Az edzőteremben való kemény edzés vagy a gyorsfutás befejezése után gyakran érezzük, hogy egy jó edzés után fájdalmat érzünk. Sokan valójában szeretik, ha másnap egy kicsit fájdalmasnak érzik magukat, mert tudják, hogy jól megdolgoztatták az adott izomcsoportot. Az enyhe vagy közepesen fájó izmok semmi olyasmi, amit egy kis nyújtás vagy újbóli mozgás ne tudna helyrehozni. De aztán ott van a fájdalmaknak az a szintje, amikor már mozogni sem akarunk. Arról az érzésről beszélünk, amikor az izmok már attól is annyira fájnak, ha csak megérintjük őket. Igen, anélkül, hogy egy izmot is megmozdítanánk.
Mi történik pontosan, amikor ez bekövetkezik?
Kezdésnek tisztáznunk kell, hogy nem izomfájdalomról beszélünk. A fájdalmasság és a fájdalom két különböző dolog. Normális, hogy egy agresszív edzés után fájdalmat érzünk. Nem normális, ha éles vagy húzó fájdalmat érzünk – különösen edzés közben. Ha a fájdalom 72 óra elteltével sem múlik el, nagyobb probléma, például ínhüvelygyulladás vagy terheléses törés lehet az oka.
Ne nyúlj hozzá
A félmaratonra való edzés legalább heti három futást jelent (egy hosszú futást), plusz keresztedzéseket. Ennek a futónak ez jellemzően a spinning órákat, a kickboxingot és az úszást jelenti. De az erőnléti edzés is fontos, ezért nemrég részt vettem az edzőteremben kínált erőnléti súlyemelő órán. Ez volt a harmadik alkalom, hogy részt vettem az órán, így tudtam, hogy mire számíthatok – deadlifts, power cleans, guggolás, fekvenyomás és minden, ami a kettő között van. Még mindig emlékszem, hogy másnap mennyire fájt, és azt mondom, hogy ettől az órától mindig “olyan jól fáj.”
Míg élvezem, hogy kihívást jelentek magamnak, és olyan módon edzem ki az izmaimat, ahogy a futás nem teszi (miközben javítok a futásomon), hajlamos vagyok csak alkalmanként részt venni ezen az órán. Ennek főleg az az oka, hogy mennyire fájdalmasnak érzem magam tőle. Az izmaim építését keresve úgy döntöttem, hogy újra megnézem. És nem csalódtam abban, hogy milyen jól éreztem magam utána.
De ez a mostani alkalom is azt okozta, hogy másnap érintésig fájt. Ahelyett, hogy fájt volna, ha lehajolok vagy felmegyek a lépcsőn, már attól is összerezzentem, hogy a kisgyermekem átmászik a lábamon. Nem fájdalom volt, hanem inkább egy extrém fájdalmas érzés, amitől az izmaim érzékenyek voltak, ha megérintették őket.
A félmaratonok teljesítése soha nem okozott nekem ilyen fájdalmat. Ez volt az izmok érzékenysége a következő szinten. És csak úgy, a következő nap, miután úgy éreztem, mint az út voltam vissza érezni egy közepes mennyiségű fájdalmat. Aztán olyan jó voltam, mint újkoromban.
Sore To Touch Muscles
Nem lehettem egyedül, aki ilyen intenzitású izomfájdalmat érzett. Valójában ez valójában nagyon is gyakori. Ezt késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik. A tünetek közé tartozik az izomfájdalom, de az érintésre való érzékenység, valamint a merevség vagy gyengeség is. Már 12 órával az edzés után jelentkezik, de általában 20-72 órával az edzés után.
A DOMS csak része az izmok újjáépülési folyamatának. Az intenzív edzés okozta traumák és mikroszkopikus szakadások okozzák az izmokban és a kapcsolódó szövetekben, mivel az izmok a normálisnál keményebben dolgoznak. A fájdalmaknak és egyéb tüneteknek, mint például az érintésre való érzékenységnek három-öt napon belül el kell múlniuk (vagy lehet olyan szerencsés, mint ez a futó, és két nappal az edzés után újra normális lesz).
A jó hír az, hogy minél többször végzi a sportoló ezt az új tevékenységet vagy ugyanazt az intenzitást, a DOMS kialakulásának kockázata csökken. Ez az izmok kondicionálásának köszönhető.
De vajon ez rossz dolog?
Mi sokan úgy gondolják, hogy ezt a mennyiségű fájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza. Ez egy mítosz.
Az érzékenységnek ez a szintje része lehet a fitneszfolyamatnak, amikor az edzőterembe járók új edzéseket próbálnak ki, vagy fejlődnek a fitneszútjukon. A DOMS általában nem okoz komolyabb károsodást, de ha a fájdalom komoly, forduljon orvoshoz, mert ez nem DOMS.
A túl sok edzésből eredő extrém DOMS komoly problémákat okozhat. Szintén forduljon orvoshoz, ha a fájdalmak néhány napnál tovább tartanak, vagy ha rosszabbodnak.
Felépülés
Az izmok túlságosan fájnak, ha megérintve elfelejti, hogy még mozogni is többet. De a könnyű testmozgás valóban megnövelheti a regenerálódási időt. Ez nem azt jelenti, hogy menj el egy hosszú futásra, vagy menj vissza arra az intenzív órára. Ide tartoznak az olyan dolgok is, mint a séta vagy az úszás.
Néha a pihenés éppen az, amit az orvos rendelt. Tartson pihenőnapot – egy teljes edzésmentes napot -, amikor a szervezetnek szüksége van rá. A jégfürdő, a masszázs, a habhengerlés és az ibuprofen is segíthet.
A DOMS kialakulásának megelőzése a következő alkalommal azt jelenti, hogy emeléskor fokozatosan növeljük a súlyokat, lassabban menjünk lefelé futni, vagy idővel lassan növeljük egy adott edzés intenzitását.