Sprint træning for begyndere

Hvis du leder efter en effektiv måde at forbrænde kalorier, forbedre løbehastigheden og øge den muskulære udholdenhed på, så overvej at tilføje sprint træning til din løbeplan.

Men sprinttræning kan også være skræmmende for begyndere.

Faktisk set er det at starte en sprintrutine uden tidligere erfaring med farttræning som at tilmelde sig et kursus i avanceret statistisk mekanik, når du ikke har fået opfrisket den grundlæggende fysik på det seneste.

Den vigtigste forskel er, at du ikke vil rive dine hamstrings over, mens du laver statistisk mekanik.

For at hjælpe dig med at komme i gang med sprinttræning, deler jeg i dagens indlæg den komplette guide til sprinttræning for begyndere med dig.

Lyder det godt?

Lad os snøre og grave i.

*Oplysning: Dette indlæg kan indeholde affilierede links, der uden yderligere omkostninger for dig. Jeg anbefaler kun produkter, som jeg selv ville bruge, og alle udtalelser, der udtrykkes her, er vores egne.

Hvad er sprinttræning

Sprinttræning består af højintensive, korte løbeudbrud, der udføres i topfart.

Denne træningsmetode hjælper med at opbygge muskler, forbrænde fedt og øge stofskiftet.

Du skal bare være forsigtig.

Sprinttræning er træning med høj intensitet per excellence – det vil tage hårdt på din krop.

Der er derfor nødvendigt med mere restitution mellem træningspassene for at undgå skader og udbrændthed.

Der er generelt to grundlæggende måder at udføre sprinttræning på: enten på fladt underlag eller på skråt underlag.

Flette sprints

Flette sprints er den ideelle måde at komme i gang med sprinttræning på.

For at udføre en flad sprint skal du blot løbe så hurtigt, som du kan, på et fladt underlag.

Du kan f.eks. sprinte på:

• En gymnasiebane
• En joggingsti
• En sportsplads
• En åben vej

Husk at være opmærksom på dine omgivelser.

Du skal have nok plads, der er sikker til løb.

Incline sprints

Incline sprints er mere udfordrende.

Hvis du lige er begyndt med sprinttræning, skal du undgå at lave bakketræning.

Hold dig i stedet til flade sprints for at opbygge din base, og når du er klar, kan du gå over til skråsprints.

For at lave skråsprints skal du finde en bakke med en stejl hældning og mindst 40 til 60 meter løbeplads.

Du kan f.eks. vælge:

• En kuperet vej
• En bjergsti
• En bypark
• Et løbebånd

Så længe du befinder dig et sikkert sted, er du klar til at løbe.

Og igen skal du være opmærksom på dine omgivelser, især trafik, løv, affald og belysning.

Fordelene ved sprinttræning

Der er masser af videnskab, der bakker op om effektiviteten af sprinttræning.

Et eksempel er en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, der rapporterede, at sprintøvelser hjælper med at øge løbepræstationen og opbygge udholdenhed.

Når du sprinter, løber du med næsten maksimal intensitet – normalt 80 procent eller mere af din maksimale indsats – i kort tid, holder en pause og gentager derefter igen.

Dette er pr. definition en form for højintensiv intervaltræning, eller HIIT.

HIIT kan hjælpe dig med at forbedre din VO2 max mere end nogen anden form for træning, ifølge en metaanalyse offentliggjort i Sports Medicine.

Dertil kommer, at HIIT-løb forbrænder flere kalorier på halvdelen af tiden af steady-state træning, baseret på forskning offentliggjort i Biology of Sports.

Jeg kan blive ved og ved om vigtigheden af HIIT for løbere, men det er et andet emne til en anden dag.

Løbesko til sprint

Hvis du har de rigtige sprintsko, kan det gøre oplevelsen endnu sjovere og hurtigere.

Valg af de rigtige sprintsko til dine specifikke behov afhænger af din løbemekanik, din træningserfaring og den bane, du træner på.

Det er derfor, at professionelle sprintere har forskellige typer af løbesko til forskellige baner og begivenheder.

Som regel skal du kigge efter et par sko med et let og relativt stift design med en ydersål, der kan gribe fat i banens overflade og hjælpe dig med at forbedre din fremadrettede fremdrift.

