Legaturile de spate apar din diverse motive, inclusiv ridicarea necorespunzătoare a greutăților, căderi sau accidente traumatice. În funcție de gravitatea leziunii, unele persoane au nevoie de o intervenție chirurgicală împreună cu reabilitare și terapie. Reabilitarea este un aspect integral al sănătății coloanei vertebrale pentru a asigura o postură adecvată, stabilitatea nucleului, conștientizarea mișcărilor și forța musculară care înconjoară discurile vertebrale.
Nucleul este alcătuit din scheletul axial și mușchii care înconjoară coloana vertebrală. În această regiune, 30 de mușchi se atașează sau își au originea între coloana vertebrală și abdomen, zona lombară, pelvis și șolduri. Acești mușchi transferă și primesc forțe între membrele superioare și inferioare. Prin urmare, forța nucleului central este vitală pentru aproape toate mișcările experimentate în cadrul vieții noastre de zi cu zi.
Majoritatea persoanelor care suferă o leziune la nivelul spatelui sunt nerăbdătoare să revină la îndatoririle și hobby-urile obișnuite din viața lor, dar revenirea în grabă la viață nu este ideală atunci când sunt prezente durerea, țesutul cicatricial și musculatura slabă. Atunci când se reabilitează coloana vertebrală, aceste trei principii sunt importante pentru a asigura emoții constante pe tot parcursul tratamentului.
* Respirația este esențială nu numai pentru viață, ci și pentru a vă împiedica să rețineți stresul în cadrul musculaturii. Când vă simțiți stresat din cauza spatelui, inspirați și expirați adânc de trei ori.
* Acceptarea momentului prezent vă asigură că nu vă faceți griji cu privire la ceea ce s-a întâmplat și la ceea ce se va întâmpla. Corpul uman are nevoie de timp pentru a se reabilita și nu există o soluție rapidă pentru reechilibrarea sistemului muscular. Acest principiu asigură faptul că se va întâlni o progresie constantă.
* Conștientizarea este importantă pentru controlul motor și modelele de mișcare. Atunci când sunteți conștienți de mișcarea sau postura dumneavoastră, sunteți mai capabili să vă rupeți de obiceiurile proaste și să vă dați seama ce mișcări sau poziții vă ajută sau vă îngreunează spatele.
Când este autorizat din punct de vedere medical pentru exerciții de reabilitare a spatelui, creșterea forței de bază este vitală pentru reducerea durerilor de spate și reintegrarea tiparelor de mișcare cu o mai bună conștientizare, stabilitate și susținere a centrului. Urmați întotdeauna liniile directoare prescrise de către medicul dumneavoastră, chirurgul sau fizioterapeutul dumneavoastră. Atunci când ați fost autorizat din punct de vedere medical, următoarele progresii din fazele 1 și 2 pot fi foarte benefice pentru spatele dumneavoastră după accidentare.
Faza 1 – Stabilitate și mobilitate
Faza 1 integrează exerciții de bază pentru a aduce conștientizare, forță și stabilizare a corpului. Este esențial ca aceste exerciții, care construiesc bazele musculaturii centrale, să fie executate corect înainte de a progresa.
Înclinări pelviene
Scop: Această mișcare ajută la conștientizarea înclinării anterioare și posterioare a coloanei vertebrale și a modului în care se simte un bazin neutru. Această mișcare de bază dezvoltă mușchii posturali și „trezește” intervalul de mișcare pentru pelvis și zona lombară.
Cum se execută: Întindeți-vă pe sol, cu picioarele lipite de podea. Așezați două-trei degete pe oasele șoldului. Înclinați bazinul spre cutia toracică, aplatizând spatele în sol. Țineți apăsat timp de două-trei secunde și apoi înclinați pelvisul departe de cutia toracică, simțind cum spatele jos se ridică de la sol. Țineți și continuați această mișcare. Exersați timp de 60 de secunde.
Dezlipiri ale picioarelor
Scop: Acest exercițiu crește forța nucleului și stabilitatea în timp ce extinde extremitatea inferioară. De asemenea, ajută la menținerea unei coloane vertebrale neutre în timp ce integrează mișcarea membrelor inferioare.
