The Perfect At Home 3 day Split Workout Routine to Build Massive Strength

De at home 3 day split workout routine. Net als Superman die Lois Lane redt, redt de 3 day split je a** als het aankomt op het balanceren van een modern leven en lichaamsbeweging…

Het hebben van twee kinderen, een full-time baan, en een vrouw – ik persoonlijk heb niet de tijd om vijf dagen per week naar de sportschool te gaan…

Heb jij dat wel?

Dat dacht ik al…

Dat is waar het 3-daagse trainingsprogramma in het spel komt.

Wanneer u een 3-daags programma gebruikt, zorgt u er effectief voor dat uw lichaam precies de juiste hoeveelheid training en rust krijgt die het nodig heeft: De perfecte combinatie voor effectieve spier- en krachttoename!

Vandaag geef ik je twee 3 split trainingsprogramma’s, speciaal ontworpen voor gebruik in je eigen huis.

Een programma zorgvuldig gemaakt voor beginners – en een gericht op de doorgewinterde trainer.

Maar eerst, wat theorie achter de wetenschap van het 3 day split workout routine concept:

At Home 3 day Split Workout Routine: The Basics

Om te begrijpen waarom een 3-daags split trainingsprogramma perfect geschikt is voor ons hometrainers, moet je de basis achter het concept begrijpen.

Wat is precies een splitprogramma?

Met splitprogramma’s train je de verschillende delen van het lichaam op afzonderlijke dagen van de week.

Je traint niet je hele lichaam in één grote trainingssessie, maar in plaats daarvan verdeel je het lichaam door elke training 1-2 spiergroepen te trainen.

Er zijn twee belangrijke voordelen volgens dit eenvoudige trainingsprincipe waardoor het uitstekend is voor het opbouwen van spieren:

• U zult meer tijd besteden aan elke spiergroep, waardoor de spieren een intensievere training krijgen dan wanneer u uw hele lichaam zou trainen.
• Uw spieren zullen meer rust krijgen om te herstellen tussen elke trainingssessie.

De twee meest essentiële aspecten naast voeding zijn de intensiteit waaraan je spieren worden blootgesteld en de restitutie die je ze tussen elke training gunt.

“Ongeacht je doel, moet je je intensiteitsniveau zo hoog mogelijk houden. Het hele punt van trainen is om je spieren af te breken, zodat ze groter en sterker terug kunnen groeien.”

Referentie: www.bodybuilding.com – Basisregels van Split Training!

Een goed doordacht 3-splits trainingsprogramma houdt dit perfect in stand en is tegelijkertijd superpraktisch en past als een tierelier in je gekke gezinsleven-weekschema!

GERELATEERD:

• De voordelen van effectief trainen

Waarom is het 3 dagen split programma zo populair?

De gemiddelde sportschoolbezoeker die een hectisch leven leidt en tegelijkertijd een fit lichaam weet te behouden, zal in 9 van de 10 gevallen een 3 dagen split routine volgen.

En daar zit een reden achter:

Perfecte hoeveelheid lichaamsbeweging

U krijgt de ideale hoeveelheid lichaamsbeweging – niet te veel en niet te weinig.

En tegelijkertijd krijgt u de tijd om voor uw gezin te zorgen, werk, vrienden, Netflix kijken, – en al het andere wat het leven te bieden heeft zonder dat uw lichaam in elkaar stort.

We kunnen niet allemaal sportschool-ratten zijn die ons leven wijden aan de bad-ass hard-iron sectie in de lokale sportschool.

Train alle 6 grote spiergroepen

3 is het perfecte getal voor het combineren van de zes grote spiergroepen in 3 hardcore workouts gericht op je hele lichaam.

De perfecte fit voor uw werkweek

En last but not least…

Dit soort split past perfect in uw werkweek:

• Maandag: Borst en triceps
• Woensdag: Rug en biceps
• Vrijdag: Schouders en benen

Ka-boom!

Je hele lichaam is getraind in een kwestie van drie dagen! Kan het nog eenvoudiger dan dat?

De voordelen van een 3 daagse trainingsroutine

Of een trainingsroutine praktisch is, zou niet de beslissende factor moeten zijn bij het samenstellen van je trainingsprogramma.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Garrick Santos (@g7santos) op 17 sep, 2018 om 12:35pm PDT

Het praktisch en eenvoudig houden is goed, maar zal niet noodzakelijk synoniem zijn met geweldige resultaten.

Maar:

Als je een praktische en effectieve routine in elkaar zet, dan zul je zeker als verdomd aankloppen bij Mr. Results.

Zoals gezegd, een van de belangrijkste voordelen van het gebruik van een 3 daags split programma is dat u in staat zult zijn om uw spieren te trainen met een hogere intensiteit dan met een full-body workout.

En gezien het feit dat u in 3 dagen in staat zult zijn om alle belangrijke spieren te raken, maakt het programma zowel praktisch als effectief.

