10 tipů, jak se soustředit a zlepšit schopnost mozku soustředit se

Začínáte den s úmyslem být produktivní. Chcete dokončit domácí úkoly, soubory s prezentacemi a získat čas na návštěvu posilovny nebo na pár drinků s přáteli.

A přesto strávíte několik minut procházením Facebooku, kontrolou oznámení chatu a sledováním vtipných kočičích videí. Čas letí, a než se nadějete, strávíte značnou část dne nesmyslnými věcmi.

Chcete tvrdě pracovat, ale prostě se neumíte soustředit.

Vybudujte si „koncentrační“ svaly, pokud se chcete naučit, jak se soustředit

Co tedy můžete dělat, když se potřebujete semknout a opravdu se soustředit na daný úkol?

Někteří lidé se mylně domnívají, že jim prostě chybí soustředění, takže snadno skončí, čímž se z toho stává sebenaplňující se proroctví.

Elie Venezky, autor knihy Hack Your Brain, naznačuje, že soustředění neboli koncentrace je sval. Můžete se naučit, jak zůstat déle soustředění.

Možná jste se vzdali nějakého úkolu mnohem dříve, než jste začali. Pravděpodobně jste si někdy pomysleli: „Nechci to dělat,“ těsně předtím, než jste si šli zaběhat, začali psát domácí úkol nebo dokončili náročnou zprávu. Ale to je přesně ta správná chvíle, kdy se do toho pustit.

Existuje oblíbený fitness citát: „Vaše mysl se vzdá tisíckrát dříve než vaše tělo.“

To samé platí i pro vaše soustředění.

Přesto, i když se k práci odhodláte, lákadla sociálních sítí a vnějších rozptýlení jsou silná. Níže uvádíme 10 věcí, které můžete udělat, abyste minimalizovali rozptylování a zároveň posílili své soustředění.

10 vědecky podložených tipů, jak se déle soustředit

Hrajte hry na trénování mozku

Pokud už trávíte hodiny bezmyšlenkovitým scrollováním na telefonu, proč ho místo toho nevyužít ke zlepšení svých mentálních schopností?

Studie společnosti Lumos Labs a katedry psychologie Wheaton College z roku 2015 prokázala významné zlepšení schopnosti soustředění, paměti a řešení problémů u více než 4700 dospělých, kteří strávili 15 minut denně hraním her na trénování mozku.

Hry na trénování mozku, které můžete vyzkoušet:

• Hry na paměť
• Sudoku
• Křížovky
• Šachy
• Hledání slov
• Puzzle

Tyto hry mohou být zábavné, ale ve skutečnosti trénují váš mozek, jak se soustředit na úkol.

Poslech hudby

Studie z University of North Carolina a Wake Forest School of Medicine ukázala, že poslech hudby, která se vám líbí, může zlepšit vaši koncentraci.

Klíčové slovo je zde „LÍBÍ“, což možná vysvětluje, proč poslech souseda, který zpívá své oblíbené karaoke písně, vaší koncentraci vůbec nepomáhá.

Osobně jsem o této praxi poprvé slyšel od autora Ryana Holidaye, který se svěřil, že poslech jeho playlistu a některých trapných písní je tajemstvím jeho tvůrčího výkonu.

Popová hudba a jiné hlučné melodie možná nejsou tím, co vás napadne, když přemýšlíte o tom, jak se naučit soustředit při práci. Ale osobně jsem zjistil, že poslouchat při psaní opakovaně Zombies od Cranberries nebo Immortal od Evanescence účinně pomáhá odladit rušivé myšlenky.

Ačkoli studie nevyžaduje konkrétní žánr – pouze to, abyste poslouchali písničky, které se vám líbí – článek publikovaný na serveru Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, naznačuje, že hudba s nízkým vzrušením a negativním dopadem, jako je Chopinovo Preludium e moll, zlepšuje soustředění při studiu.

Vytvořte si přestávky ve své rutině

Nemůžete očekávat, že budete neustále stoprocentně soustředění. Přidání přestávek do rutiny vám pomůže bojovat s rozptýlením a zároveň budovat soustředění.

Pokud se přistihnete, že neustále kontrolujete e-mail nebo sociální média, možná budete chtít začít nejprve krátkými, soustředěnými dávkami práce. Technika Pomodoro je pro tento přístup ideální.

