Sprint Workouts Training For Beginners

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na spalenie kalorii, poprawę szybkości biegu i zwiększenie wytrzymałości mięśni, to rozważ dodanie treningów sprintu do swojego planu biegowego.

Ale trening sprintu może być również onieśmielający dla początkujących.

W rzeczywistości, rozpoczęcie rutyny sprintu bez wcześniejszego doświadczenia w pracy z prędkością jest jak zapisanie się na zaawansowane zajęcia z mechaniki statystycznej, kiedy nie masz jeszcze szczotkowanej podstawowej fizyki.

Kluczową różnicą jest to, że nie rozerwiesz swoich ścięgien podczas wykonywania mechaniki statystycznej.

Aby pomóc ci zacząć treningi sprintu, w dzisiejszym poście dzielę się z tobą kompletnym przewodnikiem po treningu sprintu dla początkujących.

Sounds great?

Let’s lace up and dig in.

*Disclosure: Ten post może zawierać linki partnerskie, które bez dodatkowych kosztów dla Ciebie. Polecam tylko produkty, których sama bym używała, a wszystkie opinie wyrażone tutaj są naszymi własnymi.

Co to jest trening sprinterski

Trening sprinterski składa się z krótkich biegów o wysokiej intensywności, wykonywanych z maksymalną prędkością.

Ta metoda treningowa pomaga budować mięśnie, spalać tłuszcz i zwiększać metabolizm.

Just be careful.

Trening sprinterski jest treningiem o wysokim wpływie na organizm.

Z tego powodu, będziesz potrzebował więcej odpoczynku między treningami, aby zapobiec urazom i wypaleniu.

Ogólnie, istnieją dwa podstawowe sposoby wykonywania treningów sprintu: albo na płaskiej powierzchni, albo na powierzchniach pochyłych.

Płaskie sprinty

Płaskie sprinty to idealny sposób na rozpoczęcie treningu sprintu.

Aby wykonać płaski sprint, po prostu biegnij tak szybko jak możesz na płaskiej powierzchni.

Na przykład, możesz wykonać sprint na:

• Torze w szkole średniej
• Ścieżce do joggingu
• Boisku sportowym
• Każdej otwartej drodze

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoje otoczenie.

Powinieneś mieć wystarczająco dużo miejsca, które jest bezpieczne do biegania.

Sprinty w pochyleniu

Sprinty w pochyleniu są bardziej wymagające.

Jeśli dopiero zaczynasz trening sprintu, unikaj robienia jakichkolwiek treningów na wzgórzu.

Następnie, trzymaj się płaskich sprintów, aby zbudować swoją bazę, a następnie, gdy będziesz gotowy, przejdź do sprintów z nachyleniem.

Aby wykonać sprinty z nachyleniem, znajdź wzgórze ze stromym stopniem i co najmniej 40 do 60 jardów przestrzeni do biegania.

Na przykład, możesz wybrać:

• Pagórkowatą drogę
• Ścieżkę górską
• Park miejski
• Bieżnię

Dopóki jesteś w bezpiecznym miejscu, możesz iść.

Ponownie, zwróć uwagę na otoczenie, zwłaszcza ruch uliczny, liście, gruz i oświetlenie.

Korzyści z treningów sprinterskich

Jest wiele badań naukowych, które potwierdzają skuteczność treningu sprinterskiego.

Jednym z przykładów jest badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research, które wykazało, że ćwiczenia sprinterskie pomagają zwiększyć wydajność biegu i budować wytrzymałość.

Gdy wykonujesz sprint, biegniesz z intensywnością zbliżoną do maksymalnej – zwykle 80 procent lub więcej maksymalnego wysiłku – przez krótki czas, robisz przerwę, a następnie powtarzasz czynność ponownie.

Jest to, z definicji, forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT.

HIIT może pomóc Ci poprawić VO2 max bardziej niż jakakolwiek inna forma treningu, zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Sports Medicine.

