O Perfeito em Casa Rotina de Treino Dividido de 3 dias para Construir Força Massiva

O Perfeito em Casa Rotina de Treino Dividido de 3 dias Como o Super-Homem salvando Lois Lane, o split de 3 dias salva o seu a** quando se trata de equilibrar uma vida moderna e exercício…

A salvar dois filhos, um trabalho a tempo inteiro, e uma esposa – eu pessoalmente não tenho tempo para agitar o ginásio cinco dias por semana…

Você tem?

Pensei que sim… É aí que entra em jogo o programa de treino split de 3 dias.

Ao utilizar um programa split de 3 dias, certifica-te efectivamente que o teu corpo está a fazer a quantidade certa de exercício e descansa de que ele precisa: A combinação perfeita para ganhos efectivos de força e músculos!

Hoje vou dar-lhe dois 3 programas de treino split especialmente concebidos para uso dentro da sua própria casa.

Um programa cuidadosamente criado para se adequar a iniciantes – e um destinado ao treinador experiente.

Mas primeiro, alguma teoria por detrás da ciência do conceito de rotina de treino split de 3 dias:

Em casa rotina de treino split de 3 dias: O básico:

Para entender porque um programa de treino split de 3 dias é o ideal para nós treinadores em casa, você tem que entender o básico por trás do conceito.

O que é exactamente um programa split?

Com programas split, você exercitará as diferentes partes do corpo em dias separados da semana.

Você não estará treinando o corpo inteiro numa grande sessão de treino, mas em vez disso, dividirá o treino corporal 1-2 grupos musculares a cada treino.

Existem duas vantagens significativas seguindo este simples princípio de treino tornando-o soberbo para a construção dos músculos:

• Vai passar mais tempo em cada grupo muscular, dando aos músculos um treino mais intensivo do que se fosse exercitar o corpo inteiro.
• Os seus músculos vão ganhar mais descanso para restituir entre cada sessão de exercício.

Os dois aspectos mais essenciais além da nutrição são a intensidade a que os seus músculos estão sujeitos e a restituição que lhes concede entre cada vez que são treinados.

“Independentemente do seu objectivo, precisa de manter o seu nível de intensidade o mais alto possível. O objectivo do treino é deitar abaixo os músculos, permitindo assim que estes cresçam de novo maiores e mais fortes”

Referência: www.bodybuilding.com – Regras Básicas do Treino Split!

Um programa de treino split 3 bem feito mantém isto perfeitamente e ao mesmo tempo será super prático e encaixará o seu programa da semana de vida familiar louca como um encanto!

RELATADO:

• Os benefícios de um treino eficaz

Porquê o programa de 3 dias de split tão popular?

O ginásio médio que vive uma vida agitada e ao mesmo tempo consegue manter um corpo em forma, irá em 9 em cada 10 casos seguir uma rotina de 3 dias de split.

E há uma razão por trás disso:

Quantidade perfeita de exercício

Você terá a quantidade ideal de exercício – não muito e não muito pouco.

E ao mesmo tempo você terá tempo para cuidar de sua família, trabalho, amigos, assistir Netflix, – e todas as outras coisas que a vida tem a oferecer sem que seu corpo caia aos pedaços.

Não podemos ser todos ratos de ginásio a dedicar a nossa vida à secção de ferro duro do ginásio local.

Treinar todos os 6 grandes grupos musculares

3 é o número perfeito para combinar os 6 grandes grupos musculares em 3 exercícios hardcore que visam todo o seu corpo.

O ajuste perfeito para a sua semana de trabalho

E por último mas não menos importante…

Este tipo de ajuste dividido é perfeitamente na sua semana de trabalho:

• Monday: Peito e tríceps
• Quarta-feira: Costas e bíceps
• Sexta-feira: Ombros e pernas

Ka-boom!

Seu corpo inteiro foi trabalhado em questão de três dias! Pode ser mais simples do que isso?

Os benefícios de seguir uma rotina de 3 dias de exercícios divididos

Se uma rotina de exercícios é prática não deve ser o factor decisivo ao montar o seu programa de exercícios.

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Um post compartilhado por Garrick Santos (@g7santos) em 17 de setembro, 2018 às 12:35pm PDT

Cuidado prático e simples é bom, mas não será necessariamente sinónimo de grandes resultados.

Mas:

Se você montar uma rotina prática e eficaz, então você com certeza vai bater como porra na porta do Sr. Resultados.

Como mencionado, uma das vantagens mais significativas de utilizar um programa de 3 dias de split é que você será capaz de treinar seus músculos com uma intensidade maior do que com um treino de corpo inteiro.

E considerando o fato de que você em 3 dias será capaz de atingir todos os músculos principais, torna o programa prático e eficaz.

Mulher/ marido, filhos, trabalho, TV, tricô, cozimento, observação de pássaros, – você terá tempo livre para cuidar de tudo!

A importância do descanso

Um dos grandes aspectos de exercitar os diferentes grupos musculares uma vez por semana é que você lhes dará algum tempo valioso para a restituição.