Banespikes fungerer rigtig godt. Disse er designet til at holde dig på tæerne og giver maksimal trækkraft for kraft og fremdrift. De passer også godt og føles mere som en forlængelse af din fod end som sko.

Her er de bedste valg fra Amazon.Com:

Gå i gang med sprinttræning – dynamisk opvarmning

For at undgå skader og sikre optimal præstation under din sprinttræning skal du være opmærksom på din opvarmning.

En god opvarmning hjælper med at øge blodgennemstrømningen, pulsen og kernetemperaturen – og gør din krop klar til intens træning.

Glemmer du dette trin, kan du risikere at føle dig svimmel under din træning, blive skadet eller udbrændt.

Som regel gælder det, at jo hårdere du løber, jo mere tid skal du bruge på at gøre dig klar ved at varme op.

Men som en retningslinje kan du starte med 10 minutters let jogging og derefter udføre 30 sekunder til et minut af de følgende øvelser med lidt hvile mellem hver bevægelse.

Gør du disse hastighedsøvelser før din træning, sikrer du en korrekt mekanik og undgår skader og masser af problemer.

• Butt kicks
• Høje knæ
• Ankling
• Heel raises
• A Skips
• B Skips
• Jumping lunges
• Backward runs

Her er, hvad du skal gøre som det næste…

Korte strideouts

Dette er den første del af sprinttræningen og indebærer, at du udfører korte sprints ved 80 procent max anstrengelse med 90 sekunders restitution mellem hver udbrud.

Fokuser på maksimal hastighed og korrekt form.

Sådan skal du gå frem:

• Sprint 40 meter så hurtigt som muligt, hvorefter du hviler i 90 sekunder.
• Sprint 50 meter så hurtigt som muligt, hvorefter du hviler i 90 sekunder.
• Sprint 60 meter så hurtigt som muligt for at gennemføre et sæt.
• Hvile i to til tre minutter og udfør derefter fire til fem sæt, hvor du presser din krop så hårdt du kan.

Før derefter denne afsluttende rutine.

Sprint så hurtigt som muligt i 20 sekunder.

Jog langsomt i et minut, så din puls kan sænke sig og restituere fuldt ud, inden du springer ud i den næste sprint.

Gentag cyklussen 8 til 10 gange.

Rigtig sprintteknik for begyndere

Sprinting er en sport, der kræver stor vægt på løbeteknik, især hvis du er seriøs med hensyn til at få mest muligt ud af det og samtidig undgå skader.

Her er et par pointer, der kan hjælpe dig med at udvikle og bevare den rette sprintform:

• Skuldre. Hold dine skuldre afslappede for at undgå at trække på skuldrene. Brug skulderen til at sætte strøm til din bevægelse, ikke armene.
• Arme. Engager dine arme under hele sessionen ved at holde dem bøjet i en 90-graders vinkel og bagud til et åbent sted bag kroppen. Gør dette så hurtigt som muligt for at skabe momentum. Undgå at krydse dine arme over kroppen.
• Albuer. Hold albuerne bøjede i en 90-graders vinkel og bevæg dig i en lige linje. Fokuser på at pumpe armene i koordination med benene. Sørg for at køre albuerne tilbage for at skabe momentum.
• Fødder. Fokuser på et kraftfuldt og hurtigt afsæt fra tåen, mens du sigter efter en hurtig og hurtig kadence.
• Forkort dit skridt. Tag korte og hurtige skridt i stedet for lange skridt. Faktisk kan overskridelse af skridt producere mere vertikal energi og begrænse din hastighed.
• Slap af. Hold din krop afslappet hele tiden. Ved at gøre det reducerer du den mængde energi, der går til spilde ved at holde fast i spændinger. Desuden giver det en mere behagelig træning.
• Land rigtigt. Land på forfoden, og fokuser på at skubbe af fra tæerne for at sætte farten op.

For mere, se følgende Youtube Tutorial:

Sådan køler du ned efter sprinttræning

Hvor træt du end er, må du ikke springe nedkølingen over.

Gennem at gå efter en løbetur hjælper overgangen af blodet fra den arbejdende muskel til normal flowfunktion, hvilket kan forhindre svimmelhed og reducere ømhed efter træning.

Jeg vil anbefale en aktiv nedkøling, hvor du jogger langsomt 5 til 10 minutter efter en sprinttræning.

Dette hjælper din vejrtrækningsfrekvens og puls til langsomt at vende tilbage til det normale.

