10 Tips om je te concentreren en het vermogen van je hersenen om zich te concentreren te verbeteren

Bouw uw “Concentratie” spieren als u wilt leren hoe u geconcentreerd kunt blijven

Wat kunt u doen als u zich moet concentreren op uw taak?

Sommige mensen geloven ten onrechte dat ze gewoon een gebrek aan focus hebben, zodat ze gemakkelijk stoppen, waardoor het een self-fulfilling prophecy.

Elie Venezky, auteur van Hack Your Brain, suggereert dat focus of concentratie een spier is. Je kunt leren hoe je langer gefocust kunt blijven.

Je hebt misschien een taak opgegeven ver voordat je bent begonnen. Je hebt waarschijnlijk gedacht: “Ik wil dit niet doen” vlak voordat je gaat hardlopen, aan je huiswerk begint, of een moeilijk verslag afmaakt. Maar dat is precies het moment om aan de slag te gaan.

Er is een populair fitnesscitaat: “Je geest zal duizend keer eerder stoppen dan je lichaam doet.”

Hetzelfde geldt voor je focus.

Still, zelfs als je jezelf wil om te werken, de verleiding van sociale media en externe afleidingen zijn sterk. Hieronder staan 10 dingen die je kunt doen om afleiding te minimaliseren en tegelijkertijd je concentratie te versterken.

10 Science Backed Tips on How to Stay Focused Longer

Play Brain Training Games

Als je al uren gedachteloos scrollen op je telefoon doorbrengt, waarom zou je het dan niet gebruiken om in plaats daarvan je mentale vermogens te verbeteren?

Een onderzoek uit 2015 door Lumos Labs en Wheaton College Department of Psychology toonde significante verbeteringen aan op de concentratie, het geheugen en de probleemoplossende vaardigheden van meer dan 4700 volwassenen die 15 minuten per dag besteedden aan het spelen van hersentrainingsgames.

Hersentrainingsspelletjes om te proberen:

• geheugenspelletjes
• Sudoku
• Crossword
• Woord zoeken
• Puzzels

Deze spelletjes zijn misschien leuk, maar ze trainen eigenlijk je hersenen hoe je je op een taak kunt concentreren.

Luisteren naar muziek

Een studie van de Universiteit van North Carolina en Wake Forest School of Medicine toonde aan dat luisteren naar muziek die je leuk vindt je concentratie kan verbeteren.

Het sleutelwoord hier is “LIKE,” wat misschien verklaart waarom luisteren naar je buurman die zijn favoriete karaoke liedjes uitzingt, je concentratie helemaal niet helpt.

Persoonlijk hoorde ik voor het eerst van deze praktijk van auteur Ryan Holiday, die bekende dat het luisteren naar zijn afspeellijst en enkele gênante liedjes de geheimen zijn voor zijn creatieve output.

Popmuziek en andere luidruchtige deuntjes zijn misschien niet wat in je opkomt als je denkt aan leren hoe je geconcentreerd kunt blijven op het werk. Maar persoonlijk vind ik dat luisteren naar Zombies van Cranberries of Immortal van Evanescence op repeat terwijl ik schrijf effectief is om afleidende gedachten af te stemmen.

Hoewel de studie geen specifiek genre vereist – alleen dat je luistert naar nummers die je leuk vindt – suggereert een artikel gepubliceerd in Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, suggereert dat lage opwinding, negatieve impact muziek zoals Chopin’s Prelude in E Minor verbetert de concentratie tijdens het studeren.

Bouw in pauzes om uw routine

Je kunt niet van jezelf verwachten dat je de hele tijd 100% gefocust bent. Het toevoegen van pauzes aan je routine zal je helpen afleiding te bestrijden en tegelijkertijd je concentratie op te bouwen.

Als je merkt dat je constant je e-mail of sociale media controleert, wil je misschien eerst beginnen met korte, gerichte uitbarstingen van werk. De Pomodoro Techniek is perfect voor deze aanpak.

Hier is hoe de Pomodoro Techniek werkt:

• Selecteer een taak die je onverdeelde aandacht nodig heeft. Hou je gadgets uit de buurt en zeg tegen iedereen dat ze je niet mogen storen.
• Stel een timer in voor 25 minuten en geef het je volledige aandacht.
• Als u de neiging voelt om een pauze te nemen of uw telefoon te controleren, herinner uzelf er dan aan dat u dat later kunt doen.
• Neem 5 minuten pauze nadat de 25 minuten voorbij zijn.
• Herhaal dit zo vaak als nodig is, waarbij u 15 minuten pauze neemt tussen vier werkpauzes van 25 minuten.

