Zajděte do každé posilovny a určitě uvidíte kolegy cvičence, kteří si loknou z napěněného šejkru. Nebo možná váš spolupracovník přijde do kanceláře a místo šálku kávy usrkává snídani. Není žádným tajemstvím, že proteinové doplňky jsou v módě – zejména mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví – a tak vás možná zajímá: Jsou pro vás proteinové prášky vhodné?
Nejprve několik obecných výhod. „Studie ukazují, že konzumace proteinového prášku může napomáhat regeneraci při cvičení a obnově svalů a také podporovat jejich růst,“ vysvětluje Kit Broihier, MS, RD, LD, registrovaný dietolog a prezident společnosti NutriComm Inc. v South Portlandu ve státě Maine. Dále dodává: „Je to praktická volba, pokud dodržujete nízkokalorický stravovací plán a máte problém s příjmem správného množství bílkovin, protože celkově jíte méně jídla.“ Dodává, že odměrka prášku v ranním smoothie místo ovoce může snížit obsah cukru a také vás déle zasytí.
To říká Phil Catudal, trenér celebrit NASM a autor knihy JUST YOUR TYPE: (The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body) varuje, že přehánět to se zdravou výživou je ve skutečnosti nezdravé. „Doplňky stravy, včetně proteinů, jsou jen doplňky stravy,“ říká. „Proteinový koktejl nebo tyčinka denně je skvělý způsob, jak se ujistit, že splňujete svou potřebu bílkovin, ale jsem rád, když alespoň 75 % nebo více celkových kalorií pochází z jídla.“
Dr. Aastha Kalra, zakládající lékařka společnosti Weight Zero MD, souhlasí, že vše je o rovnováze. „Osobně doporučuji dietu s nízkým obsahem sacharidů a středně vysokým obsahem bílkovin (ne vysokým), protože většina mých pacientů má inzulinovou rezistenci; ale pro sportovce nebo ty, kteří potřebují budovat svaly, jsou bílkoviny nezbytné.“
Ale pokud jde o výběr značky, říká, aby si kupující dávali pozor: Dr. Kalra doporučuje kontrolovat výživové údaje, zda neobsahují nadbytečné množství cukru a kalorií, a upozorňuje, že „čím přírodnější, tím lepší“. Dále říká, že doplňky stravy nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), takže je nezbytné udělat si vlastní průzkum. Pokud jde o dobré místo, kde začít? „Nezisková skupina s názvem Clean Label Project vydala zprávu, kde některé proteinové prášky obsahovaly toxiny, jako jsou těžké kovy, BPA a kontaminanty,“ dělí se o své poznatky. (Hodnocení značek si můžete prohlédnout a vyhledat zde.)
Ano, obrovské množství proteinových prášků na trhu může být ohromující, ale dobrou zprávou je, že existuje jeden pro téměř každý životní styl – jen ho musíte najít. „Rozhodněte se, který aspekt je pro vás nejdůležitější, a na ten se zaměřte,“ navrhuje Broihier. „Ať už je to něco rostlinného, neochuceného nebo organického, pokud o to stojíte, existuje pro vás prášek.“
Před vámi Catudal rozebírá výhody a nevýhody některých nejoblíbenějších proteinových prášků, a to vše za podpory doktora Kalry. Tento seznam nepokrývá vše, co je na trhu, od stále běžných syrovátkových bílkovin až po rostlinné a rostlinné varianty, ale pomůže vám zúžit výběr. Ať už hledáte ranní snídaňovou vzpruhu, odpolední vzpruhu nebo regenerační nápoj po tréninku, čtěte dál; váš lov začíná zde.
Syrovátkový protein
O syrovátce slyšela i většina nováčků v oblasti proteinových prášků, a to z dobrého důvodu. Je to „nejjednodušší, nejlevnější, nejrozšířenější a nejpřizpůsobivější protein“, říká Catudal. „Je to základ vzpěračské kultury, protože se snadno míchá, rychle vstřebává, má dobrou chuť a je to první dostupný protein v prášku.“
Sýr je kompletní bílkovina (což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin) a získává se z mléka; je to tekutina, která se odděluje od sýřeniny při výrobě sýra.
Pro koho je nejlepší: Catudal říká: „Pro všechny typy postavy, které jakýmkoli způsobem cvičí a potřebují reparační sílu bílkovin.“
Kdo by se mu měl vyhnout: Všichni, kdo chtějí snížit svalovou hmotu nebo ji udržet na minimu. Vyhnout by se mu měli také ti, kteří jsou necitliví na laktózu nebo ji nesnášejí.
Potenciálně negativní vedlejší účinky: „Spousta lidí hlásí nadýmání, někteří mají kožní problémy a vyrážky,“ říká Catudal. To může souviset s citlivostí na mléčné výrobky.
Kaseinová bílkovina
Kasein, další kompletní zdroj bílkovin, je jednou ze dvou mléčných bílkovin – druhou je syrovátka – ale je mezi nimi zásadní rozdíl. „Kasein je pomaleji stravitelná bílkovina a je téměř stejně biologicky dostupná (kolik jí tělo vstřebá) jako syrovátka, ale je prokázáno, že má vlastnosti podporující růst svalů,“ upřesňuje Catudal.
Možná nechutná tak dobře jako syrovátka, ale pro každého, kdo chce budovat hodně svalů, má kasein zřejmě výhodu.
