Tegye a mellkasi edzést és az eredményeket a következő szintre!
Tagadhatatlan, hogy a nehéz fekvenyomás a király a masszív, kerek mellkas építésében, de néhány további szög, pozíció és technika hozzáadásával hatékonyabbak lehetünk és nagyobb növekedést válthatunk ki.
Egy szilárd, hipertrófiára szabott mellkasi edzés követése jó kezdet.
Az edzőteremben való erőltetés, az extra ismétlések kihozása és az izom lebontása kétségtelenül eredményt fog hozni!
A célunk az, hogy ezeket az eredményeket optimalizáljuk azzal, hogy a következő szintre emeljük! Nem csak arról van szó, hogy keményebben, hanem okosabban is edzünk.
Az alábbi lépéseket követve a mellkasi edzésedet és az eredményeidet a következő szintre emelheted.
1) NEhezebben kezdj! ADD A DROP SET
Nehéz lapos nyomással kezdj. A fekvenyomásnál a könyök- és a vállízület együtt dolgozik, ami az egyik oka annak, hogy a fekvenyomás jobb izomépítő, mint az egyízületes lendületi mozgások. Lényegesen nagyobb súlyt tudsz használni.
De ne felejts el bemelegíteni! Néhány rotátorköpeny-gyakorlat jó ötlet, amit néhány könnyű sorozat lapos fekvenyomás követ.
Néhányan a súlyzókat részesítik előnyben a súlyzókkal szemben, vagy fordítva. Ha mindig az egyikkel kezdesz, akkor próbálj meg a változatosság kedvéért átváltani a másikra. Lehet, hogy a súlyzókkal valamivel jobb összehúzódást érsz el, de a súlyzós gyakorlattal nagyobb súlyt tudsz felemelni.
Related: Old School Chest Workout With Calum von Moger
Az összetett emelések így vagy úgy, de ideálisak az izomhipertrófiához és az izomaktiváláshoz. Az ilyen típusú emelések lehetővé teszik számunkra, hogy a legnagyobb súlyt mozgassuk meg a leghosszabb mozgástartományban, az izom legnagyobb területét célozva meg.
Általában az izomépítéshez ideális ismétlési tartomány 8-12 ismétlés. Az első munkasorozathoz (néhány bemelegítő gyakorlat után) használjunk nehezebb súlyt, törekedjünk 6 ismétlésre, és sokkoljuk a testet a fokozott terheléssel. Végezzen 3 nehéz, 6-8 ismétlésből álló munkasorozatot.
Most jöhet a drop set; a 4. szettnél lényegesen csökkentsd a súlyt és égesd ki magad, a mellizmok összehúzódására és valódi összenyomására koncentrálva. Az utolsó pár ismétlésnél akár 5-6 másodperces tartást/szorítást is adhatsz a csúcson, és olyan lassan engedd le a súlyt, amilyen lassan csak tudod. Azt is vegye figyelembe, hogy ideális, ha van egy spotter az ilyen típusú edzés során!
2) ADD SOME INCLINE
Ideje megcélozni a lemaradó felső mellkast, és a ferde nyomás a legjobb módja ennek. Követve ugyanazt a protokollt, mint az előző gyakorlat, de most nehéz munkasorozatok 6-8 ismétlés, amit egy 5. ejtősorozat követ.
Egy dolog, amire figyelni kell, az a dőlés mértéke. Nem akarunk túl nagy dőlést, ami nagyobb stresszt helyez a deltaizmokra, hanem csak egy enyhe dőlést, hogy a felső mellkast hangsúlyozzuk, miközben nem terheljük túl a deltaizmokat.
Vigyük ezt a gyakorlatot a következő szintre, és végezzünk 2 sorozatot körülbelül 30 fokos dőléssel, további 2 sorozatot körülbelül 15 fokos dőléssel, majd az utolsó ejtő sorozatot, ismét csak az izom összehúzódására és összeszorítására összpontosítva. Aktiváld az összes izomrostot, amit csak tudsz, és adj bele mindent!
