25 dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor slabi

Alimentele bune și o dietă bună sunt cele care construiesc mușchi puternici și slabi. Toate alimentele sunt alcătuite din macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Toți acești trei macronutrienți își joacă propriul rol în organism. Cu o combinație corectă de macronutrienți ești capabil să construiești mușchi și să arzi grăsimile mai eficient. Alimentele pe care le consumăm nu ne afectează doar aspectul fizic, ci și sănătatea noastră mentală, incluzând totul, de la focalizare și concentrare până la starea noastră de spirit și emoții.

Dacă vreți cu adevărat să construiți mușchi și să pierdeți grăsime, atunci primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să începeți să mâncați corect, iar asta începe prin a pune în corpul vostru alimente bune. Acestea sunt cele mai bune 25 dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor slabi în fiecare dintre categoriile de macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Citește și:
6 pași pentru a începe o nouă dietă
Cum să „mănânci intuitiv” pentru mușchi slabi

Cum funcționează proteinele în organism

În timpul zilei ne aflăm fie într-o stare anabolică, fie într-o stare catabolică. Într-o stare anabolică, organismul se repară și crește în mod esențial. Într-o stare catabolică ne descompunem. Ambele sunt procese normale, dar atunci când încercăm să construim mușchi, dorim să fim într-o stare anabolică cât mai mult posibil. Consumul de proteine sprijină acest lucru.

Cum acționează carbohidrații în organism

Funcția principală a carbohidraților în organism este o sursă de energie. Șmecheria constă în a consuma tipul corect de carbohidrați și cantitatea potrivită. Este foarte ușor să consumăm carbohidrați în exces.

Există diferite tipuri de carbohidrați, de la cei simpli la cei complecși. Carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, provoacă un răspuns acut al insulinei și sunt procesați foarte rapid de către organism. Carbohidrații complecși, cum ar fi cartoful dulce sau ovăzul, provoacă un răspuns gradual al insulinei și sunt procesați mult mai lent. Menținerea sub control a glicemiei și a răspunsurilor noastre la insulină sunt esențiale pentru a lupta împotriva depozitării grăsimilor.

Fibrele, care sunt, de asemenea, considerate carbohidrați, rămân relativ neschimbate în organism, acest lucru ajută la digestie.

Cum acționează grăsimile în organism

Chiar dacă există și diferite tipuri de grăsimi: saturate, nesaturate, polinesaturate și mononesaturate, grăsimile joacă un rol diferit față de proteine și carbohidrați. Deși grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie, ele sunt mai mult implicate în reglarea hormonilor. Grăsimile sunt esențiale, dar găsirea unui echilibru corect este, de asemenea, dificilă. Grăsimile sunt dense din punct de vedere caloric (9 calorii pe gram, comparativ cu cele 4 calorii pe gram pe care le au proteinele și carbohidrații).

Combinația corectă de macronutrienți pentru construirea mușchilor

De cele mai multe ori, de 9 ori din zece ori, dacă nu puteți adăuga mușchi, este probabil pentru că nu mâncați suficient. Nu contează cât de mult timp petreci în sala de sport sau cantitatea de greutate pe care o ridici, dieta ta va face sau nu câștigurile. Pe de altă parte, dacă te îngrași prea mult, atunci probabil că mănânci mai multă mâncare decât crezi (sau macronutrienții tăi nu sunt potriviți). Pentru o defalcare mai aprofundată despre cum să vă dați seama de ce are nevoie corpul dvs. individual, consultați articolul nostru despre alimentația intuitivă pentru mușchi slabi.

Pui

Dacă există un element de bază pentru construirea mușchilor, acesta este. Puiul este încărcat cu proteine și sărac în grăsimi. Totuși, iată cum stă treaba: optați pentru pieptul fără piele. Coapsele, picioarele, aripile și pielea, toate adaugă un conținut inutil de grăsime. O porție de 4 oz de piept de pui la grătar are aproximativ 28 de grame de proteine, 3 grame de grăsime și un total de 130 de calorii. De asemenea, ați putea opta pentru pui măcinat extra slab. Macronutrienții sunt aproximativ aceiași.

