- Zehn-Schritte-Anleitung, wie man schnell 15 Pfund abnimmt
- Schritt eins: Verleihen Sie Ihrem Kühlschrank ein neues Aussehen
- Schritt zwei: Vorräte auffüllen
- Schritt drei: Trinken, trinken, trinken!
- Schritt Vier: Starten Sie Ihren Gewichtsverlust
- Schritt Fünf: Achte auf deine Portionsgrößen
- Sechster Schritt: Sei strategisch, wann du was isst
- Schritt Sieben: Werde aktiv
- Schritt 8: Gehst du aus? Erstellen Sie einen Plan
- Schritt Neun: Halten Sie sich jeden Morgen von der Waage fern
- Schritt 10: Gib nicht auf!
Zehn-Schritte-Anleitung, wie man schnell 15 Pfund abnimmt
So, Ihr kleines schwarzes Lieblingskleid passt nicht. Vielleicht geht der Reißverschluss Ihres Brautjungfernkleides nicht ganz nach oben.
Oder vielleicht haben Sie plötzlich Probleme, Ihre Skinny Jeans zu schließen. Und dann fällt es dir ein … Die doppelt gefüllten Oreos und Netflix haben dich eingeholt. Sie haben ein paar Pfunde zugelegt, und die müssen Sie loswerden – und zwar schnell.
Die gute Nachricht ist, dass Sie mit einer Strategie, einer positiven Einstellung und Selbstkontrolle lernen können, wie Sie in einem Monat 15 Pfund abnehmen können. Es ist keine leichte Aufgabe, aber mit ein paar einfachen Schritten können Sie in nur 4 Wochen Ergebnisse sehen.
Schritt eins: Verleihen Sie Ihrem Kühlschrank ein neues Aussehen
Ob Sie nun lernen wollen, wie Sie in einem Monat 10 oder 15 Pfund abnehmen, ist entscheidend. Gehen Sie zu Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer. Beginnen Sie damit, Limonade, Bier, Wein und alle anderen zuckerhaltigen Getränke loszuwerden. Werfen Sie cremige Salatdressings, fette Fleischstücke, Mayonnaise und Schmelzkäse in den Müll. Entrümpeln Sie als Nächstes den Gefrierschrank, indem Sie alle im Laden gekauften Tiefkühlgerichte aussortieren. Sie enthalten viel Natrium, was zu unnötigen Blähungen führt. Auch süße Leckereien wie Eiscreme und gefrorene Schokoriegel sollten weg. Grundnahrungsmittel wie Chips, Kekse, Weißbrot, Dosensuppe und zuckerhaltige Getreideflocken gehören ebenfalls in den Müll. Es geht darum, Junk Food zu eliminieren – und die Versuchung. Wenn Sie jeden Happen ungesunder Lebensmittel aus Ihrem Haus entfernen, sind Sie auf dem richtigen Weg und können schnell 15 Pfund abnehmen.
Schritt zwei: Vorräte auffüllen
Ein von Lauren Schlusser (@laurenschlusser) gepostetes Foto am 24. Mai 2016 um 10:10 Uhr PDT
Verbringe etwas Zeit in der Gemüseabteilung deines Supermarkts. Kaufen Sie viel Blattgemüse, Tomaten, Karotten, Sellerie, Süßkartoffeln und Kürbis. Zuckerarme Früchte wie Beeren sind eine gute Wahl, und für den kleinen Snack zwischendurch sollten Sie ein paar Bananen und Äpfel in Ihren Einkaufswagen legen. Hummus sollte in der Nähe sein und ist eine ausgezeichnete Ergänzung, weil er auf so viele verschiedene Arten verwendet werden kann.
Sie sollten nicht zu viel Zeit außerhalb des Ladens verbringen, denn dort befinden sich die meisten guten Sachen. Suchen Sie in den Gängen nach Dingen wie Nussbutter (achten Sie darauf, dass sie keine Zusatzstoffe enthält), Haferflocken, Sprossenbrot und gesunden Ölen. Kokosnussöl und natives Olivenöl extra sind beide eine gute Wahl. Tiefgefrorenes Gemüse ist eine gute Alternative, wenn Sie es nicht frisch kaufen können oder die Zeit knapp bemessen ist. Vergessen Sie nicht, trockene Gewürze, Zitronensaft und Balsamico-Essig zu besorgen, um Ihr Essen zu würzen. Entscheiden Sie sich bei jeder Gelegenheit für Natürliches und Vollwertiges und nicht für Verarbeitetes – ein wichtiger Aspekt, wenn Sie herausfinden wollen, wie Sie 15 Pfund abnehmen können.
