Sprint edzések kezdőknek

Ha hatékony módot keresel a kalóriaégetésre, a futósebesség javítására és az izomállóképesség növelésére, akkor fontold meg a sprint edzések beillesztését a futótervedbe.

De a sprintedzés a kezdők számára ijesztő is lehet.

Sőt, ha korábbi gyorsasági edzéstapasztalat nélkül kezdesz el sprintelni, az olyan, mintha feliratkoznál a haladó statisztikai mechanikára, ha az utóbbi időben az alapvető fizikát sem ismételted fel.

A legfontosabb különbség az, hogy nem fogod elszakítani a combhajlítóidat, miközben statisztikai mechanikát csinálsz.

Azért, hogy segítsek neked elkezdeni a sprint edzéseket, a mai bejegyzésben megosztom veled a kezdőknek szóló teljes útmutatót a sprint edzéshez.

Jól hangzik?

Fűzzük fel a cipőfűzőt és vágjunk bele.

*Felvilágosítás: Ez a bejegyzés partneri linkeket tartalmazhat, amelyek további költséget nem jelentenek számodra. Csak olyan termékeket ajánlok, amelyeket magam is használnék, és minden itt kifejtett vélemény a sajátunk.

Mi a sprint edzés

A sprint edzés nagy intenzitású, rövid futószakaszokból áll, amelyeket csúcssebességgel végzel.

Ez az edzésmódszer segít az izomépítésben, a zsírégetésben és az anyagcsere fokozásában.

Csak légy óvatos.

A sprint edzés per excellence nagy terhelésű edzés – megviseli a tested.

Ezért az edzések között több regenerálódásra lesz szükséged, hogy megelőzd a sérüléseket és a kiégést.

Általában két alapvető módja van a sprint edzések elvégzésének: vagy sík felületen, vagy emelkedő felületen.

Sík sprintek

A sík sprintek az ideális módja a sprintedzés megkezdésének.

A sík sprint elvégzéséhez egyszerűen fuss olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz egy sík felületen.

Például sprintelhetsz:

• Egy középiskolai futópályán
• Egy futópályán
• Egy sportpályán
• Egy bármilyen nyílt úton

Ne feledd, hogy figyelj a környezetedre.

Legyen elég helyed, ami biztonságos a futáshoz.

Dőlésszéli sprintek

A dőlésszéli sprintek nagyobb kihívást jelentenek.

Ha még csak most kezded a sprintedzést, kerüld a hegyi edzéseket.

Ehelyett maradj a sík sprinteknél, hogy felépítsd a bázisodat, majd ha készen állsz, térj át a lejtős sprintekre.

A lejtős sprintek elvégzéséhez keress egy meredek emelkedésű dombot, ahol legalább 40-60 méteres futótér van.

Választhatsz például:

• Egy dombos utat
• Egy hegyi ösvényt
• Egy városi parkot
• Egy futópadot

Ha biztonságos helyen vagy, már mehetsz is.

Mégis figyelj a környezetedre, különösen a forgalomra, a lombokra, a törmelékre és a világításra.

A sprintedzések előnyei

Bőven van olyan tudományos eredmény, amely alátámasztja a sprintedzések hatékonyságát.

Egy példa erre a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány, amely arról számolt be, hogy a sprintgyakorlatok segítenek a futóteljesítmény növelésében és az állóképesség növelésében.

Mikor sprintelsz, közel maximális intenzitással futsz – általában a maximális erőfeszítésed 80 százalékával vagy annál többel – rövid ideig, szünetet tartasz, majd újra megismétled.

Ez definíció szerint a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT egyik formája.

A Sports Medicine-ben megjelent metaanalízis szerint a HIIT minden más edzésformánál jobban segíthet a VO2 max javításában.

Sőt, a HIIT futás több kalóriát éget el feleannyi idő alatt, mint az egyenletes edzés, a Biology of Sports című szaklapban megjelent kutatás alapján.

Még hosszan tudnék beszélni a HIIT fontosságáról a futók számára, de ez egy másik téma egy másik napra.