Cele mai bune (și mai ușoare) moduri de a mânca pui

1. La grătar
2. La cuptor
3. La friptură cu ceapă și ardei
4. La prăjit…ghiveci pentru o versiune trasă pentru bolul tău de casă
5. Supă de pui atunci când nu te simți bine
6. Chili de pui pentru toamnă și iarnă
7. Taco de pui pentru Taco Tuesday și distracția de vară

Turcan

Peste puiul în fiecare zi se va învechi. Nu era nevoie să vă spunem asta. Repartizarea caloriilor și a macronutrienților este foarte apropiată de cea a puiului. Curcanul are ceva mai multe proteine și ceva mai puține grăsimi, dar nu face o mare diferență. Mâncatul ambelor păsări este excelent pentru dezvoltarea musculaturii slabe și menținerea grăsimii. De asemenea, puteți găsi și curcanul măcinat extra slab.

Cele mai bune (și mai ușoare) moduri de a mânca curcan

1. Fă-l la cuptor pentru cina de Ziua Recunoștinței (și, bineînțeles, pentru resturi)
2. Fă-l la grătar sub formă de chifteluțe de hamburger cu spanac și ceapă
3. Supa de curcan, chili de curcan și tacos de curcan sunt la fel de bune ca și cele de pui

De încercat neapărat:
Curcanul nostru și tocănița de dovleac butternut

Vită tocată extra slabă

Este important să punem „extra slabă” acolo. Există o mulțime de carne de vită din care putem alege și multe dintre ele pot fi încărcate cu grăsimi suplimentare. De exemplu, acel burger pe care l-ați mâncat în ultima vacanță de vară. Pun pariu că era 80% slab, nu 96%. A fost probabil suculent și delicios, dar nu a fost cel mai bun pentru talia ta. Iată care sunt cifrele: 4 oz de carne de vită 80% slabă are aproximativ 300 de calorii, 23 de grame de grăsimi (dintre care 9 sunt saturate) și doar 19 grame de proteine. Acum, 96% slabă la 4 oz are aproximativ 140 de calorii, doar 4,5 grame de grăsime (dintre care 2 sunt saturate) și 24 de grame de proteine. Matematică!

Cele mai bune (și mai ușoare) moduri de a mânca carne tocată de vită

1. Burgeri cu ceapă și ciuperci
2. Făcută la cuptor pentru a obține o friptură solidă de iarnă
3. Făcută cu ardei gras și coaptă
4. Două cuvinte: Sloppy Joe (dar acum este mai slabă)
5. Tacos sunt un dat

Jerky

Acesta este unul dintre noile tale produse esențiale de călătorie. Există doar atât de multe shake-uri proteice pe care le puteți bea în timp ce sunteți pe drum, pe trasee sau în apă. Carnea uscată este un substitut plăcut. Pentru cea mai lungă perioadă de timp, jerky-ul era de obicei încărcat cu zahăr și sare în plus, dar în aceste zile există opțiuni mai bune și mai curate.

Salmon

Salmonul este un alt element de bază, dar există un avertisment frecvent trecut cu vederea pentru a-l mânca. Iată cum stă treaba: optați pentru somonul sălbatic, este mai puțin caloric în general, mai puțin gras (și mai puțin saturat), are un raport mai bun de acizi grași Omega-6: Omega-3, iar conținutul de proteine este aproximativ același. De asemenea, fiți atenți la somonul din restaurante, cu siguranță va fi învelit în unt sau ceva cu și mai multă grăsime.

Cele mai bune (și mai ușoare) moduri de a mânca somon

1. Puneți la grătar o felie de somon sălbatic și savurați
2. Ați încercat vreodată poke? Pierzi ceva
3. Ai încercat vreodată ceviche? Din nou, ratați

Tuna

Dacă vă gândiți la conserve de ton, considerați-o proteina de urgență. Ajungi târziu acasă de la serviciu, nu ai timp să gătești și nici energie să te miști, conservele sunt ușoare. Dar alegeți cu înțelepciune. Conținutul de mercur din pește poate fi un gând înfricoșător. Optați pentru tonul light pentru cea mai mică cantitate de mercur. De asemenea, obțineți-l în apă, nu în ulei. Din nou, nu mai aveți nevoie de grăsimi suplimentare. Există o mulțime de grăsimi în pește.