Wählen Sie als Nächstes Ihre bevorzugten mageren Proteine. Hühnerbrust, gehackter Truthahn und Fisch sind allesamt gesund und einfach zuzubereiten. Wenn Sie Lust auf Rindfleisch haben, besorgen Sie sich Filet Mignon oder Hackfleisch und achten Sie darauf, dass es zu mindestens 90 % mager ist.
Im Bereich der Milchprodukte sollten Sie zu Eiern, ungesüßter Mandel- oder Kokosmilch und einfachem griechischen Joghurt (1 %) greifen.
Schritt drei: Trinken, trinken, trinken!
Viel Wasser zu trinken ist wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren – und ganz allgemein! Achten Sie darauf, dass Sie es über den Tag verteilt trinken, nicht nur zu den Mahlzeiten. Es ist leicht, Hunger mit Durst zu verwechseln, und wenn Sie regelmäßig Wasser trinken, können Sie dies ausgleichen. Auch wenn Sie durch eine erhöhte Wasserzufuhr vielleicht nicht in 30 Tagen 30 Pfund abnehmen können, wird es Ihnen auf jeden Fall helfen, Ihr Ziel von 15 Pfund Gewichtsverlust zu erreichen.
Als Faustregel gilt, dass Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts an Wasser zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen, sollte Ihr Ziel mindestens 70 Unzen Wasser sein. Wenn sich das einschüchternd anhört, setzen Sie sich über den Tag verteilt kleine Ziele, indem Sie auf einer Flasche vermerken, wie viel Sie bis zu einer bestimmten Uhrzeit trinken wollen. Nehmen Sie sich eine Tasse innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen vor, vier Tassen bis zum Mittagessen und so weiter.
Wenn Sie es hassen, den Überblick zu behalten, kaufen Sie eine dieser großen 40-Unzen-Wasserflaschen. Sobald Sie sie gefüllt und zweimal geleert haben, wissen Sie, dass Sie für den Tag gerüstet sind.
Mischen Sie Ihr Wasser ein wenig auf, indem Sie ein paar Scheiben frisches Obst hinzufügen.
Schritt Vier: Starten Sie Ihren Gewichtsverlust
Starten Sie damit, Ihre Kalorienzufuhr in der ersten Woche auf etwa 900 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Eine so deutliche Verringerung wird Ihren Körper schockieren, aber es ist wichtig, dass Sie das nicht die ganzen 30 Tage lang durchhalten. Nein, eine so geringe Kalorienzufuhr wird Ihren Erfolg nicht verdoppeln und Ihnen helfen, in 30 Tagen 30 Pfund zu verlieren. Es wird sogar Ihren Stoffwechsel schädigen, und Sie werden am Ende schlechter dastehen als zu Beginn.
Naschen Sie wässriges Gemüse wie Sellerie, halten Sie Ihre Mahlzeiten klein und verzichten Sie auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Nudeln und zuckerhaltige Früchte wie Mangos und Ananas. Denken Sie daran, Wasser zu trinken – wenn Sie sich den Bauch mit kalorienfreiem Wasser vollschlagen, hilft das ein wenig und verhindert, dass Sie sich hungrig fühlen. Grüner Tee kann ebenfalls helfen, den Hunger zu bekämpfen.
Schritt Fünf: Achte auf deine Portionsgrößen
Ein von Tomassi (@tonytomassi) gepostetes Foto am 24. Mai 2016 um 9:59 Uhr PDT
Nun, da du deinem Körper einen Kickstart verpasst hast, ist es an der Zeit, sich auf Portionskontrolle und sauberes Essen zu konzentrieren, damit du schnell 15 Pfund abnehmen kannst. Eine richtige Portion ist wahrscheinlich kleiner, als Sie es erwarten würden, daher wird es verständlicherweise einige Zeit dauern, sich daran zu gewöhnen. Servieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Salattellern, um Ihren Augen vorzugaukeln, dass Sie mehr essen, als Sie es tatsächlich tun. Kauen Sie Ihr Essen langsam und machen Sie das Essen zu einem Erlebnis und nicht zu einer lästigen Pflicht. Das bedeutet: Essen Sie nicht im Auto, schreiben Sie keine SMS, während Sie essen, und essen Sie nicht vor dem Fernseher. Genießen Sie Ihre Mahlzeit am Küchentisch, am besten im Kreise der Familie oder von Freunden.