Podívejte se, jak technika Pomodoro funguje:

• Vyberte si úkol, který vyžaduje vaši plnou pozornost. Odložte své přístroje a řekněte všem, aby vás nerušili.
• Nastavte si časovač na 25 minut a pak se mu plně věnujte.
• Pokud pocítíte nutkání udělat si přestávku nebo zkontrolovat telefon, připomeňte si, že to můžete udělat později.
• Po uplynutí 25 minut si udělejte pětiminutovou přestávku.
• Podle potřeby to opakujte a mezi čtyřmi 25minutovými pracovními úseky si udělejte 15minutovou přestávku.

Začněte nejprve v malém. Nastavení přestávek a časovače práce můžete upravit, až se naučíte lépe a déle soustředit.

Vytvořte si seznam „Co udělat později“.

Když už mluvíme o rozptýlení, určitě jste zažili mnoho okamžiků, kdy jste se soustředili na důležitý úkol, když vám do hlavy vpadl náhodný nápad, vyřizování nebo otázka.

„Kdy vyjde další film Star Wars?“

„Musím koupit mléko a kávu!“

„Mám si dát k večeři sushi, nebo hamburger?“

Naučit se soustředit není snadné, když vás váš opičí mozek neustále rozptyluje.

I když vám zkoumání náhodného faktu zabere jen minutu nebo dvě, studie Kalifornské univerzity v Irvine ukazuje, že trvá v průměru asi 23 minut, než se vaše mysl opět soustředí na původní úkol.

To je 23 minut ztracených pokaždé, když vás někdo vyruší. Jen si představte, kolik soustředění a času ztratíte, když budete během dne přepínat úkoly.

Příště, až si vzpomenete na nějakou pochůzku nebo se budete chtít podívat na náhodnou informaci, prostě si ji zapište a zkontrolujte ji později během přestávky.

Bojujte s kulturou příliš dlouhého čtení (Too Long, Didn’t Read – TL-DR)

Přehled více než 140 milionů článků provedený společností State of Digital Publishing ukázal, že mileniálové maximálně dočtou jen 42,79 % článku, který najdou online.

Podle studie dat sestavených pomocí služby Content Insights dokončili čtenáři tabletů 42,79 % článků, které si přečetli, zatímco čtenáři stolních počítačů a mobilních zařízení dosáhli až 39,76 %, respektive 38,62 %.

To je poměrně skličující, vezmeme-li v úvahu, že mnoho online článků není na začátku příliš dlouhých.

Ačkoli delší články automaticky neznamenají, že jsou lepší, existují složité myšlenky, které stojí za to se naučit a které není možné zhuštit do příspěvků ve formě seznamu. Některá témata dokonce vyžadují celou knihu, aby byla konkretizována a plně pochopena.

Cvičení mysli na dokončení jednoho článku nebo knihy vám ukáže, jak zůstat soustředěný, a zároveň si v mysli představíte autorův koncept a zapojíte své schopnosti učení. A co víc, dlouhé čtení vám odhalí svět hlubších znalostí a porozumění, které se ukáže jen těm, kdo jsou ochotni pátrat hlouběji.

Kdyby nic jiného, důkladné pročtení článku vám pomůže vyhnout se falešným zprávám a clickbaitovým titulkům.

Minimalizujte elektronické rozptylování

Nemůžete se naučit lépe soustředit, pokud neustále kontrolujete telefon. Odložte ho nebo vypněte oznámení. I když kontrolujete pouze pracovní e-maily nebo kanál Slack svého zaměstnavatele, přepínání pozornosti z jednoho úkolu na druhý vám neprospívá.

Dělání něčeho jiného uprostřed úkolu narušuje koncentraci vašeho mozku. Místo aby se soustředil na to, co právě děláte, přemýšlí o úkolu, který jste dělali předtím.

Sophie Leroyová, profesorka na UW Bothell School of Business, nazývá tento jev „zbytky pozornosti“.

Naneštěstí vědět není totéž co dělat, zejména pokud jste znalostní pracovník, který pravidelně celý den pracuje na notebooku připojeném k Wi-Fi.

Pokud technika Pomodoro nestačí, nainstalujte si do notebooku nebo telefonu blokátory webových stránek nebo aplikací, které zablokují vše, co nesouvisí s vaším úkolem. Vyzkoušejte Freedom, Cold Turkey, Self Control a Offtime.

Přijměte nudu

Cal Newport, autor knihy Deep Work, radí svým čtenářům, aby nudu přijali. Pokud je podle něj vaší první reakcí na nudu kontrola telefonu, trénujete tím svůj mozek, aby takto reagoval i příště, až budete potřebovat hluboce přemýšlet nebo se soustředit.

