10 tips til at koncentrere dig og forbedre din hjernes evne til at fokusere

Du starter din dag med intentionen om at være produktiv. Du ønsker at afslutte dine lektier, dine præsentationsfiler og få tid til at gå i gymnastiksalen eller tage et par drinks med dine venner.

Og alligevel bruger du et par minutter på at scrolle gennem Facebook, tjekke chat-notifikationer og se sjove kattevideoer. Tiden flyver af sted, og før du ved af det, har du brugt en stor del af din dag på meningsløse ting.

Du vil gerne arbejde hårdt, men du ved bare ikke, hvordan du skal koncentrere dig.

Byg dine “koncentrations”-muskler op, hvis du vil lære at holde fokus

Så hvad kan du gøre, når du har brug for at bøje dig ned og virkelig fokusere på den opgave, du skal løse?

Nogle mennesker tror fejlagtigt, at de bare mangler fokus, så de giver let op, hvilket gør det til en selvopfyldende profeti.

Elie Venezky, forfatter til Hack Your Brain, foreslår, at fokus eller koncentration er en muskel. Du kan lære at holde fokus længere.

Du har måske givet op på en opgave, længe før du er begyndt. Du har sikkert tænkt: “Jeg har ikke lyst til at gøre det her”, lige før du tager en løbetur, begynder på dine lektier eller afslutter en vanskelig rapport. Men det er netop det tidspunkt, hvor du skal gå i gang.

Der er et populært fitnesscitat: “Dit sind vil give op tusind gange, før din krop gør det”

Det samme gælder for dit fokus.

Selv om du vil arbejde, er de sociale mediers og eksterne distraktioners tiltrækning stærk. Nedenfor er 10 ting, du kan gøre for at minimere distraktioner og samtidig styrke din koncentration.

10 videnskabeligt underbyggede tips til, hvordan du holder dig fokuseret længere

Spil hjernetræningsspil

Hvis du allerede bruger timer på at scrolle tankeløst på din telefon, hvorfor så ikke bruge den til at forbedre dine mentale evner i stedet?

En undersøgelse fra 2015 foretaget af Lumos Labs og Wheaton College Department of Psychology viste betydelige forbedringer af koncentrationen, hukommelsen og problemløsningsfærdighederne hos over 4.700 voksne, der brugte 15 minutter om dagen på at spille hjernetræningsspil.

Hjernetræningsspil, du kan prøve:

• Hukommelsesspil
• Sudoku
• Krydsord
• Skak
• Vordsøgning
• Puzzles

Disse spil er måske sjove, men de træner faktisk din hjerne til at koncentrere sig om en opgave.

Lyt til musik

En undersøgelse fra University of North Carolina og Wake Forest School of Medicine viste, at det at lytte til musik, du kan lide, kan forbedre din koncentration.

Nøgleordet her er “LIKE”, hvilket måske forklarer, hvorfor det slet ikke hjælper din koncentration at lytte til din nabo, når han eller hun synger sine yndlingskaraoke-sange.

Personligt hørte jeg først om denne praksis fra forfatteren Ryan Holiday, som tilstod, at det at lytte til sin playliste og nogle pinlige sange er hemmelighederne bag hans kreative output.

Popmusik og andre støjende melodier er måske ikke det, man kommer til at tænke på, når man tænker på at lære at holde fokus på arbejdet. Men personligt synes jeg, at det at lytte til Zombies af Cranberries eller Immortal af Evanescence på repeat, mens jeg skriver, er effektivt til at tune ud af distraherende tanker.

Mens undersøgelsen ikke kræver en specifik genre – kun at du lytter til sange, du kan lide – er en artikel offentliggjort på Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, tyder på, at musik med lavt ophidselse og negativ indvirkning som Chopins præludium i e-mol forbedrer koncentrationen, mens du studerer.

Byg pauser ind i din rutine

Du kan ikke forvente, at du kan være 100 % fokuseret hele tiden. Hvis du tilføjer pauser til din rutine, kan du bekæmpe distraktion og opbygge din koncentration på samme tid.

Hvis du finder dig selv ved at tjekke din e-mail eller sociale medier konstant, kan du måske begynde med at lave korte, fokuserede arbejdsopgaver først. Pomodoroteknikken er perfekt til denne fremgangsmåde.