Begint u eerst klein. U kunt de pauze en werk timer instellingen aanpassen als je leert hoe je beter en langer te concentreren.

Create een “Do Later List”

Over afleiding gesproken, ik weet zeker dat je veel momenten hebt gehad waarop je je concentreert op een belangrijke taak wanneer een willekeurig idee, boodschap, of vraag in je hoofd opkomt.

“Wanneer komt de volgende Star Wars-film uit?”

“Ik moet melk en koffie kopen!”

“Moet ik sushi of een hamburger eten?”

Leren hoe je te concentreren is niet gemakkelijk als je apenbrein je steeds afleidt.

Zelfs als het je maar een minuut of twee kost om een willekeurig weetje te onderzoeken, blijkt uit een studie van de University of California Irvine dat het gemiddeld ongeveer 23 minuten duurt voordat je geest zich weer op je oorspronkelijke taak concentreert.

Dat is 23 minuten verloren elke keer dat je wordt onderbroken. Stel je eens voor hoeveel concentratie en tijd je verliest als je gedurende de dag van taak wisselt.

De volgende keer dat je je een boodschap herinnert of een willekeurig weetje wilt opzoeken, schrijf je het gewoon op en bekijk je het later tijdens je pauze.

Bestrijd de Too Long, Didn’t Read (TL-DR) Cultuur

Een overzicht van meer dan 140 miljoen artikelen door State of Digital Publishing toonde aan dat millennials hooguit 42,79% van een artikel afmaken dat ze online vinden.

Volgens de studie van gegevens die zijn verzameld met behulp van Content Insights, maakten tabletlezers 42,79% van de artikelen af die ze lazen, terwijl desktoplezers en mobiele lezers tot respectievelijk 39,76% en 38,62% kwamen.

Dit is behoorlijk ontmoedigend, gezien het feit dat veel online artikelen niet al te lang zijn om mee te beginnen.

Hoewel langere artikelen niet automatisch betekenen dat ze beter zijn, zijn er complexe ideeën die het leren waard zijn en die onmogelijk in lijstposts kunnen worden samengevat. Sommige onderwerpen vereisen zelfs een heel boek om ze uit te werken en volledig te begrijpen.

Door je geest te oefenen om één artikel of boek af te maken, laat je zien hoe je gefocust kunt blijven, terwijl je ook het concept van de auteur in je hoofd visualiseert en je leercapaciteiten aanwendt. Beter nog, longform lezen stelt je bloot aan een wereld van diepere kennis en begrip die alleen wordt getoond aan degenen die bereid zijn om dieper te graven.

Als er niets anders is, zal het grondig doorlezen van een artikel je helpen nepnieuws en clickbait-koppen te vermijden.

Minimaliseer elektronische afleidingen

U kunt niet leren hoe u zich beter kunt concentreren als u altijd op uw telefoon kijkt. Leg hem weg of zet de meldingen uit. Zelfs als u alleen werkmails of de Slack-feed van uw werkgever controleert, is het niet goed voor u om uw aandacht van de ene taak naar de andere te verplaatsen.

Doen iets anders terwijl je midden in een taak zit, brengt de concentratie van je hersenen in de war. In plaats van je te concentreren op wat je nu aan het doen bent, denkt het aan de taak waar je eerder mee bezig was.

Sophie Leroy, een professor aan de UW Bothell School of Business, noemt dit fenomeen “aandachtsresidu.”

Helaas is weten niet hetzelfde als doen, vooral als je een kenniswerker bent die regelmatig de hele dag op een laptop werkt die is aangesloten op WiFi.

Als de Pomodoro Techniek niet genoeg is, installeer dan website of app blockers op je laptop of telefoon om alles te blokkeren wat niet gerelateerd is aan je taak. Probeer Freedom, Cold Turkey, Self Control, en Offtime.

Embrace Boredom

Cal Newport, auteur van Deep Work, adviseert zijn lezers om verveling te omarmen. Volgens hem, als je eerste reactie op verveling is het controleren van je telefoon, dan train je je hersenen om op die manier te reageren de volgende keer dat je diep moet nadenken of je moet concentreren.

