Rutinele perfecte de antrenament acasă în 3 zile pentru a construi o forță masivă

Rutinele de antrenament acasă în 3 zile. La fel ca și Superman salvând-o pe Lois Lane, programul split de 3 zile vă salvează a** atunci când vine vorba de echilibrarea unei vieți moderne și a exercițiilor fizice…

Având doi copii, o slujbă cu normă întreagă și o soție – eu personal nu am timp să mă grăbesc la sală cinci zile pe săptămână…

Dumneavoastră aveți?

Așa mă gândeam și eu… Aici intră în joc programul de antrenament divizat în 3 zile.

Când folosești un program divizat în 3 zile, te asiguri în mod eficient că organismul tău primește exact cantitatea potrivită de exerciții și odihnă de care are nevoie: Combinația perfectă pentru câștiguri eficiente de mușchi și forță!

Astăzi vă voi oferi două programe de antrenament cu 3 diviziuni, special concepute pentru a fi folosite în propria casă.

Un program creat cu grijă pentru a se potrivi începătorilor – și unul destinat antrenorilor experimentați.

Dar mai întâi, câteva teorii din spatele științei conceptului de rutină de antrenament cu 3 zile divizate:

Rutine de antrenament cu 3 zile divizate acasă: Noțiuni de bază

Pentru a înțelege de ce un program de antrenament cu 3 diviziuni se potrivește perfect pentru noi, antrenorii de acasă, trebuie să înțelegeți noțiunile de bază din spatele conceptului.

Ce este mai exact un program divizat?

Cu programele divizate, veți exersa diferite părți ale corpului în zile separate ale săptămânii.

Nu vă veți antrena întregul corp într-o singură sesiune mare de antrenament, ci în schimb veți împărți corpul antrenând 1-2 grupe de mușchi la fiecare antrenament.

Există două avantaje semnificative în urma acestui principiu simplu de antrenament care îl face superb pentru construirea mușchilor:

• Vă veți petrece mai mult timp cu fiecare grupă musculară, oferind mușchilor un antrenament mai intens decât dacă v-ați antrena întregul corp.
• Mușchii dvs. vor câștiga mai multă odihnă pentru a se restitui între fiecare sesiune de exerciții.

Cele mai esențiale două aspecte, în afară de nutriție, sunt intensitatea la care sunt supuși mușchii dumneavoastră și restituirea pe care le-o acordați între fiecare antrenament.

„Indiferent de obiectivul dumneavoastră, trebuie să vă mențineți nivelul de intensitate cât mai ridicat. Întregul scop al antrenamentului este să-ți distrugi mușchii, permițându-i astfel să crească din nou mai mari și mai puternici.”

Referință: www.bodybuilding.com – Reguli de bază ale antrenamentului divizat!

Un program de antrenament în 3 diviziuni bine pus la punct menține perfect acest lucru și, în același timp, va fi super practic și se va potrivi de minune cu programul săptămânal nebun al vieții tale de familie!

RELAȚIE:

• Beneficiile unui antrenament eficient

De ce este programul 3 Day Split atât de popular?

Folositorul mediu de sală care duce o viață agitată și în același timp reușește să mențină un corp în formă, va urma în 9 din 10 cazuri o rutină de 3 zile split.

Și există un motiv în spatele acesteia:

Cantitatea perfectă de exerciții fizice

Vă veți obține cantitatea ideală de exerciții fizice – nici prea mult, nici prea puțin.

Și în același timp vi se va acorda timp să vă ocupați de familie, de muncă, de prieteni, să vă uitați la Netflix, – și de orice alt lucru pe care viața vi-l poate oferi fără ca organismul dumneavoastră să se destrame.

Nu putem fi cu toții niște șobolani de sală care să ne dedicăm viața secției de fiare dure de la sala de sport locală.

Antrenează toate cele 6 mari grupe musculare

3 este numărul perfect pentru a combina cele șase mari grupe musculare în 3 antrenamente hardcore care vizează tot corpul tău.

