5 popartych naukowo korzyści z witaminy B12 i jak uzyskać jej wystarczającą ilość w diecie

• Witamina B12 ma wiele korzyści zdrowotnych, od pomagania organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek do ewentualnego zapobiegania demencji
• Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 2,4 mikrograma.
• Witaminę B12 można znaleźć w żywności, takiej jak mięso, jaja, nabiał i ryby. Może być również spożywana za pośrednictwem suplementu, zastrzyku lub kroplówki.
• Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez Samanthę Cassetty, MS, RD, eksperta ds. żywienia i wellness z prywatną praktyką w Nowym Jorku.
• Odwiedź stronę główną Insidera, aby uzyskać więcej informacji.

Istnieje niezliczona ilość witamin, których potrzebujesz, aby zachować zdrowy umysł i ciało. Ważną z nich jest B12. Jest ona zaangażowana we wszystko, od produkcji czerwonych krwinek po wzrost paznokci.

Oto co musisz wiedzieć o witaminie B12, od popartych naukowo korzyści zdrowotnych po zalecane dzienne spożycie.

Zalety zdrowotne witaminy B12

B12 odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek w organizmie i funkcjonowaniu neurologicznym. Dlatego może poprawić ogólny stan zdrowia na wiele sposobów, a oto pięć z nich:

Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek

Czerwone krwinki przenoszą tlen z płuc do tkanek w całym organizmie. Przenoszą one również dwutlenek węgla – toksyczny produkt uboczny funkcjonowania komórek – z tych tkanek z powrotem do płuc, gdzie jest on wydalany.

„Witamina B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek”, mówi Vikram Tarugu, MD, gastroenterolog i dyrektor generalny Detox z Południowej Florydy. „Jeśli wskaźniki witaminy B12 są zbyt ubogie, wyjście czerwonych krwinek jest upośledzone, wywołując niedokrwistość megaloblastyczną.”

Dokrwistość megaloblastyczna odnosi się do niedokrwistości – braku czerwonych krwinek – spowodowanego w szczególności brakiem B12. To „powoduje objawy takie jak zmęczenie, trudności z koncentracją, niezdarność i suchość skóry,” mówi Megan Wong, zarejestrowany dietetyk w AlgaeCal, firma dostarczająca informacje na temat zdrowia kości.

Choć istnieją inne powody, dla których dana osoba może rozwinąć anemię, takie jak nadmierne krwawienie lub niski poziom żelaza, utrzymanie zdrowego poziomu witaminy B12 jest jednym ze sposobów, aby temu zapobiec.

Może zapobiegać demencji

Inną zaletą witaminy B12 jest to, że może ona spowolnić zanik mózgu u osób starszych. Zanik mózgu oznacza ogólne kurczenie się objętości mózgu, a także utratę neuronów, co może powodować choroby takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera, utrudniając samodzielne funkcjonowanie w społeczeństwie.

W badaniu opublikowanym w 2008 r. przez Amerykańską Akademię Neurologii z udziałem 107 uczestników w wieku powyżej 61 lat stwierdzono, że objętość mózgu utracona w ciągu pięciu lat była większa u osób z niższym poziomem witaminy B12 we krwi.

„Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla dobrze funkcjonującego mózgu i układu nerwowego. Jej rola w mózgu jest tak ważna, że badania sugerują, iż witamina B12 może odgrywać rolę w zapobieganiu demencji” – mówi Wong.

Nie ma jednak dowodów na to, że suplementy B12 poprawiają utratę pamięci u osób, które już cierpią na chorobę Alzheimera.

Może poprawiać nastrój i objawy depresji

Wciąż trwa debata nad zakresem jej wpływu, ale badania wykazały związek między niedoborem witaminy B12 a objawami neuropsychiatrycznymi. Należą do nich depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne ( OCD ) i wahania nastroju.

„Witamina B12 jest wymagana do rozwoju serotoniny, która jest substancją chemiczną, która kontroluje nastrój”, mówi Tarugu. Ten związek doprowadził naukowców do zachęcenia suplementów witaminy B12 jako część planów leczenia dla osób z depresją.

Na przykład, w badaniu 199 osób z depresją, 100% osób leczonych lekami przeciwdepresyjnymi, jak również wstrzykiwaną witaminą B12 poprawiło się o co najmniej 20%. Tylko 69% osób leczonych antydepresantami, a nie witaminą B12, zgłosiło podobną poprawę.

