekter ved planerne

Denne sammenfatning forsøger at destillere hver af planerne til deres unikke punkter.

• Jack Daniels. Disse planer angiver to løb om ugen, et langt løb og et tempoløb, mens resten er overladt til den enkelte.
• FØRST. Tre løb om ugen; Tempoløb, intervaltræning og lange løb, plus 2 dage med krydstræning.
• Galloway. Alle planer anvender Walking Breaks, og nogle omfatter træningsløb længere end maratondistancen.
• Hanson. De lange løb er begrænset til 16 miles, men de omfatter kortere løb i marathontempo midt på ugen.
• Higdon. De lettere planer er ‘vanilje’, mens de hårdere planer omfatter lange løb i ryggen.
• Pfitzinger. Planer for erfarne løbere, herunder nogle planer med høje kilometertal med flere løb om dagen.
• Waitz. Kun en enkelt, enkel plan for førstegangsmaratonløbere.
• Lydiard. Disse planer er skabt til eliteløbere og indeholder mange hårde løb.

3 Viljen til at vinde

Som Juma Ikangaa sagde: “Viljen til at vinde betyder intet uden viljen til at forberede sig”. Planerne nedenfor kan fungere, men de er ikke garanteret at give succes, da langdistanceløb kræver en stor indsats af tid og kræfter. Det er vigtigt at regne de omkostninger, som denne træning kræver, med; ingen af disse planer vil hjælpe dig, hvis du ikke følger dem.

4 Midtvejstilpasninger af planen og den gyldne træningsregel

Den gyldne træningsregel er “at forblive skadesfri, så du kan fortsætte med at træne”. Selv om dette lyder indlysende, kan det være svært at følge. Hvis du kæmper med en bestemt træningsplan og enten ikke er i stand til at gennemføre træningerne, eller hvis træningerne får dig til at føle dig udmattet, så er det nok bedre at ændre din plan end at fortsætte. Det er langt bedre at ankomme til startlinjen med en smule undertrænet end at være udbrændt eller skadet. Du skal måske finde en anden plan eller ændre træningspassene i din eksisterende plan, selv om sidstnævnte kan være vanskeligt. Afhængigt af hvor langt du er nået i din træningscyklus, og hvor meget du lider, varierer tilpasningen. Her er nogle mulige ændringer.

• Drop krydstræningsaktiviteter.
• Reducer længden eller spring helt over nogle af de kortere lette løb, hvis din plan har dem.
• Reducer længden eller sænk tempoet i nogle af tempotræningerne. Hvis din plan har mere end ét farttræningspas om ugen, kan du overveje at droppe et pas.
• Reducer længden af de lange løbeture eller tilføj gåpauser.
• Skift til en helt anden plan. Overvej
  • Galloway-planen kan reducere din træningsbelastning betydeligt, men hvis du ikke er vant til Walking Breaks, skal du vænne dig forsigtigt til dette. Selvom gåture kan virke trivielle sammenlignet med løb, kan overgangen mellem de to tilstande forårsage noget uventet stress.
  • Jack Daniels Plan A kunne være levedygtig, hvis du bruger den tre dage om ugen, selv om de lange løb er ret intense på denne plan.
  • Hanson-planen har haft succes hos løbere, der tidligere er brændt ud på andre planer, men det er uklart, om det ville være levedygtigt at skifte den Hanson-plan ud midtvejs i en træningscyklus.
• Afhængigt af hvor alvorligt dit problem er, kan det være bedre at opgive dit valgte løb og starte din træningscyklus forfra med en senere dato som målsætning.

5 Justering af planerne

Det er meget muligt at bruge en af disse planer som udgangspunkt og derefter justere den efter dine særlige behov. Der er tale om trivielle justeringer, f.eks. at lave det lange løb på en anden dag, til større ændringer. Ændringer som f.eks. at bytte løb, der ikke er vigtige træningspas, ud med krydstræning eller hvile kan gøres ret nemt. Men jo mere omfattende ændringen er, jo mere erfaring skal du have for at forstå konsekvenserne. Jeg har tilføjet nogle noter på hver plan, hvor jeg mener, at ændringer er tilrådelige.

6 Ændring af planerne til kontinuerlig træning

De fleste af disse planer forudsætter, at du starter fra et lavt træningsniveau. En af mine 10 største marathontræningsfejl er at aftræne mellem maratonløbene. Hvis du løber et maraton hvert halve år, og dit træningsmønster er at have to måneders mellemrum mellem afslutningen af et løb og starten på dine lange løb til det næste løb, vil du miste uforholdsmæssigt meget af din kondition. I stedet vil jeg anbefale, at du, når du er kommet dig efter et løb, hurtigt vender tilbage til at lave 16+ mile Long Runs. De fleste af de planer, der er vist her, kan nemt tilpasses på denne måde. Du skal blot ignorere ugerne op til det første 16 mile lange løb og starte din træning på dette tidspunkt til det næste løb.

