Podnieś swój trening klatki piersiowej i wyniki na wyższy poziom!
Nie da się zaprzeczyć, że ciężka prasa na ławce jest królem w budowaniu masywnej, dobrze zaokrąglonej klatki piersiowej, ale dodając kilka dodatkowych kątów, pozycji i technik możemy być bardziej skuteczni i wywołać większy wzrost.
Podążanie za solidnym treningiem klatki piersiowej dostosowanym do hipertrofii to dobry początek.
Pchanie się na siłowni, uzyskiwanie dodatkowych powtórzeń i rozbijanie mięśni bez wątpienia przyniesie ci rezultaty!
Naszym celem jest zoptymalizowanie tych wyników poprzez przeniesienie ich na wyższy poziom! Nie chodzi tylko o cięższy trening, ale także o mądrzejszy.
Podążaj za tymi krokami, aby przenieść swój trening klatki piersiowej i wyniki na następny poziom.
1) Zacznij GŁĘBOKO! DODAJ DROP SET
Początek z ciężką prasą płaską jest drogą do celu. Kiedy wykonujesz ławkę, oba stawy łokciowe i barkowe pracują razem, co jest jednym z powodów, dla których wyciskanie na ławce jest lepszym budulcem mięśni niż ruchy lotne z jednym stawem. Możesz użyć znacznie większej wagi.
Ale nie zapomnij się rozgrzać! Niektóre ćwiczenia na mankiet rotatora są dobrym pomysłem, a następnie kilka lekkich zestawów płaskiej prasy.
Niektórzy ludzie wolą sztangi od hantli lub odwrotnie. Jeśli zawsze zaczynasz z jednym, to spróbuj dla odmiany przełączyć się na drugi. Możesz osiągnąć nieco lepszy skurcz z hantlami, ale być w stanie podnieść większą wagę z ćwiczeniem ze sztangą.
Related: Old School Chest Workout With Calum von Moger
W każdym razie, wyciągi złożone są idealne do hipertrofii mięśni i aktywacji mięśni. Tego typu wyciągi pozwalają nam przenieść największy ciężar w najdłuższym zakresie ruchu, celując w największy obszar mięśnia.
Ogólnie, idealny zakres powtórzeń dla budowy mięśni to 8-12 powtórzeń. Dla pierwszego zestawu roboczego (po kilku ćwiczeniach rozgrzewających) idź z większym ciężarem, celuj w 6 powtórzeń i szokuj ciało zwiększonym stresem. Wykonaj 3 ciężkie zestawy robocze po 6-8 powtórzeń.
Teraz dla zestawu upuszczania; znacznie upuścić ciężar na 4 zestaw i spalić się, koncentrując się na kurczeniu i naprawdę ściskając pecs. Możesz nawet chcieć zrobić 5-6 sekundowe przytrzymanie/ściśnięcie na górze dla ostatnich kilku powtórzeń i opuścić ciężar tak wolno, jak tylko możesz. Zauważ również, że idealnie jest mieć spottera podczas tego typu treningu!
2) ADD SOME INCLINE
Czas, aby celować w tę zalegającą górną część klatki piersiowej i incline press jest najlepszym sposobem, aby to zrobić. Podążając za naszym tym samym protokołem, co w ostatnim ćwiczeniu, ale teraz ciężkie zestawy robocze 6-8 powtórzeń, po których następuje 5. drop set.
Jedną rzeczą, na którą należy uważać, jest stopień nachylenia. Nie chcemy zbyt dużego nachylenia, które skupia większy nacisk na delty, ale tylko lekkie nachylenie, aby podkreślić górną część klatki piersiowej, a jednocześnie nie przeciążać deltów.
Przejedź to ćwiczenie na następny poziom i wykonaj 2 zestawy przy około 30-stopniowym nachyleniu, 2 kolejne przy około 15-stopniowym nachyleniu, a następnie swój ostateczny drop set, ponownie, naprawdę koncentrując się na kurczeniu i ściskaniu mięśnia. Aktywacja wszystkich włókien mięśniowych, które możesz i dając mu wszystko, co masz!