Ponadto, bieg HIIT spala więcej kalorii w połowie czasu treningu steady-state, na podstawie badań opublikowanych w Biology of Sports.

Mogę iść dalej i dalej o znaczeniu HIIT dla biegaczy, ale to inny temat na inny dzień.

Buty do biegania dla sprintu

Mając odpowiednie buty do sprintu, możesz sprawić, że doświadczenie będzie jeszcze bardziej zabawne i szybkie.

Wybór odpowiednich butów do sprintu do konkretnych potrzeb będzie zależał od mechaniki biegu, doświadczenia w treningu i pola, na którym trenujesz.

Dlatego profesjonalni sprinterzy mają różne rodzaje butów do różnych torów i wydarzeń.

Z reguły szukaj pary butów o lekkiej i stosunkowo sztywnej konstrukcji z podeszwą zewnętrzną, która może trzymać się powierzchni toru i pomóc poprawić napęd do przodu.

Kolce torowe działają bardzo dobrze. Są one zaprojektowane tak, aby utrzymać Cię na palcach i oferują maksymalną trakcję dla mocy i ciągu. Są one również dopasowane, czują się bardziej jak przedłużenie stopy niż buty.

Here są top picks z Amazon.Com:

Getting Started With Sprint Workouts- Dynamic Warm-up

Aby uniknąć obrażeń i zapewnić optymalną wydajność podczas treningu sprintu, zwróć uwagę na swoją rozgrzewkę.

Dobra rozgrzewka pomaga zwiększyć przepływ krwi, tętno i temperaturę rdzenia – przygotowując twoje ciało do intensywnych ćwiczeń.

Zaniedbaj ten krok, a możesz poczuć się oszołomiony podczas treningu, zraniony lub wypalony.

Zasadniczo, im ciężej biegasz, tym więcej czasu potrzebujesz na przygotowanie się poprzez rozgrzewkę.

Ale, jako wskazówka, zacznij od 10-minutowego łatwego joggingu, a następnie wykonaj 30 sekund do jednej minuty następujących ćwiczeń z niewielkim odpoczynkiem między każdym ruchem.

Robienie tych ćwiczeń prędkości przed treningiem zapewni właściwą mechanikę i zapobiegnie urazom i wielu problemom.

• Kopnięcia w pośladki
• Wysokie kolana
• Podnoszenie pięt
• Podskoki
• Podskoki A
• Podskoki B
• Wysokie wypady
• Biegi do tyłu

Oto co musisz zrobić dalej….

Short Strideouts

Jest to pierwsza część treningu sprinterskiego i polega na wykonywaniu krótkich sprintów przy 80 procentach maksymalnego wysiłku z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym zrywem.

Skup się na maksymalnej prędkości i właściwej formie.

Oto jak postępować:

• Sprint przez 40 metrów tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpoczywaj przez 90 sekund.
• Sprint przez 50 metrów tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpoczywaj przez 90 sekund.
• Sprint przez 60 metrów tak szybko, jak to możliwe, aby zakończyć jeden zestaw.
• Odpocznij przez dwie do trzech minut, a następnie wykonaj cztery do pięciu zestawów, popychając swoje ciało tak mocno, jak to możliwe.

Następnie wykonaj tę rutynę zamykającą.

Sprint tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund.

Biegnij powoli przez minutę, pozwalając tętnu zwolnić i odzyskać pełną sprawność przed wskoczeniem do następnego sprintu.

Powtórz ten cykl 8 do 10 razy.

