- Ten-stappengids over hoe je snel 15 kilo kunt afvallen
- Stap één: geef je koelkast een make-over
- Stap Twee: Restock
- Stap drie: hydrateren, hydrateren, hydrateren!
- Stap Vier: Jumpstart je gewichtsverlies
- Stap Vijf: Let op je portiegroottes
- Stap Zes: Wees strategisch over wanneer je wat eet
- Stap Zeven: Word actief
- Stap acht: Gaat u uit? Zorg voor een plan
- Stap Negen: Blijf elke ochtend weg van de weegschaal
- Stap Tien: Geef niet op!
Ten-stappengids over hoe je snel 15 kilo kunt afvallen
Dus je favoriete zwarte jurkje past niet meer. Misschien gaat de rits van je bruidsmeisjesjurk niet helemaal omhoog.
Of misschien heb je ineens moeite om je skinny jeans dicht te doen. Dan dringt het tot je door… Die dubbel gevulde Oreos en Netflix hebben je ingehaald. Je hebt wat kilo’s gepakt, en je moet ze kwijtraken – snel.
Het goede nieuws is dat met een strategie op zijn plaats, een positieve houding, en zelfbeheersing, je kunt leren hoe je 15 pond in een maand kunt verliezen. Het is geen gemakkelijke opgave, maar met een paar eenvoudige stappen kunt u in slechts 4 weken resultaat zien.
Stap één: geef je koelkast een make-over
Of je nu wilt leren hoe je 10 kilo in een maand kunt afvallen of 15, het gaat erom. Ga naar de koelkast en de voorraadkast. Begin met het weggooien van frisdrank, bier, wijn en alle andere suikerhoudende dranken. Gooi romige saladedressings, vette stukken vlees, mayonaise en bewerkte kazen in de vuilnisbak. Ruim vervolgens de vriezer op door alle in de winkel gekochte diepvriesmaaltijden te elimineren. Ze zitten vol met natrium, wat leidt tot een onnodig opgeblazen gevoel. Haal ook zoete lekkernijen zoals ijs en bevroren repen weg. Basisvoedingsmiddelen als chips, koekjes, wit brood, soep in blik en ontbijtgranen met een hoog suikergehalte horen ook in de prullenbak. Het idee is om junk food te elimineren – en verleiding. Het verwijderen van elke hap ongezond voedsel uit uw huis zal u op het juiste spoor zetten en u helpen om snel 15 pond af te vallen.
Stap Twee: Restock
A photo posted by Lauren Schlusser (@laurenschlusser) on May 24, 2016 at 10:10am PDT
Spendeer wat quality time in de productensectie van je supermarkt. Koop veel bladgroenten, tomaten, wortels, selderij, zoete aardappelen en pompoen. Suikerarme vruchten zoals bessen zijn een goede keuze, en voor een gemakkelijk tussendoortje voor onderweg, gooi je wat bananen en appels in je karretje. Hummus zou in de buurt moeten zijn en is een uitstekende aanvulling omdat het op zoveel verschillende manieren kan worden gebruikt.
Je moet niet te veel tijd doorbrengen buiten de perimeter van de winkel, omdat dat is waar het meeste van het goede spul is. Shop de gangpaden voor dingen zoals notenboter (zorg ervoor dat er geen toegevoegde ingrediënten zijn), gerolde haver, gekiemd brood, en gezonde oliën. Kokosolie en extra vierge olijfolie zijn beide goede keuzes. Diepvriesgroenten zijn een goede back-up om bij de hand te hebben als vers niet beschikbaar is of als je krap in de tijd zit. Vergeet niet om droge kruiden, citroensap en balsamicoazijn te kopen om je eten op smaak te brengen. Elke kans die je hebt, kies natuurlijk en heel boven verwerkt – een belangrijk onderdeel van het uitzoeken hoe je 15 pond kunt verliezen.
Next, kies uw favoriete magere eiwitten. Kipfilets, gehakte kalkoen, en vis zijn allemaal gezonde keuzes en eenvoudig te bereiden. Als je trek hebt in rundvlees, neem dan wat filet mignon of gehakt, zorg ervoor dat het minstens 90% mager is.
In de zuivelsectie, ga voor eieren, ongezoete amandel- of kokosmelk, en gewone 1% Griekse yoghurt.
Stap drie: hydrateren, hydrateren, hydrateren!
Het drinken van veel water is van vitaal belang als het gaat om afvallen – en gewoon in het algemeen! Zorg ervoor dat je het de hele dag door drinkt, niet alleen tijdens de maaltijden. Het is gemakkelijk om honger te verwarren met dorst, en het consumeren van water consequent zal het recht te houden. Hoewel het verhogen van je waterinname je misschien niet helpt om 30 pond in 30 dagen te verliezen, zal het je zeker helpen om dat doel van 15 pond gewichtsverlies te bereiken.