Încadrarea perfectă în săptămâna ta de lucru

Și nu în ultimul rând…

Acest tip de împărțire se potrivește perfect în săptămâna ta de lucru:

• Luni: Piept și triceps
• Miercuri: Spate și biceps
• Vineri: Umerii și picioarele

Ka-boom!

Întregul tău corp a fost lucrat în doar trei zile! Poate fi mai simplu de atât?

Beneficiile de a urma o rutină de 3 zile divizată

Dacă o rutină de exerciții este practică nu ar trebui să fie factorul decisiv atunci când vă alcătuiți programul de antrenament.

Vezi această postare pe Instagram

.

A post shared by Garrick Santos (@g7santos) on Sep 17, 2018 la 12:35pm PDT

Păstrarea practică și simplă este bună, dar nu va fi neapărat sinonimă cu rezultate excelente.

Dar:

Dacă pui la punct o rutină practică și eficientă, atunci sigur vei bate la ușa domnului Rezultate.

După cum am menționat, unul dintre cele mai semnificative avantaje ale utilizării unui program divizat în 3 zile este că veți putea să vă antrenați mușchii cu o intensitate mai mare decât în cazul unui antrenament pentru întregul corp.

Și având în vedere faptul că în 3 zile veți putea lovi toți mușchii majori, acest lucru face ca programul să fie atât practic, cât și eficient.

Soția/soțul, copiii, munca, televizorul, tricotatul, coacerea, privitul păsărilor, – veți avea timp liber să vă ocupați de toate!

Importanța odihnei

Unul dintre aspectele extraordinare ale antrenării diferitelor grupe musculare o dată pe săptămână este că le veți acorda un timp prețios de restituire.

De ce este acest lucru atât de bun?

Mușchii tăi cresc de fapt atunci când nu îi rupi în bucăți, ridicând greutăți…

Procesul controlat de deteriorare a fibrelor musculare are loc atunci când le expui la stres, în timp ce tu le vindeci cu nutrienți și odihnă, oferindu-le șansa de a deveni și mai puternice.

„Dezavantajul de a nu te odihni în mod adecvat între antrenamente este sindromul de supraantrenament. Este o afecțiune care provoacă probleme fizice și emoționale. Dacă simțiți oboseală extremă sau slăbiciune în timpul unui antrenament și nu aveți câștiguri de forță la fiecare două sau trei săptămâni, este posibil să vă suprasolicitați.”

Referință: livehealthy.chron.com – Cât timp de odihnă înainte de a ridica din nou greutăți?

Dacă vă țintiți pieptul doar o dată pe săptămână, de fapt îi permiteți acelui piept de pui șase zile de restituire pentru a deveni mai puternic!

Dar rețineți:

Chiar dacă vă concentrați exercițiile doar o dată pe săptămână asupra pieptului, acesta va primi o porțiune de activare ca mușchi secundar atunci când sunt antrenați și mușchii din jur:

• Când vă antrenați umerii, pieptul va primi și el partea lui de whop a**,
• și când aveți ziua pieptului, vă vor durea și umerii.

Din acest motiv, mușchii tăi nu vor intra în modul de somn total o săptămână la rând, -dar acesta este un lucru bun.

Intensitatea la care va fi expus un mușchi stabilizator secundar este de fapt perfectă pentru creștere și nu va interfera absolut deloc cu perioada de odihnă.

At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners

Înainte de a trece la planurile de antrenament, asigurați-vă că marcați ghidul meu masiv privind antrenamentele la domiciliu, complet ambalat cu exerciții perfect potrivite pentru antrenamente în cadrul casei dumneavoastră!

Acum, să trecem mai departe…

Acest program divizat în 3 zile este perfect pentru începători!

Este conceput pentru a lovi fiecare grup muscular o dată pe săptămână, utilizând exerciții alese cu grijă pentru rezultate optime. Fiecare zi de antrenament constă din 3 – 5 exerciții, menținându-l ușor de gestionat pentru începătorii în exerciții.

Când urmați această rutină, accentul principal trebuie să fie pus pe menținerea unei tehnici perfecte și pe efectuarea fiecărui exercițiu așa cum ar trebui făcut.

