As lesões nas costas acontecem por uma variedade de razões, incluindo levantamentos impróprios, quedas ou acidentes traumáticos. Dependendo da gravidade da lesão, algumas pessoas necessitam de cirurgia juntamente com reabilitação e terapia. A reabilitação é um aspecto integral da saúde da coluna vertebral para assegurar uma postura adequada, estabilidade do núcleo, consciência do movimento e força muscular em torno dos discos vertebrais.
O núcleo é composto pelo esqueleto axial e os músculos que envolvem a coluna vertebral. Nesta região, 30 músculos fixam-se ou originam-se entre a coluna vertebral e o abdómen, lombares, pélvis e ancas. Estes músculos transferem e recebem forças entre os membros superiores e inferiores. Portanto, a força central é vital para quase todos os movimentos experimentados na nossa vida diária.
A maioria das pessoas que sofrem de uma lesão nas costas estão ansiosas por rever os seus deveres e passatempos regulares da vida, mas voltar à vida não é o ideal quando estão presentes dores, tecido cicatrizado e musculatura fraca. Ao reabilitar a coluna vertebral, estes três princípios são importantes para garantir emoções estáveis durante todo o tratamento.
* A respiração é essencial não só para a vida, mas também para evitar que se agarre ao stress dentro da musculatura. Quando você se sentir estressado em relação às suas costas, tome três inspirações profundas e expire.
* A aceitação do momento presente garante que você não se preocupe com o que aconteceu e o que vai acontecer. O corpo humano leva tempo para se reabilitar e não há uma solução rápida para reequilibrar o sistema muscular. Este princípio garante que a progressão constante será cumprida.
*A consciência é importante para o controle motor e padrões de movimento. Quando você está consciente do seu movimento ou postura, você é mais capaz de quebrar maus hábitos e perceber quais movimentos ou posições ajudam ou dificultam as suas costas.
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Quando estiver clinicamente habilitado para exercícios de reabilitação das costas, aumentar a força do núcleo é vital para reduzir a dor nas costas e reintegrar os padrões de movimento com melhor consciência, estabilidade e apoio do núcleo. Siga sempre as orientações prescritas pelo seu médico, cirurgião ou fisioterapeuta. Quando você tiver sido clinicamente liberado, as seguintes fases 1 e 2 podem ser de grande benefício para suas costas após a lesão.
Fase 1 – Estabilidade e Mobilidade
Fase 1 integra exercícios básicos para trazer consciência, força e estabilização ao corpo. É essencial que estes exercícios, que constroem as bases da musculatura central, sejam executados correctamente antes de progredir.
Pelvic Tilts
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Propósito: Este movimento ajuda a trazer a consciência para a inclinação anterior e posterior da coluna vertebral e como se sente uma pélvis neutra. Este movimento básico desenvolve os músculos posturais, e “acorda” a amplitude de movimento para a pélvis e costas baixas.
Como realizar: Deita-te no chão com os pés bem assentes no chão. Coloque dois a três dedos sobre os ossos da anca. Incline a pélvis para a caixa torácica, achatando as costas para o chão. Segure durante dois a três segundos e depois incline a pélvis para longe da caixa torácica, sentindo as costas baixas levantarem do chão. Segure e continue este movimento. Pratique durante 60 segundos.
Pernas deslizantes
Propósito: Este exercício aumenta a força e estabilidade do núcleo enquanto estende a extremidade inferior. Também ajuda a manter uma coluna vertebral neutra enquanto integra o movimento nos membros inferiores.
Como realizar: Deitado de barriga para cima, coloque as mãos sobre os ossos da anca e encontre uma coluna neutra; mantenha os pés no chão com os joelhos no ar. Engaje os abdominais e, ao exalar, estenda a perna direita e deslize o calcanhar ao longo do chão. Volte à posição inicial e, enquanto mantém o engate, deslize o calcanhar esquerdo ao longo do chão. Continue este movimento durante seis a oito repetições em cada perna.
Hip Bridge
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Propósito: Este exercício fortalece os músculos posteriores das costas, ancas e pernas.
Como realizar: Deite-se no chão com as mãos junto aos lados; coloque os calcanhares perto dos glúteos. Levante os quadris para o ar, mantendo os pés e as omoplatas alongadas no chão. Segure por 20 a 30 segundos.
Bird Dog
Propósito: Este exercício proporciona estabilidade enquanto fortalece o núcleo e a musculatura da anca.
Como realizar: Assumir uma posição a quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos afastados entre a anca e o quadril. Estenda a perna esquerda para trás e flexione o pé. Estenda o braço direito à frente, com o polegar virado para o tecto. Mantenha os abdominais engatados e estabilize o ombro esquerdo para que a omoplata não caia na pose. Segurar durante 10 a 20 segundos e repetir do lado oposto.
Placa lateral modificada
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Finalidade: Este movimento fortalece os obliquos e aumenta a estabilidade e a força da omoplata.
Como realizar: Sente-se no chão e venha para o lado direito do corpo. Dobre o joelho inferior e o braço 90 graus. Levante os quadris do chão e mantenha o ombro direito afastado das orelhas. Levante o braço esquerdo para cima. Segure por 20 a 30 segundos e repita do lado oposto.
Fase 2 – Movimento
Fase 2 integra mais movimento e inclui poses progressivas uma vez que a fase 1 tenha sido dominada.
Bola de Estabilidade Inclinação Pélvica
Como Funcionar: Sente-se em cima de uma bola de estabilidade. Coloque as mãos sobre os quadris para trazer a consciência para a pélvis. Ponha a pélvis para a frente, sentindo o núcleo ligeiramente contraído. Siga isto aconchegando a pélvis para trás, sentindo um ligeiro arco na parte baixa das costas. Continue durante 60 segundos.
90-Degree Leg Slides
Como realizar: Deite-se no chão com a pélvis neutra. Mantenha dois a três dedos na zona óssea da anca. Engatar o núcleo e levantar os joelhos a 90 graus. Estenda a perna direita até um ponto em que sinta o núcleo encaixar. Volte para o centro e mantenha o engate do núcleo enquanto estende a perna esquerda. Continue este movimento para seis a oito repetições de cada lado.
Marching Hip Bridge
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Como realizar: Deite-se no chão e levante os quadris para uma pose de ponte estática. Estabilizar o núcleo e os glúteos à medida que se eleva o joelho direito para 90 graus, até um ponto em que a canela fique paralela ao tecto. Solte o pé e levante a perna. É essencial manter uma pélvis neutra sem permitir que a anca caia. Continue este movimento para quatro a oito repetições.
Cotovelo ao Cão Pássaro
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Como Fazer: Assumir uma posição de quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos afastados da anca. Estenda a perna esquerda para trás e flexione o pé. Estenda o braço direito à frente, com o polegar virado para o tecto. Mantenha os abdominais engatados e estabilize o ombro esquerdo para que a omoplata não caia na pose. Mantenha a estabilidade do núcleo e atraia o cotovelo e o joelho um para o outro e depois estenda os membros. Complete quatro a seis repetições e depois troque de lado.
Prancha lateral modificada com rotação torácica
Como fazer: Sente-se no chão e venha para o lado direito do corpo. Dobre o joelho inferior e o braço a 90 graus. Levante os quadris do chão e mantenha o ombro direito afastado das orelhas. Levante o braço esquerdo para cima. Rodar lentamente a costela em direcção ao chão e varrer o braço esquerdo para debaixo da caixa torácica. Rodar para cima e voltar à posição inicial. Complete quatro a oito repetições antes de mudar de lado.