En av de största utmaningarna för människor över hela världen som har tillbringat de senaste månaderna med att isolera sig själva hemma har utan tvekan varit de extra kilon som de har lagt på sig på grund av att de inte motionerat tillräckligt. Detta var oundvikligt med tanke på hur mycket tid vi alla har tillbringat i köket och i soffan. Men med en värld som håller på att öppna sig igen och med sommaren i antågande finns det inget bättre tillfälle än nu att ändra vårt fokus från att skämma bort oss själva till att förbereda våra kroppar för att uppnå optimal kondition och hälsa.
Därmed är det nu dags att vända på våra kroppar och ta tillfället i akt att prova några av de många bantningsmetoder som är trendiga för att gå ner i vikt och känna sig vältränad. Intressant nog anses Medelhavsdieten, som är den som råder i hela Turkiet, faktiskt vara den mest framgångsrika och populära diettrenden i hela världen. Att konsumera en balanserad blandning av frukt, grönsaker, fisk och skaldjur, nötter och baljväxter och – i sällsynta fall – kött har visat sig vara ett mycket hälsosammare sätt att äta än de typiska dieterna i länder som USA och Storbritannien. Med det sagt har de av oss som bor i denna region redan ett försprång om vi håller oss till de turkiska husmanskostmåltiderna med bönor och grönsaker, som serveras med en portion yoghurt och frukt till efterrätt. Det finns dock ett antal nya trendiga bantningsmetoder som kan vara värda att införliva för att få fart på din ämnesomsättning för att bekämpa de extra kilona som du har tagit på dig när du självkarantäniserar.
Nedan följer några av de populäraste metoderna för att känna dig frisk och vältränad samtidigt som du tappar de extra kilona just nu:
Intermittent fasting
En av de mest populära nuvarande hälso- och konditionstrenderna är intermittent fasting (IF), som enkelt uttryckt innebär att man avstår från att äta i 16 timmar under en 24-timmarsperiod. Ett exempel på detta kräver att man äter alla måltider mellan klockan 14.00 och 20.00. Det finns varianter på genomförandet av metoden, t.ex. ”periodisk fasta”, som följs bara två dagar i veckan, ”alternerande fasta”, som innebär att man fastar på varannan dag eller dagligen ”tidsbegränsat ätande”. Studier visar att fasta kan ha kraftfulla effekter på kroppen och hjärnan. Därför anammar människor denna teknik för att gå ner i vikt, förbättra sin hälsa och förenkla sin livsstil. Metoden är mer en matplan än en diet, med undantag för variationer av metoden som t.ex. 5:2-dieten, där man två dagar i veckan begränsar sitt kaloriintag till 25 % av sitt dagliga behov (ca 500-600 kalorier). En annan variant är att fasta i ett helt dygn en eller två gånger i veckan. Fördelarna med fasta är bland annat att det mänskliga tillväxthormonet frigörs, vilket gynnar viktminskning och muskeltillväxt, att insulinnivåerna sänks och att cellreparationer främjas, vilket både förhindrar uppkomsten av sjukdomar och leder till en längre livslängd. Ironiskt nog skiljer sig denna hälsosamma livsstilsmetod inte så mycket från den fasta som nyligen påbörjades och avslutades av muslimer över hela världen som en del av den heliga månaden Ramadan, samtidigt som intermittent fasta också praktiseras inom en rad olika religioner över hela världen.
Föreslagen läsning: Dr Jason Fung och Jimmy Moores ”The Complete Guide to Fasting” diskuterar de övergripande fördelarna med fastande, medan Dr Fungs senaste bok ”The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss” gör just detta. ”Delay, Don’t Deny” av Gin Stephens och Brad Pilons ”Eat Stop Eat: Intermittent Fasting for Health and Weight Loss” beskriver vetenskapen bakom metoden, medan Sarah Amber Pattersons ”Intermittent Fasting for Beginners” fungerar som en praktisk guide för metodens olika varianter.
