A leggyorsabb út a hatos csomag megszerzéséhez – orvosilag bizonyított
By Murtaza Ahmed MD
Hogyan szerezzen gyorsan hatos csomagot
A hatos csomag. A szent grál sok egészségügyi rajongó, amatőr és a nagyközönség tagjai számára egyaránt. Minden egészségügyi magazin címlapján egy mosható hasizmú modellel büszkélkedhetünk, és azok, akik szemet vetnek rájuk, arról álmodoznak, hogy egy napon ők is rendelkezhetnek hullámzó deréktájon. A legtöbb ember számára, aki először kezd bele a testmozgásba, ez az egyik legkívánatosabb dolog, amit el lehet érni, és nem véletlenül. Aligha kétséges, hogy a hatos has “szexi”, és azok, akik rendelkeznek vele, gyakran magabiztosságot sugároznak és csodálatot váltanak ki. Mindenkinek tudnia kellene, hogy mi a leggyorsabb módja a hatos csomag megszerzésének.
A valóság azonban az, hogy a legtöbb bámészkodó úgy érzi, hogy egy ilyen dolog elérhetetlen számára, és ennek következtében soha nem fogja elérni. Hiába követik a népszerű magazinok minden egyes számában található számos különböző programot, vagy fizetnek több száz dollárt egy személyi edzőnek, hogy vezesse őket, sokan egyszerűen nem tudnak feljutni a közmondásos hegy tetejére. Az általuk annyira áhított megjelenés minden erőfeszítésük és kemény munkájuk ellenére továbbra is elkerüli őket. Miután folyamatosan próbálkoznak és kudarcot vallanak, hiába követik az eléjük tett terveket, a csalódás és a frusztráció gyakran felülkerekedik az embereken, és feladják, és továbbmennek, anélkül, hogy elérnék azt, amire annyira vágytak. A szomorú dolog az, hogy ez nagyon könnyű, ha ismered a titkot, hogy a leggyorsabb módja annak, hogy egy hat csomag .
Ez számomra egy igazi szégyen, mivel minden őszinteséggel úgy látom, hogy a hat csomag valami egészen elérhető a legtöbb, ha ők elkötelezettek és hajlandóak tenni az erőfeszítést. Az a helyzet, hogy sokan hajlandóak erőfeszítéseket tenni, és egyszerűen cserben hagyják őket a tanácsok és programok, amikkel amatőrök vagy nem képzett szakemberek etetik őket. A választ keresve arra, hogyan lehet gyorsan hatkilós hasizmot szerezni, olyan csalárd állítások, mint a “10 perces hasizom” és olyan cikkek, mint a “hat-gyakorlat a hatkilós hasizomhoz” uralják a televíziót, a magazinokat és az internetet, félrevezetve a bizalmatlan embereket, és gyakran a pénzüket is elvéve.
Magamnak is be kell vallanom, hogy volt idő, amikor nem megfelelő tanácsok és hamis programok áldozatává váltam. Az edzés kezdeti időszakában sokféle tervet követtem, de nem tudtam elérni azt a kinézetet, amire vágytam a középső részemben. Több évnyi próbálkozás és tévedés után, az anatómia és az edzésfiziológia tanulmányozása után felfedeztem, hogy milyen egyszerű elérni, amit akartam, és ezt szeretném megosztani másokkal is. A leggyorsabb módja a hatos csomag megszerzésének.
A tény az, hogy nincs egyetlen trükk vagy titok a tökéletes megjelenés kialakításához. Ez a technikák és a fegyelem kombinációja, amelyek mindegyike más és más, de létfontosságú építőelem, ami a szerkezet befejezéséhez szükséges. Rakd össze őket, és voilá! Ha egyet kihagysz, az eredmény egy gyenge fizikum lesz, ami senkit sem fog lenyűgözni. Az alábbiakban elmagyarázom az összes alapot, hogy Ön is továbbléphessen az Ön által megálmodott külső eléréséhez.