7 Vanskeligheder og fordele

Forskellige mennesker vil reagere forskelligt på en given træningsplan. Nogle mennesker vil reagere godt og blive federe, nogle vil ikke blive stresset nok og vil ikke forbedre sig, mens andre vil blive stresset for meget og blive skadet eller ude af stand til at superkompensere. En plan, der har et højere niveau af træningsstress, vil give et større udbytte i den delmængde af befolkningen, der kan modstå stressen, men vil have et større antal mennesker, der bliver skadet eller ude af stand til at tilpasse sig. En hårdere plan kan således have stærke fortalere, men den er måske ikke egnet til en bredere befolkning.

8 Vil du kigge efter i marathontræningsplanen

Marathontræningsplaner er forskellige, men i hvert fald delvist fordi der ikke er enighed om, hvad der er bedst. Jeg mener dog, at der er nogle nøgleegenskaber, som man bør overveje.

• Længde. Jo længere planen er, jo mere tid har du til at tilpasse dig træningsbelastningen. En længere plan kræver dog også et større tidsforbrug.
• Startkilometer. En marathontræningsplan skal starte med en startkilometerstand, der passer til din nuværende form. Du kan dog springe de første par uger af en plan over, hvis du er federe, end de første par uger kræver. Faktisk kan det være vigtigt at springe disse uger over, da du ellers kan blive aftrænet.
• Optrapning. Jo hurtigere planen øger kilometerantallet, jo mindre tid har du til at tilpasse dig og superkompensere. En hurtigere optrapning indikerer generelt en større risiko for skader eller udbrændthed.
• Hvile. Et af de vigtigste og ofte oversete aspekter af marathontræningsplaner er den mængde hvile og restitution, du får. Uden tilstrækkelig hvile vil du ikke være i stand til at tilpasse dig og superkompensere. Jeg mener, at det er optimalt at løbe 3-4 dage om ugen.
• Monotoni. Forholdet mellem træningsdage og hviledage, eller lette og hårde dage, kan vurderes med Træningsmonotoni. Høje værdier for monotoni er forbundet med reducerede fitnessfordele og øget risiko for overtræningssyndrom.
• dage/uge og lette dage. For at holde træningsmonotonien lav og få den bedste restitution er det nok optimalt at løbe 3-4 dage/uge. Hvis du foretrækker at løbe hyppigere, er det afgørende at holde de lette dage så lette som muligt.
• Længste løb. Der er en vis uenighed om længden af det længste lange løb. Jeg mener, at det er bedre at have et længere længste løb, da det giver en bedre forberedelse. Dette er dog kun sandt, hvis du bygger op til disse længere løb gradvist nok til, at du kan restituere godt. Et Long Run, der efterlader dig overdrevent træt, vil ikke gavne dig. Det er bedre at nå startlinjen lidt undertrænet end skadet eller udbrændt.

9 Sammenligning af egnethed

Nedenstående tabel giver nogle overordnede retningslinjer for, om de forskellige planer er egnede til forskellige løbertyper. I tabellen angiver tallene 0-5 egnethed, hvor 5 er mest egnet. Der er stor individuel variabilitet, så en plan, der er markeret lavt for en bestemt løbertype, betyder ikke, at den ikke vil fungere for nogen i den kategori, men at det er mindre sandsynligt, at den er en god kandidat. På samme måde betyder en vurdering på 5 ikke, at den vil fungere, men blot at den er en bedre kandidat. Som altid vil jeg gerne høre fra alle, der er uenige ;}

