Kilka lat temu zacząłem biegać z mglistym celem „uzyskania lepszej formy”. Bycie w dobrej formie może jednak oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi, a sprawne ciała mogą się bardzo różnić. Twoja decyzja o podjęciu jazdy na rowerze, wiosłowania, CrossFitu, jogi, tańca czy biegania będzie miała wpływ na to, jak „poprawisz swoją kondycję” i co z tym zrobi Twoje ciało. Każda aktywność rekrutuje różne mięśnie w różny sposób, co skutkuje unikalnymi rodzajami sprawności.
Może biegasz od jakiegoś czasu i nigdy tak naprawdę nie zastanawiałeś się nad tym, jakie mięśnie pracujesz. Może myślisz o bieganiu, ale chcesz wiedzieć, jakie korzyści odniesiesz dla swoich mięśni.
A może jesteś taki jak ja i chciałbyś, aby bieganie było wyposażone w przewodnik, taki jak ten, który widzisz na maszynach w siłowni, aby wyraźnie pokazać, jakie mięśnie pracujesz (na jakiejś zgranej osobie!).
W każdym razie, pod koniec tego artykułu, będziesz profesjonalistą w znajomości mięśni, które działa bieganie.
Lower Body/Legs
Ponieważ jesteś na nogach do biegania, to ma sens, że jest to dobry trening dolnej części ciała, ale tutaj są konkretne mięśnie, które będziesz pracował.
Quads
Twoje quady znajdują się z przodu twoich ud. Jak sama nazwa wskazuje, istnieją cztery mięśnie (quad), które tworzą tę grupę mięśni. Jeśli jesteś ciekawy, są to vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis i rectus femoris.
Quady są dużą i istotną grupą mięśniową, która umożliwia Ci bieganie. Ale ponieważ pomagają one utrzymać rzepkę we właściwym miejscu, urazy mięśni czworogłowych często wiążą się z rzepką w jakiś sposób.
Na przykład, zwichnięta rzepka może powstać w wyniku urazu sportowego, a ty będziesz musiał poddać się operacji w celu naprawy mięśnia czworogłowego, po której będziesz musiał spędzić czas w ortezie na kolano. Jeśli twoje mięśnie podudzia są słabsze niż mięśnie czworogłowe, możesz cierpieć na zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.
Wspaniałym ćwiczeniem na czworogłowe jest stanie na jednej nodze i zginanie drugiej nogi tak, aby dotykała twojej pupy i trzymanie jej przez co najmniej dziesięć sekund. Powtórz z drugą nogą.
Ścięgna udowe
Ścięgna udowe znajdują się z tyłu górnej części nogi i są również używane do biegania. Wykonują ruch przeciwny do quadów poprzez zwalnianie wyprostu kolana. Zazwyczaj urazy ścięgien występują w przypadku dużej ilości zatrzymań i startów. Podczas gdy biegacze dystansowi rzadko uszkadzają swoje ścięgna, kontuzja ta jest dość powszechna u sprinterów.
Jeśli robiłeś dużo truchtu i treningu interwałowego, możesz być bardziej prawdopodobnym kandydatem do kontuzji ścięgna. Możesz jednak wykonywać ćwiczenia wzmacniające, takie jak podnoszenie martwych nóg lub rozciąganie, takie jak sięganie do palców u stóp.
Pośladki
Twoje pośladki pomagają ci zachować stabilność i wpływają na wiele różnych mięśni. Badania wykazały, że słabość mięśni pośladkowych może prowadzić do urazów, takich jak zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie rozcięgna podeszwowego, kolano biegacza i zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITB). Rozciąganie na lonży jest prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem, aby to zrobić.
Zginacze biodra
Zginacze biodra łączą kość udową z dolną częścią pleców, biodrami i pachwinami. Są one niezbędne w bieganiu, ponieważ pomagają Ci nabrać prędkości poprzez wydłużenie kroku i prowadzenie nogi w górę i do przodu.
Typowe urazy to uczucie ostrego bólu w przedniej części biodra, zwłaszcza gdy podnosisz kolano do góry. Stretching zrobi ogromną różnicę w tym, ile bólu czujesz. Jedno dobre rozciąganie w stojącej lonży. Możesz nawet rozciągnąć zginacze biodra, leżąc w łóżku i dyndając nogą na boku, wysuwając ją do tyłu.
