To klasyka przy rozpoczynaniu diet i nie ma specjalisty, który by tego nie podkreślał. Dietetycy podkreślają, że kluczem do dobrej diety jest to, że powinna być ona „umiarkowana, zróżnicowana i zrównoważona”. Aby schudnąć, wystarczy przestrzegać serii wytycznych i przedkładać pewne produkty nad inne, ale większość śmiertelników potrzebuje również specyficznego menu: dobrze uregulowanego, które zapewni sukces.
Żeby dieta nie kuleje i jesteś poinformowany o fałszywych mitów, polecamy następującą książkę: „Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sin complicaciones” (Moja dieta już nie kuleje: Praktyczny przewodnik do zdrowego odżywiania bez komplikacji). Co roku pojawiają się nowe diety, ale nie wszystkie są zalecane. Ogólnie rzecz biorąc, aby dieta była skuteczna dla utraty wagi, ale także bezpieczna, nie może być zbyt rygorystyczna. Ale musi też dostosować się nieco do naszych upodobań, inaczej bardzo łatwo będzie przesadzić i skończyć z przejedzeniem.
Trudno dokonać wyboru najlepszych (choć jest wiele takich, które nie są polecane, jest też wiele takich, które mają udowodnioną skuteczność), ale te trzy mają poparcie prestiżowych instytucji i naukowców oraz dużą grupę osób, które z powodzeniem je zrealizowały.
The Mayo Clinic Diet
The Mayo Clinic jest jedną z najbardziej prestiżowych na świecie prywatnych firm szpitalnych, dobrze znanych z potężnych badań. Jej dietetycy opracowali standaryzowaną dietę, którą zalecają pacjentom w celu utraty wagi, ale także w celu utrzymania zdrowej diety w czasie.
Aby prawidłowo przestrzegać diety, należy wykonywać 30 minut intensywnych ćwiczeń dziennie
Jest to doskonała dieta podtrzymująca, ponieważ jest bardzo kompletna i bezpieczna, chociaż nie pozwala schudnąć tak szybko jak inne plany. Żadne składniki odżywcze nie są eliminowane, ale jak większość planów odchudzania, nacisk kładziony jest na owoce, warzywa i pełne ziarna.
Dieta Mayo Clinic ma na celu pomóc Ci stracić nadwagę i znaleźć sposób odżywiania, który możesz utrzymać przez całe życie. Skupia się na zmianie codziennej rutyny poprzez dodanie lub zerwanie nawyków, które mogą mieć wpływ na wagę, takich jak jedzenie większej ilości owoców i warzyw, nie jedzenie podczas oglądania telewizji i ćwiczenie przez 30 minut dziennie.
W początkowej fazie diety, która trwa dwa tygodnie, można stracić 2,7 do 4,5 kilograma. Jest to typowy zarys dziennego jadłospisu, który zawiera 1.200 kalorii. Na tym etapie koncentrujesz się na nawykach związanych z wagą. Uczysz się przyjmować pięć zdrowych nawyków, rezygnować z pięciu złych i wprowadzać pięć dodatkowych. Ten etap może pomóc Ci zobaczyć szybkie rezultaty (impuls psychologiczny).
Śniadanie
- Jogurt beztłuszczowy i kawałek owocu.
- 1/2 filiżanki gotowanej owsianki z jedną filiżanką mleka i dwiema łyżkami stołowymi sułtanek, 1/4 mango i bezkaloryczny napój.
Lunch
- Sałatka makaronowa zrobiona z jednej puszki tuńczyka, czterech filiżanek ugotowanego makaronu, dwóch filiżanek pokrojonej w kostkę marchewki i cukinii oraz czterech łyżek niskokalorycznego majonezu i jednej pomarańczy.
- Quinoa i placki ze słodkich ziemniaków, sałatka z dressingiem bez tłuszczu i bezkaloryczny napój.
Kolacja
- Jedna trzecia 12-calowej pizzy z serem.
- Zielona sałatka z pół filiżanki pokrojonego pomidora, czerwonej cebuli i pieczarek. I dwie łyżki stołowe dressingu.
- 1 pizza z chleba pita, 3/4 szklanki mieszanych owoców i napój o zerowej kaloryczności
Apetizer między trzema posiłkami
- Jabłko.