Vrouw/echtgenoot, kinderen, werk, TV, breien, bakken, vogels kijken, – u zult vrije tijd hebben om voor alles te zorgen!

Het belang van rust

Een van de geweldige aspecten van het trainen van de verschillende spiergroepen eenmaal per week is dat je ze wat waardevolle tijd gunt om te herstellen.

Waarom is dit zo goed?

Je spieren groeien eigenlijk als je ze niet uit elkaar trekt, gewichten tilt…

Het gecontroleerde proces van beschadiging van je spiervezels vindt plaats als je ze blootstelt aan stress, terwijl je ze geneest met voedingsstoffen en rust, waardoor ze de kans krijgen om nog sterker te worden.

“De keerzijde van niet voldoende rusten tussen trainingen is het overtrainingssyndroom. Dit is een aandoening die fysieke en emotionele problemen veroorzaakt. Als je extreme vermoeidheid of zwakte voelt tijdens een training, en je niet elke twee of drie weken krachttoename ervaart, ben je mogelijk aan het overtrainen.”

Reference: livehealthy.chron.com – How Much Time of Rest Before Lifting Weights Again?

Als je je borst maar één keer per week richt, geef je die kippenborst eigenlijk zes dagen rust om sterker te worden!

Maar let op:

Ook al richt je je training maar één keer per week op de borst, hij krijgt een portie activering als secundaire spier wanneer de omliggende spieren ook worden getraind:

• Wanneer je je schouders traint, krijgt de borst ook zijn portie whop a**,
• en wanneer je je borst-dag hebt, zullen je schouders ook pijn doen.

Zo zullen je spieren niet een week lang in totale slaapstand gaan, -maar dat is maar goed ook.

De intensiteit waaraan een secundaire stabiliserende spier wordt blootgesteld is eigenlijk perfect voor de groei en zal de rustperiode absoluut niet in de weg staan.

At Home 3 Day Split Workout Routine For Beginners

Voordat u verder gaat met de workout plannen, zorg ervoor dat u mijn enorme gids over thuis workouts bookmark, volledig vol met oefeningen die perfect geschikt zijn voor workouts binnen uw huis!

Nou, laten we verder gaan…

Dit 3-daagse split programma is perfect voor beginners!

Het is ontworpen om elke spiergroep een keer per week te raken, met oefeningen die zorgvuldig zijn gekozen voor optimale resultaten. Elke trainingsdag bestaat uit 3 – 5 oefeningen, zodat het beheersbaar blijft voor de beginnende sporter.

Bij het volgen van deze routine, moet je primaire focus liggen op het behouden van een perfecte techniek en het uitvoeren van elke oefening zoals ze gedaan moeten worden.

Zorg dat je de techniek op orde hebt voordat je doorgaat naar de volgende trainingsroutine.

Techniek is het meest cruciale aspect in training en wordt vaak over het hoofd gezien. Zorg ervoor dat bewegingspatronen goed gegroefd zijn voordat je belasting of herhaling toevoegt aan de oefening
S&C Coach voor de Denver Broncos @LorenLandow Tips voor dagelijkse atleten https://t.co/rsZIb1a3VL

– Geoffrey Kimani (@GeoffKimani) October 28, 2018

Het programma zal je borst/ triceps op maandag raken, rug/ biceps op woensdag en benen/ schouders op vrijdag.

De kernspieren worden na elke training gepest met behulp van twee optionele ab-oefeningen, en elke dag begint met 10 minuten warming-up.

Ok, laten we eens kijken naar de 3-daagse split workout routine voor beginners:

Maandag: Chest And Triceps Bonanza

Chest:

• Push ups: 4 sets, 12,10,10,10 herhalingen
• Decline push ups: 2 sets, 10 herhalingen

Triceps:

• Stoel dips: 3 sets, unit failure
• Dumbbell triceps extension: 3 sets, 10 herhalingen

Woensdag: Rug En Biceps Slaan

Rug:

• Tafel optrekken/ Bezem optrekken: 4 sets, 10 herhalingen
• Hangende rij/ Deur rij: 3 sets, 12 herhalingen
• Hangende eenarmige rij/ Rubber band eenarmige rij: 3 sets, 10 herhalingen

Biceps:

• Hangende biceps curl/ Rubber band biceps curl: 3 sets, 8-10 herhalingen

Vrijdag: Legs And Shoulders Fun-Day

Legs:

• Wall squats (Gebruik verzwaard vest om weerstand toe te voegen): 4 sets, 12,10,10,10 herhalingen
• Suspended leg extensions: 3 sets, 12 herhalingen
• Suspended leg curl: 3 sets, 12 herhalingen

Shoulders:

• Dumbbell military press / Rubber band military press: 4 sets, 8-10 herhalingen
• Dumbbell lateral raise / Rubber band lateral raise: 3 sets, 10 herhalingen

Als je staat te popelen om weer aan de slag te gaan, kun je de zondagse rustdag overslaan en de cyclus een dag eerder beginnen.