Ketodieten
Den ketogena dieten (ofta kallad ”ketodieten”) lägger tonvikten på fetter och proteiner och begränsar intaget av kolhydrater för att tvinga kroppen att förbränna fett istället för kolhydrater. Utgångspunkten är att om kolhydrater inte finns tillgängliga för att omvandlas till glukos, även kallat blodsocker – vilket är normen – omvandlar levern fett till fettsyra och ketoner för att ersätta glukos som energikälla. Detta är vad som kallas att befinna sig i det metaboliska tillståndet ”ketos”. Viktminskning uppstår när kroppen börjar bryta ner protein och fett för att få energi. Keto-dieten kräver att man upprätthåller ett viktförhållande på 4:1 mellan fett och kombinerade proteiner och kolhydrater och liknar andra populära lågkolhydratdieter som Atkins-dieten som är avsedd för ett högre intag av hälsosamma fetter och proteiner samtidigt som man dämpar intaget av kolhydrater. Denna diet innebär att man utesluter livsmedel med hög kolhydrathalt, t.ex. bröd, pasta, spannmål och socker samt stärkelserika frukter och grönsaker, och ökar intaget av nyttiga fetter som nötter och mejeriprodukter. Man tror att den bidrar till snabbare viktminskning eftersom det krävs fler kalorier för att fett ska omvandlas till energi än för kolhydrater, och dieten är mer mättande på grund av det höga protein- och fettinnehållet, vilket leder till att man äter mindre totalt sett. Denna diet, som ursprungligen utvecklades som en behandling för epileptiska anfall, är kopplad till att sänka insulinet och öka det ”goda” snarare än det ”dåliga” kolesterolet, vilket är fördelaktigt för att bekämpa kardiovaskulära sjukdomar. Den tros vara bra mot akne och påstås också vara terapeutisk mot sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons samt sömnstörningar.
Föreslagen läsning: ”The Complete Ketogenic Diet for Beginners” är en informativ guide till metoden av Amy Ramos. ”The Dubrow Keto Fusion Diet” av Heather Dubrow kombinerar riktlinjer för intervall- och ketoätande, och ”The Starch Solution” av läkaren John McDougall förklarar hur du kan införliva den mat du älskar i detta viktminskningsprogram.
Paleo-dieten
Paleo-dieten, som vanligtvis kallas ”Caveman Diet”, är mer en livsstil än en diet i sig, och innebär att man äter mat på det sätt som våra förfäder från den paleolitiska eran en gång gjorde. I praktiken innebär kosten att man äter den grundläggande näring som våra förfäder måste ha jagat, fiskat och samlat in för miljontals år sedan och att man undviker livsmedel som inte var vanliga innan jordbruket upptäcktes. Paleodieten går ut på att avstå från bearbetade livsmedel, som tros ha lett till utvecklingen av fetma, hjärtproblem och sjukdomar som diabetes. Paleodieten rekommenderar att man håller sig till lokalt producerade produkter som färsk fisk, gräsbetad boskap och frukt, grönsaker, nötter och frön, vilket resulterar i en kost som är rik på proteiner och fibrer, medelmåttig på fetter och låg på kolhydrater. I denna diet undviks mejeriprodukter, veteprodukter, potatis och baljväxter samt socker, salt och alla bearbetade livsmedel. Med det extra intaget av vitamin A, C och E tros detta sätt att äta stärka ditt immunförsvar och minska risken för att drabbas av hjärtsjukdomar och cancer. Dess fördel för viktminskning är att de typer av mat som konsumeras kommer att vara mer mättande och därmed kommer du att känna dig mindre hungrig under hela dagen.
Föreslagen läsning: ”The Paleo Diet: Loren Cordain diskuterar logiken bakom varför våra kroppar är utformade för att äta på detta sätt, medan Robb Wolf i ”The Paleo Solution” beskriver hur man använder den ursprungliga mänskliga kosten för att gå ner i vikt och må bra.