Take your chest workout and results to the next level!
There’s no dening that heavy bench press is the king in building a massiivinen well-rounded chest, mutta lisäämällä joitakin ylimääräisiä kulmia, asentoja ja tekniikoita voimme olla tehokkaampia ja laukaista enemmän kasvua.
Following vankka rintakehän harjoittelun räätälöityjä kohti hypertrofiaa on hyvä alku.
Työnnät itseäsi kuntosalilla, saat sen ylimääräisen toiston ulos ja hajotat lihaksen epäilemättä saat tuloksia!
Meidän tavoitteenamme on optimoida nämä tulokset viemällä ne seuraavalle tasolle! Kyse ei ole vain kovemmasta harjoittelusta, vaan myös älykkäämmästä harjoittelusta.
Seuraa näitä ohjeita viedäksesi rintakehäharjoittelusi ja tuloksesi seuraavalle tasolle.
1) ALOITA HEAVY! LISÄÄ PUDOTUSSARJA
Aloita raskaalla litteällä prässillä. Penkkipunnerruksessa sekä kyynär- että olkanivelet työskentelevät yhdessä, mikä on yksi syy siihen, että penkkipunnerrukset ovat parempia lihaksenrakentajia kuin yhden nivelen lentoliikkeet. Voit käyttää huomattavasti enemmän painoa.
Mutta älä unohda lämmitellä! Jotkut kiertäjäkalvosimen harjoitukset ovat hyvä idea, jota seuraa muutama kevyt sarja litteää punnerrusta.
Jotkut ihmiset suosivat käsipainoja käsipainojen sijaan tai päinvastoin. Jos aloitat aina jommallakummalla, kokeile vaihteeksi vaihtaa toiseen. Saatat saada aikaan hieman paremman supistuksen käsipainoilla, mutta pystyt nostamaan enemmän painoa käsipainoharjoituksella.
Suhteessa: Old School Chest Workout With Calum von Moger
Kummassakin tapauksessa yhdistelmänostot ovat ihanteellisia lihashypertrofian ja lihasten aktivoinnin kannalta. Tämäntyyppiset nostot mahdollistavat suurimman painon liikuttamisen pisimmällä liikealueella, jolloin kohteena on lihaksen suurin alue.
Yleisesti ihanteellinen toistoväli lihaksen rakentamiseen on 8-12 toistoa. Ensimmäisessä työsarjassa (parin lämmittelyharjoituksen jälkeen) käytä raskaampaa painoa, tavoittele 6 toistoa ja järkytä kehoa lisääntyneellä rasituksella. Suorita 3 raskasta 6-8 toiston sarjaa.
Nyt pudotussarja; pudota huomattavasti painoa 4. sarjassa ja polta loppuun keskittyen supistamaan ja todella puristamaan rintalihaksia. Saatat jopa haluta antaa 5-6 sekunnin pitoa/puristusta yläosassa viimeisten parin toiston ajan ja laskea painon alas niin hitaasti kuin mahdollista. Huomaa myös, että tämäntyyppisen harjoittelun aikana on ihanteellista olla spotteri!
2) ADD SOME INCLINE
Aika tähdätä tuohon jälkeenjääneeseen ylärintakehään ja kalteva prässi on paras tapa tehdä se. Noudatetaan samaa protokollaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta nyt raskaita työsarjoja 6-8 toistoa, jota seuraa 5. pudotussarja.
Yksi varottava asia on kaltevuusaste. Emme halua liian suurta kaltevuutta, joka keskittyy enemmän rasitusta deltsiin, vaan vain lievää kaltevuutta, joka korostaa rintakehän yläosaa, mutta ei ylikuormita deltsiä.
Viekää tämä harjoitus seuraavalle tasolle ja tehkää 2 sarjaa noin 30 asteen kaltevuudella, vielä 2 sarjaa noin 15 asteen kaltevuudella ja sen jälkeen viimeinen pudotussarjanne, keskittyen jälleen todella lihaksen supistamiseen ja puristamiseen. Aktivoi kaikki mahdolliset lihassyyt ja anna kaikkesi!”
