Cílíte na odbourání tuku, abyste získali štíhlou a vypracovanou postavu, ale nevíte, jak si nastavit makra pro redukční dietu? Nebojte se, zde je kompletní průvodce, který vysvětluje, jak vypočítat makra pro redukční dietu.
Pokud jde o odbourávání tuků nebo redukci, vaše strava nebo výživa je nejdůležitějším faktorem. Proto čtěte dál a postupujte podle návodu, jak zjistit makra pro cutting.
Co je to cutting?
V kulturistice existují hlavně dvě fáze, objemová a řezací.
V objemové je cílem nabrat svalovou hmotu a zároveň minimalizovat nárůst tuku. Zde je článek, který vysvětluje, jak ve třech jednoduchých krocích najít makra pro objemovou fázi.
V řezací fázi je cílem ztráta tuku při zachování maximálního možného množství svalové hmoty. Po nabytí slušného množství svalové hmoty byste měli přejít do fáze řezání, abyste získali štíhlou a vypracovanou postavu.
Studie to několikrát prokázaly, že během fáze řezání musíte být v kalorickém deficitu – to znamená, že musíte jíst méně kalorií, než potřebujete. Ale jen jíst méně není řešení.
Musíte si nastavit správný poměr maker, jinak můžete přijít o své těžce nabyté svaly. Zde je tedy plán výpočtu maker pro redukční dietu.
Makra pro redukční dietu ve 3 jednoduchých krocích
Tři hlavní aspekty, na které se musíte zaměřit, abyste optimalizovali svou redukční dietu, jsou:
- Celkový počet kalorií
- Příjem bílkovin
- Sacharidy a tuky
Optimalizujte tyto tři faktory a můžete se pustit do redukční fáze.
Krok 1 – Stanovte si množství kalorií
Počet kalorií, které přijímáte, je nejdůležitějším faktorem při odbourávání tuku nebo redukční dietě. Chcete-li dát svůj příjem kalorií pod kontrolu, musíte určit, kolik kalorií musíte snížit
Nejprve si vypočítejte BMR (bazální metabolickou rychlost)
BMR je odhad kalorií, které musíte zkonzumovat, abyste si udrželi svou hmotnost. Pro výpočet BMR stačí zadat do Googlu „BMR calculator“ nebo kliknout na tento odkaz a zkontrolovat.
Na základě vašeho věku, pohlaví, výšky a úrovně aktivity poskytuje BMR hrubý odhad kalorií, které musíte zkonzumovat, abyste si udrželi aktuální tělesnou hmotnost.
Nastavte si kalorický deficit
Nyní je to něco kritického. Aby se proces snižování hmotnosti urychlil, lidé obvykle přecházejí na extrémní kalorický deficit. To často vede ke ztrátě svalové hmoty a nakonec vypadají jako vyhublí tlouštíci.
Pamatujte, že naším cílem je maximalizovat úbytek tuku, nikoliv úbytek hmotnosti. Takže nejlepší způsob, jak získat vypracované tělo s dobrou definicí svalů, je mírný kalorický deficit.
Takže stačí snížit 300-500 kalorií z udržovacího čísla, které jste získali pomocí kalkulačky BMR.
Můžete to udělat i ručně
Vynásobte svou tělesnou hmotnost (v kilogramech) 13 nebo 14 a získáte počet kalorií, které musíte denně přijmout pro redukci.
Takže pro jedince vážícího 160 liber bude denní příjem kalorií přibližně 2080 (160 x 13) nebo 2240 (160 x 14).
Toto číslo však nemusí být přesné pro každého. Začněte s ním a poté můžete kalorie upravit podle toho, jak bude váš úbytek tuku postupovat.
Krok 2 – Příjem bílkovin
Bílkoviny jsou nejdůležitější živinou, kterou musíte sledovat. Několik studií prokázalo, že vaše tělo potřebuje dostatek bílkovin k udržení svalů, zejména když jste v kalorickém deficitu.
Při redukci potřebuje vaše tělo vyšší množství bílkovin než při objemové redukci.
Takže kolik bílkovin potřebujete při redukci?
Přibližně 0,9 – 1 bílkovinu.3 g/lb (2 – 2,8 g/kg) tělesné hmotnosti je optimální rozmezí bílkovin, které potřebujete při redukci nebo odbourávání tuků.
Pro většinu lidí je 1 g/lb nebo 2,2 g/kg tělesné hmotnosti dostačující, ale pokud jste sportovec pokročilé úrovně, pak je lepší držet se na vyšší straně.
Bílkoviny jsou velmi sytící živinou. Takže kromě minimalizace úbytku svalové hmoty vás bílkoviny zasytí a pomohou vám v tom, abyste během dne jedli méně.
Měli jste si přečíst: 13 potravin s vysokým obsahem bílkovin pro získání svalové hmoty.
