Když jsem začala zvedat činky, vstoupila jsem do posilovny jako šestnáctiletá baletka s velkou plantární flexí (špičatými prsty) a nulovou dorziflexí (schopností ohýbat). To bylo sice skvělé pro provádění piruet, ale problematické, když přišlo na dřepy.
Ačkoli většina lidí považuje pohyblivost kyčlí a hamstringů za prvořadou pro správnou mechaniku dřepů a mrtvého tahu, pokud vám chybí pohyblivost kotníků, předbíhá to váš hloubkový potenciál a způsobuje předklon trupu, což zbytečně zatěžuje spodní část zad a zvyšuje námahu potřebnou ke zdvihu. Pokud se pohyblivost kotníků neřeší, síla se zastaví a časem se může dokonce snížit.
Těchto pět cviků je určeno ke zlepšení celkové pohyblivosti kotníků a jsou rozděleny na předtréninkové a potréninkové pohyby: Před tréninkem se zaměřujete na mobilizaci kotníků a lýtek ve všech směrech a zlepšení koordinace pomocí ABC kotníků, stejně jako na protažení s nízkými výpady, které mobilizuje lýtka a Achillovy šlachy. Po tréninku provedete tři statické strečinky pro holeně, lýtka a plantární fascii, abyste zlepšili rozsah pohybu, snížili bolestivost po tréninku a udrželi si dlouhé, pohyblivé a zdravé svaly.
Před tréninkem
Holenní abeceda
Sedněte si na židli nebo se postavte k pevné konstrukci či zdi, abyste měli rovnováhu, a pak zvedněte jednu nohu z podlahy. Každou nohou pomalu a rozvážně nakreslete ABC, a to velkými nebo malými písmeny, kurzívou nebo všemi výše uvedenými způsoby.
Nízký výpadový strečink
Přejděte do širokého běžeckého výpadu s levou nohou vpředu, pravá noha vzadu. Spusťte pravé koleno k podlaze a trup opřete o levé stehno. Ruce položte na obě strany levé nohy nebo uchopte chodidlo pod prsty. Levou patu držte rovně na podlaze, zatímco se trupem opíráte do levého stehna a jemně tlačíte levé koleno dopředu. Vydržte 30 sekund, odpočiňte si a opakujte. Ve druhém kole se snažte tlačit váhu do palce na noze po dobu 15 sekund, poté do malíčku na noze po dobu 15 sekund.
Pocvičení
Stěnové protažení lýtek
Položíte kouli jednoho chodidla na stěnu s patou na podlaze, noha je rovná. Udržujte rovnoměrný tlak podél všech pěti prstů a přitom tlačte boky dopředu, abyste našli hluboké protažení lýtka. Vydržte 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte dvakrát až třikrát.
Protažení holení v kleče
Postavte se na všechny čtyři s koleny a kotníky u sebe a špičkami chodidel naplocho na podlaze. Projděte rukama dozadu a posaďte se, dokud neucítíte protažení holení, pak vydržte jednu minutu. Pokud jste ohebnější, dejte ruce za sebe a pomalu se zakloňte, nechte kolena zvednout od podlahy a vydržte 20 sekund (na obrázku). Vraťte se zpět na všechny čtyři a krátce si odpočiňte, poté opakujte ještě dvakrát.
Protažení prstů na nohou v kleče
Postavte se na všechny čtyři a spojte pod sebou kolena a kotníky. Podložte prsty na nohou a pak jděte rukama dozadu tak, abyste seděli na patách. Pokud jste ohební nebo chcete hlubší protažení, sedněte si vysoko a ruce si položte na boky nebo do klína (na obrázku). Vydržte po dobu jedné minuty.