The Fastest Way To Get A Six Pack – Medically Proven
By Murtaza Ahmed MD
How To Get A Six Pack Fast
The six pack. Święty Graal dla wielu entuzjastów zdrowia, amatorów i członków ogółu społeczeństwa zarówno. Każdy magazyn zdrowia okładka szczyci się model z washboard abs i tych, którzy rzucają oczy na nich marzyć, że jeden dzień oni też mogą posiadać rippling midriff. Do większości ludzi po raz pierwszy coraz zaangażowanych w ćwiczenia, to jest postrzegane jako jeden z najbardziej pożądanych rzeczy do osiągnięcia, i nie bez powodu. Nie ma wątpliwości, że sześciopak jest „sexy” i tych, którzy posiadają go często ooze zaufania i przyciągają podziw. Każdy powinien znać najszybszy sposób na uzyskanie sześciopaku.
Jednakże rzeczywistość jest taka, że większość z tych gapiów czuje, że taka rzecz jest dla nich nieosiągalna, a w rezultacie nigdy jej nie osiągnie. Pomimo stosowania się do wielu różnych programów w każdym wydaniu popularnych magazynów, lub płacenia trenerowi osobistemu setek dolarów, aby ich poprowadził, wielu ludzi po prostu nie może osiągnąć szczytu przysłowiowej góry. Wygląd, którego tak bardzo pragną, nie udaje im się osiągnąć mimo wszelkich starań i ciężkiej pracy. Po ciągłych próbach i niepowodzeniach, pomimo podążania za planami ułożonymi przed nimi, rozczarowanie i frustracja często stają się lepsze od ludzi i poddają się i idą dalej, nigdy nie osiągnąwszy czegoś, czego tak bardzo pragnęli. The sad thing is that is really easy when you know the secret of the fastest way to get a six pack .
To me is a real shame, as in all honesty I see the six-pack as something quite attainable by most if they are dedicated and willing to put in the effort. Faktem jest, że wielu ludzi są chętni do włożenia wysiłku i po prostu się zawieść przez porady i programy karmione do nich przez amatorów lub niewykwalifikowanych specjalistów. W poszukiwaniu odpowiedzi na to, jak uzyskać sześciopak szybko, oszukańcze roszczenia, takie jak „10 minut abs” i artykuły takie jak „sześć ćwiczeń do sześciopaku” dominują w telewizji, czasopismach i Internecie, wprowadzając w błąd ufających ludzi i często biorąc ich pieniądze w procesie.
Ja sam muszę przyznać, że był czas, kiedy padłem ofiarą nieodpowiednich porad i programów fonii. Podczas moich wczesnych dni treningu, podążałem za wieloma różnymi planami, ale nie mogłem osiągnąć pożądanego wyglądu w mojej środkowej części ciała. Po latach prób i błędów, studiując anatomię i fizjologię ćwiczeń, odkryłem, jak łatwo jest uzyskać to, czego chciałem, i tym właśnie chcę się podzielić z innymi. Najszybszy sposób na uzyskanie sześciopaku.
Faktem jest, że nie ma jednej sztuczki lub sekretu do rozwijania idealnego wyglądu. Jest to kombinacja technik i dyscypliny, z których każda jest innym, ale istotnym budulcem potrzebnym do ukończenia struktury. Połóż je wszystkie razem i voila! Pominąć jeden z nich i wynik jest słaby ciała, które będzie imponować nikomu. Poniżej wyjaśnię wszystkie podstawy, abyś mógł przejść do osiągnięcia wyglądu, o którym marzysz.
Anatomia Brzucha
Najważniejszym i często najbardziej pomijanym aspektem nauki jak szybko uzyskać sześciopak jest zrozumienie anatomii tego, co próbujesz rozwijać. Pomyśl o tym, nie ma mowy byś próbował zbudować samochód bez zrozumienia wszystkich części, które go tworzą i jak one działają, więc dlaczego twoje ciało powinno być inne. Dla mnie nie ma nic gorszego jeśli chodzi o ćwiczenia niż artykuł lub program, który mówi ludziom co mają robić bez wyjaśnienia DLACZEGO!!! Po zrozumieniu budowy środkowej części i funkcji każdego z mięśni, zrozumiesz znaczenie pełnego rozwoju i jak osiągnąć pełny rozwój każdego aspektu.