Als vuistregel, streef naar de helft van je lichaamsgewicht in waterconsumptie. Dus als je 140 pond weegt, moet je doel ten minste 70 ounces water zijn. Als dat intimiderend klinkt, stel dan gedurende de dag kleine doelen voor jezelf, markeer zelfs een fles met de hoeveelheid die je op een bepaald tijdstip op wilt hebben. Streef naar één kopje binnen een uur na het opstaan, vier kopjes tegen lunchtijd, enzovoort.
Als je een hekel hebt aan het bijhouden van dat soort dingen, koop dan een van die grote 40-oz waterflessen. Als je die eenmaal hebt gevuld en twee keer hebt geleegd, weet je dat je goed bent voor de dag.
Mix het een beetje door een paar plakjes vers fruit aan je water toe te voegen.
Stap Vier: Jumpstart je gewichtsverlies
Start met het laten vallen van je calorie-inname tot ongeveer 900 calorieën per dag gedurende de eerste week. Zo’n grote daling zal je lichaam een schok geven, maar het is belangrijk dat je dit niet de hele 30 dagen volhoudt. Nee, het eten van zo’n laag aantal calorieën zal uw succes niet verdubbelen en u niet helpen om 30 pond af te vallen in 30 dagen. Het zal eigenlijk een ravage aanrichten in je stofwisseling en je zult uiteindelijk slechter af zijn dan toen je begon.
Snack op waterige groenten zoals selderij en houd je maaltijden klein, elimineer bewerkte koolhydraten zoals pasta en suikerrijke vruchten zoals mango’s en ananas. Vergeet niet om dat water te drinken – je buik vol houden met calorievrije aqua zal een beetje helpen en voorkomen dat je het gevoel hebt dat je verhongert. Groene thee kan ook helpen het hongergevoel te compenseren.
Stap Vijf: Let op je portiegroottes
A photo posted by Tomassi (@tonytomassi) on May 24, 2016 at 9:59am PDT
Nu je je lichaam een kick-start hebt gegeven, is het tijd om je te richten op portiecontrole en clean eating om je te helpen snel 15 kilo af te vallen. Een goede portie is waarschijnlijk kleiner dan wat je zou verwachten, dus het zal begrijpelijkerwijs wat tijd kosten om je aan te passen. Probeer maaltijden op saladeborden te serveren om uw ogen te laten denken dat u meer eet dan u eigenlijk doet. Kauw langzaam op uw eten en maak van eten een ervaring in plaats van een karwei. Dat betekent niet lunchen in de auto, sms’en tijdens het eten, of eten voor de tv. Geniet van uw maaltijd aan de keukentafel, bij voorkeur in het gezelschap van familie of vrienden.
Het is zo belangrijk om te weten wat een juiste portiegrootte is. Een portie fruit en groenten is ongeveer een kopje, koolhydraten zijn een half kopje, eiwitten zijn tweederde tot driekwart van een kopje, en gezonde vetten moeten worden beperkt tot twee eetlepels. Net zo belangrijk is hoeveel porties je eet van wat. Kies voor meer porties magere eiwitten en groenten, en minder van koolhydraten en fruit. Gezonde vetten moeten beperkt blijven tot één portie per dag. Leer hier meer over hoe je op de juiste manier maaltijden bereidt.
Stap Zes: Wees strategisch over wanneer je wat eet
Vijf kleine maaltijden versus drie grotere maaltijden houden je metabolisme op gang, waardoor je lichaam wordt aangemoedigd om harder te werken en vet te verbranden. Probeer voor de eerste helft van de dag een combinatie te maken van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten – de combinatie duurt langer om te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Denk aan gegrilde kip met een paar plakjes avocado en een zoete aardappel of garnalen en groenten bereid in kokosolie en geserveerd met zilvervliesrijst. Begin na de lunch met het verminderen van je koolhydraatinname voor de rest van de dag. Het avondeten zou je lichtste maaltijd moeten zijn, dus mik op veel groenten en magere eiwitten. Het doel is om je dag af te sluiten met iets dat licht verteerbaar is. Indien mogelijk, vermijd eten laat op de avond – dit zal gemakkelijk uw doelen saboteren, waardoor u niet snel 15 pond verliest.
Stap Zeven: Word actief
A photo posted by Shelby Lynn Elmore (@fitwithmeshelby) on May 23, 2016 at 1:29pm PDT
Exercise speelt een belangrijke rol wanneer je probeert af te vallen. Je wilt meer calorieën verbranden dan je verbruikt, en actief blijven maakt dat een gemakkelijker te bereiken doel. Het toevoegen van dagelijkse fysieke activiteit aan uw schema zal u niet alleen helpen uw 4-weekse 15-pond gewichtsverlies doel te bereiken, het kan zelfs zo ver gaan dat het u helpt 30 pond in 30 dagen te verliezen.