A has anatómiája
A legfontosabb, és gyakran a leginkább figyelmen kívül hagyott szempont a gyors hatos csomag megszerzésének megtanulásában az anatómia megértése, amit fejleszteni próbál. Gondolj bele, kizárt, hogy megpróbálnál megépíteni egy autót anélkül, hogy megértenéd az összes alkatrészt, amiből felépül és hogyan működnek, miért lenne ez másképp a testeddel is. Számomra nincs rosszabb, ha edzésről van szó, mint egy olyan cikk vagy program, amely megmondja az embereknek, hogy mit kell csinálniuk anélkül, hogy elmagyarázná, MIÉRT!!! Amint megérted a középső rész felépítését és az egyes izmok funkcióit, megérted a teljes fejlesztés fontosságát és azt, hogy hogyan érheted el az egyes részek teljes fejlesztését.
Sok ember azt hiszi, hogy a has elsősorban a középen lévő izomcsíkból áll (a hat-nyolc izomból, amelyek a “hatos csomag” megjelenését adják). A valóságban ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Ez a rectus abdominus néven ismert sáv csak egy kis részét képezi a középső résznek, és természetesen nem kizárólagosan felelős a has erősségéért vagy általános megjelenéséért. Ha csak ennek az izomnak a fejlesztésére koncentrálsz, akkor a végeredmény nem lesz annyira kívánatos (bár nagyon gyakori, ha körülnézel az edzőteremben).
A fő izmok, amelyekkel tisztában kell lenned, a rectus abdominus, a transverse abdominus, a belső ferde hasizom és a külső ferde hasizom. A rectus abdominus középen fut végig, a mellkastól a medencéig, és három vagy négy (a nyolcas csomagért felelős) izompárból áll, amelyeket egy linea alba nevű kötőszöveti sáv választ el egymástól. A másik három izom a rectus abdominus mellett (vagy oldalirányban) található. A legmélyebben fekvő izom a haránt hasizom, amely vízszintesen fut, felette pedig a belső, majd a külső ferde izom helyezkedik el, amelyek, ahogy a nevük is mutatja, ferdén, egymásra merőlegesen futnak.
Amikor az összes izom együtt dolgozik, a végeredmény a középső rész megfeszülése és a mellkas összenyomása a csípő felé. Összehúzódáskor a rectus abdominus fő hatásiránya fel-le irányú. A rotációban nincs igazi szerepe. Érdekes itt megjegyezni, hogy összehúzódáskor a rectus abdominus egészként hat. Nem lehet a felső izmokat az alsóbbakkal szemben előnyben részesíteni, ehelyett csak fokozatosan aktiválódnak. Tehát bárki, aki azt mondja, hogy bizonyos gyakorlatok a felső hasizmokra, más gyakorlatok pedig az alsó hasizmokra valók, őszintén szólva fogalma sincs, miről beszél (úgyhogy ne hallgass rá). Fogalmuk sincs arról, hogyan lehet gyorsan hat mellizmot szerezni!
A haránt hasizom egy mély izom, és mint említettük, vízszintes irányban fut. Külsőleg nem látható, és fontos stabilizáló izom. A ferde hasizom alkotja a nagy részét annak, amit a rectus abdominus oldalán látsz, és fontos szerepe van a has forgatásában. Mivel a rostok egymásra merőlegesen futnak, a külső ferde izom az egyik oldalon ellentétes hatást fejt ki, mint a belső ferde ugyanazon az oldalon. Ha tehát a belső oblique-ot egy adott irányba történő forgatásra használnánk, akkor az ellenkező oldalon lévő külső oblique is aktiválódna, hogy segítse ezt a mozgást. Ha mindkét oldali ferde izmok aktiválódnak, a nettó eredmény a rotációs hatás megszüntetése és a mellkas összenyomása közvetlenül a has felé.
Más izmokat is figyelembe kell venni, mint például a serratus anterior (lapocka protractorok), amelyek felelősek a bordák tetején, a mellkas alatt látható ujjszerű nyúlványokért, de a fenti izmok a legfontosabbak, amelyekkel tisztában kell lenni. Létfontosságú, hogy minden, a has fejlesztésére irányuló edzésprogram olyan gyakorlatokból álljon, amelyek mindegyik izmot megdolgoztatják, különben az eredmény egy rosszul kiegyensúlyozott testalkat lesz.