Proper Sprinting Technique For Beginners

Sprinting jest sportem, który wymaga dużego nacisku na technikę biegu, zwłaszcza jeśli poważnie myślisz o tym, aby jak najwięcej z niego skorzystać, jednocześnie unikając kontuzji.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozwinąć i utrzymać właściwą formę sprintu:

• Ramiona. Trzymaj ramiona rozluźnione, aby uniknąć wzruszania ramionami. Używaj ramion do napędzania ruchu, a nie rąk.
• Ramiona. Zaangażuj swoje ramiona przez całą sesję, utrzymując je zgięte pod kątem 90 stopni i do tyłu do otwartego miejsca za ciałem. Rób to tak szybko, jak to możliwe, aby stworzyć impet. Unikaj krzyżowania ramion nad ciałem.
• Łokcie. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i poruszające się w linii prostej. Skup się na pompowaniu ramion w koordynacji z nogami. Upewnij się, że prowadzisz łokcie do tyłu, aby stworzyć impet.
• Stopy. Skup się na potężnym i szybkim odepchnięciu z palców, dążąc do szybkiej i szybkiej kadencji.
• Skróć swój rozkrok. Weź krótkie i szybkie rozkroki zamiast długich rozkroków. W rzeczywistości, overstriding może produkować więcej energii pionowej i ograniczyć szybkość.
• Relax. Zachowaj swoje ciało zrelaksowany przez cały czas. Robiąc to, zmniejszysz ilość energii zmarnowanej z trzymania się napięcia. Plus, to sprawia, że dla bardziej przyjemny trening.
• Ląduj w prawo. Wyląduj na przodostopiu i skup się na odpychaniu się od palców, aby przyspieszyć.

Po więcej, obejrzyj następujący samouczek na Youtube:

How to Cool Down After Sprint Workouts

Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zmęczony, nie pomijaj cool-down.

Chodzenie po biegu pomaga przenieść krew z pracujących mięśni do funkcji normalnego przepływu, co może zapobiec zawrotom głowy i zmniejszyć bolesność potreningową.

Zalecam aktywne schładzanie, w którym biegasz powoli 5 do 10 minut po treningu sprinterskim.

To pomaga twojemu oddechowi i tętnu powoli wrócić do normy.

Gdy skończysz jogging, zwolnij i spaceruj przez kilka minut.

Potem wykonaj serię statycznych ćwiczeń rozciągających, trzymając każdą pozycję przez 45 do 60 sekund.

Great post-run stretches include:

The Hamstring Stretch

The Calves Stretch

The Hip Stretch

The Beginner Sprint Workout

Poniżej dzielę się z tobą kilkoma treningami sprintu do wypróbowania.

Niektóre z tych sesji mogą być stosowane do biegów na dłuższych dystansach w celu poprawy wytrzymałości i szybkości.

• Zacznij od 15-minutowej rozgrzewki, a następnie wykonaj:
• Trzy 400m przy 90 procentach maksymalnej prędkości. Odpoczywaj przez 30 sekund między każdym.
• Trzy 200m przy 90 procentach maksymalnej prędkości. Odpoczynek przez 15 sekund między każdym.
• Pięć 100m sprintów z maksymalną prędkością. Odpoczywaj przez 15 sekund między każdym z nich.
• Zakończ 10-minutowym powolnym joggingiem cool down.

Explosive Hill Sprint Workout

Chcesz, aby twoje sprinty były większym wyzwaniem?

Spróbuj wykonywać je na pochyłości.

Ale najpierw się przygotuj.

Nie stawiaj sobie wyzwań zanim Twoje ciało ich nie zaakceptuje.

Bieganie po wzniesieniach pomaga Ci budować siłę eksplozywną i moc, która poprawia szybkość i ekonomię biegu.

Trening w pochyleniu pomaga poprawić moc poprzez ukierunkowanie na beztlenowy system energetyczny, który jest głównym źródłem szybkiej energii sprintu.

To nie cała historia.

Odcinek zjazdowy również ukierunkowany jest na mięsień czworogłowy i poprawia wytrzymałość ścięgien i stawów.

Oto przykładowy trening hill sprint dla początkujących:

• Rozgrzewaj się przez 10 do 15 minut.
• Wykonuj swoje pierwsze hill sprinty przy 80 procentach maksymalnej mocy przez 30 sekund.
• Pobiegnij w dół dla regeneracji. Weź więcej czasu na regenerację, jeśli potrzebujesz.
• Powtarzaj cykl przez 15 do 20 minut. Daj z siebie 100 procent za każdym razem
• Zakończ sesje 10-minutowym powolnym joggingiem na płaskim terenie.

