Om du vill förbränna vansinnigt många kalorier på kortast möjliga tid ska du inte leta längre än till Pat Flynns träningspass, Kettlebell Swing.
Pat Flynn är en fitnessminimalist och författare till Paleo Workouts for Dummies. Hans träningspass är perfekt för den upptagna kvinnan som vill bibehålla sin fysiska hälsa inom de små tidsfönster hon har till sitt förfogande.
Om du är helt inne på konditionsträning och inte så mycket på styrketräning är det viktigt att gå försiktigt fram – överdriver du som nybörjare är det bara att göra det och förbered dig på att bli knockad på rumpan. Som med all ny träning bör du börja i liten skala och arbeta dig uppåt – börja med 50 svängar per dag och arbeta dig så småningom upp till 300. Utför dem i intervaller om 50 svängar med viloperioder däremellan. ”Fokusera på precision före kraft, kvalitet före kvantitet”, säger Flynn.
Så gör du Kettlebell Swing
Krigarmusik är valfritt.
- Stå med fötterna på axelbredd, med tårna pekande något utåt, och ungefär en fot bakom din kettlebell.
- Häng dig i höfterna som om du skulle sitta i en stol, sträck dig framåt och ta tag i vikten.
- Starta svingen genom att svinga kettlebellen bakom dig – som ett mormorsskott i basketboll (eller fyllbowling).
- När du har svängt upp vikten framför dig driver du höfterna framåt och reser dig upp så snabbt du kan.
- Låt inte vikten komma högre än till ögonhöjd innan du vänder och upprepar rörelsen. Luta dig inte bakåt i toppen av svingen. Annars kan jag tänka mig att du förvandlas till Robaxacet-dockan.
Låt oss räkna ut det
När det gäller hur många kalorier du personligen kommer att förbränna finns det ett antal faktorer som spelar in, till exempel storleken på din kettlebell, samt hur du utför svängarna – om du gör dem alla på en gång eller sprider ut dem.
”Från våra studier vet vi att den genomsnittliga kaloriförbränningen per minut är 15 till 21 kalorier”, säger Flynn. Om det därför tar dig fem minuter att göra 50 svängar med 10 svängar per minut, skulle du förbränna cirka 100 kalorier under den tiden.
För att nå upp till den enorma kaloriförbränningen på 1 212 kalorier per timme, säger Flynn, måste du arbeta dig upp till att utföra 250 till 300 svängar med en kettlebell som väger mellan 20 och 35 pund.
Mer snabba träningspass
27 smygande sätt att bränna bort 500 kalorier
Snabbt träningspass: Tio övningar på 10 minuter
Förbered dig på bikini: 5 minuters övningar