Futócipő a sprinteléshez

A megfelelő sprintcipővel még szórakoztatóbbá és gyorsabbá teheted az élményt.

A megfelelő sprintcipő kiválasztása a saját igényeidnek megfelelően a futómechanikádtól, az edzési tapasztalataidtól és a pályától függ, amelyen edzel.

Ez az oka annak, hogy a profi sprintereknek különböző típusú futócipőik vannak a különböző pályákhoz és versenyszámokhoz.

Rendszerint olyan cipőt keress, amely könnyű és viszonylag merev kialakítású, olyan külső talppal rendelkezik, amely képes tapadni a pálya felületén, és segít javítani az előrehaladást.

A pályatüskék nagyon jól működnek. Ezeket úgy tervezték, hogy a lábujjaidon tartsanak, és maximális tapadást biztosítanak az erő és a lökés érdekében. Ráadásul jól illeszkednek, inkább a lábad meghosszabbításának érzed őket, mint cipőnek.

Itt vannak az Amazon.Com legjobb választásai:

Elkezdve a sprint edzésekkel – dinamikus bemelegítés

A sérülések elkerülése és az optimális teljesítmény biztosítása érdekében a sprintedzés során figyelj a bemelegítésre.

A jó bemelegítés segít növelni a véráramlást, a pulzusszámot és a maghőmérsékletet – felkészítve a testedet az intenzív edzésre.

Ha kihagyod ezt a lépést, előfordulhat, hogy szédülni fogsz az edzés közben, megsérülsz vagy kiégsz.

A szabály szerint minél keményebben futsz, annál több időre van szükséged ahhoz, hogy bemelegítéssel felkészülj.

De iránymutatásként kezdj egy 10 perces könnyű kocogással, majd végezd el 30 másodperctől egy percig a következő gyakorlatokat, kevés pihenővel az egyes lépések között.

Azzal, hogy ezeket a gyorsasági gyakorlatokat az edzés előtt elvégzed, biztosíthatod a megfelelő mechanikát, és megelőzheted a sérüléseket és a sok bajt.

• Pofarúgások
• Magas térdek
• Ankolás
• Sarokemelések
• A ugrás
• B ugrás
• Ugráslendítések
• Hátrafutások

A következőkben a következőket kell tenned….

Rövid futóedzések

Ez a sprintedzés első szakasza, és rövid sprintek elvégzését jelenti 80 százalékos maximális erőbedobással, 90 másodperces regenerálódással az egyes kitörések között.

Fókuszálj a maximális sebességre és a megfelelő formára.

Így kell eljárni:

• Sprintelj 40 métert a lehető leggyorsabban, majd pihenj 90 másodpercet.
• Sprintelj 50 métert a lehető leggyorsabban, majd pihenj 90 másodpercet.
• Sprintelj 60 métert olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, hogy teljesíts egy sorozatot.
• Pihenj két-három percet, majd végezz négy-öt sorozatot, olyan erősen nyomva a tested, ahogy csak tudod.

Majd végezd ezt a záró gyakorlatot.

Sprintelj olyan gyorsan, ahogy csak tudsz 20 másodpercig.

Kocogj lassan egy percig, hagyva, hogy a szívverésed lelassuljon és teljesen helyreálljon, mielőtt beleugranál a következő sprintbe.

Ismételd meg a ciklust 8-10 alkalommal.

Rendes sprinttechnika kezdőknek

A sprint egy olyan sport, amely nagy hangsúlyt fektet a futótechnikára, különösen, ha komolyan gondolod, hogy a legtöbbet hozd ki belőle, miközben elkerülöd a sérüléseket.