Vezi și: Peștele de pește:
5 rețete cu fructe de mare care nu sunt somon

Câmpoi

Dacă sunteți la o cină, nu vă stresați să exagerați puțin cu acestea. (Ne referim la cei care nu sunt prăjiți.) Sunt relativ săraci în calorii, dar cu un conținut ridicat de proteine, mai ales pentru mărimea lor. Singurul moment în care ai putea avea mici probleme este legat de modul în care ar putea fi preparate la un restaurant. Există o mare diferență între cocktailul de creveți și creveții scampi.

Cele mai bune (și cele mai ușoare) moduri de a mânca creveți

1. Codtailul de creveți este idealul tău
2. Să-i prăjești cu niște sparanghel, ceapă, și ardei
3. Schimbă puiul vechi și plictisitor la grătar cu creveți în salată

Oua

Unul dintre cele mai bune lucruri despre ouă este că se prepară foarte repede. Poți face o omletă sofisticată și gourmet în mai puțin de 10 minute. Ouăle sunt pline de proteine, iar dacă doriți mai puțină grăsime, puteți păstra cu ușurință gălbenușurile. Dar dacă aveți de gând să aveți mai puțini carbohidrați pentru restul zilei, puteți adăuga câteva în plus. Nu există un mod mai bun de a începe ziua. Singurul aspect negativ: miros ca un fel de pârțuri.

Cele mai bune (și mai ușoare) moduri de a mânca ouă

1. Aruncă toate legumele pe care le ai la îndemână într-o omletă
2. Aruncă toate legumele pe care le ai la îndemână într-o omletă
3. Aruncă-le într-o învelitoare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o mâncare bogată în proteine, ab-friendly burrito
4. Fierbeți-le

Pudră proteică

Vreți o modalitate ușoară de a obține o doză de proteine în voi cu foarte puține grăsimi, carbohidrați și zahăr? Un bun supliment de pudră de proteine. Există o mulțime de ele pe piață. Puteți opta fie pentru cele vegetale, fie pentru ceva pe bază de zer. Avantajul proteinei pe bază de zer este că are de obicei cea mai mare cantitate de aminoacid leucină. S-a demonstrat că leucina stimulează sinteza proteinelor mai mult decât orice alt aminoacid. Această sinteză proteică este un proces biologic important pentru construirea (și menținerea) masei musculare.

Cele mai bune (și mai ușoare) moduri de a folosi pudra proteică

1. Să o agitați rapid cu apă și lapte de migdale neîndulcit
2. Congelați-o în niște înghețată proteică de vară
3. Adaugați-o în fulgii de ovăz pentru o budincă
4. Refrigerați-o cu unt de arahide și fulgi de ovăz pentru bile de gustare bogate în proteine

Nu…fat Greek yogurt

Faptul că iaurtul grecesc are o porție puternică de proteine pe cană este plăcut, dar ceea ce este și mai bine este faptul că este încărcat cu probiotice pentru a susține sistemul imunitar și sănătatea intestinelor. Dacă v-ați confruntat vreodată cu balonare sau disconfort la stomac, ca 99,9% din populația umană, atunci ar merita să faceți cunoștință cu bacteriile lactobacillus bulgaricus și streptococcus thermophilus, care apar în mod natural. Acestea ar putea deveni noul cel mai bun prieten al burții tale.

Cele mai bune (și mai ușoare) moduri de a folosi iaurtul grecesc

1. Când vine vorba de tacos, schimbați smântâna cu iaurt grecesc
2. Adaugați 1/2 lingură de pudră proteică preferată pentru a vă supraîncărca iaurtul

Cele mai bune alimente cu carbohidrați pentru construirea mușchilor

Dacă există un aliment de bază în departamentul de carbohidrați, acesta este acela. Fulgii de ovăz sunt un aliment cu glicemie scăzută, ceea ce înseamnă că nu provoacă un vârf masiv de insulină după consumarea lor. Acest lucru este util atunci când lucrați pentru creșterea masei musculare în timp ce încercați să păstrați grăsimea. De fapt, există o legătură între o dietă cu încărcătură glicemică redusă și gestionarea greutății. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele care au urmat o dietă cu GL redus au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât grupul de control la 12 săptămâni.