- 1 szklanka rozdrobnionej papryki i 2 łyżki stołowe hummusu.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest tradycyjną dietą z najbardziej naukowym poparciem i wszyscy wiemy, na co się składa: wysokie spożycie owoców, warzyw, ryb, pełnego ziarna, roślin strączkowych i oliwy z oliwek, a niskie w czerwonym mięsie, cukrach i tłuszczach nasyconych. Ale oprócz tego ważnym elementem jest praktyka ćwiczeń. Ponieważ jest to dieta, która do niedawna była stosowana w naszym kraju, jest ona bardzo łatwa do przestrzegania. Należy jednak pamiętać, że to, co dziś rozumiemy pod pojęciem „dieta śródziemnomorska”, nie zawsze odpowiada temu, co naukowcy rozumieją pod tym pojęciem.
Nowe diety pojawiają się cały czas, ale nie wszystkie z nich są zalecane. Aby dieta była skuteczna w odchudzaniu, nie może być zbyt rygorystyczna
W badaniu Predimed przeprowadzonym w Hiszpanii, na przykład, stwierdzono w badaniu opublikowanym w „The New England Journal of Medicine”, że dieta śródziemnomorska wzbogacona orzechami i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia zmniejsza szansę śmierci z powodu wypadku sercowo-naczyniowego o 30%. Nowe badania opublikowane dziś w „International Journal of Epidemiology”, jednak kwalifikuje uniwersalną dobroć mieszania owoców, warzyw, ryb, zbóż, roślin strączkowych i oliwy z oliwek, i dodaje zapomniany niuans dla tej diety, aby być naprawdę skuteczne: posiadanie pieniędzy lub przynależność do klasy wyższej.
Używaj oliwy z oliwek. Jest to najczęściej stosowana oliwa w kuchni śródziemnomorskiej. Jest bogata w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nadają jej właściwości kardioprotekcyjne. Żywność ta stanowi skarb w tej diecie i przetrwała przez wieki wśród regionalnych zwyczajów gastronomicznych nadając potrawom niepowtarzalny smak i aromat.
Najbardziej odpowiednie są pokarmy mało przetworzone, świeże i sezonowe. Ważne jest, aby korzystać z produktów sezonowych, ponieważ, szczególnie w przypadku owoców i warzyw, pozwala nam to na spożywanie ich w najlepszym wydaniu, zarówno pod względem składników odżywczych, jak i aromatu i smaku.
Tak mogłoby wyglądać codzienne menu:
Śniadanie
- Kawa z mlekiem.
- Kromka chleba z oliwą z oliwek.
- Szklanka świeżego soku pomarańczowego.
Aperitif
- Kartka owocu.
Lunch
- Duszona soczewica.
- Kulki mięsne z groszkiem i marchewką.
- Truskawki ze śmietaną.
Przekąska
- Świeży ser z miodem.
Obiad
- Sałatka mieszana.
- Ryba pieczona z ziemniakiem w marynacie.
- Jogurt.
Dieta DASH
Dieta DASH to skrót od „Dietary Approaches to Stop Hypertension” i, jak sama nazwa wskazuje, została opracowana przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia jako specyficzna dieta do leczenia pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi. Chociaż nie jest przeznaczona jako dieta odchudzająca, służy temu celowi.
Tłuszcze nasycone, rafinowane cukry i węglowodany są praktycznie zabronione
Jest to zróżnicowana dieta z naciskiem na owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Pełne ziarna, mięso, ryby i rośliny strączkowe są również spożywane, ale w bardziej ograniczony sposób. Tłuszcze nasycone, rafinowane cukry i węglowodany są praktycznie zabronione. Diecie towarzyszy plan ćwiczeń fizycznych, a spożycie alkoholu jest ograniczone do minimum. Ponieważ jest to dieta szczególnie zalecana w leczeniu nadciśnienia, sól jest ograniczona do tego stopnia, że nasze gulasze zaczynają smakować jak coś.
To może być codzienny jadłospis:
Śniadanie
- Całkowita kanapka z indykiem i pomidorem.
- Jedna pomarańcza.
- Jedna zielona herbata.
Aperitif
- Ananas.
Lunch
- Pieczony schab wieprzowy z brązowym ryżem i fasolą.
