Efter att ha kört hårt på gymmet eller avslutat en fartfylld löprunda känner vi oss ofta ömma efter ett bra träningspass. Många gillar faktiskt att känna sig lite ömma nästa dag eftersom de vet att de tränade den specifika muskelgruppen väl. Mildt till måttligt ömma muskler är inget som inte kan åtgärdas med lite stretching eller lite rörelse igen. Men sedan finns det en nivå av ömhet som gör att vi inte ens vill röra oss. Vi talar om den där känslan när musklerna känns så ömma bara av att de berörs. Ja, utan att ens röra en muskel.
Vad exakt händer när detta inträffar?
För det första måste vi klargöra att vi inte talar om muskelsmärta. Ömhet och smärta är två olika saker. Det är normalt att känna sig öm efter ett aggressivt träningspass. Det är inte normalt att känna skarp eller dragande smärta – särskilt inte under träningen. Om smärtan inte försvinner efter 72 timmar kan ett större problem som seninflammation eller en stressfraktur vara orsaken.
Rör inte
Att träna för ett halvmaraton innebär att logga in på minst tre löppass i veckan (ett långpass), plus crossträning. För den här löparen inkluderar detta vanligtvis en spinningklass, kickboxning och simning. Men styrketräning är också viktigt, vilket är anledningen till att jag nyligen tog en kurs i styrkelyft som erbjuds på mitt gym. Det var tredje gången jag deltog i klassen, så jag visste vad jag kunde förvänta mig – deadlifts, power cleans, squats, bench presses och allt däremellan. Jag minns fortfarande hur jag blev öm nästa dag, och jag säger att den klassen alltid får mig att ”göra så ont så bra.”
Men även om jag tycker om att utmana mig själv och träna upp mina muskler på ett sätt som löpning inte gör (samtidigt som det får mig att förbättra min löpning), tenderar jag att bara delta i den här klassen vid enstaka tillfällen. Detta beror främst på hur öm den får mig att känna mig. Eftersom jag ville bygga upp mina muskler bestämde jag mig för att kolla in den igen. Och jag blev inte besviken på hur bra det fick mig att känna mig efter.
Men det här senaste försöket gjorde också att jag var öm att röra vid dagen efter. Istället för att vara öm när jag böjde mig framåt eller gick uppför trapporna, fick bara det att mitt barn klättrade över mina ben mig att rycka till. Det var inte smärta, utan snarare en extrem ömhet som gjorde att mina muskler kändes ömma vid beröring.
Att fullfölja halvmaraton har aldrig fått mig att bli så här öm. Detta var muskelkänslighet på nästa nivå. Och bara så där, nästa dag efter att ha känt mig som jag gjorde var jag tillbaka till att känna en måttlig mängd ömhet. Då var jag så gott som ny.
Öm att röra muskler
Jag kunde inte vara ensam om att känna denna intensitet av muskelömhet. Faktum är att det faktiskt är mycket vanligt. Detta kallas för fördröjd muskelvärk (delayed onset muscles soreness, DOMS). Symtomen omfattar muskelömhet, men också känslighet för beröring samt stelhet eller svaghet. Det inträffar så snart som 12 timmar efter träning, men i allmänhet 20 till 72 timmar efter.
DOMS är bara en del av muskelåteruppbyggnadsprocessen. Den orsakas av trauma och mikroskopiska revor i musklerna och tillhörande vävnader från intensiv träning eftersom musklerna arbetar hårdare än normalt. Ömheten och andra symtom som att vara känslig vid beröring bör avta inom tre till fem dagar (eller kan ha samma tur som den här löparen och vara tillbaka till det normala två dagar efter träningen).
Den goda nyheten är att ju mer idrottaren utför den här nya aktiviteten eller samma intensitet, desto mer minskar risken för att få DOMS. Detta är tack vare att musklerna konditioneras.
Men är detta en dålig sak?
Många tror att denna mängd ömhet orsakas på grund av mjölksyrauppbyggnad. Detta är en myt.
Denna nivå av ömhet kan vara en del av konditionsprocessen när gymgästerna provar nya träningspass eller gör framsteg i sin konditionsresa. DOMS orsakar i allmänhet ingen allvarlig skada, men om smärtan är allvarlig kontakta en läkare eftersom detta inte är DOMS.
Extrem DOMS från för mycket träning kan orsaka allvarliga problem. Rådfråga också läkare om värken fortsätter mer än några dagar eller om den blir värre.
Rekonvalescens
Musklerna är för ömma när man rört sig glömmer bort det för att ens röra sig mer. Men lätt träning kan faktiskt öka återhämtningstiden. Detta betyder inte att du ska ge dig ut på en lång löprunda eller gå tillbaka till den intensiva klassen. Detta inkluderar saker som promenader eller simning.
Ibland är vila precis vad läkaren har ordinerat. Ta en vilodag – en hel dag utan träning – när kroppen behöver det. Isbad, massage, skumrullning och ibuprofen kan också hjälpa.
Förhindra att du får DOMS nästa gång genom att gradvis öka vikterna när du lyfter, springa långsammare i nedförsbacke eller långsamt öka intensiteten i ett visst träningspass med tiden.