Cum se execută: Culcat cu fața în sus, puneți mâinile pe oasele șoldurilor și găsiți o coloană vertebrală neutră; mențineți picioarele pe sol cu genunchii în aer. Angajați abdomenul și, pe măsură ce expirați, întindeți piciorul drept și glisați călcâiul de-a lungul solului. Reveniți în poziția de plecare și, în timp ce mențineți angajamentul, glisați călcâiul stâng de-a lungul solului. Continuați această mișcare timp de șase până la opt repetări pe fiecare picior.
Hip Bridge
Scop: Acest exercițiu întărește mușchii posteriori ai spatelui, șoldurilor și picioarelor.
Cum se execută: Întindeți-vă pe sol cu mâinile pe lângă corp; plasați călcâiele lângă fese. Ridicați șoldurile în aer în timp ce mențineți picioarele și omoplații alungite în pământ. Mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde.
Bird Dog
Scop: Acest exercițiu oferă stabilitate în timp ce întărește musculatura centrală și a șoldurilor.
Cum se execută: Luați o poziție în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii la distanța șoldurilor. Întindeți piciorul stâng în spate și flexați piciorul. Întindeți brațul drept în față, cu degetul mare îndreptat spre tavan. Mențineți abdominalele angajate și stabilizați umărul stâng pentru ca omoplatul să nu se prăbușească în poziție. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde și repetați pe partea opusă.
Modified Side Plank
Scop: Această mișcare întărește oblicii și crește stabilitatea și rezistența omoplaților.
Cum se execută: Așezați-vă pe podea și veniți pe partea dreaptă a corpului. Îndoiți genunchiul de jos și brațul la 90 de grade. Ridicați șoldurile de la sol și țineți umărul drept departe de urechi. Ridicați brațul stâng deasupra capului. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați pe partea opusă.
Faza 2 – Mișcarea
Faza a doua integrează mai multă mișcare și include posturi progresate odată ce faza 1 a fost stăpânită.
Stability Ball Pelvic Tilts
Cum se execută: Așezați-vă deasupra unei mingi de stabilitate. Așezați mâinile pe șolduri pentru a aduce conștientizarea pelvisului. Îndoiți pelvisul în față, simțind cum nucleul se contractă ușor. Urmați aceasta prin înclinarea bazinului înapoi, simțind o ușoară arcuire în zona lombară. Continuați timp de 60 de secunde.
Dezbaterea picioarelor la 90 de grade
Cum se execută: Întindeți-vă pe podea cu un bazin neutru. Țineți două-trei degete în zona osului șoldului. Angajați nucleul central și ridicați genunchii la 90 de grade. Întindeți piciorul drept până la un punct în care simțiți cum se angajează nucleul. Reveniți la centru și mențineți angajarea nucleului în timp ce extindeți piciorul stâng. Continuați această mișcare timp de șase până la opt repetări pe fiecare parte.
Marching Hip Bridge
Cum se execută: Întindeți-vă pe sol și ridicați șoldurile într-o poziție statică de pod. Stabilizați nucleul și fesele în timp ce ridicați genunchiul drept spre 90 de grade, până la un punct în care tibia este paralelă cu tavanul. Eliberați piciorul și ridicați piciorul. Este esențial să mențineți un bazin neutru, fără a permite șoldului să coboare. Continuați această mișcare timp de patru până la opt repetări.
Elbow to Knee Bird Dog
Cum se execută: Luați o poziție de patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii la distanța șoldurilor. Întindeți piciorul stâng în spate și flexați piciorul. Întindeți brațul drept în față, cu degetul mare îndreptat spre tavan. Mențineți abdominalele angajate și stabilizați umărul stâng pentru ca omoplatul să nu se prăbușească în poziție. Mențineți stabilitatea nucleului și trageți cotul și genunchiul unul spre celălalt, apoi extindeți membrele. Efectuați patru până la șase repetări și apoi schimbați partea.
Modified Side Plank With Thoracic Rotation
Cum se execută: Așezați-vă pe podea și veniți pe partea dreaptă a corpului. Îndoiți genunchiul de jos și brațul la 90 de grade. Ridicați șoldurile de la sol și țineți umărul drept departe de urechi. Ridicați brațul stâng deasupra capului. Rotiți încet coasta spre podea și treceți brațul stâng sub cutia toracică. Rotiți în sus și reveniți la poziția inițială. Efectuați patru până la opt repetări înainte de a schimba partea.
.