25 av de bästa livsmedlen för att bygga muskelmassa

Goda livsmedel och en bra kost är det som bygger starka och magra muskler. Alla livsmedel består av makronäringsämnena: protein, kolhydrater och fett. Alla dessa tre makronäringsämnen spelar sin egen roll i kroppen. Med rätt kombination av makronäringsämnen kan du bygga muskler och förbränna fett mer effektivt. Den mat vi äter påverkar inte bara vårt fysiska utseende utan även vår mentala hälsa, inklusive allt från fokus och koncentration till vårt humör och våra känslor.

Om du menar allvar med att du vill bygga muskler och förlora fett är det allra första du måste göra att börja äta rätt, och det börjar med att du stoppar in god mat i din kropp. Det här är de 25 av de bästa livsmedlen för att bygga muskelmassa i var och en av makronäringskategorierna: protein, kolhydrater och fett.

Läs också:
6 steg för att starta en ny kosthållning
Hur man ”intuitivt äter” för muskelmassa

Hur proteinet fungerar i kroppen

Under hela dygnet befinner vi oss antingen i ett anabolt eller katabolt tillstånd. I ett anabolt tillstånd reparerar och växer kroppen i huvudsak. I ett kataboliskt tillstånd bryter vi ner. Båda är normala processer, men när vi försöker bygga muskler vill vi vara i ett anabolt tillstånd så mycket som möjligt. Att konsumera protein stöder detta.

Hur kolhydrater fungerar i kroppen

Kolhydraternas primära funktion i kroppen är en energikälla. Tricket är att konsumera rätt typ av kolhydrater och rätt mängd. Det är mycket lätt att överäta kolhydrater.

Det finns olika typer av kolhydrater, allt från enkla till komplexa. Enkla kolhydrater, t.ex. socker, orsakar en kraftig insulinreaktion och bearbetas mycket snabbt av kroppen. Komplexa kolhydrater, t.ex. sötpotatis eller havre, orsakar en gradvis insulinsvar och bearbetas mycket långsammare. Att hålla vårt blodsocker- och insulinrespons i schack är viktigt för att bekämpa fettlagring.

Fiber, som också anses vara en kolhydrat förblir relativt oförändrad i kroppen, detta underlättar matsmältningen.

Hur fetter fungerar i kroppen

Som det också finns olika typer av fetter: mättade, omättade, fleromättade och enkelomättade, spelar fetter en annan roll än proteiner och kolhydrater. Även om fetter också är en energikälla är de mer involverade i regleringen av hormoner. Fetter är viktiga, men det är också svårt att hitta rätt balans. Fetter är kaloritäta (9 kalorier per gram, jämfört med de 4 kalorier per gram som proteiner och kolhydrater har).

Den rätta kombinationen av makronäringsämnen för att bygga muskler

För det mesta, nio gånger av tio, om du inte kan lägga till muskler, beror det förmodligen på att du inte äter tillräckligt med mat. Det spelar ingen roll hur mycket tid du spenderar på gymmet eller hur mycket vikt du lyfter, din kost kommer att göra eller bryta vinsterna. Om du å andra sidan tar på dig för mycket fett är det förmodligen så att du äter mer mat än du tror (eller så är dina makronutrienter fel). För en mer djupgående uppdelning av hur du kan räkna ut vad din egen individuella kropp behöver, kolla in vår artikel om intuitivt ätande för muskelmassa.

Höns

Om det finns en stapelvara för muskeluppbyggnad, så är det detta. Kyckling är laddad med protein och låg fetthalt. Här är dock grejen: satsa på bröst utan skinn. Lår, ben, vingar och skinnet lägger alla till onödigt fettinnehåll. En 4 oz portion grillat kycklingbröst innehåller cirka 28 gram protein, 3 gram fett och totalt 130 kalorier. Du kan också använda extra mager kycklingfärs. Makronäringsämnena är ungefär desamma.

De bästa (och enklaste) sätten att äta kyckling

1. Grillera den
2. Bak den
3. Bak den
4. Sträng den med lök och paprika
5. Krocka-pot den för en pulled version till din hemmagjorda skål
6. Hönssoppa när du är under vädret
7. Höns chili för höst och vinter
8. Hönstacos för Taco Tuesday och sommarglädje

Turkey

Att slå ner kyckling varje dag blir gammalt. Det behövde vi inte berätta för dig. Kalori- och makronutrientfördelningen ligger mycket nära kyckling. Kalkon har något mer protein och något mindre fett, men det gör ingen större skillnad. Att äta båda fåglarna är bra för att bygga upp magra muskler och hålla fettet borta. Du kan också hitta extra magert köttfärs av kalkon också.

