腰痛は、不適切な持ち上げ方、転倒、外傷性事故など、さまざまな理由で起こります。 そのため、このような場合、手術やリハビリを行う必要があります。 リハビリテーションは、正しい姿勢、コアの安定性、動作の認識、および脊髄ディスクを囲む筋力を確保するために、脊椎の健康にとって不可欠な側面です。 この領域では、脊柱と腹部、腰部、骨盤、臀部の間に30の筋肉が付着または起始している。 これらの筋肉は、上肢と下肢の間で力の伝達と受け渡しを行います。
腰を痛めた人の多くは、普段の生活や趣味を再開したいと考えますが、痛みや瘢痕組織、弱い筋組織がある場合は、急いで生活に戻ることは理想的ではありません。 背骨のリハビリを行う際には、治療を通して安定した感情を得るために、この3つの原則が重要です。
* 呼吸は生活のためだけでなく、筋肉組織の中にストレスをため込まないためにも不可欠です。 背中にストレスを感じたら、深く3回息を吸って吐く。
* 今この瞬間を受け入れることで、起こったことやこれから起こることを心配することはありません。 人間の身体はリハビリに時間がかかり、筋肉系のバランスを整えるのに即効性はありません。 この原則により、着実な進歩が満たされます。
*Awareness is important to motor control and movement patterns.運動制御と動作パターンには、意識が重要です。 自分の動作や姿勢を意識することで、悪い習慣を断ち切り、どのような動作や姿勢が背中に効くのか、あるいは邪魔になるのかを実感しやすくなるのです。
医学的に認められた腰のリハビリ運動では、コアの強度を高めることが、腰痛を軽減し、コアの意識、安定性、ブレースを改善した動作パターンを再統合するために不可欠です。 常に医師、外科医、理学療法士から処方されたガイドラインに従ってください。
Phase 1 – Stability and Mobility
Phase 1では、身体に認識、強度、安定性をもたらすための基本エクササイズを統合しています。
Pelvic Tilts
目的：この動きは、脊椎の前傾と後傾に意識を向け、ニュートラルな骨盤がどう感じるかを知るのに役立つ。 この基本的な動きは、姿勢の筋肉を発達させ、骨盤と腰の可動域を「目覚めさせる」。
実施方法。 足を床につけて寝転がる。 腰骨に2～3本の指を置く。 骨盤を胸郭の方に傾け、背中を地面にぺたりとつける。 2～3秒間そのままにし、腰が地面から浮くのを感じながら、骨盤を胸郭から離すように傾ける。 そのまま、この動作を続けます。
Leg Slides
目的：下肢を伸ばしながら体幹の強度と安定性を高めるエクササイズです。 また、下肢の動きを統合しながら、背骨をニュートラルに維持することができる。
実施方法 うつ伏せになり、両手を腰骨の上に置き、背骨をニュートラルにする。 腹筋に力を入れ、息を吐きながら右足を伸ばし、かかとを地面に沿って滑らせる。 腹筋に力を入れ、息を吐きながら右足を伸ばし、かかとを地面につける。
ヒップブリッジ
目的：このエクササイズは、背中、腰、足の後部の筋肉を強化する。
実施方法。 手を横に置いて地面に寝転び、かかとを臀部の近くに置く。 足と肩甲骨を地面に伸ばしたまま、お尻を宙に浮かせます。 20秒から30秒キープします。
バードドッグ
目的：このエクササイズは、コアとヒップの筋肉組織を強化しながら安定性を提供します。 両手を肩の下に置き、膝を腰の距離まで開いて、四つん這いの姿勢をとる。 左足を後ろに伸ばし、足を曲げます。 右腕は前に伸ばし、親指を天井に向ける。 腹筋に力を入れ、左肩を安定させ、肩甲骨が崩れないようにポーズをとる。 10～20秒キープし、反対側も繰り返す。
モディファイドサイドプランク
目的：この動きは腹斜筋を強化し、肩甲骨の安定性と強さを向上させます。
実施方法。 床に座り、体の右側に来る。 下の膝と腕を90度曲げる。 腰を地面から浮かせ、右肩を耳から離す。 左腕を頭上に上げる。 20～30秒キープし、反対側も同様に行う。
Phase 2 – Movement
フェーズ2では、フェーズ1をマスターした後、より多くの動きと進歩したポーズを統合する。
Stability Ball Pelvic Tilts
実施方法。 スタビリティボールの上に座ります。 両手を腰に当て、骨盤に意識を向けます。 骨盤を前に倒し、体幹がわずかに収縮するのを感じる。 次に骨盤を後ろに倒し、腰がわずかに反るのを感じる。
90度レッグスライド
実施方法：
90度レッグスライドを行う。 骨盤をニュートラルにして床に寝ます。 腰骨の部分に2～3本の指を添えておく。 体幹を鍛え、膝を90度まで持ち上げる。 コアが働くのを感じるところまで右足を伸ばします。 中央に戻り、体幹を維持したまま左脚を伸ばします。 この動作を左右6～8回ずつ続ける。
マーチングヒップブリッジ
実施方法。 地面に横たわり、腰を持ち上げて静止したブリッジのポーズをとる。 体幹と臀部を安定させながら、右膝を90度方向に持ち上げ、脛が天井と平行になるようにする。 足を離し、足を上げる。 このとき、腰が落ちないように骨盤をニュートラルに保つことが重要です。
肘膝バードドッグ
実施方法。 両手を肩の下に置き、膝を腰の距離まで開いて四つん這いの姿勢をとる。 左足を後ろに伸ばし、足を曲げる。 右腕は前に伸ばし、親指を天井に向ける。 腹筋に力を入れ、左肩を安定させ、肩甲骨が崩れないようにポーズをとる。 体幹の安定を保ち、肘と膝を互いに引き寄せ、手足を伸ばします。 4～6レップ完了後、左右を入れ替えます。
モディファイドサイドプランク・ウィズ・ソラキックローテーション
実施方法。 床に座り、体の右側に来る。 下の膝と腕を90度に曲げる。 腰を地面から浮かせ、右肩を耳から離す。 左腕を頭上に上げます。 肋骨を床に向かってゆっくりと回転させ、左腕を胸郭の下に掃き込む。 上方に回転させ、スタートポジションに戻ります。 4～8回繰り返した後、左右を入れ替えます
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