Pro koho je nejlepší: Pro kulturisty nebo ty, kteří chtějí výrazně zvýšit svalovou hmotu.
Kdo by se mu měl vyhnout: Lidé, kteří jsou citliví na mléčné výrobky nebo chtějí ubrat svaly.
Potenciálně negativní vedlejší účinky: „Stejně jako syrovátka je i kasein bílkovinou na bázi mléka, takže se mohou objevit stejné problémy se zánětlivě založenými stavy a nadýmáním,“ říká Catudal.
Bílkovina z vaječného bílku
Bílkovina z vaječného bílku, vyráběná z dehydratovaných vaječných bílků, je vyzdvihována pro svou vysokou kvalitu a snadnou stravitelnost. „Považuje se za ‚zlatý standard‘ a všechny ostatní bílkoviny se s vaječnou bílkovinou porovnávají z hlediska biologické využitelnosti,“ vysvětluje Catudal.
Přestože celá vejce mají také zdravou dávku živin, verze bílkovin v prášku, která je také kompletní bílkovinou, pomůže omezit tuk, kalorie a cholesterol, které by normálně doprovázely omeletu.
Pro koho je nejlepší:
Kdo by se jí měl vyhnout: Nikdo, pokud nemá citlivost nebo alergii na vejce.
Potenciálně negativní vedlejší účinky:
Potenciálně negativní vedlejší účinky:
Sojový protein
„Král původních vegetariánských a veganských proteinů, sója, je rostlinný protein, který se hojně využívá ve vytrvalostních sportech a veganské stravě,“ vysvětluje Catudal.
Tento prášek vyrobený z rozemletých sójových bobů má přirozeně vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů a tuků a může pomoci budovat svaly těm, kteří zvedají činky nebo posilují.
Pro koho je nejlepší: Pro ty, kteří hledají veganský zdroj bílkovin do svého jídelníčku nebo jako doplněk k tréninku.
Kdo by se jí měl vyhnout: Všichni, kdo jsou citliví nebo alergičtí na sóju. Omezit příjem sóji by měli i ti, kteří ji již ve svém jídelníčku mají v mírném množství (více níže).
Potenciálně negativní vedlejší účinky: Přestože sója obsahuje velké množství živin a je plnohodnotnou bílkovinou, její stinné stránky jsou mezi odborníky na zdraví kontroverzním tématem. „Sója má mnoho souvislostí s hormonem estrogenem a mnoho lidí uvádí, že pociťují změny ve svém těle v důsledku narušení hormonů,“ říká Catudal. Upozorňuje také, že někteří spotřebitelé pociťují v souvislosti s touto bílkovinou nadýmání, kožní problémy, zadržování vody a bolesti žaludku.
Těm, kteří se pro sóju rozhodnou, však doporučuje praktikovat střídmost a omezit fazole i jinde ve stravě. „Klíčové jsou u sóji produkty na organické bázi a izoláty, a to kvůli možnému narušení hormonů z přílišného množství a/nebo nízké kvality,“ dodává.
Hráškový protein
Bílkovina získaná z hrachu je oblíbenou variantou pro ty, kteří mají potravinové alergie nebo žijí veganským či vegetariánským způsobem života. Kromě doplnění stravy pomáhá také budovat svaly v kombinaci s důsledným tréninkem.
„Většina hrachových proteinů se míchá s jinými zelenými a rostlinnými produkty v prášku, protože mají podobné chuťové profily,“ poznamenává trenérka.
Komu je nejlépe prospěšný: Pro každého (kromě citlivých osob). A protože se často míchá s jinou zeleninou, „je obzvlášť skvělý pro lidi, kteří potřebují další zeleninu, vlákninu a přísun vitamínů,“ zmiňuje Catudal.
Kdo by se jí měl vyhnout: Všichni, jejichž žaludek je citlivý na syrovou zeleninu. Dodává, že tento protein může u mnoha lidí vyvolat pocit nadýmání a plynatosti.
Bílkovina z hnědé rýže
Ačkoli se získává ze škrobnatého obilí, lidé s nízkým obsahem sacharidů zpozorněte: bílkovina z hnědé rýže se vyrábí oddělením bílkovin a sacharidů, takže nemusí zahazovat váš jídelníček. „Rýžový protein se dá velmi snadno použít, najít a variovat zdroje bílkovin,“ říká Catudal.
Nepovažuje se však za kompletní zdroj bílkovin, protože má nízký obsah lysinu, jedné z esenciálních aminokyselin.
Pro koho je nejlepší:
Kdo by se jí měl vyhnout: Nikdo, pokud není na bezobilné dietě.
Potenciálně negativní vedlejší účinky:
Konopný protein
O tom, zda lze konopí považovat za plnohodnotný protein, se názory různí (může mít příliš nízký obsah některých esenciálních mastných kyselin; je třeba provést další výzkum). Catudal však zdůrazňuje, že „poskytuje bohatý profil omega mastných kyselin“, což většina ostatních proteinových prášků postrádá. Obsahuje také vlákninu a další živiny.
Konopný protein pochází z práškových konopných semen, která se sklízejí z Cannabis sativa. Konopné produkty sice mohou obsahovat stopové množství THC, ale není ho tolik, aby vyvolalo psychoaktivní účinky.