“Skinny Pack” vs. Six-Pack
A teljes hasi rész fejlesztésének fontosságát leginkább azoknál látjuk, akik rendelkeznek az általánosan “skinny-pack”-nek nevezett izmokkal. Vannak, akik természetüknél fogva vékonyak, és így alacsony testzsírszázalékkal rendelkeznek, annak ellenére, hogy nem végeznek testmozgást. Ennek eredménye, hogy nincs zsír a rectus abdominusuk felett, és láthatóvá válik a hatos csomag minden egyes tagja. Ez a megjelenés gyakran látható állóképességi sportolóknál is. Ezek a személyek gyakran nagyon elégedettek a megjelenésükkel, és büszkék arra, hogy megmutathatják a hatos csomagjukat. A gyakorlott szem számára azonban nem tűnik másnak, mint csalódásnak. A six-pack képződmény nagyon keskeny, az izompacsirták kicsik és alulfejlettek, a hasizmok pedig nem léteznek. Ezt a homokóra-szerű megjelenést “skinny-pack”-nek nevezik, és egyáltalán nincs mire büszkének lenni. Mint említettem, a tökéletes hatos csomag elérésének több szempontja is van. Igen, az alacsony testzsír az egyik, de önmagában messze nem lenyűgöző. A fogyás önmagában nem az, hogy hogyan lehet gyorsan sixpacket szerezni.
Teljes testfejlesztés
Ahogyan a has teljes fejlesztése szükséges a lenyűgöző középső rész megszerzéséhez, a test teljes fejlesztése szükséges a has megfelelő elhelyezéséhez. Ha körülnézek bármelyik edzőteremben, az emberek 90%-a, akiket látok, megdöbbentően aránytalan. Úgy tűnik, divatosnak tűnik nagy mellkast, karokat és hasat építeni, de teljesen elhanyagolni a hátat és még inkább a lábakat. Ez egy borzalmasan arányos testet eredményez, amire nem kellemes ránézni. Kérem, kérem, kérem, kérem, ne essenek ebbe a csapdába. Ha Ön is bűnös ebben, vagy csak most kezdi, létfontosságú, hogy erős hátat, lábakat és mellkast építsen, mielőtt különösebb figyelmet fordítana a hasra. Ha figyelmen kívül hagyod ezt a tanácsot, soha nem fogsz valódi tiszteletet vagy csodálatot kivívni a kortársaidtól. Kövesd ezt a tanácsot, és azt fogod tapasztalni, hogy anélkül, hogy megpróbálnád, lenyűgöző középrészt építettél.
Kompound gyakorlatok
Ez az a pont, ahol szinte minden hasizomgyakorlat-program, amely azt állítja, hogy tudja, hogyan lehet gyorsan hatos csomagot szerezni, téved. Minden hasizomfejlesztő programban az alapvető gyakorlatoknak összetett mozgásoknak kell lenniük. Gyakran kívánom, bárcsak az emberek megértenék ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságát és erejét az erős, kívánatos has felépítésében. A legtöbb ember hasizomgyakorlatainak alapja a hasprés variációi. Miért? Nem tudom – de találgathatok. A hasprés egy hihetetlenül könnyű gyakorlat, amely kevés erőfeszítést igényel. Ennek eredményeképpen az emberek 30, 40, 50 vagy akár 100 gyakorlatot is végezhetnek egyszerre. Ez tejsav felhalmozódását eredményezi az izmokban, ami égető érzést okoz. Az emberek ezt az érzést tévesen úgy értelmezik, hogy keményen megdolgoztatták az izmot, és ennek következtében hétről hétre folytatják az ismétlést.
A tény az, hogy nem azért csinálunk egyre több fekvenyomást, hogy fejlesszük a mellkasunkat, hanem amikor túl könnyűvé válik, a fekvenyomást használjuk arra, hogy több súlyt adjunk hozzá, és visszavesszük az ismétléseket. Amikor a húzódzkodás túl könnyűvé válik, akkor súlyt csatolunk hozzá, hogy nehezebb legyen. Miért kellene tehát a hasizmokat másképp kezelni?
Bár a hasizmok a mellkasnak a medence felé való összenyomására szolgálnak, egyik elsődleges funkciójuk a törzs stabilitása. A háttal együtt szerves részét képezik a test összetartásának. A hasizmok fejlesztésének egyik legjobb módja, miközben funkcionálisan is erőssé teszi őket, az, hogy kihívást jelent a törzsfunkciójuk. A felhúzások, a guggolások és a cleans a legjobb gyakorlatok közé tartoznak, amelyeket az edzőteremben végezhetsz, és ha rendszeresen végzed őket, hihetetlenül erős középtájékot képesek építeni. Lehetővé teszik, hogy nagy súlyokkal terheljük a hasizmokat, és folyamatos stimulációt biztosítanak számukra. Csak érezd meg valakinek a hasát egy nehéz deadlift közben, és pontosan meg fogod érteni, mire gondolok. Ha csak ezeket a gyakorlatokat végeznéd az edzőteremben, hihetetlenül lenyűgöző hasad lenne.
