Po mocnym uderzeniu na siłowni lub ukończeniu tego szybkiego biegu, często czujemy się obolali po dobrym treningu. Wiele osób lubi czuć się trochę obolałymi następnego dnia, ponieważ wiedzą, że dobrze ćwiczyli tę konkretną grupę mięśni. Łagodne lub umiarkowane obolałe mięśnie to nic, czego nie naprawi odrobina rozciągania lub ponownego ruchu. Ale potem jest poziom bolesności, który sprawia, że nawet nie chcemy się ruszać. Mówimy o tym uczuciu, kiedy mięśnie czują się tak obolałe po prostu przez bycie dotkniętym. Tak, nawet bez poruszania mięśnia.
Co dokładnie się dzieje, kiedy to się dzieje?
Na początek musimy wyjaśnić, że nie mówimy o bólu mięśni. Bolesność i ból to dwie różne rzeczy. To normalne, że po agresywnym treningu czujemy się obolali. Nie jest normalne odczuwanie ostrego lub ciągnącego bólu – zwłaszcza podczas treningu. Jeśli ból nie ustępuje po 72 godzinach, przyczyną może być większy problem, taki jak zapalenie ścięgna lub złamanie kości.
Don’t Touch
Trening do półmaratonu oznacza logowanie w co najmniej trzech biegach tygodniowo (jeden długi bieg), plus trening krzyżowy. W przypadku tego biegacza obejmuje to zazwyczaj zajęcia ze spinningu, kickboxingu i pływania. Ale trening siłowy jest również ważny, dlatego ostatnio wziąłem udział w zajęciach z podnoszenia ciężarów oferowanych na mojej siłowni. To był już trzeci raz, więc wiedziałem, czego się spodziewać – martwy ciąg, czyszczenie siłowe, przysiady, wyciskanie na ławce i wszystko pomiędzy. Wciąż pamiętam, jak to sprawiło, że jestem obolały następnego dnia i mówię, że klasa zawsze sprawia, że „boli mnie tak dobrze.”
Choć lubię stawiać sobie wyzwania i ćwiczyć moje mięśnie w sposób, w jaki bieganie nie robi (jednocześnie sprawiając, że poprawiam moje bieganie), mam tendencję do uczestniczenia w tej klasie tylko od czasu do czasu. Jest to spowodowane głównie tym, jak bardzo mnie to boli. Patrząc na budowanie moich mięśni, postanowiłem sprawdzić to ponownie. I nie byłem rozczarowany tym, jak dobrze się po tym czułem.
Ale to ostatnie przejście na to również spowodowało, że byłem obolały w dotyku następnego dnia. Zamiast bólu przy pochylaniu się lub wchodzeniu po schodach, po prostu mój maluch wspinał się po moich nogach, co sprawiło, że poczułam ból. To nie był ból, ale raczej ekstremalne obolałość, która opuściła moje mięśnie czuć przetargu, gdy touched.
Completing półmaratony nie spowodował mnie do kiedykolwiek być tak obolały. To była wrażliwość mięśni na następny poziom. I tak po prostu, następnego dnia po tym, jak poczułem się tak, jak byłem, wróciłem do odczuwania umiarkowanej ilości bolesności. Potem byłem dobry jak nowy.
Sore To Touch Muscles
Nie mogłem być sam czując tę intensywność bolesności mięśni. W rzeczywistości, jest to rzeczywiście bardzo powszechne. Jest to tzw. opóźniony początek bolesności mięśni (DOMS). Objawy obejmują bolesność mięśni, ale także wrażliwość na dotyk, jak również sztywność lub osłabienie. Występuje już 12 godzin po treningu, ale na ogół 20 do 72 godzin po.
DOMS jest po prostu częścią procesu odbudowy mięśni. Jest on spowodowany przez uraz i mikroskopijne łzy w mięśniach i powiązanych tkanek z intensywnych ćwiczeń, ponieważ mięśnie pracują ciężej niż normalnie. Bolesność i inne objawy, takie jak wrażliwość na dotyk powinny ustąpić w ciągu trzech do pięciu dni (lub może być tak szczęśliwy jak ten biegacz i być z powrotem do normy dwa dni po treningu).
Dobrą wiadomością jest to, że im więcej sportowiec robi tej nowej działalności lub tej samej intensywności, ryzyko uzyskania DOMS zmniejsza się. Jest to zasługa mięśni conditioning.
But Is This A Bad Thing?
Many think this amount of soreness is caused because of lactic acid build up. Jest to mit.
Ten poziom tkliwości może być częścią procesu fitness jako bywalcy siłowni próbują nowych treningów lub postępów w ich podróży fitness. DOMS ogólnie nie spowoduje poważnych uszkodzeń, ale jeśli ból jest poważny skonsultuj się z lekarzem, ponieważ nie jest to DOMS.
Extreme DOMS od zbyt wielu ćwiczeń może spowodować poważne problemy. Także, skonsultuj się z lekarzem jeśli bóle trwają dłużej niż kilka dni lub jeśli się pogarszają.
Odzyskiwanie
Mięśnie są zbyt obolałe kiedy dotknięte zapominają o tym nawet poruszając się więcej. Ale lekkie ćwiczenia mogą faktycznie zwiększyć czas regeneracji. Nie oznacza to, że należy iść na długi bieg lub wrócić do tej intensywnej klasy. Obejmuje to rzeczy takie jak chodzenie lub pływanie.
Czasami odpoczynek jest właśnie tym, co zalecił lekarz. Weź dzień odpoczynku – kompletny dzień wolny od ćwiczeń – kiedy ciało tego potrzebuje. Kąpiele z lodem, masaże, rolowanie pianki i ibuprofen również mogą pomóc.
Zapobieganie uzyskaniu DOMS następnym razem oznacza stopniowe zwiększanie ciężarów podczas podnoszenia, wolniejsze zjazdy lub powolne zwiększanie intensywności danego treningu w czasie.
.