What An AMRAP Workout Means And Why Trainers Love Them

Between AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs, and more, have you ever found yourself scrolling through fitstagram asking: WTH oznaczają wszystkie te akronimy? TBH, uczciwie.

Wśród najczęstszych jest AMRAP, co oznacza „tyle powtórzeń (lub rund), ile to możliwe.” Jest to styl treningowy pierwotnie spopularyzowany w boksach (CrossFit mówi o siłowniach) i uwielbiany za swoją wszechstronność. „Treningi AMRAP mogą być korzystne dla dosłownie każdego na każdym poziomie sprawności” – mówi Carleen Mathews, trzykrotna zawodniczka CrossFit Games i właścicielka CrossFit Saint Helens w Oregonie.

Ale ćwiczenia AMRAP można również znaleźć na bootcampach i zajęciach HIIT, gdzie trenerzy fitness popierają je ze względu na ich zdolności do kopania brzucha. Tak więc, czy jesteś CrossFit junkie, bootcamp babe, lub po prostu próbuje pokonać siłownia-staleness, zaufać, to jest must-know akronim.

Co to jest trening AMRAP, dokładnie, i dlaczego jest tak freaking dobre dla Ciebie? Przewiń w dół, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o swojej wkrótce nowej ulubionej rutynie fitness. Następnie, zasznuruj swoje cross-trainery. Ponieważ, gdy dowiesz się, jak skuteczne są treningi AMRAP, będziesz chciał zdobyć tę sprawność.

Co oznacza AMRAP, IRL

Popularna struktura treningu w CrossFit i grupowych ustawieniach fitness, treningi AMRAP obejmują wykonywanie jak największej liczby powtórzeń lub rund (z wcześniej ustalonego obwodu), jak to możliwe. „Otrzymujesz określony czas, aby spróbować i wykonać tyle pracy, ile możesz w ramach”, wyjaśnia Mathews.

W przeciwieństwie do EMOM-ów („co minutę na minutę”), które mają wbudowany odpoczynek, AMRAP-y zazwyczaj nie pozwalają ci na pauzę, dopóki zegar się nie skończy. Tak więc, dla obu iteracji AMRAP, celem jest zminimalizowanie przerw na oddech.

Certyfikowany trener siły i kondycji Alena Luciani, założycielka Training2xl, mówi, że są one świetnym sposobem, aby pozostać odpowiedzialnym za siebie mentalnie. „AMRAPs mogą być tak trudne lub łatwe, jak je tworzysz; im ciężej pracujesz, tym lepsze są twoje wyniki”, mówi. To ma sens.

„Możesz także powtórzyć AMRAPs, aby sprawdzić, ile postępów robisz”, mówi. „Może czujesz się lepiej, uzyskując tę samą liczbę rund i powtórzeń. A może jesteś w stanie uzyskać więcej powtórzeń i rund”.

Pro tip: Prowadź dziennik fitness, w którym śledzisz swoje wyniki.

Aby zrobić AMRAP, wybierz serię ćwiczeń i określony czas, w którym należy wykonać tyle rund lub powtórzeń wyznaczonych ruchów, ile możesz w danym przedziale czasowym.

Na przykład, jeden z najbardziej znanych treningów CrossFit dnia (WOD), Cindy, jest AMRAP, który składa się z jazdy na rowerze przez 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów powietrznych w kółko przez 20 minut. (Nie martw się, jeśli pull-ups lub push-ups nie są na liście „Obecnie Able To Crush”, można skalować je z powrotem do ruchu, który będzie pracować dla swojego ciała.)

Inny wspólny trening może być, aby zakończyć jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe na 60-70 procent swojego 1 rep max . Zastrzeżenie: Trening taki jak ten powinien być wykonywany tylko pod okiem trenera i jeśli regularnie ćwiczyłeś siłowo.

Dobrą wiadomością, choć, jest to, że „AMRAPs mogą być dostosowane do każdego celu fitness,” Mathews mówi. Oznacza to, że możesz skorzystać z ich wszystkich zalet bez względu na to, w jaki sposób wolisz się spocić.

Teraz odpowiedzmy na kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących treningów AMRAP….

Zaczynając od: Jak długi jest trening AMRAP?

AMRAPy mogą mieć dowolne ramy czasowe! „Możesz zrobić 20 sekundowy AMRAP, 2 minutowy AMRAP lub 20 minutowy AMRAP, na przykład, i wszystkie one mogą być skuteczne”, mówi Mathews. „Aby uzyskać największy impuls w swoim poziomie sprawności, zmień długość AMRAPów w swoim programie treningowym”. Yes, Ma’am.