Cereale Ezekiel

Dacă îl țineți pe omul cu pui în afaceri, sunt șanse să îl țineți și pe omul cu fulgi de ovăz în afaceri. Dar, știm, știm, amândouă lucrurile astea devin super vechi. Dacă aveți nevoie de o schimbare la micul dejun și poftiți la cereale, mergeți la Ezekiel. Seamănă mult cu fulgii de ovăz atunci când vine vorba de a avea un GL mai mic, astfel încât să nu-ți crească glicemia. Un alt plus al lui Ezekiel: nu veți găsi toate ingredientele nepronunțabile care se găsesc în chestiile obișnuite.

Pâine Ezekiel

Pâinea este delicioasă. Acum că am lămurit asta… Pâinea ta tipică este încărcată cu zaharuri rafinate, cereale rafinate și făină. Toate acestea sunt compuse din mai puțini micronutrienți și fibre decât cerealele integrale. Dacă vă mănâncă pâinea, la fel ca și cerealele, optați pentru Ezekiel.

Quinoa

În timp ce quinoa este un carbohidrat, este de fapt încărcată și cu proteine. Acesta este un lucru extraordinar. De asemenea, este plină de mineralul zinc, care ajută la susținerea unor niveluri sănătoase de testosteron, un bonus în plus pentru construirea și menținerea mușchilor. Singurul lucru la care trebuie să aveți grijă cu quinoa este mărimea porției. Este foarte mică și este foarte ușor să vă serviți prea mult. Quinoa este cu siguranță o alegere bună, dar prea mulți carbohidrați sunt tot prea mulți carbohidrați.

Patate dulce

Atât cartoful dulce cât și cartoful alb au aproximativ aceeași cantitate de calorii și carbohidrați. Așadar, care este diferența? Din nou, este GL-ul mai mic din cartoful dulce care îi dă câștig de cauză. Cartoful dulce este, de asemenea, ușor mai bogat în fibre, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate. Notă importantă: cartofii prăjiți din cartofi dulci nu sunt cartofi dulci, ei bine, sunt, dar sunt prăjiți în ulei. Departe de a fi același lucru, zic și eu.

De încercat neapărat:
Haștele noastre de sfeclă și cartofi dulci

Pâine integrală de grâu

Nevoie de cereale, de pâine și, bineînțeles, de paste. În loc să mergeți cu paste obișnuite, luați o versiune de grâu integral pentru mai multe fibre, mai multe proteine și un GL mai mic. Pastele pot fi și ele înșelătoare, dimensiunile porțiilor sunt mult mai mici decât credeți. Fiți atenți atunci când le preparați, astfel încât să știți cât de mult consumați.

Broccoli

Există o mulțime de motive pentru care broccoli a fost cea mai menționată legumă în comunitatea de fitness. Este încărcat cu calciu, de fapt, aproape la fel de mult ca un pahar de lapte. În mod surprinzător, are chiar mai multă vitamina C decât o portocală. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, acid folic, potasiu și fibre. Broccoli este un aliment cu putere super-redusă de carbohidrați. Este leguma perfectă pentru a menține caloriile la un nivel scăzut, ajutându-vă să vă simțiți sătui și încă vă încarcă cu micronutrienți.

Rodii

Sucul de rodie este bogat în polifenoli, care sunt antioxidanți puternici ce ajută la combaterea bolilor, dar acesta nu este singurul pumn pe care îl are. Un studiu efectuat pe 60 de persoane a constatat că sucul de rodie a redus tensiunea arterială și a redus anxietatea. Stai! Și mai e ceva: subiecții au experimentat o creștere a nivelului de testosteron salivar cu aproape 24%. Mai mult testosteron, mai mulți mușchi.