Jak będziesz sprawniejszy, uczyń to bardziej wymagającym przez zwiększenie liczby powtórzeń, a także nachylenia.

Pamiętaj, że sprinty wzgórzowe to czysta eksplozywność, więc powinny być dość wymagające.

Uwaga – Nie musisz wykonywać tych sprintów na najbardziej stromym wzgórzu wokół – może to być również stopniowe nachylenie.

Szukasz więcej sesji?

Sprawdź mój artykuł 7 treningów biegowych.

New to Running? Start Here…

Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, zdobywaniu kondycji i pozostawaniu wolnym od urazów, to upewnij się, że pobierzesz mój przewodnik Runners Blueprint!

Wewnątrz tego przewodnika dowiesz się, jak zacząć biegać i schudnąć w łatwy i bezbolesny sposób. Jest to, w rzeczywistości, Twój ostateczny manifest, aby stać się szybszym i silniejszym biegaczem. A ty tego chcesz, prawda?

Kliknij TUTAJ, aby sprawdzić mój system Runners Blueprint dzisiaj!

Nie przegap!

Mój niesamowity plan biegania jest tylko o jedno kliknięcie stąd.

Trening krzyżowy – Wspieranie Twoich wysiłków w treningu sprintu

Jak już wiesz, sprint jest wybuchowym sportem beztlenowym per excellence.

Ale aby być w tym dobrym, musisz również pracować nad wzmocnieniem kluczowych mięśni sprinterskich i wykonać trening polimeryczny, aby zwiększyć swoją eksplozywność.

Wiesz, jak bardzo podkreślam znaczenie programu treningu siłowego dla biegaczy.

Postaraj się zrobić co najmniej dwie do trzech sesji siłowych w tygodniu.

Dąż do trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń z każdym ćwiczeniem, przesuwając swoje maksimum na każdym ruchu i osiągając niewydolność mięśniową w ostatnich kilku powtórzeniach.

Oto niektóre z ćwiczeń, które musisz zrobić.

Inne ćwiczenia obejmują przysiady ze sztangą, przysiad przedni, sumo deadlift, podbródki, dipy, podnoszenie kolan w zwisie, przysiad skokowy, skakanie po linie i ciągnięcie sanek.

Power Clean

Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków ze sztangą umieszczoną pod goleniami.

Następnie, utrzymując plecy prosto i angażując rdzeń, przykucnij i chwyć sztangę overhand gripem nieco szerszym niż szerokość barków.

Upewnij się, że utrzymasz klatkę piersiową na zewnątrz, ramiona z powrotem i głowę w górze przez cały czas.

Następnie, trzymając sztangę tak blisko ciała, jak to tylko możliwe, odepchnij kolana, podnieś klatkę piersiową do góry, a następnie zacznij powoli podnosić sztangę z ziemi do poziomu powyżej kolan.

Jak tylko sztanga minie kolana, gwałtownie wstań, najpierw podnosząc się na palcach, ciągnąc sztangę wyżej (prowadząc łokcie).

Następnie, gdy ciężar osiągnie poziom mostka, przyjmij pozycję mini-squat, opuść ciało pod sztangę, przerzucając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę sufitu, i stań wysoko z górnymi ramionami równolegle do ziemi.

Ostatnio w górę, aby obniżyć poprzeczkę w dół, lekko zegnij kolana, a następnie opuść poprzeczkę do pozycji uda.

Następnie powoli opuść ją na podłogę, utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy proste przez cały czas.

Single-Leg Squats

Balansując na prawej stopie podczas wysuwania lewej prosto przed siebie tak wysoko, jak to możliwe z ramionami wyciągniętymi na zewnątrz, przykucnij, zginając się w kolanie i siadając biodrami do tyłu.