Por que isso é tão bom?

Os seus músculos realmente crescem quando você não os está despedaçando, levantando pesos…

O processo controlado de danificar as fibras musculares ocorre quando você as expõe ao estresse, enquanto você as cura com nutrientes e descansa, dando-lhes a chance de ficarem ainda mais fortes.

“A desvantagem de não descansar adequadamente entre os treinos é a síndrome do sobretreinamento. É uma condição que causa problemas físicos e emocionais. Se você sentir fadiga extrema ou fraqueza durante um treino, e não estiver experimentando ganhos de força a cada duas ou três semanas, você pode estar treinando demais”.

Referência: livehealthy.chron.com – Quanto tempo de descanso antes de levantar pesos novamente?

Se você só tem como alvo o seu peito uma vez por semana, você realmente permite que aquele peito de frango seis dias de restituição fique mais forte!

Mas tome nota:

Pesar de focar o seu exercício no peito apenas uma vez por semana, ele receberá uma porção de activação como músculo secundário quando os músculos circundantes também estão a ser treinados:

• Quando treinar os seus ombros, o peito também receberá a sua parte de whop a**,
• e quando estiver a ter o seu dia de peito, os seus ombros também irão doer.

Como resultado disto, os seus músculos não entrarão em modo de sono total uma semana de cada vez, -mas isso é uma coisa boa.

A intensidade a que um músculo estabilizador secundário ficará exposto é na verdade perfeita para o crescimento e não interferirá absolutamente com o período de descanso.

Em casa, 3 dias de rotina de exercícios divididos para principiantes

Antes de passar aos planos de exercícios, não se esqueça de marcar o meu guia massivo de exercícios em casa, completamente recheado de exercícios perfeitamente adequados para exercícios dentro da sua casa!

Agora, vamos continuar…

Este programa de 3 dias de split é perfeito para principiantes!

Foi concebido para atingir todos os grupos musculares uma vez por semana, utilizando exercícios cuidadosamente escolhidos para obter os melhores resultados. Cada dia de treino consiste em 3 – 5 exercícios mantendo-o controlável para o exercício novato.

Quando segue esta rotina, o seu foco principal deve ser manter a técnica perfeita e fazer cada exercício como se supõe que seja feito.

Ajuste a técnica antes de avançar para a próxima rotina de treino!

A técnica é o aspecto mais crucial no treino e é muitas vezes negligenciada. Certifique-se que os padrões de movimento são bem sulcados antes de adicionar carga ou repetição ao exercício
S&C Treinador para os Denver Broncos @LorenLandow Tips for Everyday Athletes https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) 28 de outubro de 2018

> O programa irá atingir o seu peito/ tríceps na segunda, costas/bíceps na quarta e pernas/ ombros na sexta.

Os músculos do núcleo são intimidados após cada treino usando dois exercícios ab opcionais, e todos os dias começam com 10 minutos de aquecimento.

Ok, vamos dar uma olhada na rotina de treino split de 3 dias para iniciantes:

Monday: Peito e Tríceps Bonanza

Chest:

• Push ups: 4 conjuntos, 12,10,10,10 repetições
• Push ups de declinação: 2 sets, 10 repetições

Triceps:

• Dipes de cadeira: 3 conjuntos, falha de unidade
• Extensão tríceps Dumbbell: 3 conjuntos, 10 repetições

Quarta-feira: Tríceps para trás e Bíceps a bater

Volta:

• Puxar a mesa para cima/ Puxar a vassoura para cima: 4 conjuntos, 10 repetições
• Fila suspensa/ Fila da porta: 3 conjuntos, 12 repetições
• Fila de um braço suspenso/ Fila de borracha de um braço: 3 sets, 10 repetições

Bíceps:

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• Bíceps enrolados suspensos/ Bíceps enrolados com banda de borracha: 3 sets, 8-10 repetições

Sexta-Feira: Pernas e Ombros Dia de Diversão

Pernas:

• Agachamentos de parede (Use colete ponderado para adicionar resistência): 4 conjuntos, 12,10,10,10 repetições
• Extensões das pernas suspensas: 3 conjuntos, 12 repetições
• Extensão das pernas em suspensão: 3 conjuntos, 12 repetições

Ombros:

• Prensa militar Dumbbell / Prensa militar de banda de borracha: 4 conjuntos, 8-10 repetições
• Dumbbell lateral raise / Rubber band lateral raise: 3 sets, 10 repetições

Se você está ansioso para voltar ao trabalho você pode pular o descanso de domingo e começar o ciclo um dia mais cedo.

Após alguns meses construindo sua força básica e técnica, você estará pronto para o próximo programa, preparando-o para desafiar o Sr. / Sra. Olympia! 🙂

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Em casa 3 dias de Rotina de Treino de Treino Dividido para Treinadores Sazonais

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Este programa é perfeito para indivíduos com uma base razoável!