Wiele osób uważa, że brzuch składa się głównie z paska mięśni pośrodku (sześć do ośmiu mięśni, które dają wygląd „sześciopaku”). W rzeczywistości nie mogłoby to być dalsze od prawdy. Ten pas, znany jako rectus abdominus, tworzy tylko niewielką część środkowej części ciała i z pewnością nie jest wyłącznie odpowiedzialny za siłę lub ogólny wygląd brzucha. Skoncentruj się na rozwoju tego mięśnia sam i będzie skończyć się z mniej niż pożądany wynik (choć bardzo powszechne, gdy patrzysz wokół siłowni).
Główne mięśnie, które powinny być świadome są rectus abdominus, poprzeczny brzuch, wewnętrzne skośne i zewnętrzne skośne. Mięsień prosty brzucha biegnie przez środek, od klatki piersiowej do miednicy, i składa się z trzech lub czterech (odpowiedzialnych za ośmiopak) par mięśni, oddzielonych od siebie pasmem tkanki łącznej w linii środkowej, znanym jako linea alba. Pozostałe trzy mięśnie znajdują się z boku (lub bocznie od) mięśnia prostego brzucha. Najgłębszym z tych mięśni jest mięsień poprzeczny brzucha, który przebiega poziomo, a powierzchownie w stosunku do niego znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne, a następnie zewnętrzne, które, jak sugerują ich nazwy, przebiegają w sposób skośny, prostopadle do siebie.
Gdy wszystkie mięśnie pracują w tandemie, efektem końcowym jest zaciśnięcie części środkowej i ściśnięcie klatki piersiowej w kierunku bioder. Kiedy się kurczy, głównym kierunkiem działania mięśnia prostego brzucha jest góra-dół. Nie odgrywa on żadnej roli w rotacji. Należy zwrócić uwagę na to, że podczas skurczu mięśnie proste brzucha działają jako całość. Nie jest możliwe, aby górne partie mięśni kurczyły się szybciej od dolnych, lecz aktywują się one w sposób stopniowany. Więc każdy, kto mówi ci, że niektóre ćwiczenia są dla górnej abs i inne ćwiczenia są dla dolnej abs dość szczerze nie ma pojęcia, co oni mówią o (więc przestać słuchać). Oni nie mają pojęcia, jak uzyskać sześć pack szybko!
Poprzeczny brzuch jest głęboki mięsień i, jak wspomniano, biegnie w kierunku poziomym. Nie widać go z zewnątrz i jest ważnym mięśniem stabilizującym. Mięśnie skośne stanowią większą część tego, co widać po stronie mięśnia prostego brzucha i odgrywają ważną rolę w rotacji brzucha. Ponieważ włókna mięśniowe biegną prostopadle do siebie, mięsień skośny zewnętrzny po jednej stronie ma działanie przeciwne do mięśnia skośnego wewnętrznego po tej samej stronie. Jeśli więc użyjemy mięśnia skośnego wewnętrznego do wykonania ruchu obrotowego w określonym kierunku, aktywowany zostanie również mięsień skośny zewnętrzny po przeciwnej stronie, który będzie wspomagał ten ruch. Kiedy aktywowane są mięśnie skośne po obu stronach, wynikiem netto jest anulowanie efektu rotacji i ściśnięcie klatki piersiowej bezpośrednio w kierunku brzucha.
Istnieją również inne mięśnie, które należy rozważyć, takie jak serratus anterior (protractors scapula), które są odpowiedzialne za palczaste występy widoczne na szczycie żeber pod klatką piersiową, ale powyższe mięśnie są głównymi, o których należy pamiętać. Ważne jest, aby każdy program ćwiczeń skierowany na rozwój brzucha składał się z ćwiczeń, które stanowią wyzwanie dla każdego z tych mięśni, w przeciwnym razie rezultatem będzie słabo zbalansowana sylwetka.
