Een paar jaar geleden begon ik met hardlopen met het vage doel “een betere conditie te krijgen”. Een goede conditie hebben, kan echter voor iedereen iets anders betekenen, en er zijn grote verschillen tussen fitte lichamen. Je besluit om te gaan fietsen, roeien, CrossFit, yoga, dansen of hardlopen heeft invloed op hoe je “beter in vorm komt” en wat dat met je lichaam doet. Elke activiteit rekruteert verschillende spieren op verschillende manieren, wat resulteert in unieke soorten fitness.
Misschien loop je al een tijdje hard en heb je er nooit echt over nagedacht welke spieren je aan het trainen bent. Misschien denk je erover om te gaan hardlopen, maar wil je weten welk voordeel je voor je spieren zult krijgen.
Of misschien ben je net als ik en zou je willen dat hardlopen kwam met een gids zoals die je op machines in de sportschool ziet om duidelijk te laten zien welke spieren je werkt (op een of andere geripte persoon!).
Hoe dan ook, aan het eind van dit artikel zul je een pro zijn in het kennen van de spieren die hardlopen werkt.
Lager lichaam/benen
Omdat u tijdens het hardlopen op uw voeten staat, is het logisch dat het een goede workout voor het onderlichaam is, maar hier zijn de specifieke spieren die u zult trainen.
Quads
Uw quads bevinden zich aan de voorkant van uw dijen. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn er vier (quad) spieren die deel uitmaken van deze spiergroep. Als je nieuwsgierig bent, het zijn de vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis, en rectus femoris.
De quads zijn een grote en essentiële spiergroep die het mogelijk maakt voor u om te rennen. Maar omdat ze helpen om je knieschijf op zijn juiste plaats te houden, zullen verwondingen aan je quads vaak je knieschijf op de een of andere manier betrekken.
Een ontwrichte knieschijf kan bijvoorbeeld optreden als gevolg van een sportblessure, en je zult een operatie moeten ondergaan om de quadriceps-spier te herstellen die je hebt gescheurd, gevolgd door tijd in een kniebrace. Als uw hamstrings zwakker zijn dan uw quads, kunt u last hebben van het iliotibiale band frictiesyndroom.
Een geweldige quadoefening is op één been staan en het andere been buigen zodat het uw billen raakt en dit minstens tien seconden vasthouden. Herhaal dit met het andere been.
Hamstrings
De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van uw bovenbeen, en ze worden ook gebruikt voor hardlopen. Ze maken de tegenovergestelde beweging van de quads door het vertragen van de knie extensie. Blessures aan de hamstrings treden meestal op wanneer er veel stops en starts zijn. Terwijl afstandslopers zelden hun hamstrings beschadigen, komt de blessure vrij vaak voor bij sprinters.
Als je veel Fartleks en intervaltraining hebt gedaan, ben je misschien een meer waarschijnlijke kandidaat voor een hamstringblessure. U kunt echter versterkende oefeningen doen zoals deadlifts met stijve benen of stretchoefeningen zoals reiken om je tenen aan te raken.
Glutes
Jouw bilspieren helpen je stabiel te blijven en hebben invloed op een breed scala aan spieren. In feite hebben studies aangetoond dat zwakte alleen al in je bilspieren kan leiden tot blessures zoals achilles tendinitis, shin splints, runner’s knee, en iliotibial-band (ITB) syndroom.
Je werkt je bilspieren niet zo veel als je kuiten, hamstrings en quads met hardlopen, dus je moet ervoor zorgen dat je je bilspieren specifiek richt in krachttrainingen. Lunge stretches zijn waarschijnlijk de meest populaire manier om dat te doen.
Heupflexoren
Heupflexoren verbinden je dijbeen met de onderrug, heupen en lies. Ze zijn essentieel bij het hardlopen omdat ze u helpen snelheid te maken door uw pas te verlengen en uw been omhoog en naar voren te stuwen.
