Rückenverletzungen können aus verschiedenen Gründen auftreten, z. B. durch unsachgemäßes Heben, Stürze oder traumatische Unfälle. Je nach Schwere der Verletzung ist bei manchen Menschen neben einer Reha und Therapie auch eine Operation erforderlich. Die Rehabilitation ist ein wesentlicher Aspekt der Wirbelsäulengesundheit, um die richtige Haltung, die Stabilität des Rumpfes, das Bewusstsein für Bewegungen und die Muskelkraft rund um die Bandscheiben zu gewährleisten.
Der Rumpf besteht aus dem Achsenskelett und den Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben. In diesem Bereich setzen 30 Muskeln an oder haben ihren Ursprung zwischen der Wirbelsäule und dem Bauch, dem unteren Rücken, dem Becken und den Hüften. Diese Muskeln übertragen und empfangen Kräfte zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen. Daher ist die Rumpfmuskulatur für fast jede Bewegung in unserem täglichen Leben von entscheidender Bedeutung.
Die meisten Menschen, die sich eine Rückenverletzung zugezogen haben, möchten ihre normalen Aufgaben und Hobbys wieder aufnehmen, aber eine überstürzte Rückkehr ins Leben ist nicht ideal, wenn Schmerzen, Narbengewebe und eine schwache Muskulatur vorhanden sind. Bei der Rehabilitation der Wirbelsäule sind diese drei Grundsätze wichtig, um während der gesamten Behandlung für gleichbleibende Emotionen zu sorgen.
* Die Atmung ist nicht nur für das Leben wichtig, sondern auch, um zu verhindern, dass Sie Stress in der Muskulatur festhalten. Wenn Sie sich wegen Ihres Rückens gestresst fühlen, atmen Sie dreimal tief ein und aus.
* Die Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks sorgt dafür, dass Sie sich keine Sorgen darüber machen, was geschehen ist und was geschehen wird. Der menschliche Körper braucht Zeit, um sich zu rehabilitieren, und es gibt keine schnelle Lösung, um das Muskelsystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dieses Prinzip stellt sicher, dass ein stetiger Fortschritt erzielt wird.
*Bewusstsein ist wichtig für die motorische Kontrolle und die Bewegungsmuster. Wenn Sie sich Ihrer Bewegung oder Haltung bewusst sind, sind Sie besser in der Lage, schlechte Gewohnheiten abzulegen und zu erkennen, welche Bewegungen oder Positionen Ihrem Rücken helfen oder ihn behindern.
Wenn die Übungen für die Rückenrehabilitation ärztlich genehmigt sind, ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur von entscheidender Bedeutung für die Verringerung von Rückenschmerzen und die Wiedereingliederung von Bewegungsmustern mit besserer Wahrnehmung, Stabilität und Abstützung des Rumpfes. Halten Sie sich immer an die von Ihrem Arzt, Chirurgen oder Physiotherapeuten verschriebenen Richtlinien. Wenn Sie medizinisch versorgt sind, können die folgenden Phasen 1 und 2 von großem Nutzen für Ihren Rücken nach einer Verletzung sein.
Phase 1 – Stabilität und Beweglichkeit
Phase 1 umfasst grundlegende Übungen, die dem Körper Bewusstsein, Kraft und Stabilisierung verleihen. Es ist wichtig, dass diese Übungen, die das Fundament für die Kernmuskulatur bilden, richtig ausgeführt werden, bevor man fortfährt.
Beckenneigung
Zweck: Diese Bewegung hilft, das Bewusstsein für die vordere und hintere Kippung der Wirbelsäule zu schärfen und dafür, wie sich ein neutrales Becken anfühlt. Diese grundlegende Bewegung entwickelt die Haltungsmuskeln und „weckt“ den Bewegungsumfang des Beckens und des unteren Rückens.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie zwei bis drei Finger auf die Hüftknochen. Kippen Sie das Becken in Richtung Brustkorb und drücken Sie den Rücken flach auf den Boden. Halten Sie die Bewegung zwei bis drei Sekunden lang und kippen Sie dann das Becken vom Brustkorb weg, wobei Sie spüren, wie sich der untere Rücken vom Boden abhebt. Halten Sie diese Bewegung und setzen Sie sie fort. Üben Sie 60 Sekunden lang.
Beinschieben
Zweck: Diese Übung erhöht die Rumpfkraft und Stabilität, während die unteren Extremitäten gestreckt werden. Sie hilft auch, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, während die Bewegung der unteren Gliedmaßen integriert wird.