Takže až budete příště dělat něco nudného, například se učit nebo dokončovat pracovní prezentaci, váš mozek vás vyzve, abyste místo toho zkontrolovali telefon a podívali se na zábavná videa.

Odolejte tomuto nutkání. Posaďte se do nudy a nechte svou mysl bloudit. Když dovolíte svému mozku, aby se nudil, ukážete mu, jak se příště soustředit, až budete muset dělat něco, co byste raději nedělali.

Nuda, jakkoli je nepříjemná, ve skutečnosti zvyšuje vaši kreativitu a povzbuzuje vás k dosahování nových cílů.

Čmárání

Překvapivě se ukazuje, že čmárání během dlouhých schůzek nebo hovorů není zase tak špatné.

Studie provedená Jackie Andradeovou z psychologické fakulty Plymouthské univerzity ukázala, že lidé, kteří si během hovorů nebo schůzek čmárají, si lépe pamatují a lépe se soustředí.

Andradeová vysvětluje, že čmárání, tedy kreslení nebo vybarvování náhodných obrázků, udržuje vzrušení mozku na optimální úrovni. Stručně řečeno, udržuje vás ve střehu, když se nudíte.

Nebojte se příště na poradě čmárat. Je to rozhodně lepší, než se nechat přistihnout při spánku.

Meditujte

Je již dávno prokázáno, že meditace zlepšuje mysl. Experiment z roku 2018 ukázal, že meditace i alespoň 10 minut denně může výrazně zlepšit vaši koncentraci a paměť.

Pokud jste meditaci ještě nezkoušeli nebo si nejste jisti, jak se při ní soustředit, vyzkoušejte Headspace nebo Calm. Tyto dvě aplikace pro chytré telefony obsahují meditační sekvence s průvodcem, které jsou ideální pro začátečníky.

Není tradiční meditace pro vás? Můžete vyzkoušet další meditační cvičení:

• Sledování hodinových ručiček: Najděte si analogové hodiny s vteřinovou ručičkou a položte je před sebe. Zaměřte svou pozornost na vteřinovou ručičku a sledujte ji po ciferníku hodin po dobu pěti minut. Nemyslete na nic jiného. Toto cvičení vás naučí, jak se soustředit na jeden úkol.
• Sedět v klidu: Toto je jednoduché cvičení na soustředění, ale je těžší, než se zdá. Najděte si pohodlnou židli a tři až deset minut na ní v klidu seďte. Jakmile se však posadíte, nesmíte se již hýbat ani upravovat svou polohu. Pokud se budete cítit nepohodlně, je to v pořádku. Zamyslete se nad tím. Pozorujte, jak na tento pocit reaguje vaše mysl a tělo.

Zkoumejte, proč jste roztěkaní

Někdy není vaše neschopnost soustředit se způsobena vnějším rozptýlením, ale vnitřním.

Například se vám může zdát obtížné soustředit se na diplomovou práci, protože si v hloubi duše nejste zcela jisti, jakému úhlu pohledu se ve svém výzkumu věnovat. Pro některé lidi je také těžké připravit se na zkoušku nebo velkou prezentaci, protože jsou nervózní a nejsou si jisti, zda si povedou dobře.

V takových chvílích je lepší se zahloubat, abyste mohli diagnostikovat, co vás trápí. Jakmile budete znát hlavní příčinu problému, bude snazší situaci vyřešit.

Víte, jak se plně soustředit, ale také kdy přestat

Doufáme, že vás tento článek vyzbrojil různými věcmi, které můžete vyzkoušet, abyste zvýšili svou koncentraci. Díky praxi zjistíte, že až budete příště potřebovat udělat něco důležitého, bude pro vás snazší dostat se do zóny.

Pro shrnutí:

• Hrajte hry na trénování mozku
• Poslouchejte své oblíbené melodie
• Naplánujte si přestávky během dne
• Vytvořte si do-později seznam
• Čtěte dlouhý obsah
• Vypněte oznámení a další online rozptýlení
• Přijměte nudu
• Nebojte se čmárat
• Meditujte
• Zjistěte, proč jste vůbec roztěkaní

Všechno řečeno, je také důležité vědět, kdy přestat. Díky internetu a technologickým vymoženostem, které jsou dnes k dispozici, je snadnější pracovat nepřetržitě, ale to neznamená, že byste měli.

Zlepšete své soustředění a tvrdě pracujte, ale také znáte své limity.