Krok 3 – sacharidy a tuky
Bílkoviny jsou bezpochyby nejdůležitější makronutrient při nastavování maker pro redukční dietu, ale tělo potřebuje také sacharidy a tuky.
Potřebujete dostatek sacharidů, abyste mohli posilovat při tréninku v posilovně a zvyšovat svůj výkon. Zdravé tuky jsou také důležité pro zdraví kloubů, mozku, hormonů a některých dalších základních tělesných funkcí.
Takže kolik sacharidů a tuků potřebujete při redukční dietě?
Nejprve si nastavte příjem tuků
Podle časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition,
obecné doporučení pro příjem tuků při redukční dietě je zhruba 0,5 %.25-0,5 g/lb (0,55-1,1 g/kg) tělesné hmotnosti nebo 15-30 % celkových kalorií.
Ujistěte se, že většinu tuku získáváte ze zdravých zdrojů, jako jsou vaječné žloutky, vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka, arašídy, avokádo, tučné ryby, kokosový olej atd. Snažte se co nejvíce vyhýbat nasyceným tukům (například živočišným).
U sacharidů
Nyní po odečtení počtu kalorií z bílkovin a tuků doplňte zbytek kalorií ze sacharidů.
Pamatujte, že všechny sacharidy nejsou stejné. Komplexní sacharidy mají nízký GI (glykemický index). Většinou jezte pouze komplexní sacharidy – hnědou rýži, hnědý chléb, ovesné vločky, sladké brambory, zelenou zeleninu, quinou atd.
Ukázka rozdělení maker pro redukční dietu
Pochopíme na jednoduchém příkladu, jak vypočítat makra pro redukční dietu.
1. Kalorie
Řekněme, že John váží 160 liber a po výpočtu BMR mu vyjde udržovací kalorie 2300.
Jeho svalová hmota je poměrně dobrá a má relativně málo tělesného tuku, proto se rozhodl pro deficit 300 kalorií.
John by tedy denně přijal 2000 kalorií.
2. Bílkoviny
Jako přechodný stav přijímá John 1,1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Jeho denní příjem bílkovin by tedy činil 160 x 1,1 = 176 g bílkovin nebo přibližně 175 g.
3. Sacharidy a tuky
Pro tuky se rozhodl přijmout 25 % celkových kalorií, takže: 2000 kalorií x 25 % = 500 kalorií z tuku.
Protože 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií, takže: 500 kalorií / 9 = 55 g tuku.
Nyní pro sacharidy: celkové denní kalorie – kalorie z bílkovin a tuku = kalorie ze sacharidů tj.Tj,
2000 kalorií – (175 g bílkovin x 4) – (500 kalorií z tuků) = 800 kalorií sacharidů / 4 = 200 g sacharidů.
Jak trénovat pro redukci
Při dosažení atletické postavy jdou trénink a výživa ruku v ruce. Takže kromě nastavení maker pro redukční dietu musíte optimalizovat i svůj trénink.
Níže uvádíme několik tipů, které byste měli zvážit v souvislosti s tréninkem pro redukci nebo odbourávání tuků:
Svalujte těžké váhy: Během řezání je vždy riziko, že ztratíte i část svalové hmoty, protože jste v kalorickém deficitu. Proto vám zvedání těžkých vah dává důvod svaly udržet a pomáhá při snižování úbytku svalové hmoty.
Přečtěte si více:
Vyhněte se nejprve kardiu: Začít trénink kardiem je velká chyba, kterou dělá většina lidí. Kardio dělejte až po posilování nebo ho provádějte v úplně jiném tréninku.
Neprovádějte příliš mnoho kardia: Přestaňte dělat hodiny a hodiny kardia. Tím, že děláte příliš mnoho kardia, může vaše tělo přejít do katabolického stavu, který vede ke ztrátě svalové hmoty.
SUMMARY: Macros for Cutting Diet
Tak to byl vědecky podložený článek vysvětlující, jak vypočítat makra pro redukční dietu. Snažil jsem se to vysvětlit co nejjednodušším způsobem. Zde je výtah:
Při redukci nebo drcení té přebytečné vrstvy tuku nad svaly, abyste získali štíhlou a vypracovanou postavu, začněte s mírným deficitem asi 300 kalorií.
Vyšší kalorický deficit může vést ke ztrátě svalové hmoty, proto doporučuji volit mírný deficit.
Jíst čistě a zdravě, vyhýbat se nezdravému jídlu, jako jsou nasycené tuky nebo rafinovaný cukr, jak jen to jde.
Tyto kalorie doplňte 0,9-1,3 g/lb tělesné hmotnosti bílkovin, 0,25-0,5 g/lb tělesné hmotnosti tuků a zbytek sacharidy.
Děkuji, že jste dočetli až sem. Doufám, že se vám článek líbil a něco jste se z něj dozvěděli.