Wyobraź sobie, że masz zamiar usiąść na krześle za tobą.

Gdy osiągniesz co najmniej kąt 100 stopni w prawym kolanie, wyciągnij nogę z powrotem do pozycji stojącej, powtórz przez 8 do 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Jeśli przysiad z jedną nogą jest zbyt wymagający, wykonaj asystę krzesła lub wersję TRX.

Dla większego wyzwania, oprzyj hantle na klatce piersiowej.

Upewnij się, że plecy są płaskie, a prawe kolano skierowane w tym samym kierunku co prawa stopa.

Romanian Deadlift

Zacznij od trzymania obciążonej sztangi na poziomie bioder z pronującym chwytem – z dłońmi skierowanymi w dół.

utrzymaj kolana lekko zgięte, biodra wysoko i ramiona na szczycie sztangi.

Następnie opuść sztangę przesuwając tyłek do tyłu i zginając biodra tak daleko, jak to możliwe, utrzymując rdzeń zaangażowany i plecy proste przez cały ruch.

upewnij się, że trzymasz sztangę tak blisko ciała, jak to możliwe, z ramionami do tyłu i głową patrzącą do przodu przez cały czas.

Gdy osiągniesz dolną część zakresu ruchu (będziesz czuć dobre rozciągnięcie w ścięgnach, jeśli robisz to dobrze), powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie stań wysoko i powtórz dla żądanych powtórzeń.

Uwielbiam to robić przed lustrem, ponieważ mogę utrzymać moje dolne plecy pod kontrolą.

Utrzymaj je prosto, nie pozwól im się zbytnio wygiąć.

Plyometryczne wypady

Zacznij od przyjęcia atletycznej pozycji, następnie wypnij się do przodu prawą nogą.

Następnie, trzymając tułów prosto i rdzeń zaangażowany, podskocz tak wysoko, jak to możliwe i zmień pozycję nogi w powietrzu, lądując lewą nogą w wykroku do przodu.

Potem, potężnie podskocz i przełącz nogi, aby wylądować z powrotem w lonży z lewą nogą z przodu.

Zachowaj jump lunging, naprzemiennie strony przez 45 sekund do jednej minuty.

Bench Press

Zacznij od położenia się na plecach na płaskiej ławce.

Chwyć drążek nachwytem, podnieś go ze stojaka i trzymaj nad klatką piersiową z w pełni rozłożonymi ramionami i zaangażowanym rdzeniem.

Następnie powoli opuść drążek prosto w dół w kontrolowanym i powolnym ruchu, aż dotknie środka klatki piersiowej.

Utrzymaj przez chwilę, a następnie naciśnij sztangę w linii prostej z powrotem do pozycji wyjściowej.

Skup się na używaniu mięśni klatki piersiowej do poruszania sztangą podczas całego ćwiczenia.

Nie pozwól, aby twoje ramię i łokieć pracowały same.

Żadne oszukiwanie nie jest dozwolone.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, aby ukończyć jeden zestaw.

Skoki na skrzynię

Postaw wysokie stopy na szerokość bioder, w wygodnej odległości od skrzyni o wysokości 60 cm lub podwyższonego stopnia (lub stabilnego przedmiotu).

Następnie przyjmij mini przysiad, a następnie angażując rdzeń, rozszerzając biodra i kołysząc ramionami, skocz na skrzynię, lądując miękko na obu stopach.

Przytrzymaj przez chwilę, a następnie skocz do tyłu w dół do pozycji startowej i szybko podskocz z powrotem.

Wnioski

Wykonywanie treningów sprinterskich jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby przenieść swoją rutynę biegową na wyższy poziom.

Jest to fantastyczne narzędzie zwiększające sprawność fizyczną dla biegaczy, którzy nie mają zbyt wiele czasu na długie biegi, ale nadal chcą poprawić swoją wydajność biegową i siłę atletyczną.

.