Może zapobiegać wadom wrodzonym

Osoby, które są w ciąży, mają wyższą zalecaną dawkę witaminy B12. To dlatego, że związek ten może pomóc w zapobieganiu poważnym wadom wrodzonym, takim jak częściowy paraliż i nierozwinięta czaszka. „Odpowiednie ilości witaminy B12 są ważne dla udanej ciąży”, mówi Tarugu.

Jeśli ktoś z niskim poziomem B12 zachodzi w ciążę, ma większe szanse na urodzenie dziecka z wadą cewy nerwowej. Ta klasa wad wrodzonych obejmuje anencefalię, śmiertelny stan, w którym mózg i czaszka dziecka są poważnie niedorozwinięte. Wraz z utrzymaniem prawidłowego poziomu witaminy B12, przyjmowanie kwasu foliowego przed i po poczęciu może zmniejszyć szanse na wystąpienie u dziecka wady cewy nerwowej.

Wspomaga zdrowe włosy, skórę i paznokcie

Tarugu mówi, że utrzymywanie zdrowego poziomu witaminy B12 może również pomóc we wzroście włosów, skóry i paznokci poprzez dostarczanie tlenu do tych tkanek.

„Jednakże, jeśli twoje poziomy są już odpowiednie, spożywanie suplementu prawdopodobnie nie poprawi twojego zdrowia w tych regionach”, mówi.

Jeśli rzeczywiście masz niedobór witaminy B12, może on objawiać się jako bielactwo – stan, w którym skóra ma odbarwione łaty, wolniejszy wzrost włosów lub przebarwienia skóry. W tym przypadku dodanie witaminy B12 do diety lub przyjmowanie suplementu może poprawić ten stan.

Jakiej ilości witaminy B12 potrzebuję?

Ilość witaminy B12, której potrzebuje dana osoba stale wzrasta wraz z wiekiem:

Starsze osoby mogą chcieć zwiększyć spożycie witaminy B12. „Około 50 roku życia wchłanianie witaminy B12 staje się trudniejsze, więc starsi dorośli powinni starać się spożywać więcej pokarmów bogatych w B12 lub w razie potrzeby przyjmować suplementy” – mówi Wong.

Gdzie mogę dostać witaminę B12?

„Najlepszym źródłem żywności jest mięso, drób, jaja, nabiał, ryby i wzbogacone zboża”, mówi Wong.

B12 można uzupełniać na cztery sposoby, mówi Taylor Graber, MD, lekarz i właściciel ASAP IVs, mobilnej firmy zajmującej się nawadnianiem i wellness:

1. Orally, through eating foods rich in vitamin B12
2. Taking a B12 supplement
3. Injected into the muscle
4. Through an IV drip

As vitamin B12 is found naturally in animal-based food products, vegetarians and vegans may not get enough of it in their diet and require supplements. Warunki medyczne mogą również wymagać od osoby poszukiwania dodatkowych ilości tej witaminy.

Objawy i przyczyny niedoboru witaminy B12

Od 1,5% do 15% populacji ogólnej cierpi na niedobór witaminy B12. Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują niedokrwistość megaloblastyczną – w której produkowane są nieprawidłowej wielkości lub niedojrzałe czerwone krwinki – utratę wagi, osłabienie, zmiany neurologiczne, takie jak utrata pamięci i depresja, a także zmęczenie.

Twoje jelito cienkie pomaga wchłonąć B12 z pomocą substancji wydzielanej przez żołądek, znanej jako czynnik wewnętrzny. To sprawia, że ludzie z pewnymi warunkami zdrowotnymi są bardziej podatni na niedobór B12.

„Bez czynnika wewnętrznego, wolna witamina B12 w przewodzie pokarmowym nie jest w stanie zostać wchłonięta”, mówi Graber. „Niedobory tej glikoproteiny, lub skrócenie jelita cienkiego, gdzie B12 jest wchłaniana, może prowadzić do nieodpowiedniej ilości witaminy B12 w diecie.”

Osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna, lub komplikacje z powodu skrócenia jelita od operacji są często zagrożone niedoborem witaminy B12, mówi Graber.

Skutki uboczne zbyt dużej ilości witaminy B12

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że Twój organizm wchłania tylko niezbędne ilości witaminy B12, a reszta jest wypłukiwana z moczem. To powiedziawszy, nadal mogą wystąpić skutki uboczne nadmiernego spożycia. Objawy te obejmują bóle głowy, niepokój i mdłości.

Dodatki witaminowe, takie jak B12, zostały wcześniej zgłoszone do interakcji z leków i suplementów, takich jak kolchicyna i witaminy C suplementów. Dlatego zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu lub diety

.