Sådan fungerer Pomodoroteknikken:

• Vælg en opgave, der kræver din udelte opmærksomhed. Hold dine gadgets væk, og sig til alle, at de ikke må forstyrre dig.
• Sæt en timer til 25 minutter, og giv den så din fulde opmærksomhed.
• Hvis du føler trang til at tage en pause eller tjekke din telefon, så mind dig selv om, at du kan gøre det senere.
• Tag en pause på 5 minutter, når de 25 minutter er overstået.
• Gør det igen efter behov, idet du tager en pause på 15 minutter mellem fire 25 minutters arbejde.

Start i det små først. Du kan justere indstillingerne for pause- og arbejdstimeren, efterhånden som du lærer at koncentrere dig bedre og længere.

Opret en “Do Later List”

Apropos distraktioner, så er jeg sikker på, at du har oplevet mange øjeblikke, hvor du koncentrerer dig om en vigtig opgave, når en tilfældig idé, et ærinde eller et spørgsmål dukker op i dit hoved.

“Hvornår kommer den næste Star Wars-film?”

“Jeg skal købe mælk og kaffe!”

“Skal jeg have sushi eller en burger til aftensmad?”

Det er ikke let at lære at koncentrere sig, når din abehjerne hele tiden distraherer dig.

Selv om det kun tager dig et minut eller to at undersøge en tilfældig faktoid, viser en undersøgelse fra University of California Irvine, at det i gennemsnit tager omkring 23 minutter for din hjerne at koncentrere sig tilbage på din oprindelige opgave.

Det er 23 minutter, der går tabt, hver gang du bliver afbrudt. Forestil dig, hvor meget koncentration og tid du mister, når du skifter opgaver i løbet af dagen.

Næste gang du kommer i tanke om et ærinde eller vil slå en tilfældig faktoid op, så skriv det ned og tjek det senere i din pause.

Kæmp mod TL-DR-kulturen (Too Long, Didn’t Read)

En gennemgang af over 140 millioner artikler foretaget af State of Digital Publishing viste, at millennials højst afslutter kun 42,79 % af en artikel, de finder online.

I henhold til undersøgelsen af data indsamlet ved hjælp af Content Insights afsluttede tablet-læsere 42,79 % af de artikler, de læste, mens desktop-læsere og mobillæsere nåede op på henholdsvis 39,76 % og 38,62 %.

Det er ret nedslående, når man tænker på, at mange online-artikler ikke er for lange til at begynde med.

Selv om længere artikler ikke automatisk betyder, at de er bedre, er der komplekse idéer, der er værd at lære, som det er umuligt at kondensere i listeindlæg. Nogle emner kræver endda en hel bog for at blive uddybet og fuldt ud forstået.

Det at øve dit sind til at afslutte en artikel eller bog viser dig, hvordan du kan holde fokus, samtidig med at du visualiserer forfatterens koncept i dit sind og engagerer dine læringsevner. Endnu bedre er det, at langtidslæsning udsætter dig for en verden af dybere viden og forståelse, som kun vises for dem, der er villige til at grave dybere.

Af intet andet vil det at læse en artikel grundigt igennem hjælpe dig med at undgå falske nyheder og clickbait-overskrifter.

Minimér elektroniske distraktioner

Du kan ikke lære at koncentrere dig bedre, hvis du hele tiden tjekker din telefon. Læg den væk, eller slå notifikationerne fra. Selv hvis du kun tjekker arbejdsmails eller din arbejdsgivers Slack-feed, er det ikke godt for dig at skifte din opmærksomhed fra den ene opgave til den anden.

Gør noget andet, mens du er midt i en opgave, forstyrrer din hjernes koncentration. I stedet for at koncentrere dig om det, du laver nu, tænker den på den opgave, du var i gang med før.

Sophie Leroy, professor ved UW Bothell School of Business, kalder dette fænomen for “opmærksomhedsrester.”

Det er desværre ikke det samme som at gøre, især ikke når du er en vidensmedarbejder, der regelmæssigt arbejder på en bærbar computer, der er forbundet til WiFi hele dagen.

Hvis Pomodoro-teknikken ikke er nok, kan du installere webside- eller app-blokeringsprogrammer på din bærbare computer eller telefon for at blokere alt, der ikke er relateret til din opgave. Prøv Freedom, Cold Turkey, Self Control og Offtime.