Ha nem végzel rendszeresen ilyen összetett gyakorlatokat, akkor még biztosan nem kellene a hasizom izolálására koncentrálnod. Először építsd fel az erődet és az általános fizikumodat (a szilárd hasizmokkal együtt) guggolással, súlyemeléssel, katonai nyomással, tisztogatással stb. majd koncentrálj a finomabb pontokra.
Iszolációs gyakorlatok
Bár az összetett mozgásoknak kell képezniük minden edzésrendszer alapját, az izolációs mozgásokat hozzá lehet adni, ha készen állsz a has különböző aspektusainak specifikusabb fejlesztésére, vagy ha a hasat akarod edzeni a “pihenőnapokon”, amikor nem végzel összetett gyakorlatokat. Valószínűleg mindenféle felüléseket, felüléseket, lábemeléseket stb. végző embereket lát, amikor körülnéz az edzőteremben. Lehet, hogy bonyolultnak tűnik, de valójában rendkívül egyszerű, és úgy is kell kezelni. Két fő mozgást kell megcéloznod, és amíg ezt követed, a gyakorlat kiválasztása személyes.
A rectus abdominus megcélzásához csak olyan gyakorlatot kell választanod, amely a medencét a mellkas felé viszi. Ez lehet felülés, ropogtatás, lábemelés ferde padról, lógó lábemelés (nagyszerű mindenoldalú fejlesztő!) vagy bármi más, amit kipróbáltál, ami ezt a mozgást megvalósítja. Ahogy korábban említettem, a gyakorlatok nem izolálják a six-pack felső vagy alsó részét, hanem mindegyiket egészében dolgoztatják meg, szóval csak válaszd ki, amit szeretnél.
Egy fontos terület, amit sokan elhanyagolnak, az a ferde hasizom. Mindenféle felüléseket végeznek, de a végén erősen alulfejlett külső hasuk lesz. Ez eléggé nyilvánvaló, ha meglátod. Ne ess bele ebbe a csapdába, különben örökké felzárkózást fogsz játszani. Tulajdonképpen odáig mennék, hogy az első hónapokban elsősorban a ferde izolációs gyakorlatokra kellene koncentrálnod ahelyett, hogy egyenesen a haránt hasizomgyakorlatokat végeznéd.
Ne feledd, hogy minden, ami a ferde hasizmokat megdolgoztatja, az az egész hasat is megterheli, így a végén mindent egyidejűleg fogsz fejleszteni. Jó módja ennek az együttes fejlesztésnek, ha a szokásos hasizomgyakorlatokat csavaró mozgással egészíted ki. Lábemeléseknél a jobb térdedet vidd a bal vállad felé és fordítva, vagy a felüléseknél a könyöködet vidd az ellenkező térded felé. Itt fontos megjegyezni, amit a legtöbben elrontanak, hogy a csavaró mozgás a törzsből ered, nem pedig a vállakból vagy a csípőből.
Minden izolációs gyakorlatnál koncentráljunk a lassú, kontrollált mozgásra. Ne feledje, hogy a has elsősorban stabilizátor, így a lassú és kontrollált mozgással optimális fejlődést érhet el. Ne ugrálj fel-le, és ne próbálj sok ismétlést kihozni, mivel ez értelmetlen. Tizenöt minőségi lábemelés sokkal hasznosabb (és nehezebb), mint a kontrollálatlan, lendületes módon elért harminc.
Diéta
Az edzés önmagában nem megoldás arra, hogyan lehet gyorsan hatos csomagot kapni. Gyakran hallani fogod, hogy “a hatos csomagot a konyhában építik, nem az edzőteremben”, és bár ebben van némi igazság, nem ez a teljes történet. Mint már hangsúlyoztam, semmi sem lenyűgözőbb, ha a középső részről van szó, mint a “sovány csomag”. Ha csak úgy diétázol, hogy elérd a hatos csomagot, akkor kudarcra ítéled magad. A legjobb, ha mindkét aspektuson egyszerre dolgozol.