Når du er færdig med at jogge, skal du sætte farten ned og gå i et par minutter.

Dernæst skal du udføre en række statiske strækøvelser, hvor du holder hver stilling i 45 til 60 sekunder.

Gode strækøvelser efter løbeturen omfatter:

Hamstringstrækningen

Kalveudstrækningen

Hofteudstrækningen

Anbegynder-sprintworkout

Nedenfor deler jeg med dig et par sprintworkouts, som du kan prøve.

Nogle af sessionerne kan anvendes til længere distanceløb for at forbedre udholdenhed og hastighed.

• Start med 15 minutters opvarmning, og udfør derefter:
• Tre 400 m med 90 procent af maksimal hastighed. Hvil i 30 sekunder mellem hver.
• Tre 200m med 90 procent af maksimal hastighed. Hvil i 15 sekunder mellem hver.
• Fem 100m sprint ved maksimal hastighed. Hvil i 15 sekunder mellem hver.
• Finaliser med en 10 minutters langsom jogging-køling.

Explosive Hill Sprint Workout

Vil du gøre dine sprints mere udfordrende?

Prøv at lave dem på en skråning.

Men gør dig selv klar først.

Du må ikke udfordre dig selv, før din krop har godkendt det.

Løb på bakker hjælper dig med at opbygge eksplosiv styrke og kraft, der forbedrer hastigheden og løbeøkonomien.

Inclinetræning hjælper dig med at forbedre din kraft ved at målrette dit anaerobe energisystem, som er den primære kilde til hurtig sprintenergi.

Det er ikke hele historien.

Den nedadgående sektion målretter også din quadriceps og forbedrer styrken i dine sener og led.

Her er et eksempel på en træningstur med bakkesprint for begyndere:

• Varm op i 10 til 15 minutter.
• Udfør dine første bakkesprints med 80 procent af maks. effekt i 30 sekunder.
• Jog nedad for at restituere. Tag mere restitutionstid, hvis du har brug for det.
• Gentag cyklussen igen i 15 til 20 minutter. Giv den 100 procent hver gang
• Afslut dine sessioner med 10 minutters langsom jogging på fladt terræn.

Når du bliver federe, kan du gøre det mere udfordrende ved at øge antallet af gentagelser samt hældningen.

Hold dig for øje, at bakkesprint er ren eksplosivitet, så det skal være ret udfordrende.

Bemærk – Du behøver ikke at udføre disse sprints på den stejleste bakke i nærheden – det kan også være en gradvis hældning.

Søger du efter flere træningspas?

Kig i min artikel om 7 løbeøvelser.

Nybegynder du løb? Start her…

Hvis du mener det alvorligt med at løbe, komme i form og forblive skadesfri, så sørg for at downloade min Runners Blueprint Guide!

I denne guide vil du lære, hvordan du begynder at løbe og tabe dig på den nemme og smertefri måde. Dette er i virkeligheden dit ultimative manifest til at blive en hurtigere og stærkere løber. Og det vil du gerne have, ikke sandt?

Klik HER for at tjekke mit Runners Blueprint System ud i dag!

Må ikke gå glip af det!

Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.

Cross-Training – Understøt din sprinttræningsindsats

Som du allerede ved, er sprint en eksplosiv anaerob sport per excellence.

Men for at blive god til det, skal du også arbejde på at styrke vigtige sprintmuskler og lave polymertræning for at øge din eksplosivitet.

Du ved, hvor meget jeg lægger vægt på vigtigheden af styrketræningsprogram for løbere.

Forsøg at lave mindst to til tre styrketræningspas om ugen.

Søg efter tre sæt med 8 til 12 gentagelser med hver øvelse, hvor du presser dit max på hver bevægelse og når muskelsvigt i de sidste par gentagelser.

Her er nogle af de øvelser, du skal lave.

Andre øvelser omfatter barbell squats, front squat, sumo dødløft, chin-ups, dips, hanging knee raises, jump squat, jump rope og sled drags.

Power Clean

Begynd med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en vægtstang placeret under skinnebenene.

Derpå skal du, mens du holder ryggen ret og engagerer din core, squatte ned og gribe fat i vægtstangen med et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde.

Sørg for at holde brystet ude, skulderen tilbage og hovedet opad hele tiden.