- Sałatka z sałaty.
Przekąska
- Paluszki marchewkowe
Obiad
- Pasta z pomidorem naturalnym i małżami.
- Galaretka bez cukru.
Dieta fleksitarna
Termin dieta fleksitarna odnosi się do ludzi, którzy opierają swoją dietę na diecie wegetariańskiej, ale od czasu do czasu, z jakiegokolwiek powodu, spożywają niektóre produkty zwierzęce, takie jak owoce morza, ryby lub drób. Niektórzy ludzie mogą myśleć, że wszyscy należą do tej kategorii, ale tak nie jest. Ich dieta oparta jest na diecie ekologicznej, a spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego jest sporadyczne lub wyjątkowe, co określa się poprzez częstotliwość spożywania tego typu pokarmów.
Kładzie nacisk na spożycie owoców, warzyw, pełnych ziaren i białek roślinnych w celu uzupełnienia mięsa, chociaż dieta pozwala również na spożycie jaj i produktów mlecznych. Mięso jako takie jest dodawany tylko w bardzo małych ilościach jako składnik dań makaronowych lub salads.
Power Diet
The University of Newcastle w Australii wprowadził program odchudzania tylko dla mężczyzn, i nazwał go Workplace POWER, skrót od Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. „Wielu mężczyzn nie rozpoznaje, że mają nadwagę”, powiedział The Sidney Morning Herald jeden z twórców diety, profesor Philip Morgan. „Posiadanie brzucha nie wydaje się być problemem, kiedy wszyscy twoi koledzy go mają. Bycie grubym stało się znormalizowane wśród mężczyzn, ponieważ 70 procent z nich jest otyłych lub ma nadwagę.”
Oto jego najważniejsze wskazówki:
- Śniadanie. Bądź z nim szczodry i nigdy go nie pomijaj. Unikaj pokarmów wysokoglikemicznych i jedz białko, które zapewni Ci sytość na dłużej. Jajka są zawsze dobrym wyborem.
- Lunch. Sałatki i resztki z obiadu są zawsze dobrym rozwiązaniem. Jeśli z jakiegoś powodu jesteś zmuszony jeść na mieście, staraj się wybierać zdrowe opcje, takie jak kanapki wegetariańskie. Staraj się zawsze jeść owoce i unikać słodzonych napojów.
- Kolacja. Pomyśl o proporcjach swojego posiłku: połowę powinny stanowić warzywa, jedną czwartą mięso, a jedną czwartą węglowodany.
Zawsze zabieraj jedzenie z domu, aby uniknąć spożywania wysokokalorycznych pokarmów znajdujących się w barach szybkiej obsługi i automatach. Zawsze czytaj etykiety na tym, co jesz i bądź świadomy kalorii, aby uniknąć przekroczenia dziennego zapotrzebowania. Jest to najlepszy sposób, aby upewnić się, że nie przybierasz na wadze.
Pomyśl, zanim zjesz. Nie musisz rezygnować z napojów i potraw, które lubisz, wystarczy, że ograniczysz te bardziej kaloryczne i wprowadzisz zdrowsze opcje. Ruszaj się. Stój i chodź tak często jak możesz. Każdy krok się liczy, jeśli próbujesz schudnąć. Korzystaj ze schodów zamiast windy, parkuj dalej i idź pieszo. Ruszanie się jest najlepszym sposobem na osiągnięcie swoich celów raczej wcześniej niż później.
Dieta TLC
Została zaprojektowana przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, ale tym razem jako dieta do leczenia cholesterolu. Ponownie, eksperci uznali ją za idealną dietę dla wszystkich profili, ponieważ jest ona „bardzo zdrowa, kompletna i bezpieczna”.
Jest to schemat z podejściem „zrób to sam”: jest bardzo elastyczny, ale wymaga dużego zaangażowania, ponieważ nie jest tak reżimowy jak inne diety. Kluczem do planu jest ograniczenie spożycia tłuszczu do minimum, szczególnie tłuszczów nasyconych (pełnotłuste produkty mleczne, smażone potrawy, tłuste mięsa itp.) Ponadto kładzie się nacisk na pełne ziarna, owoce, warzywa, ryby i drób (bez skóry).