Als je een krankzinnige hoeveelheid calorieën wilt verbranden in zo min mogelijk tijd, kijk dan niet verder dan de workout van Pat Flynn, de Kettlebell Swing.
Deze superefficiënte workout komt goed van pas als je krap in de tijd zit of de fout hebt gemaakt om je te buiten te gaan aan een koekje… wat, je weet wel, heeft geleid tot het opeten van de hele zak.
Pat Flynn is een fitness-minimalist en auteur van Paleo Workouts for Dummies. Zijn workout is perfect voor de drukbezette vrouw die haar lichamelijke gezondheid op peil wil houden binnen de kleine tijdvensters die ze tot haar beschikking heeft.
Als je helemaal weg bent van cardio en niet zo van krachttraining, is het belangrijk om voorzichtig te werk te gaan – overdrijf als beginner en bereid je voor op een klap op je tuchus. Zoals met elke nieuwe training, begin klein en werk je weg omhoog – begin met 50 zwaaibewegingen per dag, werk je weg uiteindelijk naar 300; voltooi ze in stappen van 50 zwaaibewegingen met rustperiodes ertussen. “Focus op precisie vóór kracht, kwaliteit vóór kwantiteit,” zegt Flynn.
Hoe doe je de Kettlebell Swing
Warrior muziek is optioneel.
- Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen iets naar buiten, en ongeveer 1 voet achter je kettlebell.
- Scharnier bij de heupen alsof je op het punt staat om in een stoel te gaan zitten, reik naar voren en pak het gewicht vast.
- Start de zwaai door de kettlebell achter je te zwaaien – zoals een oma schot in basketbal (of dronken bowling).
- Als je het gewicht eenmaal voor je omhoog hebt gezwaaid, duw je je heupen naar voren en sta je zo snel mogelijk op.
- Laat het gewicht niet hoger dan ooghoogte komen voordat je je omdraait en de beweging herhaalt. Leun niet achterover op de top van de zwaai. Anders zou ik me kunnen voorstellen dat je in de Robaxacet marionet verandert.
Lets do the math
Over hoeveel calorieën je persoonlijk zult verbranden, spelen een aantal factoren een rol, zoals de grootte van je kettlebell, evenals de manier waarop je de swings uitvoert – of je ze allemaal tegelijk doet of ze verspreidt.
“Uit onze studies weten we dat de gemiddelde calorieverbranding per minuut 15 tot 21 calorieën is,” zegt Flynn. Als je er dus vijf minuten over doet om 50 zwaaibewegingen te maken met 10 zwaaibewegingen per minuut, verbrand je in die tijd ongeveer 100 calorieën.
Om het kolossale 1.212 calorieverbranding per uur te bereiken, zegt Flynn, zou je je moeten opwerken tot het voltooien van 250 tot 300 swings met behulp van een kettlebell die tussen 20 en 35 pond weegt.
Meer snelle workouts
27 Stiekeme manieren om 500 calorieën te verbranden
Snel fitnessen: Tien 10-minuten oefeningen
Gekregen bikini-ready: 5-Minuten oefeningen