Næst skal du, mens du holder stangen så tæt på kroppen som muligt, skubbe knæene tilbage, løfte brystet op og begynde langsomt at løfte vægtstangen fra jorden til omtrent over knæene.

Så snart stangen passerer knæene, rejser du dig eksplosivt op ved først at rejse dig op på tæer og trække stangen højere op (før med albuerne).

Når vægten når op til brystbensniveau, indtager du en mini-squat-stilling, lader kroppen falde ned under vægtstangen, vender håndleddene om, så håndfladerne vender mod loftet, og rejser dig op i højden med overarmene parallelt med jorden.

Sidst op, for at sænke stangen ned, bøj let i knæene og sænk derefter stangen til lårposition.

Sænk den derefter langsomt ned til gulvet, mens du holder din core engageret og ryggen ret hele tiden.

Single-Leg Squats

Mens du balancerer på højre fod, mens du strækker venstre lige foran dig så højt som muligt med armene strakt ud, squatter du ned ved at bøje i knæet og sætte hoften tilbage.

Forestil dig, at du skal sidde i en stol bag dig.

Når du når en vinkel på mindst 100 grader i højre knæ, strækker du benet tilbage til stående position, gentag i 8 til 10 gentagelser, og skift derefter side.

Hvis squat med ét ben er for udfordrende, så udfør stoleassist eller TRX-versionen.

For mere udfordring kan du hvile en håndvægt på brystet.

Sørg for at holde ryggen flad og højre knæ pegende i samme retning som højre fod.

Romersk dødløft

Start med at holde en belastet vægtstang i hoftehøjde med et proneret greb – med håndfladerne vendt nedad.

Hold knæene let bøjede, hofterne høje og skulderen oven på vægtstangen.

Sænk derefter vægtstangen ved at bevæge bagdelen tilbage og bøje hofterne så langt som muligt, mens du holder din core engageret og ryggen lige i hele bevægelsen.

Sørg for at holde vægtstangen så tæt på kroppen som muligt, med skuldrene tilbage og hovedet fremadrettet hele tiden.

Når du når bunden af dit bevægelsesområde (du vil kunne mærke et godt stræk i hamstrings, hvis du gør det rigtigt), vender du langsomt tilbage til udgangspositionen og rejser dig derefter op i højden, og gentager for de ønskede gentagelser.

Jeg elsker at gøre dette foran spejlet, fordi jeg kan holde min nedre ryg under kontrol.

Hold den lige, lad den ikke krumme for meget.

Plyometric Lunges

Begynd med at indtage en atletisk position, og lunge dig så fremad med højre ben.

Næst, mens du holder overkroppen lige og core engageret, hopper du så højt op som muligt, og skifter benposition i luften, så du lander med venstre ben i et udfald fremad.

Så hopper du kraftfuldt op og skifter ben for at lande tilbage i et udfald med venstre ben foran dig.

Bliv ved med at hoppe udfald, skifte side i 45 sekunder til et minut.

Bench Press

Start med at lægge dig på ryggen på en flad bænk.

Grib stangen med et overhåndsgreb, løft den fra stativet, og hold den over brystet med armene fuldt udstrakte og core engageret.

Næst sænker du langsomt stangen lige ned i en kontrolleret og langsom bevægelse, indtil den rører midten af brystet.

Hold et øjeblik, og pres derefter vægtstangen i en lige linje tilbage op til udgangspositionen.

Fokuser på at bruge dine brystmuskler til at flytte stangen i hele øvelsen.

Lad ikke din skulder og albue arbejde alene.

Ingen snyd tilladt.

Før 10 til 12 gentagelser for at gennemføre et sæt.

Box jumps

Stå med høje fødder i hoftebreddes afstand i en behagelig afstand fra en 60 cm høj kasse eller et forhøjet trin (eller en robust genstand).

Tag derefter en mini-squat, og mens du engagerer din core, strækker hofterne og svinger armene, skal du springe op på kassen og lande blødt på begge fødder.

Hold et øjeblik, spring derefter baglæns ned til startpositionen og spring hurtigt op igen.

Slutning

Udførelse af sprinttræning er en af de bedste ting, du kan gøre for at tage din løberutine til det næste niveau.

Det er et fantastisk konditionsfremmende værktøj for løbere, der ikke har meget tid til lange løbeture, men som stadig ønsker at forbedre deres løbepræstationer og atletiske styrke.