Opnå kedsomhed

Cal Newport, forfatter til Deep Work, råder sine læsere til at omfavne kedsomhed. Hvis din første reaktion på kedsomhed ifølge ham er at tjekke din telefon, så træner du din hjerne til at reagere på den måde næste gang du skal tænke dybt eller koncentrere dig.

Så næste gang du laver noget kedeligt, som at studere eller afslutte en præsentation på arbejdet, vil din hjerne få dig til at tjekke din telefon og kigge på sjove videoer i stedet.

Resist the urge. Sid i din kedsomhed og lad dine tanker vandre. Hvis du tillader din hjerne at kede sig, viser du den, hvordan den kan holde fokus næste gang, du skal gøre noget, du helst ikke vil gøre.

Kedsomhed, hvor ubehageligt det end er, øger faktisk din kreativitet og opmuntrer dig til at forfølge nye mål.

Doodle

Surprise, det viser sig, at det slet ikke er så slemt at doodle under lange møder eller opkald.

En undersøgelse foretaget af Jackie Andrade fra University of Plymouth School of Psychology viste, at folk, der doodler under opkald eller møder, har bedre hukommelse og koncentration.

Andrade forklarer, at doodling, det at tegne eller farvelægge tilfældige billeder, holder hjernens ophidselse på et optimalt niveau. Kort sagt, det holder dig vågen, når du keder dig.

Du skal ikke være bange for at doodle næste gang, du er til et møde. Det er i hvert fald bedre end at blive taget i at sove.

Meditér

Meditation har længe været bevist, at det forbedrer sindet. Et eksperiment fra 2018 viste, at det at mediere bare mindst 10 minutter om dagen kan forbedre din koncentration og hukommelse betydeligt.

Hvis du ikke har prøvet at meditere før, eller hvis du ikke er sikker på, hvordan du koncentrerer dig, mens du mediterer, kan du prøve Headspace eller Calm. Disse to smartphone-apps har guidede meditationssekvenser, der er perfekte til begyndere.

Er traditionel meditation ikke noget for dig? Du kan prøve andre meditationsøvelser:

• Se på urets visere: Find et analogt ur med en sekundviser, og stil det foran dig. Fokuser din opmærksomhed på sekundviseren, og følg den langs urskiven i fem minutter. Tænk ikke på noget andet. Ved at gøre dette vil du lære at holde fokus på én opgave.
• Sid stille: Dette er en simpel koncentrationsøvelse, men den er sværere, end den lyder. Find en behagelig stol, og sid stille på den i tre til ti minutter. Når du først har sat dig ned, må du dog ikke bevæge dig eller justere din stilling mere. Hvis du bliver ubehagelig, er det helt i orden. Dvæle ved det. Iagttag, hvordan dit sind og din krop reagerer på følelsen.

Udforsk hvorfor du er distraheret

Sommetider skyldes din manglende evne til at koncentrere dig ikke en ydre distraktion, men en indre distraktion.

For eksempel kan du have svært ved at koncentrere dig om et speciale, fordi du inderst inde ikke er helt sikker på, hvilken vinkel du skal forfølge i din forskning. Nogle mennesker har også svært ved at forberede sig til en eksamen eller en stor præsentation, fordi de er nervøse og usikre på, om de kommer til at klare sig godt.

I tider som disse er det bedre at grave dybt, så du kan diagnosticere, hvad det er, der generer dig. Det vil være lettere at fejlfinde situationen, når du kender den grundlæggende årsag til problemet.

Ved at koncentrere dig fuldt ud, men ved også hvornår du skal stoppe

Håbenligt har denne artikel bevæbnet dig med forskellige ting, du kan prøve for at øge din koncentration. Med øvelse vil du opleve, at det bliver nemmere at komme i zonen, næste gang du skal gøre noget vigtigt.

For at opsummere:

• Spil hjernetræningsspil
• Lyt til dine yndlingsmelodier
• Planlæg pauser i løbet af dagen
• Opret en do-later-liste
• Læs langformigt indhold
• Sluk for notifikationer og andre online distraktioner
• Opnå kedsomhed
• Vær ikke bange for at doodle
• Meditér
• Find ud af, hvorfor du overhovedet er distraheret

Alle ting er sagt, er det også vigtigt at vide, hvornår man skal stoppe. Internettet og de teknologiske fremskridt, der er til rådighed nu, gør det lettere at arbejde døgnet rundt, men det betyder ikke, at du bør gøre det.

Forbedre din koncentration og arbejde hårdt, men kend også dine grænser.