Vor ein paar Jahren begann ich mit dem nebulösen Ziel zu laufen, „besser in Form zu kommen“. In guter Form zu sein, kann jedoch für jeden etwas anderes bedeuten, und fitte Körper können sehr unterschiedlich sein. Ihre Entscheidung für Radfahren, Rudern, CrossFit, Yoga, Tanzen oder Laufen wird sich darauf auswirken, wie Sie „besser in Form kommen“, und was das mit Ihrem Körper macht. Jede Aktivität beansprucht unterschiedliche Muskeln auf unterschiedliche Weise, was zu einer ganz eigenen Art von Fitness führt.
Vielleicht laufen Sie schon eine Weile und haben noch nie wirklich darüber nachgedacht, welche Muskeln Sie dabei trainieren. Vielleicht denken Sie über das Laufen nach, wollen aber wissen, welchen Nutzen Sie für Ihre Muskeln haben.
Oder vielleicht geht es Ihnen wie mir und Sie wünschen sich, dass dem Laufen eine Anleitung beiliegt, wie die, die Sie auf den Geräten im Fitnessstudio sehen, um deutlich zu zeigen, welche Muskeln Sie trainieren (bei einer durchtrainierten Person!).
In jedem Fall wirst du am Ende dieses Artikels ein Profi darin sein, die Muskeln zu kennen, die beim Laufen beansprucht werden.
Unterer Körper/Beine
Da du beim Laufen auf den Beinen bist, ist es logisch, dass es ein gutes Unterkörpertraining ist, aber hier sind die spezifischen Muskeln, die du trainierst.
Quads
Die Quads befinden sich an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Wie der Name schon sagt, besteht diese Muskelgruppe aus vier (Quad-)Muskeln. Es handelt sich dabei um den Vastus intermedius, den Vastus medialis, den Vastus lateralis und den Rectus femoris.
Die Quads sind eine große und wichtige Muskelgruppe, die es Ihnen ermöglicht, zu laufen. Da sie aber dazu beitragen, die Kniescheibe an ihrem Platz zu halten, haben Verletzungen der Quads oft auch Auswirkungen auf die Kniescheibe.
Eine ausgerenkte Kniescheibe kann zum Beispiel durch eine Sportverletzung entstehen, und Sie müssen operiert werden, um den gerissenen Quadrizepsmuskel zu reparieren, und anschließend eine Knieschiene tragen. Wenn Ihre Kniesehnen schwächer sind als Ihre Quadrizeps, kann es sein, dass Sie unter dem Reibungssyndrom des Iliotibialbandes leiden.
Eine gute Übung für die Quadrizeps ist es, sich auf ein Bein zu stellen und das andere Bein so zu beugen, dass es den Po berührt, und mindestens zehn Sekunden lang zu halten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Kniesehnen
Die Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und werden auch beim Laufen eingesetzt. Sie machen die entgegengesetzte Bewegung zu den Quads, indem sie die Kniestreckung abbremsen. Typischerweise treten Verletzungen der Kniesehnen auf, wenn es viele Stopps und Starts gibt. Während Langstreckenläufer ihre Kniesehnen nur selten verletzen, ist die Verletzung bei Sprintern recht häufig.
Wenn Sie viel Fartleks und Intervalltraining gemacht haben, sind Sie möglicherweise ein wahrscheinlicher Kandidat für eine Kniesehnenverletzung. Sie können jedoch Kräftigungsübungen wie Deadlifts mit steifen Beinen oder Dehnungsübungen wie das Berühren der Zehen durchführen.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln helfen Ihnen, stabil zu bleiben, und haben Einfluss auf eine Vielzahl von Muskeln. Studien haben ergeben, dass eine Schwäche der Gesäßmuskulatur zu Verletzungen wie Achillessehnenentzündung, Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie und Iliotibialband-Syndrom führen kann.
Beim Laufen wird die Gesäßmuskulatur nicht so stark beansprucht wie die Waden, Kniesehnen und Quads, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Gesäßmuskulatur beim Krafttraining gezielt ansprechen. Ausfallschritte sind wahrscheinlich die beliebteste Art, dies zu tun.
Hüftbeuger
Die Hüftbeuger verbinden den Oberschenkelknochen mit dem unteren Rücken, der Hüfte und der Leiste. Sie sind beim Laufen unverzichtbar, denn sie helfen dir, schneller zu werden, indem sie deinen Schritt verlängern und dein Bein nach oben und vorne treiben.
