5 vetenskapligt underbyggda fördelar med vitamin B12 och hur du får i dig tillräckligt av det i din kost

• Vitamin B12 har många hälsofördelar, från att hjälpa kroppen att bilda röda blodkroppar till att eventuellt förebygga demens
• Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 2,4 mikrogram.
• Vitamin B12 finns i livsmedel som kött, ägg, mejeriprodukter och fisk. Det kan också intas via tillskott, injektion eller dropp.
• Denna artikel granskades medicinskt av Samantha Cassetty, MS, RD, expert på näring och välbefinnande med privat praktik i New York City.
• Besök Insiders hemsida för fler artiklar.

Det finns en myriad av vitaminer som du behöver för att bibehålla ett sunt sinne och en frisk kropp. En viktig sådan att hålla koll på är B12. Det är inblandat i allt från produktion av röda blodkroppar till nageltillväxt.

Här är vad du behöver veta om vitamin B12, från vetenskapligt underbyggda hälsofördelar till rekommenderat dagligt intag.

Hälsofördelar med vitamin B12

B12 spelar en avgörande roll för kroppens bildning av röda blodkroppar och neurologisk funktion. Därför kan det främja den allmänna hälsan på en rad olika sätt och här är fem av dem:

Hjälper till att bilda röda blodkroppar

Röda blodkroppar transporterar syre från våra lungor till vävnader i hela kroppen. De transporterar också koldioxid – en giftig biprodukt från cellernas funktion – från dessa vävnader tillbaka till lungorna där den sedan stöts ut.

”Vitamin B12 deltar i produktionen av röda blodkroppar”, säger Vikram Tarugu, MD, gastroenterolog och VD för Detox of South Florida. ”Om nivåerna av vitamin B12 är för dåliga försämras produktionen av röda blodkroppar, vilket framkallar megaloblastisk anemi.”

Megaloblastisk anemi avser anemi – brist på röda blodkroppar – som specifikt orsakas av brist på B12. Den ”orsakar symtom som trötthet, koncentrationssvårigheter, klumpighet och torr hud”, säger Megan Wong, registrerad dietist på AlgaeCal, ett företag som tillhandahåller information om benhälsa.

Men även om det finns andra anledningar till att en person kan utveckla anemi, till exempel överdriven blödning eller lågt järninnehåll, är det ett sätt att förebygga det att bibehålla hälsosamma nivåer av B12-vitamin.

Kan förebygga demens

En annan fördel med vitamin B12 är att det kan bromsa hjärnatrofi hos äldre. Hjärnatrofi innebär en övergripande krympning av hjärnvolymen och även en förlust av neuroner, vilket kan orsaka sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers vilket gör det svårt att fungera självständigt i samhället.

En studie från 2008 som publicerades av American Academy of Neurology med 107 deltagare över 61 år visade att den hjärnvolym som förlorades under fem år var större hos personer med lägre B12-nivåer i blodet.

”B12-vitamin är avgörande för en välfungerande hjärna och ett välfungerande nervsystem. Dess roll i hjärnan är så viktig att forskningen tyder på att vitamin B12 kan spela en roll för att förebygga demens”, säger Wong.

Det finns dock inga bevis för att B12-tillskott förbättrar minnesförlusten hos dem som redan lider av Alzheimers sjukdom.

Kan förbättra humöret och symtom på depression

Det råder fortfarande debatt om omfattningen av dess inverkan, men forskning har visat på ett samband mellan B12-vitaminbrist och neuropsykiatriska manifestationer. Dessa inkluderar depression, tvångssyndrom ( OCD ) och humörsvängningar.

”Vitamin B12 krävs för utveckling av serotonin, som är en kemikalie som styr humöret”, säger Tarugu. Denna koppling har fått forskare att uppmuntra till vitamin B12-tillskott som en del av behandlingsplanerna för personer med depression.

I en studie av 199 deprimerade personer förbättrades till exempel 100 procent av dem som behandlades med antidepressiva medel samt injicerat vitamin B12 med minst 20 procent. Endast 69 % av de personer som behandlades med antidepressiva medel och inte med B12 rapporterade liknande förbättringar.