Es ist wichtig zu wissen, was die richtige Portionsgröße ist. Eine Portion Obst und Gemüse entspricht etwa einer Tasse, Kohlenhydrate einer halben Tasse, Proteine zwei Drittel bis drei Viertel einer Tasse und gesunde Fette sollten auf zwei Esslöffel begrenzt werden. Genauso wichtig ist es, wie viele Portionen Sie von was essen. Entscheiden Sie sich für mehr Portionen mageres Eiweiß und Gemüse, und weniger Kohlenhydrate und Obst. Gesunde Fette sollten auf eine Portion pro Tag begrenzt werden. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Mahlzeiten richtig vorbereiten.
Sechster Schritt: Sei strategisch, wann du was isst
Fünf kleine Mahlzeiten gegenüber drei größeren halten deinen Stoffwechsel in Schwung und regen deinen Körper an, härter zu arbeiten und Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, in der ersten Tageshälfte eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesundem Fett zu sich zu nehmen – diese Kombination braucht länger, um verdaut zu werden, und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Denken Sie zum Beispiel an gegrilltes Hähnchen mit ein paar Scheiben Avocado und einer Süßkartoffel oder an Garnelen und Gemüse, die in Kokosnussöl zubereitet und mit braunem Reis serviert werden. Beginnen Sie nach dem Mittagessen, Ihre Kohlenhydratzufuhr für den Rest des Tages zu reduzieren. Das Abendessen sollte Ihre leichteste Mahlzeit sein, also achten Sie auf viel Gemüse und magere Proteine. Das Ziel ist es, den Tag mit einer leicht verdaulichen Mahlzeit zu beenden. Wann immer es möglich ist, vermeiden Sie es, spät am Abend zu essen – das kann Ihre Ziele sabotieren und Sie davon abhalten, schnell 15 Pfund zu verlieren.
Schritt Sieben: Werde aktiv
Ein von Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) gepostetes Foto am 23. Mai 2016 um 1:29 Uhr PDT
Bewegung spielt eine wichtige Rolle, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Sie wollen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, und wenn Sie aktiv bleiben, ist dieses Ziel leichter zu erreichen. Tägliche körperliche Betätigung wird Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihr Vier-Wochen-Ziel von 15 Pfund Gewichtsverlust zu erreichen, sondern kann Ihnen sogar dabei helfen, 30 Pfund in 30 Tagen abzunehmen.
Ziel ist es, mindestens 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, und sorgen Sie für Abwechslung! Am besten ist es, wenn Sie eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining in Ihren Wochenplan einbauen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Trainingseinheiten nicht redundant sind. Das langweilt Sie nicht nur schnell, sondern kann auch zu einem Plateau führen – was Sie auf keinen Fall wollen, wenn Sie schnell Ergebnisse erzielen wollen.
Kardio- und Krafttraining am selben Tag zu absolvieren ist nicht notwendig, ebenso wenig wie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, indem Sie in der Nachbarschaft laufen gehen. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen, sollten Sie einige Hügel in Ihre Strecke einbauen. Durch das Laufen an einer Steigung erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Sie werden stärker gefordert. Wenn Sie keine freien Gewichte kaufen möchten, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht für das Krafttraining verwenden. Planks und Sit-ups eignen sich hervorragend, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, während Kniebeugen und Ausfallschritte die Gesäßmuskulatur und die Beine trainieren.
Wählen Sie aus, was Sie trainieren – entscheiden Sie sich für Aktivitäten, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber viele Kalorien verbrennen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und Fett abzubauen, insbesondere das lästige Bauchfett. Was das Krafttraining angeht, so sollten Sie Ihre Gewichte in Form eines Zirkeltrainings heben, bei dem Sie die Übungen nacheinander ausführen und dazwischen wenig bis gar keine Pausen einlegen. Dadurch sparen Sie nicht nur wertvolle Zeit, sondern die Ruhepausen zwischen den Übungen werden auf ein Minimum reduziert, was den Stoffwechsel anregt und den Kalorienverbrauch während und nach dem Training maximiert.