Foi concebido para atingir todos os grupos musculares uma vez por semana, utilizando exercícios cuidadosamente escolhidos para obter os melhores resultados. Cada dia de treino consiste em 7 – 8 exercícios batendo a carne tenra como h** para um crescimento muscular máximo!

Certifique-se de fazer todos os exercícios na ordem listada.

Certifique-se de fazer todos os exercícios na ordem listada.

Certifique-se de manter os intervalos entre os conjuntos até um máximo de 2 minutos. Faça um conjunto de aquecimento antes de cada exercício (40- 60% da carga de trabalho de treino). O conjunto de aquecimento NÃO contará como parte dos conjuntos de trabalho listados no programa.

O programa irá atingir o seu peito/tríceps na segunda, costas/bíceps na quarta e pernas/respáduas na sexta.

Os músculos centrais são intimidados após cada treino usando dois exercícios ab opcionais.

Monday: Festa de Peito e Tríceps

Chest:

• Prensagem torácica suspensa: 3 conjuntos, 6-12 repetições
• Decline push-up (Use o oeste ponderado para resistência adicional): 3 conjuntos, 8-12 repetições
• Exercício de moscas halterofilistas/ moscas suspensas: 3 sets, 8-10 repetições
• Cadeira Dipes de peito/ Mergulhos de peito suspensos: 3 sets, 8-16 repetições

Tríceps:

• Extensão tríceps Dumbbell: 3 sets, 6-10 repetições
• Cadeira dips tríceps/ Mergulhos tríceps suspensos: 3 conjuntos, 8-12 repetições
• Extensão tríceps suspensa: 3 conjuntos, 6-10 repetições
• Tríceps empurra para cima: 2 conjuntos, 8-10 repetições

Quarta-feira: Back And Biceps Blues

Back:

• Puxada lateral suspensa para baixo: 3 sets, 8-10 repetições
• Fila suspensa/ Fila de banda de borracha: 3 conjuntos, 8-10 repetições
• Deadlift de banda de borracha: 4 conjuntos, 6-8 repetições
• Pull-ups: 4 conjuntos, até falha

Biceps:

• Dumbbell hammer curls: 3 conjuntos, 8-10 repetições
• Dumbbell bíceps cachos/ Resistência banda bíceps cachos: 3 conjuntos, 8-10 repetições
• Mento de aperto estreito: 4 conjuntos, 8-10 repetições

Sexta-Feira: Ombros e Pernas Festa

Ombros:

• Elevação lateral Dumbbell / Elevação lateral Rubber band: 3 sets, 8-10 repetições
• Dumbbell militar press/ Prensa militar de banda de borracha: 3 sets, 6-10 repetições
• Dumbbell front rise / Rubber band front rise: 3 sets, 8-10 repetições
• Hand stand shoulder press: 3 conjuntos, 4-8 repetições

Pernas:

• Cachos de pernas suspensas: 3 conjuntos, 8-10 repetições
• Agachamentos de maricas: 3 conjuntos, 6-10 repetições
• Agachamentos de faixa de borracha: 3 conjuntos, 6-10 repetições
• Levantamento ponderado de bezerros (use halteres ou oeste ponderado): 4 conjuntos, 8-12 repetições

Se você está ansioso para voltar ao trabalho, você pode pular o descanso de domingo e começar o ciclo um dia mais cedo.

Este programa irá construir muito músculo magro, -e também é relativamente fácil de seguir.

Lembrar-se de adicionar resistência, fazendo-o lutar para alcançar o número de repetições indicado. Aplicar muito pouca resistência, tornando mais fácil completar o treino, é um GRANDE NÃO = resultados reduzidos.

Você TEM que usar a resistência fazendo você se esforçar para atingir a meta da repetição!

Se você tiver que levantar 8 vezes você não deve ser capaz de levantar 9 vezes; você consegue?!?!?!?

Veja sua respiração e observe o relógio durante os seus freios. Lembre-se do que eu disse anteriormente; os períodos de descanso não devem exceder 2 minutos!

Focalize na manutenção de um ritmo suave e constante durante os movimentos, mantendo-o no controlo do início ao fim.

Bom sorte!

Palavras Finais: Treinos em casa de 3 dias, divididos, realmente funcionam!

Existe…

Acabaste de receber dois programas de exercícios em casa que te garantem adicionar quilos extra de carne de vaca dura ao teu corpo:

• Em casa, rotina de exercícios divididos de 3 dias para principiantes.
• Em casa, 3 dias de rotina de exercícios divididos para treinadores experientes.

Se tentar, garanto-lhe pessoalmente que não vai ficar desapontado. 3 treinos divididos realmente funcionam muito bem!

O que você está esperando?

Para de ler e comece a construir músculo!

PS! Quer verificar ainda mais exercícios perfeitamente adequados para fazer no conforto da sua própria casa? Bem, veja o meu excelente guia de exercícios em casa sem equipamento para toneladas de exercícios e rotinas de treino diferentes!