Puneți tehnica la punct înainte de a trece la următoarea rutină de antrenament!

Tehnica este cel mai crucial aspect în antrenament și este de multe ori trecută cu vederea. Asigurați-vă că modelele de mișcare sunt bine șlefuite înainte de a adăuga încărcătură sau repetiție la exercițiu
S&C Antrenor pentru Denver Broncos @LorenLandow Sfaturi pentru sportivii de zi cu zi https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

Programul va lovi pieptul/ tricepsul luni, spatele/ bicepsul miercuri și picioarele/ umerii vineri.

Muschii de bază sunt intimidați după fiecare antrenament folosind două exerciții opționale pentru abdomen, iar fiecare zi începe cu 10 minute de încălzire.

Ok, să aruncăm o privire la rutina de antrenament divizată în 3 zile pentru începători:

Luni: Chest And Triceps Bonanza

Chest:

• Flexiuni: 4 seturi, 12,10,10,10,10 repetări
• Flexiuni înclinate: 2 serii, 10 repetări

Triceps:

• Chair dips: 3 seturi, eșec unitar
• Extensie triceps cu haltere: 3 seturi, 10 repetări

Miercuri: Bătaia spatelui și a bicepsului

Spate:

• Ridicarea la masă/ Ridicarea la mătură: 4 serii, 10 repetări
• Vâslire suspendată/ Vâslire la ușă: 3 serii, 12 repetări
• Suspended one arm row/ Rubber band one arm row: 3 serii, 10 repetări

Biceps:

• Suspended biceps curl/ Rubber band biceps curl: 3 serii, 8-10 repetări

Vineri: Ziua de distracție pentru picioare și umeri

Picioare:

• Ghemuit la perete (folosiți vesta cu greutăți pentru a adăuga rezistență): 4 serii, 12,10,10,10,10 repetări
• Extensii de picioare suspendate: 3 seturi, 12 repetări
• Bigudiuri cu picioarele suspendate: 3 seturi, 12 repetări

Umerii:

• Presă militară cu gantere / Presă militară cu bandă de cauciuc: 4 seturi, 8-10 repetări
• Ridicarea laterală cu gantere / Ridicarea laterală cu bandă de cauciuc: 3 seturi, 10 repetări

Dacă sunteți nerăbdător să vă întoarceți la treabă, puteți sări peste ziua de odihnă de duminică și să începeți ciclul cu o zi mai devreme.

După câteva luni în care vă veți construi forța și tehnica de bază, veți fi gata pentru următorul program, pregătindu-vă pentru a vă provoca pentru Mr/ ms Olympia! 🙂

At Home 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers

Acest program este perfect pentru persoanele cu o bază rezonabilă!

Este conceput pentru a lovi fiecare grup muscular o dată pe săptămână, utilizând exerciții alese cu grijă pentru rezultate optime. Fiecare zi de antrenament constă din 7 – 8 exerciții care bat carnea de vită fragedă ca h** pentru o creștere musculară maximă!

Asigură-te că faci toate exercițiile în ordinea în care sunt listate.

Mărește pauzele dintre seturi la maximum 2 minute. Efectuați un set de încălzire înainte de fiecare exercițiu (40- 60% din volumul de lucru al antrenamentului). Setul de încălzire NU va conta ca parte a seturilor de lucru listate în program.

Programul vă va lovi pieptul/ tricepsul luni, spatele/ bicepsul miercuri și picioarele/ umerii vineri.

Muschii de bază sunt intimidați după fiecare antrenament folosind două exerciții opționale pentru abdomen.