De bästa (och enklaste) sätten att äta kalkon

1. Bak den till Thanksgiving-middag (och naturligtvis rester)
2. Grill den som hamburgerbiffar med spenat och lök
3. Kalkon-soppa, kalkon-chili och kalkon-tacos är lika goda som kycklingmackor också

Måste prova:
Vår gryta med kalkon och butternut squash

Extra magert nötkött

Det är viktigt att vi sätter ”extra magert” där. Det finns mycket nötkött att välja mellan och mycket av det kan vara laddat med extra fett. Till exempel den hamburgare du åt på din senaste sommarsemester. Jag slår vad om att den var 80 % mager, inte 96 %. Den var förmodligen saftig och god, men inte det bästa för din midja. Här är siffrorna: En bit nötkött med 80 % magert kött innehåller cirka 300 kalorier, hela 23 gram fett (varav 9 gram mättat fett) och endast 19 gram protein. 96 % magert kött på 4 oz innehåller cirka 140 kalorier, endast 4,5 gram fett (varav 2 är mättade) och 24 gram protein. Matematik!

De bästa (och enklaste) sätten att äta malet nötkött

1. Burgare med lök och champinjoner
2. Bak det till en gedigen vinterfärslimpa
3. Förstärk paprika och baka det
4. Två ord: Sloppy Joe (men nu är den magrare)
5. Tacos är en självklarhet

Jerky

Detta är en av dina nya reseessentialer. Det finns bara så många proteinshakes du kan dricka när du är på väg, på stigarna eller i vattnet. Jerky är ett trevligt substitut. Under den längsta tiden var jerky vanligtvis laddat med extra socker och salt, men numera finns det bättre och renare alternativ.

Salmon

Salmon är en annan stapelvara, men det finns en allmänt förbisedd varning för att äta den. Så här är det: välj vildlax, den innehåller totalt sett färre kalorier, mindre totalt fett (och mättat fett), har ett bättre förhållande mellan omega-6- och omega-3-fettsyror, och proteininnehållet är ungefär detsamma. Var också försiktig med laxen på restaurangerna, den kommer säkert att vara skållad i smör eller något annat med ännu mer fett.

De bästa (och enklaste) sätten att äta lax

1. Grillera en skiva av den vilda varan och njut
2. Har du någonsin provat poke? Du missar något
3. Har du någonsin provat ceviche? Återigen, du missar något

Tunfisk

Om du tänker på tonfisk på burk, betrakta det som ditt nödprotein. Kommer du hem sent från jobbet, har du ingen tid att laga mat och ingen energi att röra på dig, är det lätt med konserverad tonfisk. Men välj klokt. Kvicksilverinnehållet i fisk kan vara en skrämmande tanke. Välj ljus tonfisk för att få den lägsta mängden kvicksilver. Köp den också i vatten, inte i olja. Återigen, du behöver inte mer extra fett. Det finns gott om fett i fisk.

Se även:
5 fisk- och skaldjursrecept som inte är lax

Räkor

Om du är på en middagsbjudning, stressa inte att gå lite för långt med dessa. (Vi pratar om de som inte är stekta.) De är relativt kalorisnåla men har ett högt proteininnehåll, särskilt för sin storlek. Den enda gången du kan råka ut för lite problem är med hur det kan tillagas på en restaurang. Det är stor skillnad mellan räkcocktail och scampi räkor.

De bästa (och enklaste) sätten att äta räkor

1. Cocktailräkor är din go-to
2. Skiva upp den med lite sparris, lök, och paprika
3. Byt ut tråkig gammal grillad kyckling mot räkor i din sallad

Egg

En av de bästa sakerna med ägg är att det är så snabbt att göra. Du kan göra en finfint gourmetomelett på mindre än 10 minuter. Ägg är laddade med protein, och om du vill ha mindre fett kan du enkelt hålla bort äggulorna. Men om du ska satsa på lite lägre kolhydrater resten av dagen kan du lägga till ett par extra i äggulorna. Det finns inget bättre sätt att börja dagen på. Det enda negativa är att de luktar lite som pruttar.

De bästa (och enklaste) sätten att äta ägg

1. Kasta varje grönsak du har till hands i en omelett
2. Kasta varje grönsak du har till hands i en äggröra
3. Växla dem i en lågkolhydratwrap för en proteinrik, för att få en hög proteinhalt och en muskelvänlig burrito
4. Hårdkoka dem

Proteinpulver

Vill du ha ett enkelt sätt att få i dig en dos protein med väldigt lite fett, kolhydrater och socker? Ett bra proteinpulvertillskott. Det finns massor av dem där ute. Du kan välja antingen vegetabiliskt eller något vasslebaserat. Fördelen med vasslebaserat protein är att det vanligtvis har den högsta mängden av aminosyran leucin. Leucin har visat sig öka proteinsyntesen mer än någon annan aminosyra. Denna proteinsyntes är en viktig biologisk process för att bygga (och bibehålla) muskelmassa.