Streef naar het trainen van ten minste 3-4 keer per week, en zorg ervoor dat het wordt gemixt! Het beste plan is om een combinatie van cardio- en krachttraining in uw wekelijkse schema op te nemen. Zorg er wel voor dat je trainingen niet overbodig zijn. Niet alleen zal dat je snel vervelen, maar het kan een plateau bevorderen – wat je zeker niet wilt als je doel is om snel resultaten te krijgen.
Het doen van cardio- en krachttrainingstrainingen op dezelfde dag is niet nodig, en ook geen lidmaatschap van een sportschool. Krijg je cardio op door te gaan voor een run in de buurt. Voor een extra uitdaging, zoek wat heuvels om in je route op te nemen. Hardlopen op een helling verhoogt je hartslag en daagt je meer uit. Als u geen gratis gewichten wilt kopen, kunt u uw eigen lichaamsgewicht gebruiken voor krachttraining. Planken en sit-ups zijn geweldig om je kernspieren te trainen, terwijl squats en lunges je bilspieren en benen trainen.
Wees kieskeurig over wat je doet voor oefening – kies voor activiteiten die niet veel tijd kosten, maar je een grote calorieverbranding geven. Hoge intensiteit intervaltraining, HIIT, is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en vet te verbranden, vooral dat vervelende buikvet. Wat krachttraining betreft, doe je aan circuittraining, waarbij je de oefeningen achter elkaar uitvoert met weinig tot geen rust ertussen. Dit bespaart u niet alleen kostbare tijd, maar door de rusttijd tussen de bewegingen tot een minimum te beperken, stimuleert u ook uw metabolisme, waardoor u tijdens en na uw training zoveel mogelijk calorieën verbrandt.
Stap acht: Gaat u uit? Zorg voor een plan
Het is een veelvoorkomend misverstand dat een ‘dieet’ een tijdelijk einde van je sociale leven betekent. Maar dat is niet waar! Het enige wat nodig is, is een beetje planning. Als je naar een feestje gaat, eet dan een kleine snack voordat je het huis verlaat, zodat je je niet uitgehongerd voelt, en neem een deelbaar voorgerecht mee waar alle gasten van kunnen genieten. Als er een buffettafel is, probeer er dan niet voor te blijven hangen.
Een avondje uit met een meisje of een date night hoeft ook geen recept voor een ramp te zijn. Sla een cocktail over en vraag uw serveerder om het broodmandje in de keuken te laten. Als je het menu bekijkt, kies dan voor een voorgerecht als je diner – de portie zal waarschijnlijk nog steeds meer dan genoeg zijn – of bestel een voorgerecht, maar vraag om de helft ervan te verpakken om mee te nemen voordat het wordt gebracht. Als het extra eten er niet is, is de verleiding om te veel te eten er ook niet.
Als u het menu bekijkt, zoek dan naar items die gestoomd, gegrild, gebakken of gesauteerd zijn en blijf weg van menu-items die vermeld staan als romig, gefrituurd of gepaneerd. Restaurants zijn meestal blij om aan speciale verzoeken te voldoen, dus ga er niet van uit dat iets dat op het menu als gebakken staat, niet in plaats daarvan gegrild kan worden.
Stap Negen: Blijf elke ochtend weg van de weegschaal
Een foto die is geplaatst door @ww_amzly1988 op 18 mei 2016 om 10:49am PDT
Het is verleidelijk om dagelijks op de weegschaal te stappen, maar doe het niet. Uw gewicht schommelt van nature dagelijks met een paar onsjes, en als het op een dag een beetje toeneemt, kunnen gevoelens van ontmoediging gemakkelijk de kop opsteken. Kies in plaats daarvan een dag en weeg uzelf één keer per week. Wanneer de weegdag aanbreekt, ga dan ’s ochtends als eerste op de weegschaal staan in je ondergoed om de meest nauwkeurige meting te krijgen.
Als de weegschaal niet zo snel beweegt als je had gehoopt, ga dan niet flippen. Vergeet niet dat u probeert uit te vinden hoe u 15 pond in 30 dagen kunt afvallen – dat is een gewichtsverlies van een half pond per dag. Helaas zijn onze lichamen geen gestandaardiseerde machines en zult u waarschijnlijk niet een half pond per dag afvallen. Als u zich aan het plan houdt, zult u echter wel geleidelijk gewicht verliezen, maar uw werkelijke hoeveelheid gewichtsverlies zal elke week schommelen. Dus, als één weegmoment niet de resultaten laat zien waar u op hoopte, is het OK. Haal adem, loop weg, blijf hard werken, en volgende week zult u de resultaten zien waar u naar op zoek was.
Stap Tien: Geef niet op!
Deze is de sleutel! Een snel gewichtsverlies van 15 kilo in slechts 30 dagen vereist veel vastberadenheid, een strikt regime, en steun van de mensen om je heen. Maar voor u het weet, past uw kleding weer precies zoals u dat wilt en hebt u er gezonde eetgewoonten bijgekregen.