- ビタミンB12は、体の赤血球形成を助けることから認知症を予防する可能性まで多くの健康効果があります
- 成人の1日の推奨摂取量は2.4マイクログラムです。
- ビタミンB12は、肉、卵、乳製品、魚などの食品に含まれています。 また、サプリメントや注射、点滴で摂取することもできます。
- この記事は、サマンサ・カセッティ、MS、RD、ニューヨーク市に拠点を置く個人開業医の栄養と健康の専門家によって医学的に見直されました。
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あなたが健康な心と体を維持するために必要とする無数のビタミン類があります。 その中でも重要なのがB12です。 赤血球の生成から爪の成長まで、あらゆることに関与しているのです。
ここでは、科学的に裏付けられた健康上の利点から1日の推奨摂取量まで、ビタミンB12について知っておくべきことを説明します。
ビタミンB12の健康効果
B12は、体内の赤血球の形成や神経機能において重要な役割を果たします。 そのため、さまざまな方法で健康全般を高めることができ、ここではそのうちの5つを紹介します：
赤血球の形成を助ける
赤血球は、肺から体中の組織に酸素を運びます。 また、細胞機能の有害な副産物である二酸化炭素を、組織から肺に運び、排出します。
「ビタミン B12 は赤血球の生産に参加」ヴィクラム Tarugu、MD、胃腸科医と CEO のデトックス南フロリダ州は言います。 「ビタミンB12の率があまりにも悪い場合は、赤血球の出力が損なわれ、巨赤芽球性貧血を誘発する」
巨赤芽球性貧血は貧血を指します – 赤血球の欠如 – 特にB12の不足によって引き起こされる。 骨の健康に関する情報を提供するAlgaeCal社の登録栄養士であるメーガン・ウォン氏は、「疲労感、集中力の欠如、不器用、肌の乾燥といった症状を引き起こします」と語る。
出血過多や鉄分の低下など、貧血を起こす理由は他にもありますが、ビタミンB12を健康なレベルに保つことが予防法の1つです。
認知症を予防する可能性
ビタミンB12のもう一つの利点は、高齢者の脳の萎縮を遅らせることができるということです。 脳の萎縮とは、脳の体積が全体的に縮小し、神経細胞が失われることで、パーキンソン病やアルツハイマー病などの病気を引き起こし、社会で自立して機能することが難しくなります。
米国神経学会が61歳以上の107人を対象に2008年に発表した研究では、血液中のB12レベルが低い人ほど5年間で失われる脳の体積が大きいことがわかりました。 脳におけるその役割は非常に重要であるため、ビタミンB12が認知症の予防に一役買うかもしれないという研究結果があります」とウォン氏は言います。
気分やうつ病の症状を改善する可能性
その影響の程度についてはまだ議論がありますが、ビタミンB12の欠乏と神経精神症状の間には関係があることが研究によって明らかにされています。 ビタミンB12は、気分をコントロールする化学物質であるセロトニンの発達に必要です」と、Tarugu氏は言います。 この関連性から、研究者たちは、うつ病患者の治療計画の一環として、ビタミンB12のサプリメントを奨励するようになりました。
たとえば、199人のうつ病患者を対象とした研究では、抗うつ薬とビタミンB12の注射で治療した人の100％が、少なくとも20％改善しました。
May prevent birth defects
People who are pregnant has the higher recommended dose of vitamin B12. これは、化合物が部分的な麻痺や未発達の頭蓋骨のような重度の先天性欠損症を防ぐのに役立つかもしれないからです。 “ビタミンB12の十分な量は、成功した妊娠のために重要である “とTaruguは言う。
B12のレベルが低い人が妊娠すると、神経管欠損症の子供を出産する可能性が高くなります。 この種の先天性欠損症には、赤ちゃんの脳と頭蓋骨がひどく未発達な致命的な状態である無脳症が含まれます。 ビタミンB12の適切なレベルを維持するとともに、妊娠前と後に葉酸を摂取することで、神経管欠損症を持つ赤ちゃんの可能性を減らすことができます。
健康な髪、肌、爪をサポート
Tarugu氏によると、ビタミンB12の健康レベルを維持することは、これらの組織に酸素を供給することによって髪、肌、爪の成長も助けることができるそうです。
「しかし、もしあなたのレベルがすでに十分であるなら、サプリメントを摂取しても、おそらくこれらの地域の健康は増進されないでしょう」と彼は言います。
ビタミンB12の欠乏がある場合、白斑（皮膚が変色した斑点、遅い髪の成長、皮膚の色素沈着）として現れることがあります。 この場合、食事にビタミンB12を加えたり、サプリメントを摂取することで、症状が改善されることがあります。
どのくらいのビタミンB12が必要ですか？
人が必要とするビタミンB12の量は、年齢とともに着実に増加します。
高齢の方は、ビタミンB12の摂取量を増やした方がよいかもしれません。 「50歳前後では、ビタミンB12の吸収が難しくなるため、高齢者はB12が豊富な食品をより多く食べるようにするか、必要に応じてサプリメントを摂取するようにしましょう」とウォン氏は言います。
「最高の食物源は、肉、鶏肉、卵、乳製品、魚、および強化シリアルです」とWong.Wongは言います。
B12は4つの方法で補充することができ、テイラーグラバー、MD、医師およびASAP IVs、モバイル静脈水分補給とウェルネス会社の所有者は言う。
- ビタミンB12が豊富な食品を食べる
- B12サプリメントを飲む
- 筋肉に注射する
- 点滴する
ビタミンB12は動物性食品に自然に含まれているので、ベジタリアンやビーガンは食事で十分に摂取できず、サプリメントを必要とするかもしれません。 また、健康状態によっては、ビタミンB12の追加摂取を必要とする場合もあります。
ビタミンB12欠乏症の症状と原因
一般人口の1.5％～15％がビタミンB12欠乏症であると言われています。 ビタミンB12不足の症状としては、異常な大きさや未熟な赤血球が作られる巨赤芽球性貧血、体重減少、衰弱、記憶喪失やうつ病などの神経系の変化、疲労などがあります。
小腸は、固有因子と呼ばれる胃から分泌される物質の助けを借りて、B12の吸収を助けます。 このため、特定の健康状態にある人は、B12欠乏症にかかりやすくなります。
「内在因子がなければ、消化管内の遊離ビタミンB12は吸収されません」と、グラバーは述べています。 「この糖タンパク質の欠乏、またはB12が吸収される小腸の短縮は、食事性ビタミンB12の不十分な量につながる可能性があります」
クローン病、または外科手術による腸の短縮による合併症を持つ人々は、しばしばビタミンB12不足の危険にさらされるとグラバーは述べています。
ビタミンB12の摂り過ぎによる副作用
ビタミンB12は水溶性ビタミンなので、必要な量だけを体内に吸収し、残りは尿から排出されるのだそうです。 とはいえ、過剰摂取による副作用があることも事実です。 このような症状には、頭痛、不安、吐き気などがあります。
B12のようなビタミンサプリメントは、コルヒチンやビタミンCサプリメントのような医薬品やサプリメントと相互作用することが以前から報告されています。 そのため、新しいサプリメントや食事療法を始める前に、必ず医師に相談してください
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