Ezzel együtt a testösszetétel hihetetlenül fontos a hatos csomag kihozásához. Az átlagos férfi testzsírszázalék 15-18% körül lehet (nőknél magasabb), de ahhoz, hogy igazán kihozd a hasi részt, a 10%-os tartomány felé kell haladnod. Az a helyzet, hogy ez nagyon megviseli a testet. A 10%-os testzsírszázalék alá kerülni nem olyan nehéz, de ott maradni nehéznek bizonyulhat. Ha egyszer ilyen alacsonyra kerülünk, a szervezet úgy érzi, hogy éhezik, és intézkedéseket tesz, hogy megpróbálja elérni, hogy ismét növeljük a zsírszintünket. Ez azt jelenti, hogy egész idődet azzal töltheted, hogy folyamatosan küzdesz azért, hogy vékony maradj.
Tény, hogy kevesen képesek egész évben megtartani a tökéletes six-packet. Még a testépítők is csak az év egy részét töltik ilyen formában, mert egyszerűen túl nehéz! Én személy szerint 8-12% testzsír között ingadozom. Ez lehetővé teszi számomra, hogy az év azon időszakaiban, amikor csak akarom, könnyedén elérjem a hatkilós kinézetet, miközben nem kell egész évben küzdenem a fenntartásáért. Ezért nem értek egyet azzal, hogy a hatos csomag kizárólag a konyhában készüljön. Ha az egész évet azzal töltöd, hogy biztosítsd a szilárd alapot, akkor könnyedén elő tudod hozni, amikor csak kedved tartja (ez csak néhány hétig tart). Azt sem szabad elfelejteni, hogy egy jól kidolgozott középrész már magasabb testzsírszázaléknál is látható lesz, és 12-15%-os testzsírszázaléknál is impozánsan néz ki, ami még több ok arra, hogy odafigyelj rá.
A testzsírszázalék csökkentésének módja önmagában egy egész tudomány, és arról, hogyan érheted el biztonságosan és reprodukálhatóan, a többi cikkemben (hol kezdjem, mi van a kajámban, energiaegyensúly, fogyási tippek, paleo diéta) olvashatsz. Ha megértetted a mögötte álló tudományt, a súlyod valóban a te kezedben van, és a fogyás, amikor úgy érzed, nem kihívás, hanem egyszerűen csak egy döntés.
A leggyorsabb módja a hatos csomag megszerzésének – dióhéjban
A hatos csomag elérése sok fitneszrajongó és rendszeres edzőterem-látogató célja, de gyakran elkerüli azokat, akik ezt keresik. Ez túlságosan gyakran annak az eredménye, hogy az emberek beleesnek abba a csapdába, hogy “gyors megoldásokat” vagy olyan emberek által kidolgozott programokat követnek, akiknek ehhez nincs igazi helyük. Azok közül, akik mégis elérnek valamilyen definíciót, sokan rosszul fejlett izomzattal rendelkeznek, és ami még rosszabb, lehet, hogy a testük egyáltalán nem arányos.
A valóságban a hatos csomag titka nem olyan bonyolult, és az eredmény szinte bárki számára elérhető. Kövesd ezeket az egyszerű elveket, és nem csak egy rendkívül látványos hasat, hanem egy jól kidolgozott, erős testet fogsz szerezni, amitől mások csodálkozni fognak.
- Értsd meg az anatómiát – tudd, mit akarsz felépíteni, mielőtt elkezded az építkezést.
- Koncentrálj az egész testre, ne csak a középrészre – edzd a lábakat, a hátat és a mellkast. A hasizmok meg fognak jelenni.
- Együttes, együttes, együttes. Guggolj, tisztíts és emelgess, hogy sziklaszilárd hasad legyen. Minden más csak kiegészítő.
- Az izolációs gyakorlatok nagyszerűek, ha már megvan az alapod, de ne válj a megszállottjává. Ha mégis úgy döntesz, hogy csinálod őket, koncentrálj az egész hasadra, és learathatod a gyümölcsét.
- Tanuld meg a biztonságos, reprodukálható súlytartás művészetét (ez egy nagyon erős fegyver), és soha nem leszel 4 hétnél messzebb a hatpólustól.
- Légy türelmes – hagyj magadnak néhány hónapot az alap kialakítására. Csináld rendesen, és mindig veled lesz.
- KEEP IT SIMPLE – mert ez az.