Related: Joe Donnellyn Intense Superset Chest & Bicepsharjoitus
3) ON TO DECLINE
Seuraavana vuorossa on laskeutumispunnerrus, toinen mahtava harjoitus, joka kehittää rintakehääsi entisestään! Jos teit kaksi ensimmäistä käsipainoilla, vaihda tämä ehkä käsipainoihin, Smith Machineen tai jopa Hammer Strength -koneeseen. Joskus koneista on hyötyä erityisesti muutaman harjoituksen jälkeen, kun olet väsymässä. Koneilla voit keskittyä vain työntöön. Ja nämä ovat todella hyviä burn out-sarjassa, jos sinulla ei ole luotettavaa spotteria.
Konetta käyttäessäsi voit hieman vaihdella kulmaa säätämällä istuimen ja kahvan asentoa. Yleensä vahvin asentosi olisi kahvojen ollessa alemman rintalihaksen alueen ympärillä. Aloita kahdella tällaisella sarjalla ja säädä sitten istuinta niin, että puristat korkeammasta asennosta keski-/ylärintakehän ympäriltä.
4) ISOLOINTIHARJOITUKSET
Yksi parhaista eristysharjoitteista rintakehälle ovat rintakärpäset. Meillä on tässä muutama eri vaihtoehto, sillä ne voidaan suorittaa koneen pec-kannella, kaapeleilla tai klassisilla käsipainokärpäsliikkeillä. En sanoisi yhden olevan toista parempi ja se on lähinnä henkilökohtainen mieltymys.
Pidän enemmän käsipaino- ja kaapelikärpäsliikkeistä, koska ne eivät rajoita sinua tiettyyn ROM:iin. Voit säätää kädet/hartiat mukavimpaan asentoon koko harjoituksen liikkeen ajan. Kokeile 4 sarjaa 8-12 toistoa. Tämän harjoituksen kohdalla haluamme todella keskittyä jatkuvasti puristamaan ja supistamaan rintalihaksia samalla kun eristämme rintakehän.
Jos käytät kaapeleita, voit vaihdella kulmaa tässä harjoituksessa. Joko seisten tai makaamalla penkillä, suorita sarja puristaen rintakehän keskeltä. Seuraa tätä sarjalla hieman matalammassa kulmassa ja yhdellä hieman korkeammassa kulmassa. Muista pitää kädet ojennettuina (kyynärpäät vain hieman taivutettuina) ja saada rintakehäsi työskentelemään! Älä anna väsyneen rintakehäsi vaarantaa muotoasi ja tee tästä punnerrusta.
5) LOPPURUNKITOIMET
Useimmat nostajat tyytyisivät kutsumaan tätä onnistuneeksi rintapäiväksi. Mutta meidän tavoitteemme on viedä tämä seuraavalle tasolle, vaatia lihaskasvua, todella murskata jo valmiiksi väsyneet lihaksemme ja saada ne suorittamaan. Haluamme lihaksen palautuvan isommaksi, vahvemmaksi ja kuntoisemmaksi.
Aika sille harjoitukselle, jonka kanssa olemme vuosien varrella kehittäneet viha-rakkaussuhteen, punnerruksille. Loistava harjoitus rintakehän kehitykselle ja vielä parempi harjoitus suorittaa epäonnistumiseen asti. Kun olemme jo suorittaneet kaikki raskaat nostot, nämä tuntuvat helpoilta!
Tässä viimeisessä harjoituksessa suorita 3 sarjaa epäonnistumiseen asti. (Lepää 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä). Jos haluat lisätä vaihtelua, vaihda kulmaa säätämällä käden asentoa jokaisessa sarjassa.
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Litteä käsipainopunnerrus | 4* | 6-8 |
| Kalteva käsipainopunnerrus | 5* | 6-8 |
| Vasaravoimainen laskeva painallus | 4 | 8-12 |
| Vaijeriristi tai konekärpäset | 4 | 8-12 |
| Punnerrukset | 3 | Epäonnistuminen |
*Viimeisessä sarjassa perfrom pudotussarjasta yhteensä 20 toistoa.