Luni: Petrecerea pieptului și a tricepsului

Petru:

• Presă toracică suspendată: 3 seturi, 6-12 repetări
• Flexiuni înclinate (Folosiți vestul cu greutăți pentru o rezistență suplimentară): 3 seturi, 8-12 repetări
• Exerciții cu gantere pe minge de exerciții/ Flexiuni suspendate: 3 seturi, 8-10 repetări
• Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 seturi, 8-16 repetări

Triceps:

• Extensie triceps cu gantere: 3 seturi, 6-10 repetări
• Triceps în scaun/ Triceps în suspensie: 3 seturi, 6-10 repetări
• Triceps în scaun/ Triceps în suspensie: 3 seturi, 8-12 repetări
• Extensie triceps suspendată pe cap: 3 seturi, 6-10 repetări
• Flexiuni triceps: 2 seturi, 8-10 repetări

Miercuri: Blues pentru spate și biceps

Spate:

• Tracțiuni laterale suspendate: 3 seturi, 8-10 repetări
• Vâslire suspendată/ Vâslire cu bandă de cauciuc: 3 seturi, 8-10 repetări
• Ridicare cu bandă de cauciuc: 4 seturi, 6-8 repetări
• Tracțiuni: 4 seturi, până la cedare

Biceps:

• Curl cu haltere: 3 seturi, 8-10 repetări
• Curl de biceps cu gantere/ Curl de biceps cu bandă de rezistență: 3 seturi, 8-10 repetări
• Ridicări de bărbie cu strânsoare îngustă: 4 seturi, 8-10 repetări

Vineri: Petrecerea umerilor și a picioarelor

Umerii:

• Ridicarea laterală cu gantere / Ridicarea laterală cu bandă de cauciuc: 3 serii, 8-10 repetări
• Presă militară cu gantere/ Presă militară cu bandă de cauciuc: 3 serii, 6-10 repetări
• Dumbbell front rise/ Rubber band front rise: 3 serii, 8-10 repetări
• Hand stand shoulder press: 3 seturi, 4-8 repetări

Picioare:

• Încrucișarea picioarelor suspendate: 3 serii, 8-10 repetări
• Sissy squats: 3 serii, 6-10 repetări
• Rubber band squats: 3 serii, 6-10 repetări
• Weighted calf raise (fie folosiți gantere, fie vest cu greutăți): 4 serii, 8-12 repetări

Dacă sunteți nerăbdător să vă întoarceți la treabă, puteți sări peste ziua de odihnă de duminică și să începeți ciclul cu o zi mai devreme.

Acest program va construi o mulțime de mușchi slabi, -și, de asemenea, este relativ ușor de urmat.

Nu uitați să adăugați rezistență, făcându-vă să vă luptați pentru a ajunge la numărul de repetări indicat. Aplicarea unei rezistențe prea mici, ceea ce face ca antrenamentul să fie ușor de finalizat, este un MARE NU = rezultate reduse.

TREBUIE să folosiți rezistență făcându-vă să vă forțați să atingeți obiectivul de repetiții!

Dacă trebuie să ridicați de 8 ori, nu ar trebui să puteți ridica de 9 ori; ați înțeles?!?!?!??

Supravegheați-vă respirația și urmăriți ceasul în timpul frânărilor. Amintiți-vă ce am spus mai devreme; perioadele de odihnă nu ar trebui să depășească 2 minute!

Concentrează-te pe menținerea unui ritm lin și constant în timpul mișcărilor, păstrând controlul de la început până la sfârșit.

Succes!

Cuvinte finale: 3 day Split Home Workouts 3 day Work Really Work!

Aici este…

Tocmai vi s-au oferit două programe de exerciții la domiciliu garantate pentru a adăuga kilograme în plus de carne de vită tare ca piatra în corpul dumneavoastră:

• Rutine de exerciții la domiciliu 3 day split pentru începători.
• Program de antrenament acasă în 3 zile divizat pentru antrenori experimentați.

Dacă vi se dă o șansă, vă garantez personal că nu veți fi dezamăgit. 3 antrenamente divizate funcționează de fapt uimitor de bine!

Ce mai așteptați?

Nu mai citiți și începeți să construiți mușchi!

PS! Vrei să verifici și mai multe exerciții perfect potrivite pentru a le face în confortul propriei tale case? Ei bine, consultați superbul meu ghid de antrenamente la domiciliu fără echipament pentru tone de exerciții și rutine de antrenament diferite!

.