Typische Verletzungen sind ein stechender Schmerz in der Vorderseite deiner Hüfte, besonders wenn du dein Knie anhebst. Dehnen macht einen großen Unterschied bei der Schmerzempfindung. Eine gute Dehnung ist der Ausfallschritt im Stehen. Du kannst deine Hüftbeuger sogar dehnen, indem du dich ins Bett legst und dein Bein über die Seite baumeln lässt und es nach hinten streckst.
Waden
Die Waden befinden sich in deinem Unterschenkel und sind für die Federung deines Schritts verantwortlich und helfen dir beim Abstoßen und Landen. Sie sind einige der wichtigsten Muskeln beim Laufen. Zerrungen der Wadenmuskeln sind häufig, besonders bei älteren Läufern. Es hilft, wenn sie gründlich gedehnt werden.
Die Waden helfen dabei, die Fersen anzuheben, das Körpergewicht auf die Zehen zu verlagern und das Blut zurück zum Herzen zu leiten. Wenn Sie nach einer Weile des Laufens langsamer werden, liegt das daran, dass Ihre Waden erschöpft sind. Um Ihre Waden zu dehnen, heben Sie die Fersen an, wobei die Zehen sowohl nach innen als auch nach außen zeigen.
Schienbeine: Tibialis Anterior & Peronealmuskeln
Schienbeinschienen sind eine häufige Verletzung bei Läufern, daher ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass deine Schienbeine stark genug sind. Eine Dehnung, die ich sehr mag, ist die sitzende Schienbeindehnung. Setzen Sie sich mit den Knien auf eine weiche Unterlage, wobei die Fußspitzen den Boden berühren. Lehnen Sie sich langsam nach hinten und halten Sie die Position so lange wie möglich.
Das Schienbein befindet sich am Unterschenkel zwischen dem Knie und dem Knöchel, und in der Regel bekommt man Schienbeinschienen durch Überlastung. Wenn das auf Sie zutrifft, sollten Sie sich einen Tag frei nehmen und sicherstellen, dass Sie Ihre Schienbeine regelmäßig dehnen.
Kernmuskulatur
Die Kernmuskulatur ist der Muskelbereich, den Läufer am liebsten ignorieren. Leider ist sie aber entscheidend für einen starken und stabilen Schritt. Um beim Laufen aufrecht zu bleiben, müssen Sie die Rumpfmuskeln in der Körpermitte anspannen. Die Rumpfmuskulatur verhindert auch, dass Sie beim Laufen „wackeln“, und hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du eine starke Körpermitte hast, läufst du gleichmäßiger, verbrauchst weniger Energie und läufst schneller.
Die Planks sind eine gute Möglichkeit, alle deine Körpermuskeln zu trainieren, damit du auf dem Asphalt richtig Gas geben kannst. Vielleicht sollten Sie sich überlegen, vor jedem Lauf eine 30-sekündige Planke zu machen. Innerhalb eines Monats werden Sie eine felsenfeste Rumpfmuskulatur haben.
Zu den häufigen Verletzungen der Rumpfmuskulatur gehören Verletzungen der unteren Bauchmuskulatur, denen Sie vorbeugen können, indem Sie regelmäßig Crunches und Planks machen. Das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hat auch den Vorteil, dass die Bauchmuskeln toll aussehen!
Oberkörper
Beim Laufen wird der Oberkörper nicht allzu sehr beansprucht, vor allem, wenn man in der Ebene läuft. Zumindest bei Hügeln kannst du dich mit den Armen stärker abstoßen, was dir ein kleines Training verschafft.
Wie der Name schon sagt, befinden sich deine Oberkörpermuskeln wie Schultern, Arme, Rücken und Brust in der Nähe des oberen Teils deines Körpers. Ein starker Oberkörper hilft dir, schneller zu laufen und stabiler zu sein.
Wenn du deinen Oberkörper intensiver trainieren willst als bei einem herkömmlichen Lauf, kannst du mit kleinen Gewichten oder sogar Bändern laufen. Einige Dehnungsübungen, die Sie ausprobieren sollten, sind die Schulterdehnung über den Körper hinweg, die Brustdehnung und die Schulterdehnung.
Zu den häufigen Verletzungen gehören das Rotatorenmanschettensyndrom in der Schulter, eine Rückenverstauchung/-zerrung, eine Bizeps- oder Trizepsverletzung für die Arme und Schmerzen in der Brustwand oder Rippenbrüche für die Brust.
Am Ende ist Laufen ein großartiges Training, das viele wichtige Muskelgruppen stärkt und kräftigt. Wenn du dir die Muskeln ansiehst, die beim Laufen beansprucht werden, kannst du dir besser vorstellen, warum. Anhand dieser Liste können Sie gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen durchführen, so dass Sie beim Laufen immer gut drauf sind.