Kan förebygga fosterskador

Personer som är gravida har en högre rekommenderad dos av vitamin B12. Det beror på att föreningen kan bidra till att förhindra allvarliga fosterskador som partiell förlamning och en outvecklad skalle. ”Tillräckliga mängder B12-vitamin är viktigt för en lyckad graviditet”, säger Tarugu.

Om någon med låga nivåer av B12 blir gravid har hen större chans att föda ett barn med neuralrörsdefekt. Denna klass av fosterskador inkluderar anencefali, ett dödligt tillstånd där barnets hjärna och skalle är kraftigt underutvecklade. Tillsammans med att upprätthålla korrekta B12-vitaminnivåer kan intag av folsyra före och efter befruktningen minska risken för att barnet ska få neuralrörsdefekter.

Stödjer friskt hår, hud och naglar

Tarugu säger att bibehållande av hälsosamma nivåer av vitamin B12 också kan bidra till hår-, hud- och nageltillväxt genom att ge syre till dessa vävnader.

”Men om dina nivåer redan är tillräckliga kommer ett tillskott förmodligen inte att öka din hälsa i dessa områden”, säger han.

Om du har B12-vitaminbrist kan den visa sig som vitiligo – ett tillstånd där huden har missfärgade fläckar, långsammare hårväxt eller hyperpigmentering av huden. I det här fallet kan tillsättande av B12-vitamin i kosten eller intag av ett tillskott förbättra tillståndet.

Hur mycket vitamin B12 behöver jag?

Mängden vitamin B12 som en person behöver ökar stadigt med stigande ålder:

Äldre personer kan vilja öka sitt intag av vitamin B12. ”Runt 50 års ålder blir det svårare att absorbera vitamin B12, så äldre vuxna bör sträva efter att äta mer B12-rika livsmedel eller ta ett tillskott vid behov”, säger Wong.

Var kan jag få tag på B12?

”De bästa livsmedelskällorna är kött, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, fisk och berikade spannmål”, säger Wong.

B12 kan kompletteras på fyra sätt, säger Taylor Graber, MD, läkare och ägare till ASAP IVs, ett mobilt företag för intravenös vätskedrivning och wellness:

1. Oralt, genom att äta livsmedel som är rika på vitamin B12
2. Inta ett B12-tillskott
3. Injiceras i muskeln
4. Genom ett dropp i dropp

Då vitamin B12 finns naturligt i animaliska livsmedelsprodukter, kan vegetarianer och veganer inte få tillräckligt med vitamin B12 i sin kost och behöver därför tillskott. Medicinska tillstånd kan också kräva att en person söker extra mängder av vitaminet.

Symtom och orsaker till vitamin B12-brist

Mellan 1,5 % och 15 % av den allmänna befolkningen har brist på vitamin B12. Symtom på B12-vitaminbrist är bland annat megaloblastisk anemi – där onormalt stora eller omogna röda blodkroppar produceras – viktminskning , svaghet, neurologiska förändringar som minnesförlust och depression samt trötthet.

Din tunntarm hjälper till att absorbera B12 med hjälp av ett ämne som utsöndras av magsäcken och som kallas intrinsisk faktor. Detta gör personer med vissa hälsotillstånd mer mottagliga för B12-brist.

”Utan intrinsisk faktor kan det fria vitamin B12 i mag-tarmkanalen inte absorberas”, säger Graber. ”Brister på detta glykoprotein, eller en förkortning av tunntarmen där B12 absorberas, kan leda till en otillräcklig mängd B12-vitamin i kosten.”

Personer med Crohns sjukdom eller komplikationer på grund av förkortning av tarmen efter operationer löper ofta risk att drabbas av B12-vitaminbrist, säger Graber.

Biverkningar av för mycket B12

Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin vilket innebär att kroppen endast absorberar nödvändiga mängder B12, resten spolas ut genom urinen. Med det sagt kan det fortfarande finnas biverkningar av ett överdrivet intag. Dessa symtom inkluderar huvudvärk, ångest och illamående.

Vitamintillskott, såsom B12, har tidigare rapporterats interagera med läkemedel och kosttillskott, såsom kolchicin och C-vitamintillskott. Rådgör därför alltid med din läkare innan du börjar med ett nytt tillskott eller en ny diet

.