Cerbecule

Pe alocuri acea durere de după antrenament poate fi puțin enervantă, nu-i așa? Chiar dacă sunteți un tip hardcore „no-pain, no-gain”, trezirea rigidă și dureroasă devine foarte veche, foarte repede. Cireșele amare ar putea ajuta cu asta. Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a analizat un grup de 54 de alergători sănătoși. Jumătate dintre ei au consumat suc de cireșe amare de două ori pe zi timp de 7 zile înainte de o cursă, iar cealaltă jumătate a consumat un placebo. După cursă, cercetătorii i-au întrebat pe alergători despre durerile lor și au constatat că băutorii de suc de cireșe amare erau mai puțin dureroși.

Grapefruit

Aceasta este o bilă cu valoare ridicată de 40 de calorii. Nu numai că Institutul American de Cercetare a Cancerului consideră că grepfrutul este unul dintre alimentele care ajută la combaterea cancerului, dar ar putea ajuta și la menținerea grăsimii. Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food a analizat la un grup randomizat de 91 de subiecți greutatea și nivelul de insulină cu suplimentarea cu grapefruit. Subiecții care au suplimentat cu grapefruit au văzut o reducere a nivelurilor de insulină în comparație cu grupul placebo.

Cele mai bune alimente grase pentru construirea musculaturii

În timp ce avocado este un fruct, profilul său de macronutrienți nu pare a fi așa. Avocado este un aliment bogat în calorii și în grăsimi, dar acea grăsime este mononesaturată. S-a demonstrat că grăsimile mononesaturate cresc nivelul de testosteron. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre pentru a ajuta la digestie și pentru a vă menține senzația de sațietate. Singurul lucru este: nu mâncați avocado toast de unul singur. Adăugați câteva albușuri de ou pe lângă pentru a echilibra carbohidrații și grăsimile cu proteine. Atenție: avocado este foarte bogat în grăsimi și caloriile se pot strânge rapid, citiți povestea noastră despre cum avocado ar putea fi o fațadă de fitness.

Ulei de măsline extravirgin

De ce ulei de măsline extravirgin față de toate celelalte uleiuri de acolo, cum ar fi uleiul vegetal sau uleiul de canola? Se reduce la procesul prin care este făcut și ajunge pe masa dumneavoastră. Toate uleiurile sunt grăsimi, asta este un dat. Dar procesele rafinate prin care trec uleiurile de canola și cele vegetale le fac mai puțin atrăgătoare (sau chiar sănătoase). Uleiul este, de obicei, extras prin căldură sau solvenți, în timp ce uleiul de măsline extravirgin este extras prin procese complet naturale.

Nuci

Migdalele, nucile și fisticul sunt toate foarte asemănătoare, așa că alegerea vă aparține. Cu toate acestea, există două avertismente importante: în primul rând, optați pentru versiunile naturale, nu doriți ca acestea să conțină zaharuri adăugate. În al doilea rând, fiți atenți să le consumați cu moderație. Nucile sunt foarte ușor de mâncat în exces, iar dimensiunile porțiilor sunt mult mai mici decât ați putea crede. Acestea sunt apucăturile dvs. rapide în timp ce sunteți pe drum sau gustările de la mijlocul zilei.

Unt de migdale natural

Dacă aveți nevoie să vă ridicați numărul total de calorii pentru o zi sau dacă aveți o poftă de mâncare până târziu în noapte, un pic de unt de migdale este bine de avut la îndemână. Din nou, este o nucă, așa că se aplică aceleași reguli ca cele de mai sus.

Semințe de in

Considerați că acesta este micul dvs. praf de lucruri bune. Adăugați-le la fulgii de ovăz sau la shake-ul proteic de dimineață sau la salata de după-amiază. În afară de beneficiile utile obișnuite din conținutul de grăsimi, semințele de in sunt o sursă bună de acid alfa-linolenic (ALA), care poate avea unele efecte pozitive asupra sănătății și antiinflamatorii.

Susțineți noua dvs. dietă cu un plan de antrenament excelent

Împreună cu noua dvs. abordare a alimentelor și a alimentației corecte, veți dori să o asociați cu un plan de antrenament excelent. Vă sugerăm să vă uitați la pagina noastră cu 30 de planuri de antrenament GRATUITE, dar dacă sunteți în căutare de mai mulți mușchi, rapid, consultați fie planul Bulk Up de 4 săptămâni, fie planul Monster de 3 zile.

.