Schritt 8: Gehst du aus? Erstellen Sie einen Plan
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass eine „Diät“ das vorübergehende Ende des sozialen Lebens bedeutet. Aber das ist nicht wahr! Alles, was es braucht, ist ein wenig Planung. Wenn Sie auf dem Weg zu einer Party sind, essen Sie eine Kleinigkeit, bevor Sie das Haus verlassen, damit Sie keinen Heißhunger bekommen, und bringen Sie eine Vorspeise mit, die Sie mit allen Gästen teilen können. Wenn es ein Buffet gibt, versuchen Sie, nicht davor zu verweilen.
Auch ein Frauenabend oder ein Date muss nicht zwangsläufig in einer Katastrophe enden. Verzichten Sie auf einen Cocktail und bitten Sie Ihren Kellner, den Brotkorb in der Küche zu lassen. Wenn Sie die Speisekarte durchsehen, entscheiden Sie sich für eine Vorspeise als Abendessen – die Portion ist wahrscheinlich immer noch mehr als genug – oder bestellen Sie ein Hauptgericht, aber bitten Sie darum, dass die Hälfte davon zum Mitnehmen eingepackt wird, bevor es serviert wird. Wenn das zusätzliche Essen nicht da ist, ist auch die Versuchung nicht groß, zu viel zu essen.
Wenn Sie sich die Speisekarte ansehen, achten Sie auf gedämpfte, gegrillte, gebackene oder sautierte Gerichte und meiden Sie Gerichte, die als cremig, gebraten oder paniert angegeben sind. Restaurants sind in der Regel gerne bereit, Sonderwünsche zu erfüllen. Gehen Sie also nicht davon aus, dass etwas, das auf der Speisekarte als gebraten aufgeführt ist, nicht auch gegrillt werden kann.
Schritt Neun: Halten Sie sich jeden Morgen von der Waage fern
Ein von @ww_amzly1988 gepostetes Foto am 18. Mai 2016 um 10:49 Uhr PDT
Es ist verlockend, täglich auf die Waage zu steigen, aber tun Sie es nicht. Ihr Gewicht schwankt von Natur aus täglich um ein paar Gramm, und wenn es an einem Tag ein wenig zunimmt, können Sie sich leicht entmutigt fühlen. Wählen Sie stattdessen einen Tag aus und wiegen Sie sich einmal in der Woche. Wenn der Tag des Wiegens gekommen ist, stellen Sie sich gleich morgens in Ihrer Unterwäsche auf die Waage, um die genauesten Werte zu erhalten.
Wenn die Waage sich nicht so schnell bewegt, wie Sie gehofft hatten, flippen Sie nicht aus. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, herauszufinden, wie Sie in 30 Tagen 15 Pfund abnehmen können – das ist ein Gewichtsverlust von einem halben Pfund pro Tag. Leider sind unsere Körper keine genormten Maschinen, und Sie werden wahrscheinlich nicht jeden Tag ein halbes Pfund abnehmen. Wenn Sie sich an den Plan halten, werden Sie zwar allmählich abnehmen, aber die tatsächliche Gewichtsabnahme wird jede Woche schwanken. Wenn also ein Wiegevorgang nicht die erhofften Ergebnisse zeigt, ist das in Ordnung. Atmen Sie durch, gehen Sie weiter, arbeiten Sie hart weiter, und nächste Woche werden Sie die Ergebnisse sehen, die Sie sich erhofft haben.
Schritt 10: Gib nicht auf!
Dies ist der Schlüssel! Ein schneller Gewichtsverlust von 15 Pfund in nur 30 Tagen erfordert viel Entschlossenheit, ein strenges Programm und die Unterstützung der Menschen in deinem Umfeld. Aber bevor Sie es merken, wird Ihre Kleidung genau so passen, wie Sie es wollen, und Sie werden auf dem Weg dorthin einige gesunde Essgewohnheiten gelernt haben.