Na enkele maanden bouwen aan je basiskracht en techniek, ben je klaar voor het volgende programma, waarmee je je opmaakt voor de uitdaging voor Mr/MS Olympia! 🙂

At Home 3 Day Split Workout Routine For Seasoned Trainers

Dit programma is perfect voor mensen met een redelijke basis!

Het is ontworpen om elke spiergroep een keer per week te raken, met oefeningen die zorgvuldig zijn uitgekozen voor optimale resultaten. Elke trainingsdag bestaat uit 7 – 8 oefeningen die het rundvlees mals als h** slaan voor maximale spiergroei!

Zorg ervoor dat u alle oefeningen doet in de volgorde zoals vermeld.

Beperk de pauzes tussen de sets tot een maximum van 2 minuten. Doe een warming-up set voor elke oefening (40-60% van de trainingsbelasting). De warming-up set telt NIET als onderdeel van de werk sets vermeld in het programma.

Het programma zal uw borst / triceps op maandag, rug / biceps op woensdag en benen / schouders op vrijdag.

De kern spieren worden gepest na elke training met behulp van twee optionele ab oefeningen.

Maandag: Chest And Triceps Party

Chest:

• Suspended chest press: 3 sets, 6-12 herhalingen
• Decline push-up (Gebruik gewogen west voor extra weerstand): 3 sets, 8-12 herhalingen
• Exercise ball dumbbell flies/ Suspended flies: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Chair Chest dips/ Suspended chest dips: 3 sets, 8-16 herhalingen

Triceps:

• Dumbbell triceps extension: 3 sets, 6-10 herhalingen
• Stoel triceps dips/ Suspended triceps dips: 3 sets, 8-12 herhalingen
• Suspended overhead triceps extension: 3 sets, 6-10 herhalingen
• Triceps push ups: 2 sets, 8-10 herhalingen

Woensdag: Back And Biceps Blues

Back:

• Suspended lateral pull down: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Hanged row/ Rubber band row: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Rubber band deadlift: 4 sets, 6-8 herhalingen
• Pull-ups: 4 sets, tot falen

Biceps:

• Dumbbell hammer curls: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Dumbbell biceps curls/ Weerstandsband biceps curl: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Narrow grip chin ups: 4 sets, 8-10 herhalingen

Vrijdag: Shoulders And Legs Party

Shoulders:

• Dumbbell lateral raise / Rubber band lateral raise: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Dumbbell military press/ Rubber band military press: 3 sets, 6-10 herhalingen
• Dumbbell front rise/ Rubber band front rise: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Handstand shoulder press: 3 sets, 4-8 herhalingen

Benen:

• Hangende beenkrullen: 3 sets, 8-10 herhalingen
• Sissy squats: 3 sets, 6-10 herhalingen
• Rubber band squats: 3 sets, 6-10 herhalingen
• Gewogen kuitverhoging (gebruik halters of verzwaarde west): 4 sets, 8-12 herhalingen

Als je staat te popelen om weer aan de slag te gaan, kun je de zondagse rustdag overslaan en de cyclus een dag eerder beginnen.

Dit programma zal veel vetvrije spieren opbouwen, -en het is ook relatief gemakkelijk te volgen.

Denk eraan weerstand toe te voegen, waardoor u moeite heeft het aangegeven aantal herhalingen te halen. Het toepassen van te weinig weerstand, waardoor het gemakkelijk is om de training te voltooien, is een BIG no-no = verminderde resultaten.

Je MOET weerstand gebruiken waardoor je jezelf pusht om het herhalingsdoel te bereiken.

Als je 8 keer moet tillen, moet je niet in staat zijn om 9 keer te tillen; snap je het?!?!?

Let op je ademhaling en let op de klok tijdens je remmingen. Onthoud wat ik eerder zei; de rustperiodes mogen niet langer duren dan 2 minuten!

Focus op het handhaven van een vloeiend en gestaag tempo tijdens de bewegingen waardoor je de controle houdt van begin tot eind.

Goed geluk!

Final Words: 3 dagen thuis split oefeningen werken echt!

Daar is het…

U heeft zojuist twee thuis oefenprogramma’s gekregen die gegarandeerd extra kilo’s keihard vlees aan uw lichaam toevoegen:

• Thuis 3 dagen split training routine voor beginners.
• Thuis 3 dagen split training routine voor doorgewinterde trainers.

Als u het probeert, zal ik u persoonlijk garanderen dat u niet teleurgesteld zult zijn. 3 split workouts werken eigenlijk verbazingwekkend goed!

Waar wacht je nog op?

Stop met lezen en begin met het opbouwen van spieren!

PS! Wil je nog meer oefeningen bekijken die perfect geschikt zijn om in het comfort van je eigen huis te doen? Kijk dan eens naar mijn geweldige gids voor thuis trainen zonder apparatuur voor tonnen verschillende oefeningen en workout routines!