10 sfaturi despre cum să vă concentrați și să vă îmbunătățiți capacitatea de concentrare a creierului

Începi ziua cu intenția de a fi productiv. Vreți să vă terminați temele, fișierele de prezentare și să vă faceți timp pentru a merge la sală sau pentru a bea câteva pahare cu prietenii.

Și totuși, vă petreceți câteva minute parcurgând Facebook, verificând notificările de pe chat și vizionând videoclipuri amuzante cu pisici. Timpul zboară și, înainte să vă dați seama, v-ați petrecut o bună parte din zi pe lucruri fără sens.

Vrei să muncești din greu, dar pur și simplu nu știi cum să te concentrezi.

Crește-ți mușchii „concentrării” dacă vrei să înveți cum să rămâi concentrat

Ce poți face atunci când ai nevoie să te aduni și să te concentrezi cu adevărat asupra sarcinii pe care o ai de îndeplinit?

Câțiva oameni cred în mod eronat că pur și simplu le lipsește concentrarea, așa că renunță ușor, ceea ce face ca aceasta să fie o profeție care se autoîmplinește.

Elie Venezky, autorul cărții Hack Your Brain, sugerează că focalizarea sau concentrarea este un mușchi. Puteți învăța cum să rămâneți concentrat mai mult timp.

S-ar putea să fi renunțat la o sarcină cu mult înainte de a o începe. Probabil că v-ați gândit: „Nu vreau să fac asta” chiar înainte de a merge să alergați, de a vă începe temele sau de a termina un raport dificil. Dar acesta este exact momentul potrivit pentru a te apuca de treabă.

Există un citat popular de fitness: „Mintea ta va renunța de o mie de ori înainte ca trupul tău să o facă”

Același lucru este valabil și pentru concentrarea ta.

Cu toate acestea, chiar dacă vă doriți să lucrați, atracția social media și a distracțiilor externe sunt puternice. Mai jos sunt 10 lucruri pe care le puteți face pentru a minimiza distragerile și pentru a vă întări concentrarea în același timp.

10 sfaturi susținute de știință despre cum să rămâneți concentrați mai mult timp

Jocați jocuri de antrenare a creierului

Dacă deja petreceți ore întregi derulând fără minte pe telefon, de ce să nu-l folosiți pentru a vă îmbunătăți facultățile mentale, în schimb?

Un studiu realizat în 2015 de Lumos Labs și Departamentul de Psihologie al Colegiului Wheaton a arătat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește concentrarea, memoria și abilitățile de rezolvare a problemelor a peste 4700 de adulți care au petrecut 15 minute pe zi jucând jocuri de antrenament cerebral.

Jocuri de antrenare a creierului pe care să le încercați:

• Jocuri de memorie
• Sudoku
• Crossword
• Șah
• Cercetare de cuvinte
• Puzzle

Aceste jocuri ar putea fi distractive, dar de fapt îți antrenează creierul cum să se concentreze pe o sarcină.

Ascultați muzică

Un studiu al Universității din Carolina de Nord și al Școlii de Medicină Wake Forest a arătat că ascultarea muzicii care vă place vă poate îmbunătăți concentrarea.

Cuvântul cheie aici este „ÎȚI PLACE”, ceea ce explică, poate, de ce ascultarea vecinului tău cântând melodiile preferate la karaoke nu te ajută deloc la concentrare.

Personal, am auzit pentru prima dată de această practică de la autorul Ryan Holiday, care a mărturisit că ascultarea playlistului său și a unor cântece jenante sunt secretele producției sale creative.

Muzica pop și alte melodii zgomotoase s-ar putea să nu fie ceea ce vă vine în minte atunci când vă gândiți să învățați cum să rămâneți concentrați la locul de muncă. Dar, personal, am descoperit că a asculta Zombies de Cranberries sau Immortal de Evanescence pe repeat în timp ce scriu este eficient pentru a mă deconecta de gândurile care mă distrag.

În timp ce studiul nu cere un gen specific – doar să ascultați melodii care vă plac – un articol publicat la Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, sugerează că muzica cu un nivel scăzut de excitație și cu impact negativ, cum ar fi Preludiul în mi minor al lui Chopin, îmbunătățește concentrarea în timp ce studiați.

Build in Breaks to Your Routine

Nu vă puteți aștepta să fiți concentrat 100% tot timpul. Adăugarea de pauze în rutina dvs. vă va ajuta să luptați împotriva distragerii atenției și să vă dezvoltați concentrarea în același timp.

Dacă vă treziți că vă verificați e-mailul sau social media în mod constant, poate doriți să începeți va scurte și concentrate explozii de lucru mai întâi. Tehnica Pomodoro este perfectă pentru această abordare.