Ausführung: Mit dem Gesicht nach oben liegen, die Hände auf die Hüftknochen legen und eine neutrale Wirbelsäule finden; die Füße auf dem Boden lassen und die Knie in der Luft halten. Spanne die Bauchmuskeln an und strecke beim Ausatmen das rechte Bein aus und lasse die Ferse am Boden entlang gleiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und schieben Sie die linke Ferse unter Beibehaltung des Engagements am Boden entlang. Setzen Sie diese Bewegung für sechs bis acht Wiederholungen auf jedem Bein fort.
Hüftbrücke
Zweck: Diese Übung stärkt die hinteren Muskeln des Rückens, der Hüften und der Beine.
Hinweise: Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten ab; stellen Sie die Fersen in der Nähe der Gesäßmuskeln auf. Heben Sie die Hüften in die Luft, während Sie die Füße und die Schulterblätter gestreckt im Boden lassen. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.
Vogelhund
Zweck: Diese Übung sorgt für Stabilität und stärkt die Rumpf- und Hüftmuskulatur.
Ausführung: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, mit den Händen unter den Schultern und den Knien hüftbreit auseinander. Das linke Bein nach hinten strecken und den Fuß beugen. Strecken Sie den rechten Arm nach vorn aus, wobei der Daumen zur Decke zeigt. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und stabilisieren Sie die linke Schulter, damit das Schulterblatt nicht in die Pose fällt. Halten Sie die Stellung 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Abgewandelter Seitstütz
Zweck: Diese Übung stärkt die schrägen Muskeln und erhöht die Stabilität und Kraft des Schulterblatts.
Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden und kommen Sie auf die rechte Seite des Körpers. Beugen Sie das untere Knie und den Arm um 90 Grad. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und halten Sie die rechte Schulter von den Ohren weg. Heben Sie den linken Arm über den Kopf. 20 bis 30 Sekunden halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Phase 2 – Bewegung
Phase 2 integriert mehr Bewegung und beinhaltet fortgeschrittene Posen, sobald Phase 1 gemeistert wurde.
Stabilitätsball Beckenkippen
Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um das Bewusstsein auf das Becken zu lenken. Kippen Sie das Becken nach vorne und spüren Sie, wie sich der Kern leicht zusammenzieht. Anschließend kippen Sie das Becken nach hinten, wobei Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken spüren. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.
90-Grad-Beinschieben
Ausführung: Legen Sie sich mit neutralem Becken auf den Boden. Halten Sie zwei bis drei Finger auf dem Hüftknochenbereich. Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie die Knie auf 90 Grad an. Strecken Sie das rechte Bein bis zu einem Punkt aus, an dem Sie spüren, dass die Körpermitte anspricht. Kehren Sie in die Mitte zurück und halten Sie den Kerneinsatz aufrecht, während Sie das linke Bein ausstrecken. Setzen Sie diese Bewegung für sechs bis acht Wiederholungen auf jeder Seite fort.
Marschierende Hüftbrücke
Ausführung: Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Hüften in eine statische Brückenposition. Stabilisieren Sie die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur, während Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel anheben, so dass das Schienbein parallel zur Decke steht. Lassen Sie den Fuß los und heben Sie das Bein an. Es ist wichtig, das Becken neutral zu halten, ohne die Hüfte abzusenken. Führen Sie diese Bewegung vier bis acht Wiederholungen lang aus.
Vogelhund vom Ellenbogen zum Knie
Ausführung: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, mit den Händen unter den Schultern und den Knien hüftbreit auseinander. Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus und beugen Sie den Fuß. Strecken Sie den rechten Arm nach vorn aus, wobei der Daumen zur Decke zeigt. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und stabilisieren Sie die linke Schulter, damit das Schulterblatt nicht in die Pose fällt. Behalten Sie die Rumpfstabilität bei und ziehen Sie Ellbogen und Knie zueinander und strecken Sie dann die Gliedmaßen. Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.
Modifizierter Seitstütz mit Thoraxrotation
Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden und kommen Sie auf die rechte Seite des Körpers. Beugen Sie das untere Knie und den Arm auf 90 Grad. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und halten Sie die rechte Schulter von den Ohren weg. Heben Sie den linken Arm über den Kopf. Drehen Sie die Rippe langsam in Richtung Boden und führen Sie den linken Arm unter dem Brustkorb durch. Drehen Sie sich nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie vier bis acht Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.