Related: Joe Donnelly’s Intense Superset Chest & Bicepsz edzés
3) ON TO DECLINE
A következő a lejtőprés, egy másik fantasztikus gyakorlat a mellkasod további fejlesztésére! Ha az első kettőt súlyzókkal végezted, akkor ezt talán cseréld át súlyzókra, Smith Machine-re, vagy akár Hammer Strength gépre. Néha a gépek előnyösek, különösen néhány gyakorlat után, amikor már kezdesz elfáradni. A gépekkel csak a lökésre tudsz koncentrálni. És ezek igazán jók a kiégető szetthez, ha nincs megbízható spottered.
A gép használatakor egy kicsit variálhatod a szöget az ülés és a fogantyú pozíciójának beállításával. Általában a legerősebb pozíciód a fogantyúkkal a mellizom alsó régiója körül lenne. Kezdd 2 ilyen sorozattal, majd állítsd be az ülést úgy, hogy magasabb pozícióból nyomd a középső/felső mellkasod körül.
4) ISOLÁCIÓZÁS IDEJE
A mellkas egyik legjobb izolációs gyakorlata a mellkasi legyek. Itt többféle lehetőség közül választhatunk, hiszen végezhetjük őket gépi mellizom-nyúláson, kábelekkel, vagy a klasszikus súlyzós légyottokkal. Nem mondanám, hogy egyik jobb, mint a másik, és ez leginkább személyes preferencia.
Én a súlyzós és a kábeles flys-t részesítem előnyben, mert ezek nem korlátoznak egy bizonyos ROM-ra. A karjaidat/válladat a legkényelmesebb pozícióba állíthatod a gyakorlat teljes mozgása alatt. Próbálj ki 4 sorozatot 8-12 ismétléssel. Ennél a gyakorlatnál tényleg arra akarunk koncentrálni, hogy folyamatosan összeszorítsuk és összehúzzuk a mellizmokat, miközben izoláljuk a mellkast.
Ha kábeleket használsz, akkor variálhatod a szöget ennél a gyakorlatnál. Akár állva, akár fekve egy padon, végezzünk egy sorozatot a mellkas közepénél szorítva. Ezt kövesse egy kicsit alacsonyabb szögben, majd egy kicsit magasabb szögben végzett szettel. Ne feledje, hogy a karjait tartsa kinyújtva (a könyökét csak enyhén hajlítsa be), és dolgoztassa a mellkasát! Ne hagyd, hogy a fáradt mellkasod kompromittálja a formádat, és ezt egy nyomásra fordítsd át.
5) ZÁRÓKÖZPONTOK
A legtöbb emelő elégedetten nevezné sikeres mellkasi napnak. A mi célunk azonban az, hogy a következő szintre lépjünk, megköveteljük az izomnövekedést, valóban szétzúzzuk az amúgy is fáradt izmainkat, és teljesítményre késztessük őket. Azt akarjuk, hogy az izom regenerálódjon, hogy nagyobb, erősebb és kondicionáltabb legyen.
Idő van ahhoz a gyakorlathoz, amivel az évek során szeretet-gyűlölet viszony alakult ki, a fekvőtámaszhoz. Remek gyakorlat a mellkas fejlődéséhez, és még jobb gyakorlat, amit kudarcig kell végezni. Ha már elvégeztük az összes nehéz emelést, ezeket könnyűnek fogjuk érezni!
Ezzel az utolsó gyakorlattal 3 sorozatot végezzünk kudarcig. (Minden sorozat között 60 másodperc pihenő). A változatosság érdekében változtassuk a szöget a kezünk helyzetének módosításával minden egyes sorozatnál.
| Gyakorlat | Sorozatok | Ismétlések | |
|---|---|---|---|
| Lapos súlyzó nyomása | 4* | 6* | 6-8 |
| Ferde súlyzó nyomása | 5* | 6-8 | |
| Hammer Strength Decline Press | 4 | 8-12 | |
| Kábelkeresztezés vagy gépi legyek | 4 | 8-12 | |
| Fekvőtámasz | 3 | Kudarc |
*Az utolsó sorozatban perfrom drop set összesen 20 ismétlés.