Wanneer u zwanger bent, hebt u meer van bepaalde voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, ijzer, foliumzuur en jodium. Het is ook belangrijk dat u voldoende calcium binnenkrijgt.
Slimme voedingskeuzes kunnen u helpen een gezonde zwangerschap en een gezonde baby te hebben. Hier zijn enkele ideeën om u te helpen gezond te eten tijdens de zwangerschap.
- Volg een gezond eetpatroon.
- Krijg de juiste hoeveelheid calorieën voor u.
- Dagelijkse inname van een prenatale vitamine met foliumzuur, ijzer en jodium.
- Eet elke week 8 tot 12 ons zeevruchten.
- Beste keuzes
- Goede keuzes
- Vissen om te vermijden
- Voer bepaalde voedingsmiddelen niet.
- Dranken met cafeïne en toegevoegde suikers beperken.
- Drink geen alcohol.
Volg een gezond eetpatroon.
Gezond eten betekent een gezond eetpatroon volgen dat een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen en dranken omvat.
- Eet een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, vetvrije of magere zuivelproducten en eiwitrijke voedingsmiddelen.
- Kies voedingsmiddelen en dranken met minder toegevoegde suikers, verzadigde vetten en natrium (zout).
- Limiteer geraffineerde granen en zetmeel, die in voedingsmiddelen zoals koekjes, wit brood, en sommige snacks zitten.
- Als u zich ziek voelt, probeer dan een stuk volkoren toast of volkoren crackers te eten.
Lees meer over gezond eten.
Krijg de juiste hoeveelheid calorieën voor u.
Zwanger zijn betekent niet dat je twee keer zoveel moet eten.
- Eerste trimester (eerste 12 weken) – De meeste vrouwen hebben geen extra calorieën nodig.
- Tweede trimester (13 tot 26 weken) – De meeste vrouwen hebben ongeveer 340 extra calorieën per dag nodig.
- Laatste trimester (na 26 weken) – De meeste vrouwen hebben ongeveer 450 extra calorieën per dag nodig.
Vraag uw arts of verloskundige hoeveel calorieën u tijdens de zwangerschap nodig hebt.
Maak een gepersonaliseerd dagelijks voedingsplan.
Maak gezonde snackkeuzes.
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn:
- Lage of vetvrije yoghurt met fruit (zoek naar opties zonder toegevoegde suikers)
- Gesneden crackers met vetvrije of magere kaas
- Wortelen met hummus
Dagelijkse inname van een prenatale vitamine met foliumzuur, ijzer en jodium.
- Foliumzuur helpt sommige aangeboren afwijkingen van de hersenen en de ruggengraat voorkomen.
- IJzer en jodium helpen u en uw baby gezond te houden.
Praat met uw arts of verpleegkundige over een prenatale vitamine die geschikt is voor u.
Eet elke week 8 tot 12 ons zeevruchten.
Vis en schaaldieren bevatten gezonde vetten die goed zijn voor u en uw baby. Maar sommige vis bevat veel kwik, een metaal dat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van je baby. Het is een goed idee om vis en schaaldieren te eten die veel gezonde vetten bevatten, maar minder kwik.
Beste keuzes
Deze keuzes zijn lager in kwik, zodat u 8 tot 12 ons per week kunt eten.
- Lichte tonijn in blik
- Katvis
- Kabeljauw
- Haring
- Oesters
- Zalm
- Schelvis
- Garnalen
- Tilapia
- Trout
Goede keuzes
U mag 4 ons van deze vissen per week eten als u die week geen andere zeevruchten eet.
- Geblikte of verse witte (albacore) tonijn
- Chileense zeebaars of gestreepte zeebaars
- Grouper
- Halibut
- Mahi-mahi
- Snapper
- Geelvintonijn
Vissen om te vermijden
Geen grootoogtonijn eten, king mackerel, marlijn, orange roughy, haai, zwaardvis, of tilefish. Ze bevatten veel kwik.
Lees meer over het kiezen van vis die gezond en veilig is om te eten.
Voer bepaalde voedingsmiddelen niet.
In deze voedingsmiddelen kunnen bacteriën zitten die schadelijk kunnen zijn voor uw baby. Blijf weg van:
- Rauwe (ongekookte) of zeldzame (ondergekookte) vis of schaaldieren, zoals sushi of rauwe oesters
- Zachte kazen (zoals feta, brie en geitenkaas), tenzij ze gepasteuriseerd zijn
- Rauwe of zeldzame vleessoorten, gevogelte of eieren
- Niet gepasteuriseerde sappen of melk
- Lunch- of deli vleeswaren, gerookte zeevruchten en hotdogs – tenzij ze gloeiend heet zijn verhit
- bereide salades zoals ham-, kip- of zeevruchtensalade
- kiemgroenten, waaronder alfalfa-, klaver-, radijs- en mungboonkiemgroenten
Lees meer over voedingsmiddelen die u tijdens de zwangerschap kunt vermijden.
Dranken met cafeïne en toegevoegde suikers beperken.
- Als u koffie of thee drinkt, kies dan voor decaf. Kies ongezoete varianten en voeg geen suiker toe.
- Drink water of seltzer in plaats van dranken met toegevoegde suikers zoals frisdrank, fruitdranken en energie- of sportdranken.
Drink geen alcohol.
Geen enkele hoeveelheid alcohol is veilig tijdens de zwangerschap.