’Skinny Pack’ vs Six-Pack
Ważność rozwoju pełnego odcinka brzucha jest najbardziej widoczna u tych, którzy posiadają to, co jest powszechnie określane jako 'skinny-pack’. Niektórzy ludzie są naturalnie szczupli i jako tacy posiadają niski procent tkanki tłuszczowej w organizmie, mimo że nie wykonują żadnych ćwiczeń. Rezultatem jest to, że nie ma tłuszczu nad ich rectus abdominus i można wizualizować każdy indywidualny członek sześciopaku. Ten wygląd jest często postrzegane w sportowców wytrzymałościowych również. Osoby te są często bardzo zadowoleni z ich wyglądu i dumni z pokazania ich sześciopak. Jednakże, dla wprawnego oka, pojawia się on jako nic innego jak rozczarowanie. Sześciopak jest bardzo wąski, mięśnie brzucha są małe i słabo rozwinięte, a mięśnie skośne nie istnieją. Ten wygląd klepsydry został nazwany „skinny-pack” i nie jest absolutnie nic, z czego można być dumnym. Jak już wspomniałem, istnieje kilka aspektów do osiągnięcia idealnego sześciopaku. Tak, niski poziom tkanki tłuszczowej jest jednym z nich, ale sam jest daleki od imponującego. Utrata wagi sama w sobie nie jest jak szybko zdobyć sześciopak.
Kompletny rozwój ciała
Tak jak kompletny rozwój brzucha jest niezbędny do zdobycia imponującego odcinka środkowego, kompletny rozwój ciała jest niezbędny do odpowiedniego domu brzucha. Kiedy rozglądam się po jakiejkolwiek siłowni, 90% ludzi, których widzę jest szokująco nieproporcjonalnych. Wydaje się, że modne jest budowanie dużej klatki piersiowej, ramion i brzucha, ale całkowicie zaniedbuje się plecy, a jeszcze bardziej nogi. Skutkuje to strasznie nieproporcjonalnym ciałem, które nie jest przyjemne do oglądania. Proszę, proszę, proszę, nie wpadnij w tę pułapkę. Jeśli jesteś winny tego stanu rzeczy lub dopiero zaczynasz, jest niezmiernie ważne, abyś zbudował silne plecy, nogi i klatkę piersiową, zanim skupisz się na brzuchu. Zignoruj tę radę, a nigdy nie zdobędziesz prawdziwego szacunku ani podziwu u swoich rówieśników. Podążaj za tą radą, a przekonasz się, że nawet nie próbując, zbudowałeś imponującą część środkową.
Ćwiczenia złożone
To jest miejsce, gdzie prawie wszystkie programy ćwiczeń brzucha, które twierdzą, że wiedzą jak szybko uzyskać sześciopak, idą źle. Podstawowe ćwiczenia w każdym programie rozwoju brzucha powinny być złożone ruchy. Często chciałbym, aby ludzie zrozumieli znaczenie i moc tych ćwiczeń w budowaniu silnego pożądanego brzucha. Podstawą większości reżimów ćwiczeń na brzuch są wariacje na temat chrupania brzucha. Dlaczego? Nie wiem, ale mogę się domyślać. Chrupanie jest niewiarygodnie łatwym ćwiczeniem, które wymaga niewielkiego wysiłku. W rezultacie ludzie mogą wykonywać 30, 40, 50, a nawet 100 powtórzeń na raz. Powoduje to nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, co skutkuje uczuciem pieczenia. Ludzie mylą to uczucie jako oznaczające, że ciężko pracowali nad mięśniem i w rezultacie kontynuują powtarzanie tego tydzień po tygodniu.
Faktem jest, że nie robimy więcej i więcej press upów, aby rozwinąć naszą klatkę piersiową, ale zamiast tego, gdy staje się to zbyt łatwe, używamy prasy ławkowej, aby umożliwić nam dodanie większej wagi i upuszczenie powtórzeń z powrotem w dół. Gdy podciąganie staje się zbyt łatwe, zwiększamy ciężar, by uczynić je trudniejszym. Więc dlaczego mięśnie brzucha powinny być traktowane inaczej?
Ale mięśnie brzucha działają w celu ściśnięcia klatki piersiowej w kierunku miednicy, jedną z ich podstawowych funkcji jest stabilność rdzenia. Wraz z plecami, są one integralną częścią trzymającą ciało razem. Jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie mięśni brzucha, a jednocześnie sprawienie, by stały się funkcjonalnie silne, jest rzucenie wyzwania funkcji rdzenia. Martwy ciąg, przysiady i czyszczenie to jedne z najlepszych ćwiczeń, jakie można wykonywać na siłowni, a wykonywane regularnie są w stanie zbudować niewiarygodnie silny odcinek środkowy. Pozwalają one na obciążenie mięśni brzucha dużą ilością ciężaru i zapewniają im ciągłą stymulację. Po prostu poczuj czyjś brzuch podczas ciężkiego martwego ciągu, a zrozumiesz dokładnie, co mam na myśli. Gdyby to były jedyne ćwiczenia, które wykonywałeś na siłowni, miałbyś niesamowicie imponujący brzuch.