De bästa (och enklaste) sätten att använda proteinpulver

1. Snabb shake med vatten och osötad mandelmjölk
2. Frys in det till några sommarproteinpopsicles
3. Tillägg det i din havregrynsgröt för att få en pudding
4. Kyl det med jordnötssmör och havregrynsgröt för att få proteinrika mellanmålsbollar

No.fet grekisk yoghurt

Det faktum att grekisk yoghurt har en stark portion protein per kopp är trevligt, men vad som är ännu bättre är att den är laddad med probiotika för att stödja immunförsvaret och tarmhälsan. Om du någonsin har upplevt uppblåsthet eller obehag i magen som 99,9 % av den mänskliga befolkningen kan det vara värt att introducera dig själv till de naturligt förekommande bakterierna lactobacillus bulgaricus och streptococcus thermophilus. De kan precis bli din mags nya bästa vän.

De bästa (och enklaste) sätten att använda grekisk yoghurt

1. När det gäller tacos, byt ut gräddfilen mot grekisk yoghurt
2. Lägg till 1/2 skopa av ditt favoritproteinpulver för att ge yoghurten extra kraft

De bästa kolhydrathaltiga livsmedlen för muskelbyggande

Om det finns en stapelvara på kolhydratavdelningen så är det detta. Havregrynsgröt är ett lågglykemiskt livsmedel, vilket innebär att det inte orsakar en massiv insulinspik efter att ha konsumerat det. Detta är till hjälp när man arbetar mot muskeltillväxt samtidigt som man försöker hålla fettet borta. Faktum är att det finns ett samband mellan en kost med minskad glykemisk belastning och viktkontroll. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som följde en diet med reducerad GL-kost hade gått ner betydligt mer i vikt än kontrollgruppen efter 12 veckor.

Ezekiel cereal

Om du håller kycklingmannen i gång, är det troligt att du också håller havregrynsmannen i gång. Men, vi vet, vi vet, båda dessa saker blir supergamla. Om du behöver en förändring till frukost och är sugen på flingor, välj Ezekiel. Det är ungefär som havregrynsgröt när det gäller att ha en lägre GL så att det inte kommer att spetsa ditt blodsocker. Ett annat extra plus med Ezekiel: du kommer inte att hitta alla de outtalbara ingredienser som finns i de vanliga grejerna.

Ezekielbröd

Bröd är utsökt. Nu när det är ur vägen… Ditt typiska bröd är laddat med raffinerat socker, raffinerat spannmål och mjöl. Allt detta består av mindre mikronäringsämnen och fibrer än fullkorn. Om du har fått suget efter bröd, precis som spannmål, ska du satsa på Ezekiel.

Quinoa

Men även om quinoa är en kolhydrat är det faktiskt laddat med protein också. Det är en bra sak. Den är också fullpackad med mineralet zink som hjälper till att stödja hälsosamma testosteronnivåer, vilket är en extra bonus för att bygga och bibehålla muskler. Det enda man ska vara försiktig med quinoa är portionsstorleken. Den är väldigt liten och det är väldigt lätt att överdosera sig själv. Quinoa är definitivt ett bra val, men för mycket kolhydrater är fortfarande för mycket kolhydrater.

Sötpotatis

Både sötpotatis och vitpotatis har ungefär samma mängd kalorier och kolhydrater. Så vad är skillnaden? Återigen är det den lägre GL-halten i sötpotatisen som ger den segern. Sötpotatisen har också en något högre fiberhalt vilket bidrar till att hålla dig mätt. Viktigt att notera: sötpotatispommes frites är inte sötpotatis, jo, det är de, men de är stekta i olja. Långt ifrån samma sak, jag säger det bara.

Måste prova:
Vår hasch med rödbetor och sötpotatis

Helvetepasta

Kornsuget, brödsuget och självklart pastasuget. Istället för att ta vanlig pasta, ta en fullkornsversion för mer fibrer, mer protein och ett lägre GL-värde. Pasta kan vara smygande också, portionsstorlekarna är mycket mindre än du tror. Var försiktig när du förbereder så att du vet hur mycket du får i dig.

Broccoli

Det finns många anledningar till att broccoli har varit den mest omnämnda grönsaken i träningsvärlden. Den är laddad med kalcium, faktiskt nästan lika mycket som ett glas mjölk. Överraskande nog innehåller den till och med mer C-vitamin än en apelsin. Den är också en bra källa till K-vitamin, folat, kalium och fibrer. Broccoli är ett superlågkolhydratbaserat kraftfoder. Det är den perfekta grönsaken för att hålla kalorierna nere, hjälpa dig att känna dig mätt och ändå ladda dig med mikronäringsämnen.