Typische blessures zijn het voelen van een scherpe pijn aan de voorkant van uw heup, vooral wanneer u uw knie optilt. Rekken zal een groot verschil maken in hoeveel pijn je voelt. Een goede stretch is de staande lunge. U kunt zelfs uw heupflexoren strekken door in bed te gaan liggen en uw been over de zij te laten bungelen en het naar achteren te strekken.
Kuiten
Uw kuiten bevinden zich in uw onderbeen, en zij zorgen voor de veer in uw stap en helpen u bij het afzetten en landen. Het zijn enkele van de belangrijkste spieren die bij het hardlopen worden gebruikt. Verrekte kuitspieren komen vaak voor, vooral bij oudere hardlopers. Het helpt als ze goed worden gestrekt.
Kuiten helpen u uw hielen op te tillen, uw lichaamsgewicht op uw tenen te zetten, en het bloed terug naar het hart te laten stromen. Als u na een tijdje hardlopen langzamer gaat lopen, zijn dat uw kuiten die vermoeid raken. Om uw kuiten te strekken, kunt u de hiel optrekken met de tenen naar binnen en naar buiten: Tibialis Anterior & Peroneals
Shin splints zijn een veel voorkomende blessure bij hardlopers, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je scheenbenen voldoende sterk zijn. Een stretch waar ik dol op ben is een zittende shin stretch. Ga op je knieën zitten op een zachtere ondergrond, met de bovenkant van je voeten op de vloer. Leun langzaam naar achteren en houd zo lang mogelijk vast.
Jouw scheenbeen bevindt zich op je onderbeen tussen je knie en je enkel, en je krijgt vaak last van scheenbenen door overbelasting. Als dat jou beschrijft, dan wil je misschien een dag vrij nemen en ervoor zorgen dat je je schenen regelmatig strekt.
Kernspieren
De kern is het spiergebied dat hardlopers het liefst negeren. Helaas, het is van cruciaal belang voor een sterke en stabiele pas. Om tijdens het hardlopen rechtop te blijven staan, moet u de kernspieren, die zich in het midden van uw lichaam bevinden, aanspreken. Je kern helpt ook voorkomen dat je gaat “wiebelen” tijdens het hardlopen, en helpt je je evenwicht te bewaren. Als je een sterke kern hebt, loop je soepeler, verbruik je minder energie en ren je sneller.
Planken zijn een geweldige manier om al je kernspieren te trainen, zodat je het op de stoep kunt doden. Je zou kunnen overwegen om een 30-seconden plank te doen voor elke run. Binnen een maand heb je een ijzersterke core.
Veel voorkomende core blessures zijn onderbuikblessures, die je kunt helpen voorkomen door regelmatig crunches en planken te doen. Naast het helpen voorkomen van blessures, zult u ook genieten van het nevenvoordeel van buikspieren die er geweldig uitzien!
Bovenlichaam
Lopen werkt niet te veel voor het bovenlichaam, vooral als je op vlak terrein loopt. Bij heuvels kun je tenminste je armen gebruiken om harder te duwen, waardoor je een beetje een workout krijgt.
Zoals de naam al doet vermoeden, bevinden je spieren van het bovenlichaam, zoals schouders, armen, rug en borst, zich allemaal in de buurt van de bovenkant van je lichaam. Als je een sterk bovenlichaam hebt, zal het je helpen sneller te rennen en ook stabieler te zijn.
Als je meer van een bovenlichaamstraining wilt dan een traditionele run je zal geven, kun je rennen met kleine gewichten of zelfs banden. Sommige stretches die je zou willen proberen zijn de cross-body shoulder stretch, de borst stretch, en de schouder stretch.
Enkele veel voorkomende blessures zijn rotator cuff syndroom in de schouder, rug verstuiking / verrekking, bicep of tricep blessure voor je armen, en pijn in de borstwand of ribbreuken voor je borst.
Uiteindelijk is hardlopen een geweldige workout die veel belangrijke spiergroepen tonus en versterkt. Nu heb je meer van een idee waarom door te kijken naar alle spieren die hardlopen werkt. Aan de hand van deze lijst kunt u zich gemakkelijker op stretchoefeningen en versterkende oefeningen richten, zodat u altijd goed voor de dag komt tijdens het hardlopen.