Jeśli nie wykonujesz tych ćwiczeń złożonych regularnie, z pewnością nie powinieneś jeszcze koncentrować się na izolowaniu mięśni brzucha. Najpierw zbuduj swoją siłę i ogólną sylwetkę (wraz z solidnym abs) poprzez przysiady, martwy ciąg, prasę wojskową, czyszczenie, itp. następnie skup się na drobniejszych punktach.
Ćwiczenia izolacyjne
Although compound movements should form the base of any regime, isolation movements can be added in once you are ready to develop different aspects of the abdomen more specifically, or if you want to train the abdomen on 'rest days’ when you aren’t doing compound exercises. Prawdopodobnie widzisz ludzi wykonujących wszelkiego rodzaju przysiady, przysiady, unoszenie nóg itp. kiedy rozglądasz się po siłowni. Może to wyglądać skomplikowanie, ale w rzeczywistości jest to niezwykle proste i powinno być traktowane jako takie. Istnieją dwa główne ruchy, do których musisz dążyć i tak długo, jak się tego trzymasz, wybór ćwiczenia jest osobisty.
Aby dążyć do rectus abdominus, po prostu musisz wybrać ćwiczenie, które przynosi miednicę w kierunku klatki piersiowej. Mogą to być przysiady, przysiady, podnoszenie nóg z ławki skośnej, podnoszenie nóg w zwisie (świetny wszechstronny rozwijacz!) lub cokolwiek innego, czego próbowałeś, aby osiągnąć ten ruch. Jak wspomniałem wcześniej, ćwiczenia nie izolują górnej lub dolnej części sześciopaku, one wszystkie działają jako całość, więc po prostu wybierz to, co lubisz.
Ważny obszar, który wiele osób zaniedbuje to skośne. Wykonują oni wszystkie rodzaje schodów, ale kończą z bardzo słabo rozwiniętym brzuchem zewnętrznym. Jest to dość oczywiste, gdy to zobaczysz. Nie wpaść w tę pułapkę, lub na zawsze będzie grając nadrobić zaległości. Posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że przez pierwsze kilka miesięcy powinieneś skupić się głównie na ćwiczeniach izolujących mięśnie skośne, zamiast na prostych ćwiczeniach mięśni poprzecznych brzucha.
Pamiętaj, że wszystko, co pracuje na mięśnie skośne, obciąża również cały brzuch, więc w ten sposób będziesz rozwijał wszystko jednocześnie. Dobrym sposobem na osiągnięcie tego wspólnego rozwoju jest dodanie ruchu skrętnego do normalnych ćwiczeń na brzuch. Podczas podnoszenia nóg, przysuń prawe kolano w kierunku lewego ramienia i odwrotnie, lub podczas przysiadów przysuń łokieć w kierunku przeciwnego kolana. Ważną rzeczą do zauważenia, że większość ludzi się myli, jest to, że ruch skrętny pochodzi z tułowia, a nie z ramion czy bioder.
W przypadku wszystkich ćwiczeń izolacyjnych, skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Pamiętaj, że brzuch jest przede wszystkim stabilizatorem, więc poruszając się w powolny i kontrolowany sposób, osiągasz optymalny rozwój. Nie odbijaj się w górę i w dół, próbując uzyskać wiele powtórzeń, ponieważ jest to bezcelowe. Piętnaście jakości leg raises są znacznie bardziej korzystne (i trudniejsze) niż trzydzieści osiągnięte w sposób niekontrolowany, swinging manner.
Diet
Ćwiczenia sam nie jest odpowiedzią na to, jak uzyskać sześć pack szybko. Często słyszy się, że „sześciopak jest zbudowany w kuchni, a nie na siłowni”, a podczas gdy jest w tym trochę prawdy, to nie jest cała historia. Jak już podkreśliłem, nie ma nic bardziej imponujące, jeśli chodzi o mid-section niż „skinny pack”. Jeśli po prostu dieta swój sposób na sześciopak, jesteś ustawienie się na porażkę. Najlepszym sposobem jest praca nad obydwoma aspektami jednocześnie.