Itt van néhány támpont, amely segít a megfelelő sprintforma kialakításában és megtartásában:

• Vállak. Tartsd lazán a vállaidat, hogy elkerüld a vállvonogatást. A válladat használd a mozdulat erőteljesítésére, ne a karjaidat.
• Karok. Vegye igénybe a karjait az egész edzés során úgy, hogy 90 fokos szögben behajlítva tartja őket, és hátrafelé a teste mögött nyitott helyen tartja őket. Tegye ezt a lehető leggyorsabban, hogy lendületet adjon. Kerülje a karok keresztezését a teste fölött.
• Könyök. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben behajlítva, egyenes vonalban mozogva. Koncentráljon arra, hogy a karjait a lábakkal összehangoltan pumpálja. Ügyeljen arra, hogy a lendület megteremtése érdekében vezesse hátra a könyökét.
• Lábak. Koncentráljon a lábujjhegyről történő erőteljes és gyors ellökésre, miközben törekedjen a gyors és gyors lépéstempóra.
• Rövidítse a lépést. Tegyen rövid és gyors lépéseket a hosszú lépések helyett. Valójában a túllépés több függőleges energiát termelhet, és korlátozhatja a sebességedet.
• Lazíts. Tartsa végig lazán a testét. Ezzel csökkenti a feszültség megtartásából származó energiapazarlást. Ráadásul élvezetesebbé teszi az edzést.
• Jobbra leszállás. Szállj le az elülső lábfejedre, és koncentrálj arra, hogy a lábujjakból lökd le a gyorsuláshoz.

Még többért nézd meg a következő Youtube oktatást:

How to Cool Down After Sprint Workouts

Nem számít, mennyire vagy fáradt, ne hagyd ki a lehűlést.

A futást követő séta segít átállítani a vért a dolgozó izomból a normál áramlási funkcióra, ami megelőzheti a szédülést és csökkentheti az edzés utáni fájdalmat.

Az aktív lehűlést javaslom, amikor a sprint edzés után 5-10 percig lassan kocogsz.

Ez segít a légzésszámodnak és a pulzusszámodnak lassan visszatérni a normális szintre.

Amikor befejezted a kocogást, lassíts le és sétálj néhány percig.

Majd végezz egy sor statikus nyújtást, minden egyes pózt 45-60 másodpercig tartva.

A futás utáni nagyszerű nyújtások közé tartozik:

A combizom nyújtás

A vádli nyújtás

A csípő nyújtás

A kezdő sprint edzés

Az alábbiakban megosztok veled néhány sprint edzést, amit kipróbálhatsz.

Az edzések némelyike alkalmazható hosszabb távú futásnál is, hogy javítsa az állóképességet és a sebességet.

• Kezd 15 perces bemelegítéssel, majd végezd el:
• Három 400 métert a maximális sebesség 90 százalékával. Mindegyik között 30 másodperc pihenő.
• Három 200 m a maximális sebesség 90 százalékával. Pihenjen 15 másodpercet mindegyik között.
• Öt 100 méteres sprintet maximális sebességgel. Pihenj 15 másodpercet mindegyik között.
• Befejezésül 10 perces lassú kocogással hűtsd le magad.

Expozitív dombos sprint edzés

Még nagyobb kihívást szeretnél a sprintjeidnek?

Próbáld meg emelkedőn végezni őket.

De előbb készítsd fel magad.

Ne hívd ki magad, mielőtt a tested jóváhagyta volna.

A hegyi futás segít robbanékony erőt és teljesítményt kifejleszteni, ami javítja a sebességet és a futás gazdaságosságát.

A lejtős edzés segít javítani az erődet azáltal, hogy az anaerob energiarendszert célozza meg, amely a gyors sprint energiájának elsődleges forrása.

Ez nem a teljes történet.

A lejtős szakasz a négyfejűizmokat is célba veszi, és javítja az inak és ízületek erejét.

Itt egy minta hegyi sprint edzés kezdőknek:

• Melegíts 10-15 percig.
• Végezd el az első hegyi sprinteket a maximális teljesítmény 80 százalékán 30 másodpercig.
• Jogolj lefelé a regenerációhoz. Ha szükséges, vegyen igénybe több regenerálódási időt.
• Ismételje meg a ciklust 15-20 percig. Minden alkalommal adj bele 100 százalékot
• Az edzéseket 10 perces lassú kocogással fejezd be sík terepen.