Granatäpple

Granatäpplejuice har ett högt innehåll av polyfenoler, som är kraftfulla antioxidanter som hjälper till att bekämpa sjukdomar, men det är inte den enda punch den har. En studie med 60 personer visade att granatäpplejuice hade sänkt blodtrycket och minskat ångest. Vänta, det finns mer: Försökspersonerna upplevde att testosteronnivåerna i spottkörteln ökade med nästan 24 procent. Mer testosteron, mer muskler.

Körsbär

Ibland kan den där ömheten efter träningen vara lite irriterande, eller hur? Även om du är en hardcore ”no-pain, no-gain”-typ, blir det väldigt snabbt gammalt att vakna upp stel och öm. Martkörsbär kan faktiskt hjälpa till med det. I en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersöktes en grupp på 54 friska löpare. Hälften av deltagarna drack saft från körsbär två gånger om dagen under sju dagar före ett lopp och den andra hälften fick placebo. Efter loppet frågade forskarna löparna om deras ömhet och fann att de som drack tartarjuice var mindre ömma.

Grapefrukt

Detta är en högvärdig boll på 40 kalorier. Det amerikanska institutet för cancerforskning anser inte bara att grapefrukt är en av de livsmedel som hjälper till att bekämpa cancer, utan den kan också hjälpa till att hålla fettet borta. I en studie i Journal of Medicinal Food undersöktes en randomiserad grupp på 91 försökspersoner vikt och insulinnivåer med grapefrukttillskott. Försökspersoner som kompletterade med grapefrukt såg en minskning av insulinnivåerna jämfört med placebogruppen.

De bästa feta livsmedlen för muskeluppbyggnad

Men även om avokado är en frukt verkar dess makronutrientprofil inte vara det. Avokado är ett kalorietätt livsmedel med hög fetthalt, men det fettet är enkelomättat. Monoomättat fett har visat sig öka testosteronnivåerna. Avokado är också en bra källa till fibrer som underlättar matsmältningen och hjälper dig att hålla dig mätt. Det enda som gäller är: ät inte avokado toast på egen hand. Lägg i några äggviter på sidan för att balansera kolhydraterna och fettet med protein. Varning: Avokado har en mycket hög fetthalt och kalorierna kan rasa upp snabbt, läs vår artikel om hur avokado kan vara en fitnessfasad.

Extra jungfruolivolja

Varför extra jungfruolivolja jämfört med alla de andra oljorna som finns där ute, som vegetabilisk olja eller rapsolja? Det handlar om processen för hur den tillverkas och hamnar på ditt bord. Alla oljor är fetter, det är en självklarhet. Men de raffinerade processer som raps- och vegetabiliska oljor går igenom gör dem mindre tilltalande (eller till och med hälsosamma). Oljan extraheras vanligen genom värme eller lösningsmedel, medan extra jungfruolivolja extraheras genom helt naturliga processer.

Nötter

Almandel, valnötter och pistagenötter är alla mycket lika varandra så valet är ditt. Det finns dock två viktiga invändningar: för det första ska du välja de naturliga varianterna, du vill inte ha något tillsatt socker på dem. För det andra, tänk på att äta dem med måtta. Nötter är mycket lätt att överäta och portionsstorlekarna är mycket mindre än du kanske tror. De här är dina snabba grepp när du är på väg eller snacks mitt på dagen.

Naturligt mandelsmör

Oavsett om du behöver få upp ditt totala kaloriräknande för dagen eller om du har ett sug sent på kvällen, är det trevligt att ha lite mandelsmör i närheten. Återigen, det är en nöt så samma regler som ovan gäller.

Flaxfrön

Se detta som ditt lilla damm av de goda sakerna. Tillsätt det till din havregrynsgröt eller proteinshake på morgonen eller din sallad på eftermiddagen. Förutom de vanliga nyttiga fördelarna från fettinnehållet är linfrön en bra källa till alfa-linolensyra (ALA) som kan ha vissa positiva hälsoeffekter och antiinflammatoriska effekter.

Stötta din nya kost med en bra träningsplan

Samtidigt med ditt nya förhållningssätt till mat och att äta rätt, vill du para ihop det med en bra träningsplan. Vi föreslår att du tittar på vår sida med 30 GRATIS träningsplaner, men om du är ute efter mer muskler, snabbt, kan du kolla in antingen eller 4-veckors Bulk Up-planen eller 3-dagars Monster-planen.