• Begynder: En maratonløber, der løber for første gang, og som ikke har nogen baggrund i speedwork eller hårde løb på kortere distancer.
• Novice: En maratonløber, der løber for første gang, eller en person, der ikke har løbet maraton i et stykke tid, men som har en vis erfaring med speedwork eller løb på kortere distancer.
• Ringer: En førstegangsmaratonløber, der har masser af erfaring og talent i løb på kortere distancer.
• Vedligeholdelse: En regelmæssig maratonløber, som ønsker at bevare sin præstation, men som ikke har til hensigt at arbejde hårdt på at forbedre sin tid.
• Forbedrer: En løber, der har løbet flere maratonløb, og som håber at forbedre sin præstation. En forbedrer har ikke trænet hårdt tidligere og har derfor måske mulighed for at forbedre sig betydeligt.
• Enthusiast: Dette er en løber, der tidligere har trænet hårdt til maratonløb, og som søger måder at optimere sin præstation på.
• Elite: En løber, der er parat til at arbejde “så hårdt, som det er nødvendigt” for at forbedre præstationen, og som typisk er en hurtigere maratonløber.
• Begrænset træningstid: Her tænker jeg på tid til træning i løbet af ugen, snarere end på antallet af uger til løbet.
• Traditionalist: Her er der tale om en person, der leder efter en etableret, traditionel plan uden særlig innovation og nyhed.
• Triatlet/multisportudøver: Disse atleter har brug for at have tid til at afsætte til overtræning, så jeg plan, der har dage, der kan bruges til andre træningsmetoder, er særligt anvendelig.
• Tidligere overtræning. Nogle løbere har trænet til maratonløb på planer, der har resulteret i, at de har følt sig overtrænede. Dette kan skyldes manglende hvile, eller at træningsstresset steg for hurtigt. Overtræningen kan være overbelastning, for meget for tidligt eller det fulde overtræningssyndrom. Disse løbere kan have gavn af en træningsplan med meget lavere intensitet eller en plan med meget mere hvile, især hvis de kan overføre noget af deres udholdenhed fra deres tidligere træning.
• Tidskategorier: Nogle planer egner sig bedre til hurtigere eller langsommere løbere.
• Kan lide eller hader tempotræning: Nogle planer indeholder meget mere fartarbejde end andre, og forskellige løbere kan enten lide eller hader at lave fartarbejde. Nogle løbere oplever også, at de let bliver skadet af hastighedsarbejde og skal undgå det.

10 Karakteristika

Nedenstående tabel ser på de generelle karakteristika ved de forskellige planer.

5

4

5

4

• Plan. Jeg har generelt brugt efternavnet på den primære forfatter af planen, undtagen hvor planen er bedre kendt under et andet navn.
• Navn. Dette er navnet på planen med den i bogen, eller i Jack Daniels’ tilfælde de parametre, der er brugt til at generere planen.
• Min/Max Dage/uge. Det minimale og maksimale antal dage om ugen, som planen foreskriver at løbe. For Galloway-planerne betragtes enhver dag, der foreskriver gang som en del af løbedagene, og var Galloway bruger en løbe/gå-tilgang.
• Min/Max Cross Training-dage. Dette er det minimale og maksimale antal dage om ugen, som planen foreskriver til krydstræning, i stedet for det antal dage, som planen ville tillade til krydstræning.
• Speedwork. Dette er antallet af dage, hvor planen foreskriver fartarbejde som f.eks. intervaller eller tempoløb. Eventuelt hastighedsarbejde, der udføres som en del af det lange løb, er ikke medregnet i dette tal.
• Fitnessbaserede tempi. Både Jack Daniels og FIRST definerer alle træningstempi baseret på dit nuværende fitnessniveau, men det gør andre planer ikke. (Bemærk, at Hanson-planerne foreskriver træningstempo, men dette er baseret på dit mål snarere end på din dokumenterede form.)
• Tempo for det lange løb. Mens kun Jack Daniels og FIRST angiver fitnessbaserede tempi, giver de fleste planer i det mindste en bred vejledning om et passende langløbstempo. Disse træningstempi er angivet som et antal sekunder pr. mil langsommere end marathontempo eller lejlighedsvis som en procentdel langsommere. (F.eks. MP+10% for en maratonløber på 6:00 min/mile: 6:00-tempo er 360 sekunder pr. mile, 10% af 360 er 36, så tempoet ville være 6:36 min/mile.)

I nogle af planerne er der tildelt forskellige antal dage til forskellige aktiviteter, efterhånden som planen skrider frem, og i så fald har jeg brugt en grov tilnærmelse.

11 Analyse af lange løb

Dette afsnit indeholder nogle detaljerede analyser af de lange løb i hver af træningsplanerne. Mens nogle af oplysningerne er selvforklarende, kan nogle af dem kræve, at du læser noterne under tabellen. Kun en delmængde af planerne for maratonløbere med lavere kilometertal og 4 timers maratonløb er inkluderet’d’. Du kan få en komplet tabel, se den komplette karakteristiktabel