Amint egyre fittebb leszel, növeld a kihívást az ismétlésszám és az emelkedő növelésével.

Tartsd szem előtt, hogy a hegyi sprintek tiszta robbanékonyságot jelentenek, ezért elég nagy kihívást kell jelentenie.

Figyelem – Nem kell ezeket a sprinteket a legmeredekebb dombon végezned – lehet egy fokozatos emelkedő is.

Még több edzést keresel?

Nézd meg a 7 futóedzés cikkemet.

New to Running? Kezdd itt…

Ha komolyan gondolod a futást, a fittséget és a sérülésmentességet, akkor mindenképpen töltsd le a Futók tervrajza útmutatómat!

Az útmutatóban megtudhatod, hogyan kezdj el futni és hogyan fogyj könnyen és fájdalommentesen. Ez tulajdonképpen a végső manifesztumod ahhoz, hogy gyorsabb és erősebb futóvá válj. És te ezt akarod, ugye?

Kattints IDE, hogy még ma megnézd a Runners Blueprint rendszeremet!

Ne hagyd ki!

A fantasztikus futótervem már csak egy kattintásnyira van.

Keresztedzés – a sprinted edzési erőfeszítéseinek támogatása

Amint már tudod, a sprint egy robbanékony anaerob sport per excellence.

De ahhoz, hogy jó legyél benne, a sprint kulcsfontosságú izmainak erősítésén is dolgoznod kell, és polimer edzéseket kell végezned a robbanékonyságod növelése érdekében.

Tudod, mennyire hangsúlyozom az erőnléti edzésprogram fontosságát a futók számára.

Próbálj meg hetente legalább két-három erőnléti edzést végezni.

Kísérelj meg minden gyakorlatnál három 8-12 ismétlésből álló sorozatot végezni, minden egyes mozdulatnál a maximumot nyújtva, és az utolsó néhány ismétlésnél elérve az izomkötöttséget.

Itt van néhány gyakorlat, amit mindenképpen végezned kell.

A további gyakorlatok közé tartoznak a súlyzós guggolás, az elülső guggolás, a szumó holtpontemelés, az állfelhúzás, a csüngő térdfelhúzás, az ugróguggolás, az ugrókötél és a szánhúzás.

Power Clean

Kezd úgy, hogy vállszéles lábakkal állsz, a lábszárad alá helyezett súlyzóval.

A következőkben, miközben a hátadat egyenesen tartod és a törzsedet is megmozgatod, guggolj le, és fogd meg a súlyzót vállszélességnél kicsit szélesebb markolattal.

Figyelj arra, hogy a mellkasodat végig nyújtsd ki, a válladat hátra, a fejedet pedig felfelé tartsd.

A következő lépésben, miközben a rudat a lehető legközelebb tartod a testedhez, nyomd hátra a térdeidet, emeld fel a mellkasodat, majd kezdd el lassan felemelni a súlyzót a földről nagyjából a térded fölé.

Amint a rúd elhalad a térded mellett, robbanásszerűen állj fel úgy, hogy először lábujjhegyre emelkedsz, a rudat pedig feljebb húzod (könyökkel vezetve).

Aztán, amint a súly eléri a szegycsontod magasságát, vegyél fel mini guggoló pozíciót, engedd a tested a súlyzó alá, fordítsd át a csuklódat úgy, hogy a tenyered a plafon felé nézzen, és állj fel magasra, a felkaroddal párhuzamosan a talajjal.

A rúd leengedéséhez feljebb, enyhén hajlítsd be a térdeidet, majd engedd le a rudat a combodig.

Aztán lassan engedd le a padlóra, miközben a törzsedet végig izgatottan és a hátadat egyenesen tartod.

Egylábas guggolás

A jobb lábadon egyensúlyozva, miközben a bal lábadat egyenesen előre nyújtod, amilyen magasra csak tudod, kinyújtott karokkal, térdhajlítással és a csípőd hátradőlésével guggolj le.