To powiedziawszy, skład ciała jest niewiarygodnie ważny dla wydobycia Twojego sześciopaku. Średni procent tłuszczu w organizmie mężczyzny może wynosić około 15-18% (wyższy u kobiet), ale aby naprawdę wydobyć część brzuszną, musisz zmierzać w kierunku zakresu 10%. Faktem jest, że robi to może wziąć prawdziwe żniwo na ciele. Aby dostać się poniżej 10% tkanki tłuszczowej nie jest tak trudne, ale pobyt tam może okazać się trudne. Kiedy dostaniemy się tak nisko, ciało czuje, że jest głodzone i podejmie środki, aby spróbować dostać nas do zwiększenia naszych poziomów tłuszczu ponownie. Oznacza to, że możesz spędzić cały swój czas ciągle walcząc, aby utrzymać szczupłą sylwetkę.
Faktem jest, że niewiele osób jest w stanie utrzymać doskonały sześciopak przez cały rok. Nawet kulturyści spędzają tylko część roku w tym kształcie, ponieważ jest to po prostu zbyt trudne! Osobiście, waham się pomiędzy 8-12% tkanki tłuszczowej. To pozwala mi łatwo osiągnąć wygląd sześciopaka w tych porach roku, w których chcę, a jednocześnie nie muszę walczyć o utrzymanie go przez cały rok. Dlatego nie zgadzam się z sześciopaku jest wyłącznie w kuchni. Jeśli poświęcisz cały rok na zapewnienie sobie solidnej bazy, możesz ją łatwo wydobyć, kiedy tylko masz na to ochotę (to zajmuje tylko kilka tygodni). Ważne jest również, aby pamiętać, że dobrze rozwinięta środkowa część ciała będzie widoczna przy wyższych procentach tkanki tłuszczowej i wygląda imponująco nawet przy 12-15% tkanki tłuszczowej, co jest jeszcze większym powodem, aby zwrócić na nią uwagę.
Jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej jest cała nauka sama w sobie, i można przeczytać o tym, jak to osiągnąć w bezpieczny i powtarzalny sposób w innych moich artykułach (gdzie zacząć, co jest w moim jedzeniu?, bilans energetyczny, wskazówki dotyczące utraty wagi, dieta paleo). Kiedy zrozumiesz naukę, która za tym stoi, twoja waga jest naprawdę pod twoją kontrolą, a zrzucenie wagi, kiedy masz na to ochotę, nie jest wyzwaniem, ale po prostu decyzją.
The Fastest Way To Get A Six Pack – In A Nutshell
Attaining a six-pack is the goal of many a fitness enthusiast and regular gym-goer, but often eludes those who go in search of it. Zbyt często jest to wynik ludzi wpadających w pułapkę podążania za „quick-fixes” lub programów opracowanych przez ludzi, którzy nie mają prawdziwego miejsca, aby to zrobić. Z tych, którzy nie osiągnąć niektóre definicje, wiele mają słabo rozwiniętą muskulaturę, a nawet gorzej może mieć ciała, które są w żaden sposób proportionate.
W rzeczywistości tajemnica sześć-pack nie jest tak skomplikowane i wynik jest osiągalny przez prawie każdego. Stosuj się do tych prostych zasad, a zyskasz nie tylko niezwykle imponujący brzuch, ale także dobrze rozwinięte, silne ciało, które pozostawi innych w zachwycie.
- Zrozum anatomię – wiedz, co próbujesz zbudować przed rozpoczęciem budowy.
- Skoncentruj się na całym ciele, a nie tylko na odcinku środkowym – trenuj nogi, plecy i klatkę piersiową. The abs will appear.
- Compound, compound, compound. Squat, czyste, i deadlift swoją drogę do solidnej skały brzucha. Wszystko inne jest tylko uzupełnieniem.
- Ćwiczenia izolacyjne są świetne, gdy masz już swoją bazę, ale nie popadaj w obsesję na ich punkcie. Kiedy zdecydujesz się je wykonywać, skoncentruj się na całym brzuchu, a zbierzesz nagrody.
- Naucz się sztuki bezpiecznego, powtarzalnego zarządzania wagą (bardzo potężna broń), a nigdy nie będziesz dalej niż 4 tygodnie od sześciopaku.
- Bądź cierpliwy – pozwól sobie na kilka miesięcy na rozwój bazy. Rób to właściwie, a będzie ona zawsze z Tobą.
- KEEP IT SIMPLE – bo tak jest.
.