Dus de volgende keer dat je iets saais aan het doen bent, zoals studeren of een werkpresentatie afmaken, zullen je hersenen je ertoe aanzetten om in plaats daarvan je telefoon te controleren en naar grappige video’s te kijken.

Verzet de drang. Ga in je verveling zitten en laat je gedachten afdwalen. Je hersenen toestaan om zich te vervelen, laat het zien hoe je de volgende keer dat je iets moet doen wat je liever niet doet, gefocust kunt blijven.

Vernoeidheid, zo onaangenaam als het is, verhoogt eigenlijk je creativiteit en moedigt je aan om nieuwe doelen na te streven.

Doodle

Vrassing, het blijkt dat doodlen tijdens lange vergaderingen of gesprekken toch niet zo slecht is.

Een studie uitgevoerd door Jackie Andrade van de University of Plymouth School of Psychology toonde aan dat mensen die doodlen tijdens gesprekken of vergaderingen een betere geheugenherinnering en concentratie hebben.

Andrade legt uit dat doodling, de handeling van het tekenen of inkleuren van willekeurige beelden, de arousal van de hersenen op een optimaal niveau houdt. Kortom, het houdt je alert als je je verveelt.

Wees niet bang om de volgende keer dat je op een vergadering bent, te krabbelen. Het is zeker beter dan betrapt worden op slapen.

Mediteren

Meditatie is al lang bewezen dat het de geest verbetert. Een experiment uit 2018 toonde aan dat zelfs ten minste 10 minuten per dag mediteren je concentratie en geheugen aanzienlijk kan verbeteren.

Als je nog niet eerder hebt geprobeerd te mediteren of je weet niet zeker hoe je je moet concentreren tijdens het mediteren, probeer dan Headspace of Calm. Deze twee smartphone-apps hebben geleide meditatiesequenties die perfect zijn voor beginners.

Is traditionele meditatie niets voor u? U kunt andere meditatie-oefeningen proberen:

• Kijken naar de wijzers van de klok: Zoek een analoge klok met een secondewijzer en zet die voor je neer. Richt uw aandacht op de secondewijzer en volg deze langs de wijzerplaat van de klok gedurende vijf minuten. Denk aan niets anders. Door dit te doen leert u hoe u geconcentreerd kunt blijven op één taak.
• Zit stil: Dit is een eenvoudige concentratieoefening, maar het is moeilijker dan het klinkt. Zoek een comfortabele stoel en ga er drie tot tien minuten stil op zitten. Maar als je eenmaal zit, mag je niet meer bewegen of je positie aanpassen. Als je ongemakkelijk wordt, is dat oké. Sta er bij stil. Observeer hoe je geest en lichaam reageren op de sensatie.

Verkijk waarom u bent afgeleid

Soms komt uw onvermogen om u te concentreren niet door een externe afleiding, maar door een interne.

Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om u te concentreren op een scriptie, omdat u diep van binnen niet goed weet welke invalshoek u in uw onderzoek moet kiezen. Sommige mensen vinden het ook moeilijk om zich voor te bereiden op een examen of een grote presentatie, omdat ze nerveus zijn en niet zeker weten of ze het goed zullen doen.

In zulke tijden is het beter om diep te graven, zodat je kunt vaststellen wat je dwars zit. Het zal gemakkelijker zijn om de situatie op te lossen als je eenmaal weet wat de oorzaak van het probleem is.

Ken hoe je je volledig kunt concentreren, maar weet ook wanneer je moet stoppen

Hoplijk heeft dit artikel je gewapend met verschillende dingen die je kunt proberen om je concentratie te verbeteren. Door te oefenen, zult u de volgende keer dat u iets belangrijks moet doen, gemakkelijker in de zone komen.

Om samen te vatten:

• Speel hersentrainingsspelletjes
• Luister naar uw favoriete muziek
• Schema pauzes gedurende de dag
• Creëer een do-later lijst
• Lees longform content
• Zet meldingen en andere online afleidingen uit
• Omarm verveling
• Ben niet bang om te krabbelen
• Mediteer
• Ontdek waarom u überhaupt afgeleid bent

Alle dingen gezegd, het is ook belangrijk om te weten wanneer te stoppen. Het internet en de technologische vooruitgang maken het nu gemakkelijker om de klok rond te werken, maar dat betekent niet dat je dat ook moet doen.

Verbeter je concentratie en werk hard, maar ken ook je grenzen.