Related: Joe Donnelly’s Intense Superset Chest & Bicep Workout
3) ON TO DECLINE
Up next is the decline press, another awesome exercise to further develop your chest! Jeśli wykonywałeś pierwsze dwa ćwiczenia z hantlami, być może zamień je na sztangę, maszynę Smitha lub nawet maszynę Hammer Strength. Czasami maszyny są korzystne, zwłaszcza po kilku ćwiczeniach, gdy dopada cię zmęczenie. Z maszynami możesz po prostu skupić się na pchaniu. A te są naprawdę dobre dla zestawu burn out, jeśli nie masz niezawodnego spottera.
Kiedy używasz maszyny, możesz zmienić kąt trochę przez dostosowanie pozycji siedzenia i uchwytu. Ogólnie rzecz biorąc, twoja najmocniejsza pozycja będzie z uchwytami wokół dolnej części pec regionu. Zacznij od 2 zestawów w ten sposób, a następnie dostosuj siedzenie tak, abyś wyciskał z wyższej pozycji wokół środkowej/górnej części klatki piersiowej.
4) CZAS NA IZOLACJĘ
Jednym z najlepszych ćwiczeń izolacyjnych dla klatki piersiowej są muchy piersiowe. Mamy tu kilka różnych opcji do wyboru, gdyż mogą być one wykonywane na maszynie pec-deck, przy użyciu linek lub klasycznych hantli. Nie powiedziałbym, że jedno jest lepsze od drugiego i jest to głównie osobista preferencja.
Wolę muchy z hantlami i kablem, ponieważ nie ograniczają cię one do określonego ROM. Możesz dostosować swoje ramiona / barki do najbardziej wygodnej pozycji podczas całego ruchu ćwiczenia. Spróbuj 4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Dla tego chcemy naprawdę skupić się na ciągłym ściskaniu i kurczeniu pecs podczas izolowania klatki piersiowej.
Jeśli używasz kabli, możesz zmieniać kąt tego ćwiczenia. Stojąc lub leżąc na ławce, wykonaj jeden zestaw wyciskając na środku klatki piersiowej. Następnie wykonaj zestaw pod nieco niższym kątem i jeden pod nieco wyższym. Pamiętaj, aby ramiona były wyprostowane (łokcie tylko lekko ugięte) i spraw, by klatka piersiowa pracowała! Nie pozwól, aby zmęczona klatka piersiowa zepsuła twoją formę i zamieniła to w wyciskanie.
5) KOŃCÓWKA
Większość podnoszących byłaby zadowolona z nazwania tego dnia udanym dniem klatki piersiowej. Ale naszym celem jest przeniesienie tego na wyższy poziom, wymaganie wzrostu mięśni, naprawdę zmiażdżenie naszych już zmęczonych mięśni i sprawienie, że będą działać. Chcemy, aby mięśnie odzyskać być większy, silniejszy i bardziej uwarunkowane.
Czas na to ćwiczenie, że przez lata mamy opracowane miłość / nienawiść związek z, pushups. Świetne ćwiczenie na rozwój klatki piersiowej i jeszcze lepsze ćwiczenie do wykonania do upadłego. Kiedy już wykonaliśmy wszystkie ciężkie podnoszenia, te będą czuć się łatwo!
Dla tego ostatniego ćwiczenia wykonaj 3 zestawy do upadku. (Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy każdym zestawem). Aby dodać trochę różnorodności, zmień kąt poprzez dostosowanie pozycji dłoni dla każdego zestawu.
| Ćwiczenie | Sety | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell Press | 4* | 6-.8 |
| Incline Dumbbell Press | 5* | 6-8 |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-12 |
| Muchy linowe lub maszynowe | 4 | 8-12 |
| Pushups | 3 | Failure |
*Na ostatnim secie perfrom a drop set totaling 20 reps.