Anmærkninger til kolonnerne

• # Kører 16+. Jeg mener, at 16-mile-mærket definerer begyndelsen på “det lange løb”. Selv om dette er noget arbitrært fra min side, mener jeg, at det er en nyttig måleenhed at tælle antallet af lange løb, der er 16 miles eller mere. Det første løb diesel 16 miles eller mere er fremhævet med grønt i den ugentlige sektion.
• # Runs 20+. Der er nogle begrænsede beviser, der tyder på, at løb over 20 miles giver vigtige tilpasninger til maratonløb og hjælper med at forhindre, at man “rammer muren”. I denne kolonne angives antallet af løb på 20 miles eller mere.
• Samlet antal miles over 16. En anden måde at evaluere en træningsplan på er at se på antallet af miles, der er løbet mere end 16 miles. F.eks. vil et langt løb på 18 miles tælle som 2 miles ud over 16 mile Mark. Denne måleenhed afslører nogle dramatiske forskelle mellem nogle af de avancerede planer.
• Starting Mileage. Denne kolonne viser kilometertallet for den første lange løbetur og kan være nyttig ved valg af en plan baseret på din nuværende kondition.
• Uger til 16. Dette er antallet af uger fra planens start til det første lange løb på 16 miles. Denne del af træningsplanen har jeg kaldt “den indledende optrapning”, som bringer en løber fra sit indledende fitnessniveau til det, jeg betragter som tærsklen til at udføre lange løb.
• Weeks 16 To Max. Dette er antallet af uger fra det første løb på 16 miles eller mere til det længste løb i planen. Hvis det længste løb gentages mere end én gang, bruger jeg det første tilfælde, som er markeret med rødt i den ugentlige sektion.
• 16 To Race. Antallet af uger fra den første løbetur på 16 miles eller mere til selve løbet.
• Max To Race. Antallet af uger fra det længste lange løb til selve løbet.
• Ramps. Et vigtigt aspekt af enhver marathontræningsplan er, hvor hurtigt den øger kilometerantallet. Det virker sandsynligt, at en af de største faktorer bag overdreven træthed og skader fra det lange løb er ved denne hastighed af kilometerforøgelse. Derfor har jeg forsøgt at kvantificere denne stigningstakt som en “rampe”, som er omtrent det antal kilometer om ugen, som det lange løb øges med. (For dem, der er interesseret i detaljerne, bruger jeg mindste kvadraters metode til at beregne en omtrentlig hældning mellem de to punkter på træningsplanen. Denne fremgangsmåde har nogle åbenlyse begrænsninger, når træningsplanerne har nedskårne uger.)
  • Initial Ramp (First To 16). Dette er rampen fra det første løb til det første løb på 16 mil eller længere.
  • Core Ramp (16 To Max).Dette er rampen fra det første 16-mile- eller længere løb til det længste løb.
  • Overall Ramp (første til max). Rampen fra det første løb til det længste løb.

Nedenfor er der en liste over de lange løb for et udsnit af planerne. Kun en delmængde af planerne for maratonløbere med lavere kilometertal og 4 timers maratonløb er medtaget”. For en komplet tabel, se Full Long Runs Table

>

12 Bedste plan for førstegangsmaratonløbere

Det er svært at anbefale de bedste overordnede planer for førstegangs-gangs maratonløbere, fordi deres situation og mål kan variere så meget. Førstegangsmaratonløbere kan have stor erfaring med at løbe kortere distancer eller være helt nybegyndere inden for struktureret træning. De kan sigte efter en konkurrencedygtig placering eller blot håbe på at overleve. Derfor vil jeg anbefale, at du læser sammenligningen af egnethed ovenfor og forstår, hvordan jeg har karakteriseret hver type førstegangs-løber.

• Hvis din forventede maratonfinaletid er 5:30 eller længere, så mener jeg, at Galloway eller en lignende løbe/gå-tilgang er langt den bedste tilgang. Hvis du kan forudsige din marathonfinaletid ud fra et kortere løb ved hjælp af min VDOT Calculator. En 5:30 marathonfinale er ca. en 35:00 5K.
• For dem med en forudsagt sluttid på 4:30-5:30 (28:30-35:00 5K-tid) er Galloway nok stadig dit bedste bud, men du kunne overveje Higdons novice-plan eller Jack Daniels Plan A.
• Hvis din forventede sluttid er hurtigere end 4:30, afhænger den bedste plan af dine mål.
  • Hvis du blot ønsker at komme i mål, så er Galloway endnu en gang en god mulighed, eller du kunne overveje Higdons novice-plan.
  • Hvis du håber på at præstere godt, så kig på Jack Daniels Plan A eller FIRST.

13 Individualiserede planer

Jeg har ikke medtaget nogen individualiserede planer. Denne fremgangsmåde giver dig mulighed for at indtaste ting som et løbsmål, dit ugentlige kilometertal, træningsindsats, planlængde og hvornår du ønsker at starte. Dette skyldes til dels, at disse planer kræver et gebyr for hvert sæt input, hvilket gør dem ekstremt dyre, hvis du ønsker at få et overblik over forskellige tempi og ugentlige kilometertal. Det andet store problem er, at fordi de er skræddersyede, kan algoritmen til at generere planerne også ændres uden varsel.