Cielęta
Twoje łydki znajdują się w dolnej części nogi i są tym, co kontroluje sprężynę w twoim kroku i pomaga ci odpychać się i lądować. Są to jedne z kluczowych mięśni używanych podczas biegu. Naciągnięte mięśnie łydek są powszechne, szczególnie u starszych biegaczy. Pomagają, gdy są dokładnie rozciągnięte.
Łydki pomagają Ci podnieść pięty, oprzeć ciężar ciała na palcach i skierować krew z powrotem w stronę serca. Jeśli zwalniasz, gdy biegasz od jakiegoś czasu, to znaczy, że twoje łydki się męczą. Aby rozciągnąć łydki, wykonuj uniesienia pięty z palcami skierowanymi zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz.
Golenie: Tibialis Anterior & Peroneals
Shin splints are a common injury for runners, so it’s important to make sure that your shins are plenty strong. Jednym z ćwiczeń, które uwielbiam, jest rozciąganie goleni na siedząco. Usiądź na kolanach na miękkiej powierzchni, z czubkami stóp na podłodze. Powoli pochyl się do tyłu i przytrzymaj tak długo, jak możesz.
Twoja goleń znajduje się w dolnej części nogi, między kolanem a kostką, i zazwyczaj dostajesz shin splints z nadużycia. Jeśli to Cię opisuje, możesz chcieć wziąć dzień wolny i upewnić się, że regularnie rozciągasz golenie.
Mięśnie rdzenia
Rdzeń to obszar mięśni, który biegacze uwielbiają ignorować. Niestety, ma on kluczowe znaczenie dla silnego i stabilnego kroku. Aby utrzymać się w pionie podczas biegu, angażujesz mięśnie rdzenia, znajdujące się w centralnej części ciała. Rdzeń pomaga Ci również uniknąć „chwiania się” podczas biegu i pomaga utrzymać równowagę. Jeśli masz silny rdzeń, będziesz biegać bardziej płynnie, zużywać mniej energii i biegać szybciej.
Planki to świetny sposób na pracę wszystkich mięśni rdzenia, abyś mógł zabić go na chodniku. Możesz rozważyć wykonanie 30-sekundowej deski przed każdym biegiem. W ciągu miesiąca, będziesz miał solidny jak skała rdzeń.
Common core injuries include lower abdominal injuries, which you can help to prevent by doing crunches and planks on a regular basis. Oprócz tego, że pomagasz zapobiegać urazom, pokochasz również korzyść uboczną w postaci świetnie wyglądającego brzucha!
Górna część ciała
Bieganie nie pracuje zbytnio nad górną częścią ciała, zwłaszcza jeśli biegasz po płaskim terenie. Przynajmniej na wzgórzach możesz użyć ramion, aby mocniej naciskać, co da Ci trochę treningu.
Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie górnej części ciała, takie jak barki, ramiona, plecy i klatka piersiowa znajdują się w górnej części ciała. Jeśli masz silną górną część ciała, pomoże ci to biegać szybciej, jak również będzie bardziej stabilny.
Jeśli chcesz więcej treningu górnej części ciała niż tradycyjny bieg da ci, możesz biegać z małymi ciężarami lub nawet taśmami. Niektóre odcinki, które możesz chcieć wypróbować, to rozciąganie ramion w poprzek ciała, rozciąganie klatki piersiowej i rozciąganie ramion.
Kilka powszechnych urazów obejmuje zespół rotatorów w barku, zwichnięcie/naciągnięcie pleców, uraz bicepsa lub tricepa w ramionach oraz ból ściany klatki piersiowej lub złamanie żeber w klatce piersiowej.
Na koniec, bieganie to świetny trening, który tonizuje i wzmacnia wiele głównych grup mięśni. Teraz masz więcej pojęcia dlaczego, patrząc na wszystkie mięśnie, które działa bieganie. Biorąc pod uwagę tę listę, może być łatwiejsze dla Ciebie do celu odcinków i ćwiczeń wzmacniających, tak, że jesteś zawsze dobry, aby przejść do swoich runs.
.