Képzeld el, hogy egy székben ülsz magad mögött.

Mihelyt legalább 100 fokos szöget érsz el a jobb térdedben, nyújtsd vissza a lábadat álló helyzetbe, ismételd meg 8-10 ismétlésig, majd válts oldalt.

Ha az egylábas guggolás túl nagy kihívás, akkor végezd el a székasszisztenciát vagy a TRX változatot.

A nagyobb kihívás érdekében támasszon egy súlyzót a mellkasára.

Ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon, és a jobb térde a jobb lábával azonos irányba mutasson.

Román holtpontemelés

A terhelt súlyzót csípőmagasságban, pronált fogással – a tenyerek lefelé néznek – kezdje.

Tartsd a térded enyhén behajlítva, a csípődet magasan, a válladat pedig a súlyzó tetején.

Ezután engedd le a súlyzót úgy, hogy a fenekedet hátrafelé mozgatod, a csípődet pedig behajlítod, amennyire csak tudod, miközben a törzsedet és a hátadat végig egyenesen tartod a mozgás során.

győződj meg róla, hogy a súlyzót a lehető legközelebb tartod a testedhez, a vállakat hátrahajtva, a fejed pedig végig előre nézzen.

Mihelyt elérted a mozgástartomány alját (ha jól csinálod, jó nyújtást fogsz érezni a combhajlítóidban), lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd állj fel egyenesen, és ismételd meg a kívánt ismétléseket.

Imádom ezt a tükör előtt csinálni, mert így kontroll alatt tudom tartani a hátam alsó részét.

Tartsd egyenesen, ne hagyd, hogy túlságosan meggörbüljön.

Plyometrikus fekvőtámasz

Azzal kezdd, hogy atlétikus pozíciót veszel fel, majd a jobb lábaddal előreugrassz.

A következő lépésben, miközben a törzset egyenesen tartjuk, és a törzset megfeszítjük, ugorjunk olyan magasra, amilyen magasra csak tudunk, majd a levegőben váltsunk lábhelyzetet, és a bal lábunkkal előreugrásban landoljunk.

Ezután erőteljesen ugorjon fel, és váltson lábat, hogy a bal lábával előreugrásban landoljon vissza.

Folytassa az ugróüdülést, oldalt váltva 45 másodperctől egy percig.

Bench Press

Azzal kezdje, hogy hanyatt fekszik egy lapos padon.

fogd meg a rudat felemás fogással, emeld le az állványról, és tartsd a mellkasod felett, teljesen kinyújtott karokkal és a törzseddel.

Ezután lassan, ellenőrzött és lassú mozdulattal engedd le a rudat egyenesen lefelé, amíg a mellkasod közepét nem érinti.

Tartsd egy pillanatig, majd nyomd a súlyzót egyenes vonalban vissza a kiinduló helyzetbe.

Kérem, koncentrálj arra, hogy a mellkasi izmaidat használd a rúd mozgatására a gyakorlat során.

Ne hagyd, hogy a vállad és a könyököd egyedül dolgozzon.

Nem szabad csalni.

Egy sorozat teljesítéséhez 10-12 ismétlést végezz.

Dobozugrások

Állj magas lábakkal csípőszélesre, kényelmes távolságra egy 60 cm magas doboztól vagy egy magas lépcsőtől (vagy egy stabil tárgytól).

Ezután vegyél fel egy mini guggolást, majd miközben a törzsedet igénybe veszed, kinyújtod a csípődet és lendíted a karjaidat, ugorj a dobozra, puhán landolva mindkét lábadon.

Tartsd egy pillanatig, majd ugorj hátrafelé le a kiindulási helyzetbe és gyorsan ugorj vissza.

Következtetés

A sprint edzések elvégzése az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy a futási rutinodat a következő szintre emeld.

Ez egy fantasztikus fittségnövelő eszköz olyan futók számára, akiknek nincs sok idejük hosszú futásokra, de mégis szeretnék javítani a futóteljesítményüket és az atlétikai erejüket.

Következtetés