Denne øvelse vil hjælpe dig med at forbrænde 1.212 kalorier på en time

Fotokredit: Denne super-effektive træning er praktisk, når du er presset på tid eller har begået den fejl at spise en cookie … hvilket førte til, at du spiste hele posen.

Pat Flynn er en fitnessminimalist og forfatter til Paleo Workouts for Dummies. Hans træning er perfekt til den travle kvinde, der ønsker at bevare sin fysiske sundhed inden for de små tidsvinduer, hun har til rådighed.

Hvis du kun går op i cardio og ikke så meget i styrketræning, er det vigtigt at gå forsigtigt frem – overdriver du som nybegynder, skal du gøre dig klar til at blive banket på numsen. Som med enhver ny træning skal du starte småt og arbejde dig opad – start med 50 swings om dagen og arbejd dig til sidst op til 300. Gennemfør dem i intervaller på 50 swings med hvileperioder imellem. “Fokuser på præcision før kraft, kvalitet før kvantitet,” siger Flynn.

Sådan udfører du Kettlebell Swing

Krigermusik er valgfri.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne peger lidt udad, og ca. 1 fod bag din kettlebell.
2. Hæng dig i hofterne, som om du er ved at sætte dig i en stol, ræk fremad og tag fat i vægten.
3. Start svinget ved at svinge kettlebell’en bag dig – som et mormorskud i basketball (eller beruset bowling).
4. Når du har svunget vægten op foran dig, kører du hofterne fremad og rejser dig op så hurtigt, som du kan.
5. Lad vægten ikke komme højere op end øjenhøjde, før du vender om og gentager bevægelsen. Læn dig ikke tilbage i toppen af svinget. Ellers kan jeg forestille mig, at du bliver til Robaxacet-dukken.

Lad os regne på det

Med hensyn til, hvor mange kalorier du personligt vil forbrænde, er der en række faktorer, der spiller ind, såsom størrelsen på din kettlebell, samt hvordan du udfører svingene – om du laver dem alle på én gang eller spreder dem ud.

“Fra vores undersøgelser ved vi, at den gennemsnitlige kalorieforbrænding pr. minut er 15 til 21 kalorier,” siger Flynn. Hvis det derfor tager dig fem minutter at lave 50 swings med 10 swings i minuttet, vil du forbrænde omkring 100 kalorier i løbet af den tid.

For at nå op på hele 1.212 kalorier pr. time, siger Flynn, skal du arbejde dig op til at gennemføre 250 til 300 swings med en kettlebell på mellem 20 og 35 pund.

Mere hurtige træningspas

27 snedige måder at forbrænde 500 kalorier på
Fast fitness: Ti 10-minutters øvelser
Get bikini-ready: 5-minutters øvelser