Iată cum funcționează Tehnica Pomodoro:

• Selectați o sarcină care are nevoie de toată atenția dumneavoastră. Țineți la distanță gadgeturile și spuneți-le tuturor să nu vă deranjeze.
• Setați un cronometru pentru 25 de minute, apoi acordați-i toată atenția dumneavoastră.
• Dacă simțiți nevoia să luați o pauză sau să vă verificați telefonul, amintiți-vă că o puteți face mai târziu.
• Faceți o pauză de 5 minute după ce se termină cele 25 de minute.
• Repetați după cum este necesar, făcând o pauză de 15 minute între patru reprize de lucru de 25 de minute.

Începeți mai întâi cu ceva mic. Puteți ajusta setările cronometrului de pauză și de lucru pe măsură ce învățați cum să vă concentrați mai bine și mai mult timp.

Creați o listă de lucruri de făcut mai târziu

Vorbind de distrageri, sunt sigur că ați avut multe momente în care vă concentrați asupra unei sarcini importante când vă vine în minte o idee, un comision sau o întrebare la întâmplare.

„Când iese următorul film Star Wars?”

„Trebuie să cumpăr lapte și cafea!”

„Să mănânc sushi sau un hamburger la cină?”

Învățați cum să vă concentrați nu este ușor atunci când creierul de maimuță continuă să vă distragă atenția.

Chiar dacă vă ia doar un minut sau două pentru a cerceta un fapt întâmplător, un studiu al Universității California Irvine arată că este nevoie de aproximativ 23 de minute în medie pentru ca mintea dvs. să se concentreze din nou asupra sarcinii inițiale.

Aceasta înseamnă 23 de minute pierdute de fiecare dată când sunteți întrerupt. Imaginați-vă cât de multă concentrare și timp veți pierde atunci când schimbați sarcinile pe parcursul zilei.

Când vă aduceți aminte de un comision sau vreți să căutați o informație la întâmplare, notați-o și verificați-o mai târziu, în timpul pauzei.

Luptați împotriva culturii Too Long, Didn’t Read (TL-DR)

O analiză a peste 140 de milioane de articole realizată de State of Digital Publishing a arătat că milenialii, cel mult, termină doar 42,79% dintr-un articol pe care îl găsesc online.

Potrivit studiului datelor compilate cu ajutorul Content Insights, cititorii de tablete au terminat 42,79% din articolele pe care le citesc, în timp ce cititorii de desktop și cititorii de telefoane mobile au ajuns până la 39,76% și, respectiv, 38,62%.

Acest lucru este destul de descurajator, având în vedere că multe articole online nu sunt prea lungi pentru început.

În timp ce articolele mai lungi nu înseamnă automat că sunt mai bune, există idei complexe care merită să fie învățate și care sunt imposibil de condensat în articole de tip listă. Unele subiecte necesită chiar o carte întreagă pentru a fi dezvoltate și pe deplin înțelese.

Exercitarea minții tale pentru a termina un articol sau o carte îți arată cum să rămâi concentrat, vizualizând în același timp conceptul autorului în mintea ta și angajându-ți facultățile de învățare. Mai mult decât atât, lectura de lungă durată vă expune la o lume de cunoaștere și înțelegere mai profundă, care este arătată doar celor care sunt dispuși să sape mai adânc.

Dacă nu altceva, citirea amănunțită a unui articol vă va ajuta să evitați știrile false și titlurile clickbait.

Minimizați distragerile electronice

Nu puteți învăța cum să vă concentrați mai bine dacă vă verificați mereu telefonul. Puneți-l deoparte sau dezactivați notificările. Chiar dacă verificați doar e-mailurile de la serviciu sau feed-ul Slack al angajatorului dumneavoastră, trecerea atenției de la o sarcină la alta nu vă face bine.

Făcând altceva în timp ce vă aflați în mijlocul unei sarcini vă tulbură concentrarea creierului. În loc să vă concentrați pe ceea ce faceți acum, acesta se gândește la sarcina pe care o făceați înainte.

Sophie Leroy, profesor la UW Bothell School of Business, numește acest fenomen „reziduu de atenție.”

Din păcate, a ști nu este același lucru cu a face, mai ales atunci când sunteți un lucrător al cunoașterii care lucrează în mod regulat pe un laptop conectat la WiFi toată ziua.

Dacă Tehnica Pomodoro nu este suficientă, instalați blocaje de site-uri web sau de aplicații pe laptop sau pe telefon pentru a bloca tot ceea ce nu are legătură cu sarcina dumneavoastră. Încercați Freedom, Cold Turkey, Self Control și Offtime.

Embrace Boredom

Cal Newport, autorul cărții Deep Work, își sfătuiește cititorii să îmbrățișeze plictiseala. Potrivit lui, dacă primul tău răspuns la plictiseală este verificarea telefonului, atunci îți antrenezi creierul să reacționeze în acest fel data viitoare când vei avea nevoie să gândești profund sau să te concentrezi.