W CrossFit, utrzymanie go „stale zróżnicowane” jest kluczem. I cóż, zróżnicowanie długości treningów jest jednym ze sposobów, aby to osiągnąć. Korzyści? Zmienny czas trwania AMRAPs pomaga wzmocnić wszystkie trzy systemy energetyczne (zwane również szlakami metabolicznymi), wyjaśnia Tony Carvajal, certyfikowany trener L-2 CrossFit.

Bez zagłębiania się zbytnio w nitty gritty #bodyscience tutaj jest to, co musisz wiedzieć: sprint, dłuższe interwały i powolne cardio polegają na różnych systemach energetycznych, aby utrzymać cię w ruchu i grooving. 20-sekundowy sprint AMRAP będzie pracował na szlaku fosfagenowym, 2-minutowy AMRAP wykorzysta szlak glikolityczny, a dłuższy, wytrzymałościowy AMRAP wykorzystuje szlak oksydacyjny i trenuje tempo, wyjaśnia Carvajal.

„Jeśli szukasz postępu, zróżnicowanie w długości AMRAP jest kluczowe”, mówi.

Czy wykonywanie treningów AMRAP zbuduje mięśnie?

Ponownie, AMRAPy mogą być dostosowane do każdego celu fitness. „Jeśli budowanie mięśni jest twoim celem, możesz zbudować obwód, który pozwoli ci to zrobić”, mówi Carvajal. Jak każdy reżim ćwiczeń ukierunkowany na przyrost siły, będziesz chciał chwycić ciężary, mówi. „Używanie wagi rozbije twoje włókna mięśniowe, które po naprawieniu pomogą im odrosnąć jeszcze mocniej”.

Czujesz się wypalony? Spróbuj wersji AMRAP słynnego CrossFit WOD, DT: 10 minut 12 deadlifts, 9 hang power cleans, i 6 push jerks (ponownie, wszystko z tym samym barem).

Zobacz ten film poniżej, aby opanować swoją technikę martwego ciągu:

The CrossFit WOD, Lynn, który pociąga za sobą ukończenie 5 rund: max bench reps w wadze ciała, a następnie max rep pull-ups jest również uważany za AMRAP i zbuduje kilka poważnych górnych sił ciała, według Mathews. Dzień klatki piersiowej, najlepszy dzień, amirite?

V ważne PSA: Nawet jeśli pracujesz przeciwko timerowi, Luciania mówi, „jakość ruchu i jakość powtórzeń jest ważniejsza niż cokolwiek innego” mówi Luciani. Szczególnie, gdy w grę wchodzą ciężary, lepiej zrobić dwie rundy z dobrą jakością powtórzeń, niż cztery rundy ze złą formą. Forma kładzie nacisk na szybkość, Fam.

Poza tym, „nie będziesz czerpać korzyści z siły ćwiczenia, jeśli powtórzenia nie są wykonywane dobrze i w pełnym zakresie ruchu”, mówi. I nikt nie jest w stanie zbudować svelte ramiona lub brzoskwini glutes z kiedy są one sidelined z kontuzją. Okurrr?

Czy treningi AMRAP są cardio?

Może być! „Szczerze mówiąc, wszystko, co utrzymuje płuca płonące i wysokie tętno, jest treningiem „cardio”, więc AMRAPS to robi, ponieważ jeśli ciągle się poruszasz bez zatrzymywania, podnosisz tętno i powodujesz, że ciało ciężko oddycha” – mówi Carvajal.

Czy AMRAP jest treningiem HIIT?

AMRAP *nie* jest synonimem treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Treningi HIIT wymagają wysiłku na poziomie AF przez krótki okres czasu, a następnie odpoczynku przed powtórzeniem, wyjaśnia Luciani.

Regardardless, nie śpij na AMRAPs, mają one tendencję do bycia dość wysokiej intensywności-szczególnie, gdy zawierają złożone/pełne ruchy ciała, takie jak thrusters, przysiady przednie i burpees, które pracują wiele stawów i mięśni jednocześnie, mówi Luciani.

Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli jesteś wyzwaniem, aby uzyskać jak najwięcej powtórzeń i rund, jak to możliwe, będziesz pchać się dość cholernie ciężko, nie? Ale, „dokładnie, jak wysoka jest intensywność AMRAP zależy od tego, jak dużo pracy jesteś gotów w nie włożyć” – mówi Luciani. Więc, push-it, push-it do limitu (tylko nie przekraczaj swojego limitu). K?

Carvajal dodaje: „Przy wysokiej intensywności AMRAP może pomóc zwiększyć EPOC (lub efekt afterburn), co oznacza, że będziesz spalać kalorie przez 12 lub tak godzin po treningu.”

Jak dodać treningi AMRAP do mojej rutyny fitness?

Możesz włączyć AMRAPy na około miliard różnych sposobów. Możesz użyć któregokolwiek z powyższych AMRAPów. Możesz też zbudować swój własny, łącząc kilka różnych ćwiczeń. Luciani sugeruje wykonanie AMRAP całego ciała, wybierając ruch pchania, ruch ciągnięcia, przysiad, zawias i lonżę. „Wykonaj 10 powtórzeń każdego ruchu i przeprowadź cykl przez 10 lub 12 minut”, sugeruje.

Oczywiście, zawsze możesz dołączyć do siłowni CrossFit-AMRAPy będą zazwyczaj pojawiały się trzy lub cztery razy w tygodniu w większości pudełek.

Oto 6 treningów AMRAP do wypróbowania

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Zgrzytliwe, powtarzalne i wymagające pod względem sercowo-naczyniowym, ośmiokrotne indywidualne CrossFit Games weteran Stacie Tovar, współwłaściciel CrossFit Omaha mówi, „To jest ruch-combo celuje w każdą grupę mięśniową w ciele i utrzymuje tętno tak wysokie.” Po prostu kiedy masz już dość jednego ruchu, przechodzisz do kolejnego. Ale, potem jest płukanie i powtarzanie.

Czas: 20 minut

Wyposażenie: 1 zestaw hantli, solidny przedmiot jak skrzynia lub ławka do wchodzenia i schodzenia.

Jak to zrobić: Używając jednego zestawu hantli, wykonaj następujące powtórzenia i ruchy w kółko, aż skończy się zegar.

• 5 Dumbbell burpee deadlifts (35 funtowe hantle dla kobiet)
• 10 Dumbbell weighted step overs
• 15 Dumbbell thrusters

Jeśli możesz bezpiecznie zarządzać zalecanymi dwoma 35 funtowymi hantlami, jest to świetny wybór wagi, mówi Tovar. „W przeciwnym razie wybierz niższą wagę. Niektóre inne opcje 25 funtowe hantle, lub zestaw 15 funtów.” Poruszanie się dobrze > podnoszenie ciężkich. Okayyy?

Mountain Climber AMRAP Tabata Workout

Czas: 4 minuty

Wyposażenie: brak

Jak to zrobić: Wykonaj osiem rund po 20 sekund górskich wspinaczy, po których następuje 10 sekund lub odpoczynek. Woof.

Burpees AMRAP Workout

Czas: 7 minut

Sprzęt: brak

Jak: „Jeśli szukasz bardziej tradycyjnego cardio-boosting AMRAP, polecam zrobić siedem minut burpees”, mówi Mathews.

Cardio AMRAP Workout

Czas: 30 minut

Sprzęt: brak

Jak: Wykonaj jak najwięcej rund składających się z 15 kalorii na maszynie do wiosłowania, 15 burpees i biegu na 400 metrów.

Lynn CrossFit WOD

Czas: 5 rund maksymalnych powtórzeń

Wyposażenie: sztanga, drążek do podciągania

Jak: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń wyciskania na ławce z ciężarem własnego ciała (tj. podnoszenie ciężaru ciała na sztandze) i podciągania. Pozwól na wystarczający odpoczynek między rundami, aby odzyskać siły. Bez limitu czasowego.

Total-Body AMRAP Workout

Czas: 40 minut

Sprzęt: drążek do podciągania, hantle

Jak: Ten 40-minutowy trening AMRAP składa się z pięciu siedmiominutowych części, każda z trzema ruchami wykonywanymi plecami do siebie. Wykonuj każdą część w podanej kolejności z jedną do dwóch minut odpoczynku pomiędzy częściami.

12-minutowy trening AMRAP

Czas: 12 minut

Sprzęt: sztanga

Jak to zrobić: Williams sugeruje 12 minut AMRAP z 8 overhead presses, 12 bent-over rows, i 16 deadlifts, wszystko z tą samą sztangą.

.