Așa că data viitoare când veți face ceva plictisitor, cum ar fi să studiați sau să terminați o prezentare de lucru, creierul vă va îndemna să vă verificați telefonul și să vă uitați la videoclipuri amuzante în schimb.

Rezistați impulsului. Stai în plictiseala ta și lasă-ți mintea să rătăcească. Permițându-i creierului dvs. să se plictisească îi arată cum să rămână concentrat data viitoare când va trebui să faceți ceva ce ați prefera să nu faceți.

Plăcerea, oricât de neplăcută ar fi, vă crește de fapt creativitatea și vă încurajează să urmăriți noi obiective.

Doodle

Surpriză, se pare că a mâzgăli în timpul ședințelor sau convorbirilor lungi nu este atât de rău până la urmă.

Un studiu realizat de Jackie Andrade de la Școala de Psihologie a Universității din Plymouth a arătat că persoanele care mâzgălesc în timpul convorbirilor sau ședințelor au o mai bună memorare și concentrare.

Andrade explică faptul că mâzgălitul, actul de a desena sau colora imagini la întâmplare, menține starea de excitație a creierului la un nivel optim. Pe scurt, te menține alert atunci când ești plictisit.

Nu vă fie teamă să mâzgăliți data viitoare când vă aflați la o întâlnire. Cu siguranță este mai bine decât să fii prins dormind.

Meditați

Meditația s-a dovedit de mult timp că îmbunătățește mintea. Un experiment din 2018 a arătat că medierea chiar și cel puțin 10 minute pe zi poate îmbunătăți semnificativ concentrarea și memoria.

Dacă nu ați încercat să meditați până acum sau nu sunteți sigur cum să vă concentrați în timp ce meditați, încercați Headspace sau Calm. Aceste două aplicații pentru smartphone au secvențe de meditație ghidată, perfecte pentru începători.

Meditația tradițională nu este pentru dumneavoastră? Puteți încerca și alte exerciții de meditație:

• Privind mâinile ceasului: Găsiți un ceas analogic cu o secundă și puneți-l în fața dumneavoastră. Concentrează-ți atenția pe mâna a doua și urmărește-o de-a lungul cadranului ceasului timp de cinci minute. Nu vă gândiți la nimic altceva. Făcând acest lucru vă va învăța cum să rămâneți concentrat pe o singură sarcină.
• Stați nemișcat: Acesta este un exercițiu simplu de concentrare, dar este mai greu decât pare. Găsiți un scaun confortabil și stați nemișcat pe el timp de trei până la zece minute. Odată ce vă așezați însă, nu mai aveți voie să vă mișcați sau să vă ajustați poziția. Dacă vă simțiți inconfortabil, este în regulă. Gândește-te la asta. Observă cum reacționează mintea și corpul tău la această senzație.

Explorați de ce sunteți distrat

Câteodată, incapacitatea dumneavoastră de a vă concentra nu se datorează unei distrageri externe, ci uneia interne.

De exemplu, s-ar putea să vă fie greu să vă concentrați la o teză pentru că, în adâncul sufletului, nu sunteți foarte sigur ce unghi să urmăriți în cercetarea dumneavoastră. De asemenea, unora le este greu să se pregătească pentru un examen sau o prezentare importantă pentru că sunt nervoși și nu sunt siguri că se vor descurca bine.

În astfel de momente, este mai bine să săpați în profunzime pentru a putea diagnostica ce anume vă deranjează. Va fi mai ușor să rezolvi situația odată ce știi care este cauza principală a problemei.

Știți cum să vă concentrați pe deplin, dar să știți și când să vă opriți

Sperăm că acest articol v-a înarmat cu diferite lucruri pe care le puteți încerca pentru a vă stimula concentrarea. Cu ajutorul practicii, vă va fi mai ușor să intrați în zonă data viitoare când trebuie să faceți ceva important.

Pentru a recapitula:

• Jocați jocuri de antrenare a creierului
• Ascultați-vă melodiile preferate
• Programați pauze pe parcursul zilei
• Creați un do-mai târziu
• Citește conținut de lungă durată
• Dezactivează notificările și alte distrageri online
• Îmbrățișează plictiseala
• Nu-ți fie teamă să mâzgălești
• Meditează
• Descoperă de ce ești distras în primul rând

Toate acestea fiind spuse, este, de asemenea, important să știi când să te oprești. Internetul și progresele tehnologice disponibile acum fac mai ușor să lucrezi non-stop, dar asta nu înseamnă că ar trebui să o faci.

Îmbunătățește-ți concentrarea și muncește din greu, dar cunoaște-ți și limitele.